筋トレするならタンパク質はどれくらい取るべき?おすすめの摂取方法やタイミングなどをご紹介

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「筋トレを行うことを決めたものの、タンパク質はどれくらいとるべきなのだろうか?」

実は、こんなお悩みの方が続出中なんです!

当ページでは、筋トレをやろうと決めて、必要な栄養素であるたんぱく質について知識を深めようという方にとって、必要な情報をすべてご覧いただけます。

さらに突っ込んで言いますと、一日のタンパク質の必要量はどれくらいか、あるいはタンパク質をとるベストなタイミングはいつか、タンパク質の摂取方法としてプロテインは有効かという内容までご紹介。

「筋トレにタンパク質が必要であるからといって、過剰摂取するのは良くないというので注意が必要」といった、意外と見落としがちなポイントもご紹介。

このページを見れば、筋トレとタンパク質について、正しい知識を知り、健康に良い食事とトレーニングの計画を立てることができるようになること間違いなしです。

それでは早速筋トレに必要なタンパク質の量や役割を理解し、正しい摂取方法でトレーニングに合わせて効率的にたんぱく質をとることができるように、順を追って見ていきましょう。

 

筋トレに効果的な成分である「タンパク質」とは

 

「筋トレにはタンパク質の摂取が重要!」ということをよく耳にしますよね。
ここでは、「そもそもタンパク質って何?」「筋トレとどういう関係があるの?」という疑問を解決します。
それでは順番にご紹介していきます。

タンパク質とは

人の体は60%が水分、15~20%がタンパク質で構成されています。水分を除いた半分の割合をタンパク質が占めているということです。

タンパク質とは、筋肉や臓器、肌、爪、髪の毛といった体をつくる材料のことを指します。

日々生活をしている中で髪の毛が伸びたり爪が伸びたりすることは、タンパク質が関わっています。目に見えない古くなった筋肉などは体内で分解され体外に排出されます。

食事から摂取したタンパク質によって新しい筋肉などが再生されます。このように「体づくり」においてタンパク質は重要な役割を担っているのです。

タンパク質と筋トレの関係性

タンパク質は体をつくる重要な働きをすることから、筋トレと密接に関わっています。
筋肉は強い運動をすることで分解され、タンパク質を吸収し合成しながら強くて大きい筋肉へと成長します。

トレーニングを行い適切なタイミングで適切な量のタンパク質を摂取することで、効果的に筋肉を成長させることができます。

しかし、負荷の大きいトレーニングを継続してもタンパク質の摂取量が不足してしまうと、筋肉量が増えないだけでなく血液や骨などに影響を及ぼし、スポーツ貧血を引き起こしてしまうこともあります。

このように筋トレを行う上でタンパク質の摂取はとても重要で必要不可欠なのです。適切なタンパク質摂取量やタンパク質を摂取しやすい食べ物などは次でご紹介します。

 

筋トレする場合、一日に必要なタンパク質の量とは

ここでは筋トレをする場合の1日に必要なタンパク質の摂取量の目安についてご紹介します。自分に合った摂取量を参考にしてみてください。

タンパク質の必要量

育ち盛りの15~17(歳)であれば、1日あたり65gが推奨量となっています。2016年にNutrition という国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要と言われています。例えば体重64キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に76〜128gのタンパク質摂取が望ましいと言えます。

「食事だけで1日のタンパク質を摂取することは難しい」という方はプロテインを取り入れることもおすすめです。

プロテインを摂取する効果的な時間や、タンパク質が豊富な食べ物はこの後にご紹介していきますのでぜひ取り入れてみてください。

 

プロテインは有効?

先ほどご紹介した1日のタンパク質の推奨量を食べ物だけで摂取することは難しいですよね。

食事だけで摂取できないタンパク質をプロテインで補うことは効率的です。ここではプロテインの有効性についてご紹介します。

プロテインを活用するメリット

プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけで摂取できないタンパク質を補ってくれる役割があります。

プロテインと聞くと体を大きくすることや筋肥大を目的にマッチョなトレーニーが飲んでいるイメージを持たれる方も多いですよね。しかし、体をしぼりたいという場合にもプロテインは効果的なのです。

「体をしぼる=減量」と捉え、減量のための食事制限を行うと必要なタンパク質を摂ることができなくなってしまうことがあります。

タンパク質が不足してしまうと新しい筋肉が再生されず、トレーニングをしても筋肉になりにくくなってしまうことがあります。プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑えているので、脂肪を落としつつ筋肉量や代謝を維持するにはタンパク質をプロテインで補うことは有効的です。

