筋トレにプロテインがもたらす効果とは?おすすめの種類や摂取量・タイミングを詳しく解説

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「筋トレでプロテインを摂取した方が良いのか?」
その疑問を、当ページが解決してまいります!

筋トレを始め、効率よく効果を出すために、プロテインを摂ろうと考えている方必見です。

特にプロテインとはそもそも何か、どんな効果があるのか、プロテインを飲むベストタイミングはいつなのかといった点まで詳細にご紹介致します。

また、筋トレにプロテインが有効だといっても、過剰摂取すると太る原因になり得るので注意しなければならない点などもお伝えしていきます。

このページを見れば、プロテインがどのように筋トレに効果をもたらすのかを知り、トレーニングと合わせて正しく摂取できるようになります!

プロテインとは

筋トレをしているとプロテインというワードをよく聞きますよね。
そもそもプロテインとは何なのか。気になったことはございますか?

プロテインとはタンパク質のことを指します。プロテインの語源は、古代ギリシャのことば「プロティオス」から来ていると言われています。「プロティオス」の意味は『もっとも重要なもの』です。

人間にとってプロテイン(タンパク質)は三大栄養素の一つであり、体を構成するのに『もっとも重要なもの』なのです。筋トレで鍛え上げられる筋肉、骨や爪、内臓といった人間のあらゆる部位はタンパク質からできています。

市販されているプロテインとは、タンパク質を効率良く摂取できるように構成された栄養補助食品のことを指しています。

1日に必要なたんぱく質の量とは

みなさんは1日に必要なプロテイン(タンパク質)の量をご存知ですか?

筋トレを行い筋肉を作っていくためにはタンパク質がとても重要です。ですが、少なくても多すぎても効果がないので、効果的な摂取をおこなえるように、ここで最適な摂取量をご紹介させていただきます。

人間の体は水分が最も多く、次に多い成分がタンパク質です。
タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解され、体(筋肉)を作る材料になります。

自分自身に必要なタンパク質量を把握し適切に摂取しましょう。1日に必要なプロテイン(タンパク質)はライフスタイルによって変わってきます。ここでは3パターンをご紹介いたします。

  1. 特に運動されていない方
    体重1kgあたり0.8〜0.9g(体重60kgの方は48〜54g)
  2. フィットネスなどで軽く運動をされている方
    体重1kgあたり1.2〜1.5g(体重60kgの方は72〜90g)
  3. 筋トレをし筋肉をつけたい方や体重を増やしたい方
    体重1kgあたり2g(体重60kgの方は120g)

以上のパターンを理解し、自分に必要なタンパク質を摂取しましょう。

食品からの摂取だけではなくプロテインドリンクなども用いて効率よく摂取していくこともおすすめします。その際、1度に大量にプロテインドリンクで摂取してしまうと肝臓や腎臓に負担がかかってしまうので注意しましょう。

筋トレをしながら必要なたんぱく質の量を補うならプロテインの摂取がおすすめ

上記でご紹介したように、個々で必要なタンパク質量は異なってきます。

実際に摂取していくとなると食事メニューから考えていかなければいけないですよね。ですが、食事の量を増やしたり、毎日高タンパク質な食材をチョイスしたりと大変だったりすることもあります。

食事だけで必要なタンパク質を摂取しようと考えると、余分な脂質や糖質、カロリーも摂取してしまう恐れもあります。

そんな時はプロテインが大いに活躍するのです。

プロテインは食事以外でタンパク質を補強できますし、ドリンクとして摂取できるため、食事量を増やせない方にもとてもおすすめです。

ですので、食事だけで無理にタンパク質を摂取しようとせず、プロテインから効率よく摂取することを視野に入れた食事メニューを考えるようにしていきましょう。


筋トレ時に摂取するベストタイミングとは

プロテインは筋トレの効果を高めるためにはとても重要です。

そこで、より効率的なプロテインの摂取方法をご紹介いたします。

1つ目は運動後です。運動後45分以内のプロテイン摂取はゴールデンタイムと言われています。筋トレして活動した筋肉が栄養補給と回復を行なうため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスなのです。ゴールデンタイムには、筋肉に送られるアミノ酸が3倍までアップすると言われています。

このゴールデンタイムに摂取するのにおすすめのプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」です。一緒に「糖質」を摂取することもおすすめです。

他にも、効率的なタイミングがいくつかあります。

2つ目は就寝前です。人は眠っている間も成長ホルモンを分泌し続けています。成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、筋トレとは親密な関係があります。

就寝前のプロテインを摂取することで成長ホルモンの働きを促してくれるメリットがあります。
寝る直前の摂取は胃への負担がかかることがあるので、30分〜1時間前の摂取が良いと推奨されています。

就寝前に摂取するプロテインはタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼインプロテイン」や「大豆プロテイン」をおすすめします。

3つ目に有効な摂取タイミングは朝食時です。朝目覚めた時、人の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。ですので、プロテインを摂取し、体へタンパク質を補給いたしましょう。

朝食をパンやシリアル等の軽いもので済ませがちな方には特におすすめいたします。朝食時には「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」を摂取し、1日に必要な栄養・エネルギーをチャージしましょう

