初心者必見!痩せるための理想的な筋トレの紹介

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筋トレのみでダイエットはできるのだろうか?
当ページが解決してまいります!

筋トレのみでダイエットが可能なのか知りたい方必見です。

特に、筋トレのみでダイエットは可能か、あるいはダイエットに効果的な筋トレメニューは何か、筋トレのみでダイエットするにあたり、注意点は何かといった点まで詳細にご紹介致します。

当ページでは、こういったお悩みに対して、ダイエットに効果的な筋トレメニューを知り、注意点についても把握できるように、1つ1つ詳細にご紹介致します。

このページを見れば、失敗しないでダイエットに効果的な筋トレメニューを把握し、具体的な筋トレの計画ができているようになります!

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ダイエットは筋トレのみでも効果はある?

「筋トレのみでダイエットを行なうことはできます!

もちろん筋トレと有酸素運動を組合せて行なうダイエットが有効ですが、有酸素運動が苦手な方でも筋トレのみでダイエットはできるのです。

筋トレのみでダイエットができる仕組みは「基礎代謝」です。

筋トレで筋肉が増えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝は生きるためのエネルギーのことで、日常生活で消費されますが、一番多くエネルギーを消費するのが筋肉の活動です。

筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、同じ活動量でも多くのカロリーを消費しダイエットに繋がっていきます。

筋トレのみのダイエットは、女性のダイエットだけでなく、男性のダイエットにも有効です。

筋トレのみでダイエットするメリット

ダイエットと聞くとランニングなどの有酸素運動をイメージされますよね。
ですが、筋トレのみのダイエットでも多くのメリットがあるのです。

そこで、筋トレのみのダイエットには、どんなメリットがあるのかここで紹介していきます。

  • 太りにくい「痩せ体質」になる
  • 食事制限の必要がない
  • 体重を気にしなくて良い

などが挙げられます。

筋トレのみのダイエットはとても魅力的なメリットがあります。
上記で挙げられたメリットについてはこれから詳しく説明していきます。

ダイエットしながらメリハリのあるボディメイクができる

筋トレのみのダイエットは筋肉をつけることで、ボディメイクをすることができます。

筋トレをすることで、適度に筋肉がついて身体が引き締まるため、メリハリのあるしなやかなボディラインを目指せます。

筋トレのみのダイエットは、気になる部分を集中的に鍛えれば食事制限では難しい部分痩せも不可能ではありません。

筋トレをすると筋肉が太っくなってしまうのでは。と心配される方もいますが、本格的な筋トレや過剰な筋トレをしない限り、ボディビルダーのような体形になることはありません。

筋トレのみのダイエットは美しいボディラインを手に入れるには必要不可欠な方法です。

有酸素運動のみのダイエットほど長い時間をかける必要がない

ランニングなどの有酸素運動に比べると、筋トレのみのダイエットは無酸素運動です。

無酸素運動は、短時間で大きな力を使います。

基礎代謝の50%以上を全身の筋肉で消費しているため、筋肉を作る筋トレは基礎代謝を高めやすいので、ダイエットに効果的です。

また、筋トレは鍛えた直後から代謝があがり、その効果は約48時間続くそうです。

この現象を「アフターバーン」と言い、有酸素運動よりカロリーを消費している場合もあります。

筋トレのみでも、痩せやすく、リバウンドしにくい体作りができる

筋トレのみのダイエットでおこる一番のメリットは「痩せ体質」です。

筋トレを行なうことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高い人と低い人とでは、毎日の消費カロリーが違います。同じカロリーを摂取して、同じ活動を行ったとしても、基礎代謝の高い人のほうが消費カロリーが多くなります。そのため、基礎代謝が高いほど太りにくく痩せる体質「痩せ体質」に繋がっていきます。痩せ体質を手に入れることで、リバウンドのしにくい身体を手に入れることができ、ダイエットに欠かせない体作りができます。

筋トレのみのダイエットは基礎代謝がポイントになります。

筋トレのみだから、ストレスが溜まりにくく、継続しやすい

食事制限を用いたダイエットは、日々の献立を考えたり、食べたいものを我慢したりと辛さやストレスが溜まります。
有酸素運動を行なうには時間の確保や行なう場所を確保したりと面倒なことがありますよね。

