大胸筋の強化 胸の上部を狙ったインクラインベンチプレス

今回紹介する動画は「インクラインベンチプレス」の正しいフォームについてです。インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を狙ったベンチプレスで、胸板の厚いカッコイイ胸筋を目指す方はもちろん、スポーツ選手も広い大胸筋を部分部分で鍛えていくのも効果的です。

 

大胸筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を外から内側に振る動作(水平内転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■ラケット・バット・クラブを振る
野球、ゴルフ、テニス、バトミントン、卓球

■腕を振る
陸上競技、水泳、ボクシング

■押す
ラグビー、相撲

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

インクラインベンチプレスは、ベンチプレスのトレーニングセットが無いと出来ないトレーニングですが、もしセットがある方は是非試して頂きたいトレーニングです。

では、トレーニングのやり方ですが、

・ベンチをフラットではなく、45度〜55度ぐらいの角度にベンチを立てる
・そのベンチに仰向けに座る
・肩甲骨をしっかりと寄せる
・合わせて肩も下げる(ブリッジを作る)
・バーを上げて、鎖骨少し下付近に向かって下ろす

以上のやり方になります。
筆者もやってみましたが、フラットのベンチの時は上げられるウエイトでも、インクラインベンチプレスでは上げれないことがあります。このようなトレーニングを入れて、なかなか鍛えにくい箇所もしっかりと鍛えるようにしないといけないと実感しました。

また、普通のベンチプレスではそこまで筋肉痛がひどくならないですが、インクラインベンチプレスをやった翌日はバリバリ筋肉痛になりました。逆に「効いた」んだな、と喜びの方がありましたが、意識しないと鍛えない部分なんだと思います。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:大胸筋上部の種目「インクラインベンチプレス」トレーニング動画【解説付き】

 

 

ハムストリングの強化 ジャンプ力アップ 股関節から片足を上げるヒップリフト

ハムストリング(太もも裏)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、膝から下を後ろへ蹴る動作(膝関節の屈曲)や股関節から下の足を後ろへ蹴る動作(股関節の伸展)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■持ち上げる(リフティング)
柔道、レスリング、ラグビー、ウエイトリフティング

などのスポーツに活躍するのがハムストリングです。

 

今回紹介するハムストリングを鍛えるトレーニングは、ヒップリフトの状態から片足を股関節の部分から上げ下げを行うトレーニングです。見た目以上に強度の高いので、正しいフォームを覚えてから、まずは少ない回数でスタートしてみましょう。

では、トレーニングのやり方ですが、

 

・仰向けに寝転ぶ
・膝を90度の角度で曲げた状態で膝を立てる
・左足のつま先を上げて、かかとだけ床に付いている状態
・右足の膝を真っ直ぐ伸ばして、足を上げた状態にする
・お尻を上げて、肩だけ床に付いている状態にする
・右足の付け根(股関節)から足を上げ下げする

 

以上のやり方になります。
最初は結構きついトレーニングになるので、回数を減らしてやってみると良いでしょう。

疲れてくると、お尻が落ちて来て、伸ばしている足が真っ直ぐにならず膝が曲がった状態になります。これでは効果半減です。お尻の位置と膝の伸ばしを強く意識して、股関節からしっかり上げ下げするようにしてください。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【筋トレ】自重で太ももの裏(ハムストリングス)を鍛える

 

 

 

下腿三頭筋の強化 方向転換(カッティング)をスムーズに ドンキー・カーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、つま先を上げた状態から下げる動作(足関節の底屈)や膝から下を後ろへ動かす動作(膝関節の屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■方向転換(カッティング)
サッカー、バスケットボール、テニス、バトミントン

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■足で踏ん張る
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが下腿三頭筋です。

 

今回紹介する下腿三頭筋を鍛えるトレーニングは「ドンキー・カーフレイズ」です。以前紹介しました「ふくらはぎの強化 方向転換での踏ん張る力をアップ カーフレイズの基本フォーム」よりライトな方法なので、初心者や小学生でも出来るトレーニングです。

では、ドンキー・カーフレイズのやり方ですが、

 

・腰が90度近く曲げた体勢が取れる椅子などを用意する
・椅子に両手を付き
・腰を曲げて背筋は真っ直ぐ伸ばした状態
・膝を伸ばしたまま
・かかとを持ち上げ
・ゆっくりとかかとを降ろすが、かかとは床に付く寸前で止める