筋トレ時に摂取するメリット

上記では、プロテインの摂取タイミングについてご紹介させていただきました。

ここでは筋トレとプロテインの関係性についてもう少し詳しく見ていきます。

筋トレをおこなうことで、体の様々な筋肉細胞が傷ついている状態になります。筋肉が傷ついているという表現ですとしっくりこないですが、筋肉痛がまさにその状態です。

傷ついた細胞はタンパク質によって修復されるので、筋トレ後の食事をサラダやジュースなどで簡易的に済ませてしまうのは筋肉の修復には効果が不十分なのです。

そのため、筋トレ後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することが大事になってきます。

筋トレ後30分〜45分以内にプロテインを摂取することの最大の理由としては、タンパク同化作用は45分後までが効果のピークと言われているからです。

タンパク同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。

プロテインはタンパク質を必要な時に摂取でき、カロリーや脂質を抑えて摂ることができます。そして、体に吸収しやすいように商品化されているというメリットがあります。

筋トレ後30分〜45分以内、タンパク同化作用中に摂取するタンパク質は、プロテインを用いることがとても効率が良いと言われています。

筋トレ時に摂取するデメリット

筋トレ後のプロテインはタンパク質の摂取には欠かせないものだと認識いただけたでしょうか。

ですが、プロテインは摂取方法によってはデメリットもあります。
これからデメリットをいくつかご紹介いたします。

1つ目はプロテインの過剰摂取です。タンパク質を一度に多く摂取しても身につきません。タンパク質の合成には限界があるのです。

筋トレ量にもよりますが、食事から摂取するタンパク質とプロテイン量を組み合わせ、1回の摂取量25g程度にし、摂取の回数を増やすことをおすすめします。

プロテインには糖質同様1gあたり4kcalのエネルギーがあります。一度のプロテイン摂取量を多くしてしまうと体重の増量に繋がっていく恐れがあるので注意しましょう。

タンパク質を摂取する上で効率的なプロテインですが、一度のプロテイン摂取量にも制限があることを踏まえると食事の代わりにすることが難しいですよね。

空腹感を満たすためにプロテインを摂取してしまうと過剰摂取の原因にも繋がりますので、プロテインは食事の補助栄養素と考え、活用していきましょう。

プロテインの種類とは

ロテインにはいくつかの種類がございます。

上記でも何度か登場している「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「大豆プロテイン」についてご紹介していきます。

  • ホエイプロテイン
    ホエイプロテインは牛乳を原料にしています。母乳の成分に近く、低カロリーで栄養素が凝縮しており、体内への吸収が早いのが特徴です。タンパク質が不足しがちな筋トレ後に摂取するプロテインに最適です。
  • カゼインプロテイン
    こちらも牛乳が原料です。チーズやヨーグルトを固める、一般に乳固成分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいのが特徴です。就寝前に摂取することで、体にゆっくりと持続的に蓄えさせることができます。
  • 大豆プロテイン
    大豆を原料にしています。摂取してから吸収に時間がかかるので、腹持ちがよくダイエット向きプロテインとしておすすめです。大豆プロテインを摂取しながら筋トレを行なうことで、脂肪燃焼をさせながら筋力アップを目指すことができます。

自分自身にあったプロテインを活用し、効率的な摂取をしてみましょう。

プロテインを飲むと太る?摂取に関する注意点とは

プロテインはタンパク質を摂取するものだと説明してきましたが、太ってしまうのでは?と疑問に思われた方もいらっしゃるでしょう。

結論から申し上げますと、太る可能性はあります。しかし、摂取量や方法・タイミングを理解して活用すれば問題ございません。

上記でも記載した内容になりますが、プロテインは低カロリーで低脂質、高タンパクなものです。他にも様々な栄養素を手軽に補給できますので、体脂肪に変換されにくいのが特徴です。

一度の食事量が多い方が食事の量を減らし、プロテインで補ったり、体を大きくする上で食事だけでは得られないタンパク質をプロテインで補ったりと、プロテインは補助を目的とされています。

プロテインだけを摂取するのではなく、食事をメインにプロテインで補うことが大切です。

もし、プロテインによって太ってしまう場合があるとしたら、運動や筋トレなどをせず大量に摂取していることが考えられます。筋肉疲労を補うエネルギー以上のタンパク質が脂肪に蓄えられてしまうのです。

プロテインはサポート役ですので、食事や筋トレとのバランスを考え、プロテイン摂取量を理解して適切な摂取をしていきましょう。

まとめ

今回は筋トレとプロテインの関係について、詳しくご紹介してきました。

プロテインには種類があり、筋トレによって体を大きくしたい方、ダイエットによってボディメイクしたい方など、あらゆるシチュエーションで活躍できることを知っていただけたかと思います。

食事の補助役としても活躍できるプロテインですので、是非とも試してみることをおすすめします。

現在では水に溶かすプロテインだけでなく、サプリやゼリーといった色々なパターンでプロテインは商品化されています。プロテインのメーカーも増えてきております。代表的な「ザバス」や「ウイダー」など、耳にしたことがあるメーカーから挑戦してみましょう。ホエイや大豆といった種類もあるので一度飲んでみて、味などもチェックしてみてください。

自分にあったプロテインを見つけ、ライフスタイルに合った摂取方法、摂取量で大事な体を作り上げていきましょう。

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