その点、筋トレのみのダイエットはスペースも少なく、時間の確保も少なく、スキマ時間で行なうことができるのです。
筋トレのみのダイエットは身体一つあれば行え、献立を考えるような日々の苦痛もないので、7日間のメニューを決めてしまえば日々行なうだけなので、簡単に取り組むことができます。

また、気になる部位のみピンポイントでトレーニングを行うことができるため、成果を実感しやすい点もポイントです。

筋トレのみでダイエットするデメリット

上記では筋トレのみのダイエットについてメリットをご紹介してきました。

ですが、筋トレのみのダイエットには魅力的なメリットがある中で、当然ながらデメリットもございます。
例えば、ジム(RIZAP等)に通うならジム代がかかったり、日々継続していく力が必要だったりなど。
そんなデメリットの中からいくつかご紹介し説明をしていきます。

デメリットをノウハウとして理解し、筋トレのみのダイエットと付き合っていきましょう。

筋肉痛になったり、怪我をしたりする可能性がある

筋トレのみのダイエットで一番気を付けなければいけないことは怪我です。

筋トレは、ランニングなどの有酸素運動とは違い無酸素運動です。
無酸素運動は、短時間に大きな負荷を与え筋力を上げるトレーニングです。

ですので、慣れないうちの激しい筋トレや計画なく行なうトレーニングは筋肉痛や筋繊維を痛めてしまうなど、怪我に繋がるリスクがございます。

正しい姿勢を学び、自分に合った負荷や計画的なトレーニング方法を理解することが、筋トレのみのダイエットにはとても重要です。

筋トレのみだとダイエット効果の即効性は薄い

ランニングなどの有酸素運動に比べ、筋トレのみダイエットなどの無酸素運動は消費するカロリーが少ないため、ダイエット効果が出るまでに時間がかかります。
2011年に発表された「Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises」という論文では、筋トレとランニングを組合せた場合が一番体脂肪が減ったと発表された例もあります。

筋トレによって筋肉を作っていくので、筋繊維の破壊と回復を繰り返していく超回復の経過があるので効果がでるまで時間がかかるのです。

筋トレのみのダイエットは減量ではなく、身体つくりです。
身体が出来上がるまで、継続してゆっくりと効果を実感していきましょう。

皮下脂肪が多い人は筋トレのみのダイエットでは痩せにくい

ダイエットをするためにも脂肪の種類に対しての理解が必要です。
脂肪にも内蔵脂肪皮下脂肪があります。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べ、減らしにくく、筋トレだけでのカロリー消費では痩せにくい脂肪です。

皮下脂肪で困っている方は筋トレのみのダイエットだけでなく、ランニングなどの有酸素運動と組み合わせる工夫が必要です。
筋トレのみで効率よく基礎代謝を上げ、有酸素運動でカロリーを消費していく方法を考えましょう。

消費したい脂肪を見定め、メニューを考えることも必要です。
分からない方は、知恵袋で調べたり・トレーナーなどに調べていただくことも良いでしょう。
ライザップトレーナーは知識も豊富ですのでオススメです。

体重の減少のみにダイエット結果を求めると筋トレのみのトレーニングではモチベーションが上がりにくい

筋トレを行い、筋肉量を増やしていくと体重が増え、痩せないと不安になる方もいますよね。

ですが、筋肉は脂肪に比べると20%ほど重いため、体重が増えてしまうのです。

筋トレのみでダイエットを行なう際は体重に意識を置くのではなく、ボディメイクシェイプアップを意識し行っていく方が良いでしょう。

体重を増やしすぎないためには、筋トレ後の食事にも注意が必要です。

筋トレのみのダイエットをより良くするためには、食事のメニューが重要です。
多くのタンパク質を摂取してしまうと筋肉の肥大に繋がってしまうので、食事の内容も見返す必要があるでしょう。

筋トレのみのダイエットで効果が期待できるおすすめメニュー

筋トレのみのダイエットは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで効果が表れます。

筋トレの種目はとても多く存在しています。
そこで、筋肉量を増やし基礎代謝を高めるのにおすすめなメニューをご紹介していきます。
また、ピンポイントで効果が出るメニューも合わせてご紹介します。

女性の方でも取り入れやすい、簡単なトレーニングです。
正しいフォームで行わなければ意味がないので、正しいフォームでおこなってみてください。
それでは、見ていきましょう。