 

以上のやり方になります。
これを15〜20回を2〜3セットとして行うと良いでしょう。
実際にやってみて注意しないといけないポイントは、しっかりとかかとを上げ切ることが大事だと思いました。可動域が狭いと効果が半減する感覚になります。なので、できる限りかかとはしっかり上まで上げ切り、そしてふくらはぎを意識しながら、ゆっくりと降ろすと良いでしょう。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:ドンキー・カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

 

 

 

 

上腕二頭筋の強化 両腕を使って自重で鍛えるトレーニング

上腕二頭筋を鍛える場合、ダンベルを使ったトレーニングが一般的ですが、自重でも十分鍛えることが出来ます。今回は上腕二頭筋の自重トレーニング法をお伝えします。

上腕二頭筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を下げた状態で肘から上へ曲げる動作(屈曲)や腕を外から内側に振る動作(水平内転)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる
野球、ハンドボール

■バット・ラケットを振る
野球、テニス

■相手を捕まえて引く
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが上腕二頭筋です。

 

では、上腕二頭筋の自重トレーニングのやり方ですが、

(右腕を鍛える場合)
・右腕を100度〜110度ぐらい曲げる
・左手で右手首を持つ
・左手で下に押す
・右腕は上に向けて曲げる

以上のやり方になります。
これを各腕10回を1セットとして行うと良いでしょう。実際にやってみましたが、筋力トレーニングの基本になってしまいますが、鍛えている部位(今回は上腕二頭筋)をかなり強く意識して行うと、効果的なように思えます。自重でやっているため、上腕二頭筋以外の筋肉も使っているので、特に強く意識しないと他の部位に意識が行ってしまいます。

また、今回で言う左腕にも効果的な感じがしました。もちろんメインは右腕の上腕二頭筋ですが、サブとして左腕の前腕と上腕三頭筋にも効果が見込めるように思えました。

ダンベルを持っていない方やもうちょっと広範囲の筋肉を鍛えたい方にオススメのトレーニングです。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:自重で太い腕を手に入れろ!二頭筋を効率的に鍛える自重トレ!

 

 

 

大臀筋の強化 効果的なフォームで ダンベルスクワットのやり方

自重でのスクワットでは物足りなくなってきた選手にオススメのスクワットトレーニングです。

 

大臀筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、足を前に出して引く動作(伸展)や足を左右に振る動作(内転・外転)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■方向転換
サッカー、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バトミントン、バレーボール、ラグビー

■ボールを蹴る
サッカー、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、ダンベルスクワットのやり方ですが、

 

・両手でダンベルを持つ
・ダンベルのポジションは身体の横
・しゃがむ際に膝を前に出さず
・お尻を後ろに引きながらしゃがむ
・背中が丸まらないように胸を張った状態でしゃがむ

 

以上のやり方になります。
大事なポイントとしては、最後3つの部分で、膝を前に出さず、お尻を後ろに引きながら、胸を張った状態でしゃがむ、ことが非常に重要です。スクワットの正しいフォームの基本となります。急がずスピードは遅くても構わないので、フォームを確かめながらゆっくり行うと良いでしょう。

ダンベルのウエイトとしては、10回目でギリギリ立ち上げれるかどうかの重さ、を参考にすると良いでしょう。あまりにも軽過ぎると効果が薄くなってしまいます。

では動画を参考にやってみてください。

動画引用元:ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

 

 

 

大胸筋の強化 ベンチが無くても出来る ダンベルプレスのやり方

 


ダンベルは家にあっても、このようなベンチがある家はなかなか無いと思います。今回はベンチが家に無くても、大胸筋を鍛える効果的なダンベルプレスのやり方をお伝えします。

 

大胸筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を外から内側に振る動作(水平内転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■ラケット・バット・クラブを振る
野球、ゴルフ、テニス、バトミントン、卓球

■腕を振る
陸上競技、水泳、ボクシング

■押す
ラグビー、相撲

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、ベンチが無くても出来るダンベルプレスのやり方は、

 