手軽にタンパク質を摂取できるプロテイン、ぜひとも取り入れてみてください。


プロテインを補給するベストタイミングとは

プロテインでタンパク質を補給するベストなタイミングについてご紹介します。

プロテインは筋トレに合わせて取り入れることが効果的とされており、「運動後30分〜1時間以内」に摂取することが推奨されています。

運動を終えてから数時間のうちに筋肉を合成するタンパク質の合成が活発に行われるため、筋トレなどの運動後できるだけ早く摂取することが望ましいです。

プロテインを補給するベストタイミングについては、筋トレ前に補給した方が効果的や筋トレ後48時間以内に補給した方が効果的などさまざまな説があります。これらの説には明確な科学的根拠がなく今後の研究結果が待たれている状態です。

運動後に摂取するタンパク質の量についてもご紹介します。

運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要とされているので、まずは自分の1日に摂取するタンパク質の計算をします。

例えば、体重64キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に76~128gのタンパク質が必要です。今回は、76gを目安に考えます。

運動後に76gのタンパク質を一回で補給するのではなく、1日に複数回に分けてプロテインを活用しながら摂取するようにしましょう。

3回であれば運動後に摂取するタンパク質の量は約25gとなり、数字に合わせてプロテインを摂取します。先ほども述べましたが、一回で1日の目安量を摂取することは避けましょう。

 

アスリートもおすすめする、摂取すると良いタンパク質の多い食品

筋肉作りにはタンパク質も重要ですが、エネルギーの源となる糖質が必要です。

糖質は炭水化物から摂取しやすいので、食事とプロテインを一緒に摂取することが効果的と言われています。食事で炭水化物(糖質)を摂取した上でプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーと相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

ここでは、摂取すると良いタンパク質の多い食品についてご紹介します。

タンパク質を多く含んだ食品は、定番ではありますが鶏肉がやはりおすすめです。ささみや胸肉はもちろん手羽元や鶏もも肉からも効率よくタンパク質を摂取できます。手羽元と鶏もも肉を摂取する場合には、皮なしで食べるよう注意してください。

鶏肉の他にタンパク質を多く含む食品は、牛肉・豚肉・魚介類・大豆製品・乳製品・卵などがあります。おすすめのメニューの例についていくつかご紹介します。日々のメニューの参考にしてみてください。

  • 鶏肉
    バンバンジー、親子丼、ささみのサラダ
  • 牛肉
    プルコギ、牛ヒレステーキ、肉じゃが、ビーフジャーキー
  • 豚肉
    しゃぶしゃぶ、豚肉の生姜焼き、豚汁
  • 魚介類
    ツナサラダ、焼き魚、海鮮丼
  • 大豆製品
    納豆、湯豆腐、豆乳
  • 乳製品
    ヨーグルト、チーズ、牛乳

  • オムレツ、茶碗蒸し、ベーコンエッグ

 

筋トレ中だからといって、摂取しすぎるのも良くない

これまでに「タンパク質の摂取を心がけていきましょう!」と説明してきました。

筋トレにおいてタンパク質の摂取は重要ですが、過剰な摂取は危険ですので注意しましょう。タンパク質の過剰摂取で健康に影響を及ぼすといった研究などは見つからなかったのですが、以下のような症状が出る場合があるそうです。

内臓疲労

摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返します。余分なタンパク質は分解されて窒素に変わります。体内の分解過程で必要がなくなった窒素はアンモニアとなって体外に排出されます。アンモニアは私たちの体において有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素へと変換され、腎臓で尿として体外に排出されます。

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、余分なタンパク質を体外へと排出するために肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまいます。その結果内臓疲労を引き起こしてしまうことがあるので注意しましょう。

カロリーオーバー

タンパク質をたくさん摂取するために、タンパク質が豊富に含まれた食品を取り入れることが多くなりますよね。そのときに注意が必要なのがカロリーです。

卵や肉はカロリーが高いので過剰な摂取は避けるようにしましょう。カロリーを過剰に摂取すると肥満になりやすくなってしまうので、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取する意識が大切です。

上記の他にも尿路の結石のリスクや腸内環境の乱れといったリスクもあるので、詳しく知りたい方は調べてみてください。

あくまでもタンパク質を過剰に摂取したときのリスクですので、適正な量を摂取していれば回避できる可能性は高まります。

 

まとめ

今回は、筋トレとタンパク質の関係性やプロテインの活用方法などご紹介してきました。

タンパク質を食事だけ摂ることはなかなか難しいので、プロテインを活用したりタンパク質が豊富な食材を使用したり工夫をしてみてください。

はじめから完璧にこなそうとすると嫌になってしまうこともあるので、まずは「筋トレをした日だけやってみよう!」など少しずつタンパク質の推奨量を摂取することから始めてみましょう。特にプロテインは料理の必要がないので手軽に取り入れることができます。

お伝えしてきた通り、筋トレとタンパク質は密接な関係がありますので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。

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