スクワット

筋トレのみダイエットの筋トレ1つ目、スクワット下半身を鍛える代表的なトレーニングです。

正しい動作で行なうことで、基礎代謝の向上が期待されます。
鍛えられる部位は太ももお尻です。正しい姿勢をキープすることで背中の筋肉にも刺激を与えることができます。

スクワットを取り入れることは、体の中で大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝の向上にはとても有効です。
それにより、腹部の脂肪燃焼にも効果があり、腹部の内臓脂肪を落とす効果も期待できます。

ヒップアップ効果も期待できます。大臀筋などのお尻の筋肉にアプローチしやすく、引き締まったお尻を手に入れることもできます。

スクワットのやり方を説明します。

  1. 脚を肩幅に開き、つま先とひざの向きを揃えます
  2. お尻を後ろに突き出すように、股関節から折り曲げます
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります
  4. この動作を繰り返します

膝を痛める恐れがありますので、腰のお落とし方には気をつけましょう
初めは無理をせず少ない回数で行っていきましょう。

プランク

筋トレのみダイエット2つ目、プランク一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるトレーニングです。筋肉を鍛えるわけではなく、「体幹」を鍛えるトレーニングです。

体幹を鍛えることで、お腹や背中・腰など体全体の筋肉に刺激を与え、バランスを整える効果が期待されます。
体全体の筋肉のバランスを整えることで、姿勢が良くなり、ぽっこりお腹がスッキリ見えるようになります。

部位の筋トレに比べると、体全体に向けたトレーニングになりますがバランスよく体を引き締めていく為に効率の良いトレーニングです。

プランクのやり方を説明します。

  1. うつ伏せになって、床に伏せます
  2. ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につけます
  3. 前腕、ひじ、つま先を地面につけて体を浮かせます
  4. 頭から足が一直線になるようにキープします

慣れるまでは少ない秒数で行いましょう。

プランクのイメージ

クランチ

筋トレのみダイエット3つ目、クランチ膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングで、腹筋運動の一種です。

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋の4つに大きく分けられることができます。
クランチはこの腹筋の中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えることによってお腹を引き締める効果も期待されます。

クランチは自分の体重だけを負荷に行なう、自重トレーニングの1種です。特別な道具が必要なく簡単に取り組むことができます。

また、腹筋をピンポイントに鍛えることができ、余計な動きが少ない分怪我のリスクも軽減できるので初めての方でも取り組みやすいトレーニングです。

クランチのやり方を説明します。

  1. 1,仰向けの状態になります
  2. 2,ひざと股関節を90度に曲げます
  3. 3,手を頭の後ろで組みます
  4. 4,おへそを覗き込むように、息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度上げます
  5. (起き上がるのではなく浮かせるイメージが大事です。)
  6. 5,頭が地面につくギリギリまで下げ、4,5を繰り返して行います

レッグレイズ

筋トレのみダイエット4つ目、レッグレイズ上体を固定して脚を上げ下げするトレーニングです。

こちらも腹筋を鍛えるトレーニングで、主に腹直筋の下部を刺激するトレーニングです
同時に腹直筋下部の下、股関節の動きを支える超重要な筋肉「腸腰筋」も鍛えられます。
腸腰筋大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3種からなる筋肉で、上半身と下半身の体幹を結び付け、体幹を安定させる役割を担っています。

腹直筋と腸腰筋を正しいフォームで鍛えることで体幹を安定させ姿勢を美しくする効果が期待されます。そして、筋肉量がアップし、痩せやすい体も手に入れられます。

レッグレイズのやり方を説明します。

  1. 仰向けの状態になり、体の横に手を置きます
  2. 足を揃えたまま、ゆっくりと両足を上げます
  3. 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます
  4. 足を床につくギリギリのところまで下ろしたら、2からを繰り返していきましょう

クロスクランチ

筋トレのみダイエット5つ目、クロスクランチ仰向けの上体から交互に膝を曲げ、体を捻りながら行なう、お腹の脂肪を落とす筋トレーニングです。
自分の体重を負荷にして行なう自重トレーニングの1つで、主に腹直筋腹斜筋が鍛えられます。