・両手にダンベルも持って仰向けに寝る
・膝は90度ぐらい曲げて立てる
・肩甲骨を寄せる
・ダンベルを下げる時、肘は床に着けずギリギリのところで止める

 

以上のやり方です。
ポイントはやはり肩甲骨を寄せてやることです。肩甲骨を寄せることで、胸が張ります。胸が張った姿勢でダンベルプレスを行うと、大胸筋がよく刺激されるので効果的です。

ベンチの上でやるよりは可動域が狭くなりますが、このやり方でも十分、大胸筋は鍛えられますので、ぜひ動画を参考にしてやってみてください。

また、動画ではリバースグリップでのダンベルプレスもレクチャーしてますので、合わせて見ると良いでしょう。

動画引用元:【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

 

 

 

三角筋の強化 腕を振る動作のある競技に ダンベルトレーニング

今回は三角筋(肩)を強化するトレーニングをお伝えします。

「腕の振り」の動作のあるスポーツをやっている選手が三角筋を強化すると良いです。ボールを投げる(もしくは打つ)野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボールなど。ラケットを振るテニスなど。腕を振る陸上競技、水泳など、多くのスポーツに関係する筋肉が三角筋です。

紹介するトレーニングは、短時間でもかなりハードなものです。

 

・腕を下ろした状態でダンベルを身体の前で持ち
・その状態から、肘を伸ばしたままでダンベルを肩のラインまで身体の前で
真っ直ぐ上げ
・そこから、真横に腕を開いてから、
・下に降ろす
・そしてすぐに、肘を伸ばしたままで真横に肩のラインまで腕を上げ
・そこから、ダンベルを身体の前に持ってきて
・下に降ろす

 

以上のやり方で1回とします。
これを10回繰り返して行うと良いでしょう。筆者もやってみましたが、5kgのダンベルだと後半はかなりきつくなりフォームが崩れてしまいました。まずは正しいフォームで行って欲しいので、軽めのダンベルからスタートすることをオススメします。

ぜひ動画を参考にやってみてください。

 

 

 

 

 

動画引用元:【筋トレ】1分で三角筋がパンパンになる肩のダンベル種目をご紹介!

 

 

 

 

僧帽筋の強化 肩甲骨の動きを補助してより強く シュラッグ

僧帽筋は、首から背中にかけて広がっている筋肉です。スポーツと僧帽筋は結び付きにくいと思う方が多いと思いますが、実は物凄く大事な部位の一つです。

僧帽筋は、肩甲骨の動きの補助や腕を上げる動きの補助の役割になります。なので、特に引っ張る動作や持ち上げる動作に効果的です。ラグビー、柔道、レスリング、ボート、ウエイトリフティングなど、パワー系のスポーツが活躍する筋肉ではありますが、肩甲骨に関しては、野球、テニス、バレーボール、水泳など多くのスポーツにも関係するので、どのスポーツでも必要な筋肉と言えます。

今回紹介する動画は、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして代表的なトレーニング「シュラッグ」のやり方を紹介します。

 

・肩幅に足を開いて、バーベル(ダンベルでも可)を持つ
・肩だけを真上に上げる

 

以上になります。
とても簡単なトレーニング法ですが「可動域」「重量選択」がとても重要になります。

肩を真上に上げるだけの動作になりますので、可動域がそもそも狭いトレーニングです。なので、MAXに肩が上がる位置と下がる位置をしっかり覚えた上で、そのMAX可動域をキープできる重量を選択すると良いです。あまりに重たいと、肩が上に上がらず可動域がかなり狭くなってしまいます。無理せずに可動域はしっかり確保しましょう。

では動画を見てシュラッグのフォームを学びましょう。

動画引用元:僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説

 

 

 

大胸筋と上腕三頭筋の強化 前傾姿勢をキープすること ディップスの正しいフォーム

手軽なトレーニングとして懸垂(広背筋の強化 肘を腰にぶつける意識で上がる 懸垂の正しいフォーム)を紹介しましたが、今回紹介するトレーニングは「ディップス」。ディップスも手軽ではあるものの非常に効果的なトレーニングの一つです。ディップスの正しいフォームを学びましょう。

ディップスは主に大胸筋と上腕三頭筋を強化するトレーニングです。大胸筋は腕を内側に振る(水平内転)際や肘を90度に立てて前に倒す(内旋)際などに活躍する筋肉です。上腕三頭筋は肘を伸ばす動き(伸展)などで活躍する筋肉です。なので、野球、テニス、ゴルフ、バレーボール、バスケットボール、卓球、水泳など、バット、ラケット、クラブ、ボールなどの道具を、腕を使って行うスポーツに効果的なトレーニングとなります。

 

ディップスの正しいフォームのポイントは、

 

・平行なバーを両手で握り身体を持ち上げる
・身体を上げ下げする際に前腕は垂直に保つ
・身体を上げ下げする際に上半身は少し前傾姿勢に
・足を振り上げて無い
・大胸筋を絞り込むようなイメージで身体を持ち上げる

 

以上になります。
身体を持ち上げた時に、特に足が振り子のように揺れてしまうのはNGです。とにかく身体を揺らさないことがまず大事です。

実際にディップスをやってみると分かりますが、上半身を前傾姿勢に保ちながら行うことが難しいです。特に身体を持ち上げる時に、上半身ごと持ち上げてしまうので、フォームが崩れがちになります。特に大胸筋に効かせるためには、前傾姿勢のキープは大事になりますので、ここは注意が必要です。

動画では、様々なポジションでのでディップスを紹介してますので、ぜひ参考にしてください。

動画引用元:ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

 

 

 

 

広背筋の強化 肘を腰にぶつける意識で上がる 懸垂の正しいフォーム

懸垂は手軽な自重トレーニングとして有名であり、シンプルなトレーニングではあるものの、色んな筋肉を同時に使うので、筆者的には便利なトレーニング法として、良く利用しているトレーニングの一つです。筆者の場合は、主に広背筋を鍛えたい時に使います。

広背筋は、身体の中で最も面積の大きい筋肉で、特に腕を振るスポーツ(野球・バレー・テニス・ゴルフ・水泳など)に関しては、鍛えておいた方が良い部位となります。

 

懸垂は、バーの握りからでメインで使う筋肉が変わってきますが、基本となる握り方は「肩幅より握り拳一個分広めにする」というのが基本となります。

基本の握りより狭くすると「ナノーグリップ」と呼び、三角筋後部と僧帽筋に負荷が強くなります。基本の握りより広くすると「ワイドグリップ」と呼び、広背筋により負荷が集中します。逆手に握ると「アンダーグリップ」と呼び、上腕二頭筋に負荷が集中します。このように、握り方を変えるだけで、メインで鍛えられる部位が変化するのも、懸垂の特長です。

では懸垂の正しいフォームをお伝えします。詳細は動画を見ていただきたいのですが、動画では初心者には難しい言葉を使ってます。筆者なりに噛み砕いたものを以下にてお伝えします。

 

・バーを握るときは、小指側を強く握る
・肩幅より握り拳一個分広めにして握る
・スタートポジションは、肘を内側に向け、肩甲骨を下げて胸を張った状態にする
・肘を腰にぶつける意識で身体を持ち上げる
・バーを引き付ける意識ではない
・身体を持ち上げる時は胸を張って真っ直ぐ

 

以上が懸垂の正しいフォームのポイントとなります。

筆者は広背筋をメインで鍛えたいので、ワイドグリップで持ちます。この正しいフォームを意識して懸垂を行ったところ「今まで肩の筋肉をすごく使っていたんだなぁ」と実感し、あまり広背筋に効いていないフォームだったことに気付きました。

正しいフォームで懸垂すると、広背筋にかなり効くトレーニングになりますので、ぜひ広背筋を鍛えたい方にはオススメのトレーニングです。では動画をご覧ください。

動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

 

 

ハムストリングスの強化 走力や瞬発力を向上 ヒップリフト

今回は自重でハムストリングスを強化するトレーニングを紹介します。太ももの裏側には複数の筋肉がありますが、その筋肉の集合体を総称して「ハムストリングス」と呼びます。

ハムストリングスを強化すると、走力や瞬発力に良い影響を与えますので、野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、テニスなど、多くのスポーツに大きく関わってくる部位となります。特にサッカー選手は強く意識して強化しています。

ハムストリングスを鍛えるトレーニング「ヒップリフト」のやり方は、

 