腹直筋はお腹の正面にある筋肉で、腹斜筋脇腹に位置している筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで、体の軸も安定するため、お腹が引き締まるだけでなく姿勢改善にも効果的です。

クロスクランチのやり方を説明します。

  1. 両膝を伸ばした状態で、両脚を上げて仰向けになります
  2. 両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げます
  3. そのまま対角のひざとひじを近づけるように体を持ち上げます
  4. 2の姿勢に戻り、反対側でも同様に行ってください
  5. これを交互に行います

リバースランジ

筋トレのみダイエット6つ目、リバースランジは別名「バックランジ」とも言われるトレーニングです。

「ランジ」というトレーニングの逆動作となり脚を後ろに下げることが特徴のトレーニングです。
リバースランジは下半身を鍛え、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群への刺激を見込めるトレーニングです。

大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができます。
ハムストリングス・大臀筋の強化はヒップアップに最適です。
内転筋群を鍛えることで太ももに隙間ができ脚やせ効果が期待されます。

下半身を鍛えることで、基礎代謝のアップやダイエットの促進にも効果が発揮できる種目です。

リバースランジのやり方を説明します。

  1. 胸を張り、背筋を伸ばして直立、足は肩幅に開きましょう
  2. 両手を腰に当て、体を安定させます
  3. 片足を大きく後ろに引きます
  4. 下げた足の方のひざが、地面につく直前まで重心を下げていきます
  5. 地面を蹴って、元の姿勢に戻ります
  6. 逆足を同じように行い、3からを繰り返して行います

バックエクステンション

筋トレのみダイエット7つ目、バックエクステンションは背中を伸ばすトレーニングです。
背骨に沿って走っている筋肉である背柱起立筋を鍛える事ができます。

背柱起立筋は肩甲骨を下に回したり、腕を引き寄せる動作をする際に使われる筋肉です。
美しい姿勢をキープするために重要な筋肉です。

バックエクステンションを行なうことで、背筋が伸びやすくなり、猫背を改善できる効果があります。
また、背柱起立筋が固まってしまうことで起こる、腰痛の予防にも繋がります。

バックエクステンションのやり方を説明します。

  1. 床にうつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます
  2. 両足は肩幅より狭めに開き、自然な状態で伸ばします
  3. アゴを引き上げるような意識で、上半身と足を同時に起こします
  4. 上半身と足が上がりきった状態で、3秒間姿勢をキープします
  5. ゆっくりと元の状態に戻します
  6. 3からを繰り返して行います

プッシュアップ

筋トレのみダイエット8つ目、プッシュアップ上腕三頭筋が鍛えられることによって、二の腕のたるみを改善する効果が期待できます。
姿勢維持のためのインナーマッスルでもある腹横筋も使われます。
また、腕だけでなく大胸筋も鍛えられるので、バストアップやバストが垂れるのを予防する効果も期待できます。

身体の中で大きな部位、大胸筋を鍛えることで基礎代謝を上げる効果もあり、ダイエットにおすすめの自重トレーニングです。

プッシュアップのやり方を説明します。

  1. 手を肩幅に開き床につきます
  2. 足を床につき、肩から一直線にします
  3. 肘をゆっくりと曲げます。この時胸をしっかりと張ります
  4. 胸が床にギリギリつく程度まで下ろしたら、床を押して元の姿勢に戻ります
  5. 3,4を繰り返して行います

まとめ

筋トレのみのダイエットについてご紹介してきました。
筋トレのみのダイエットは有酸素運動のダイエットとは違い体重を落とすだけでなく、ボディメイクを行い美しい体を手に入れることが目的のダイエット法です。

筋トレのみのダイエットは、ピンポイントで筋肉に刺激を与えながら行なうことで気になる部位を集中的に鍛えることができます。

ランニングなどの有酸素運動はまとまった時間が必要になるのに比べ、筋トレのみのダイエットは少しの時間で取り組むことができますので、忙しい方には特におすすめの方法です。

有酸素運動に比べると筋トレだけで痩せるには長期間の継続が必要ですので、根気よく取り組むことが大事です。新しいウェアなどを用意して気分を上げることも良いでしょう。

筋トレのみのダイエット、有酸素運動と組合せるダイエット、どちらもメリット・デメリットはありますので自分に合ったダイエット方法を見つけて理想のからだを手に入れましょう。

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