・膝を90度ぐらいに立てて仰向けに寝る
・かかとは付けて、つま先は上げた状態にする
・ハムストリングスを手で触る(意識付けのため)
・太ももの後ろ側を上げるイメージで
・ヒップを上に持ち上げる

 

という方法です。
動画の最後にNGフォームとして紹介してますが、お腹を上に持ち上げる意識はしないように。鍛えている部位はハムストリングスなので、太ももの後ろ側を上げるイメージということが非常に重要です。

では動画を参考にやってみてください。

動画引用元:【吉川メソッド】ヒップリフト(ハムストリングス)自重で行う正しい筋トレ

 

 

 

腕の強化 投げる動作を強化するためには必須 上腕三頭筋を鍛える

腕を強化する、となると上腕二頭筋(力こぶ)が重点的に鍛えがちですが、上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きい部位になるので、腕を総合的に強くするためには確実に強化しなければいけない部位となります。

上腕三頭筋は主に、肘関節を動かすために必要となる筋肉になりますので、ボールを投げたり、やりや砲丸を投げたりする競技をやっている選手であれば積極的に鍛えた方が良いでしょう。また、相手を押したりする時にも活躍する筋肉ですので、フィジカルコンタクトの多いスポーツをやっている選手もオススメです。

今回は器具を使わずに自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

トレーニング方法は、

 

・膝の角度を90度にして体育座りをする
・上半身を後ろに対して、肘を付いた状態で寝そべる
・顎は上げておく
(以上がスタートポジション)

・腕(上腕三頭筋)の力を使って起き上がり
・お尻も上げて、状態を起こす
・ゆっくりお尻を下げて、腕を元のポジションに
・これを繰り返す

 

という方法になります。
実際にやってみると分かりますが、自重ですがかなり上腕三頭筋に効くのが分かります。

特に腕を上げる時、そして下げる時も、急いでバタバタやるのではなく、ゆっくりやる事がコツです。ゆっくりやるとかなり負荷がかかりきついですが、効果も上がります。そして、肘を床に付けるので、周りにうるさくもないので、迷惑にもなりません。とにかくゆっくりやってみてください。

では動画を見ていただき、上腕三頭筋を鍛えてください。

動画引用元:上腕三頭筋をガチガチに鍛える方法!

 

 

 

手首の強化 打つ・投げるがある種目は必ず鍛えた方が良い部位

手首を使うスポーツにおいて、手首の強化は必須です。卓球、テニス、ボクシング、バレー、バスケットボール、バトミントン、野球など、挙げるとかなり多くあります。

ラケットを握るとき、ボールを握るときなど、手のひらの次に手首は近い位置にあるため、道具に対して力を伝える際には、とても重要な部位となります。手首が強いと、打球を強く打てたり、ボールを強く投げることができたり、スポーツパフォーマンスにおいて有利に働いてくれます。

手首を強化するトレーニング方法はたくさんありますが、今回は器具を使ったトレーニングを紹介します。

 

よく手首を鍛える方法として「湯船の中で手首を振る」というトレーニングがありますが。これはとても良い練習です。ただもっと強化するためには負荷が必要になります。最初からかなり強い負荷をかけると手首を痛めてしまうので、適度な強度が望ましいです。

動画引用元:前腕のトレーニング 前腕のトレーニング器具 wrist curl

 

動画の器具は、適度な負荷とスポンジで保護されたセンターバーがあるため、初心者でも安全にトレーニングを実現させてくれるのでオススメです。

手首は意識しないと強化しない(おざなりになりやすい)部位なので、パフォーマンスを向上させるためにも、手首の強化を怠らないようにしましょう。

 

太ももの強化 より強度を強めバランス感覚も鍛える ブルガリアンスクワット

どんなスポーツでも下半身を強化することは大事です。「太ももの強化 どのスポーツでも下半身強化が基本 正しいスクワットのやり方」にて、通常のスクワットの正しいフォームをお伝えしましたが、今回は、通常のスクワットよりも強度の高い「ブルガリアンスクワット」の正しいフォームをお伝えします。

 

尚、ブルガリアンスクワットはいわゆる「片足スクワット」です。なので、太ももへの強度を増すだけではなく、上半身を含めたバランス感覚も同時に鍛えることが出来ます。片足を上げることが多い、ピッチング時やバッターで足を上げることのある野球や、フィジカルコンタクトの多い、バスケ、サッカー、ラグビーはオススメです。

ではブルガリアンスクワットのフォームについてですが、

 

・ベンチ(椅子やソファでも可)を用意する
・ベンチに片足を乗せる。ベンチに足の甲を付ける
・踏み出した足はベンチから離れた位置にする
・お尻を真下におろす
・おろす際の重心は前足に乗せるイメージ
・おろす際に太ももが少し内側に入る感覚

 

ということが、フォームについて重要なポイントとなります。
特に、しっかりとベンチから離した距離で行わないと、お尻を落とす可動域が狭くなり、太ももに効いている感覚が小さくなります。なので、お尻をしっかりと落とすためにも、ベンチからの距離は適切な長さで行うと良いでしょう。

では詳細は動画をご覧ください。

動画引用元:ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

 

 

 

胸の強化 ベンチプレスの正しいフォームを学ぼう

大胸筋を強化するにあたり、ベンチプレスは基本のトレーニングとなります。しかし、ただバーベルを力一杯上げているだけのトレーニングをやっていないでしょうか?今回は、正しいフォームを学び、しっかりと大胸筋に効かせるようにしましょう。

なお、ベンチプレスをやる種目はパワー系のスポーツをイメージしがちですが、それはそれで間違ってません。野球、ラグビーの選手については積極的に取り組んで欲しいトレーニングです。またラケットを振るなど、道具を振り込む動作にも胸の筋肉は重要です。そしてスピード系が要求されるサッカー、バスケットボールなどについては、負荷の大きいもので実施する必要は無いと思いますが、最低限の大胸筋のパワーはあった方が有利に働くと思います。(相手を抑えたり、当たり負けしないために)なので、低負荷で行うことをオススメします。スピード系はスピードを保つためにも、大きくて強い筋肉を作るイメージより、しなやかで強い筋肉を作るイメージの方が良いかと思います。

動画でおっしゃっている正しいフォームについて、以下にて箇条書きでお伝えします。

 

・グリップの握り方は、サムレスグリップで握るのはバーを落とす危険があるためオススメしない
・真っ直ぐバーを握ると手首に負担がかかるため、外側に少し向けて、下から見た時にハの字になるように握る
・適切な手幅については、左右の肩峰の距離の1.5倍の幅で握る。例えば肩峰の距離が45cmの場合、45cmの1.5倍なので67.5cmとなる。なので67cmの手幅で握るのが適切
・台に寝る時は肩甲骨を寄せる。ただ肩甲骨を寄せるだけではなく、肩甲骨を下げる
・肩甲骨が正しく寄せていれば、胸でブリッジが作れる
・足の裏を地面につけて、足で地面を蹴りながら頭方向へ力を入れる
・バーを持ち上げた際のポジションは、肩関節の真上になるようにする
・バーを下す位置は、前腕と地面が垂直になる位置
・バーを上げる時は、曲線を描きながらスタートポジションまで押し戻す
・バーを上げる時は、背中も同時に押すイメージ
・バーをバウンドさせない
・お尻を浮かせてバーを上げない

 

以上になります。
ものすごく細かく記載しましたが、正しいフォームを覚えると怪我防止や大胸筋への効かせ方が全く変わると思いますので、上記のことはぜひ覚えて頂きたいです。

筆者的には、台に寝る際の肩甲骨の寄せ方が大事だと感じました。ただ肩甲骨を寄せるのではなく、肩甲骨を下げることも大事です。肩甲骨を下げる、というと難しいそうですが、肩甲骨を寄せた状態で肩を落とすと肩甲骨も下がります。この状態でペンチプレスすると、今まで自分が正しいフォームでやっていなかったことに気付きます。

より詳細は動画をご覧いただければ分かりますので、ぜひ見て学んでください。

動画引用元:【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

 

 

 

お尻の強化 脚力に大きく影響 パフォーマンス向上には重要なお尻の筋肉

お尻の筋肉を鍛える目的として、

・ヒップラインの引き締め
・ヒップアップ

を目的としている方が多いです。なので、どちらかと言うとお尻のトレーニングがシェイプアップやボディメイク目的ととられがちですが、お尻の筋肉はスポーツのパフォーマンスを向上させるためにも、効果的な筋肉の一つと言えます。

 

特に「走る」「飛ぶ」という二つの動作にはとても重要な筋肉です。足自体を動かすための推進力的な役割や、足を根元から支える役割など、足を動かすためには不可欠な筋肉となります。なので、陸上競技はもちろん、前後左右に素早く動き出すスポーツをやっている選手は、必ず鍛えておいた方が良いです。

今回紹介するトレーニングが「ヒップエクステンション」です。
トレーニング方法は、

 

・横向きに寝転がる
・下の方にある足を約90度ぐらいに曲げる
・上の方にある手を身体の前の床に置き、身体を固定する
・上の方の足を膝を曲げた状態から斜め後ろへ蹴り上げる(これを10回)
・上の方の足を斜め後ろに蹴り上げた状態を保ちつつ、足を回す(これを10回)
・上の方の足をかかとを上、つま先を下にした状態で、足を上げ下げする(これを10回)
・この間、上の方の足は一度も地面に着けない
・以上を左右行う

 

という方法になります。
上げた足を一度も地面に着けることなく行うので、かなりきつく、お尻の筋肉に効いている感覚があります。

正しいフォームで行い、しっかりと屈伸して蹴り上げる、大きく足を回す、しっかり足を上げ下げし、可動域を大きく行うことで、より効果が高くなります。特に最後の足の上げ下げは、疲れてくると下げる時にブレーキが効かなくなり、地面についてしまいがちですが、そこがしっかりと我慢して、最後まで地面に足が着かないようにしましょう。

お尻を集中して鍛えることは、なかなか無いと思いますが、どのスポーツでも重要な部位ですので、十分に鍛えることをオススメします。では動画をご覧ください。

動画引用元:お尻を鍛える(ヒップエクステンション他)/短時間・パンプアップトレーニング

 

 

 

腹筋の強化 あらゆるスポーツで重要となる腹筋 寝たままで腹筋トレーニング

腹筋は「割れている」「シックスパック」と、見た目のことを重視されやすいですが、見た目だけではなく、あらゆるスポーツで重要となる部位です。スポーツ選手であれば、確実に鍛えておいた方が良い部位となります。

腹筋は、特に上半身と下半身を連動させる動作の時に重要な役割を果たし、安定感や力を伝える役割を担ってます。

例えば、サッカー選手であれば腕を大きく振って、胸を張ってからキックの動作に入ると思いますが、ここで腹筋が弱いと上半身のパワーを下半身に伝えることができない、かつ、キックの体勢も崩れやすくなります。クリスティアーノ・ロナウド選手をはじめサッカー選手の腹筋がすごいのは、上半身のパワーを下半身に上手く伝えるためには腹筋が重要であることを知っているからだと思います。

サッカーだけではなく、ラケットを振る、ボールを投げる、バットを振る、腕を振る、なども上半身と下半身を連動させて行う動作なので、腹筋は大きな役割を果たしています。なので、タイトルで、あらゆるスポーツで重要となる腹筋、と記載しました。

 

腹筋トレーニングの方法は数多くありますが、今回は寝たままで行う腹筋トレーニングです。見た目以上にかなりキツイので、短時間で効果的なトレーニングと言えます。

・膝を90度で立てた状態で寝転がる
・寝た状態から肩を上げて床から離して
・腹筋を丸めた状態にする
・膝を胸の方へ引き寄せる

以上が寝たまま行う腹筋トレーニング方法です。1分間で出来るだけ速く行うことで、より効果が見込めますし、疲れてくるとフォームが崩れてしまうので、フォームを崩さないように行うことも重要です。ぜひ動画を参考にやってみてください。

動画引用元:1分間最強腹筋トレーニング

 

 

 

ふくらはぎの強化 方向転換での踏ん張る力をアップ カーフレイズの基本フォーム

ふくらはぎを強化することで、瞬発力、ジャンプ力、俊敏性が強化されると思われてますが、これはこれで正解と思います。全く関係が無いとは考え難いです。ただ最もふくらはぎを強化することで役立つのは、

・急に止まる
・急な方向転換
・相手を受け止める

という動作のときに必要となります。つまり「踏ん張る」ときに最も活躍する筋肉となります。急な方向転換で足が流れてしまいがちな選手、足は速いけど相手を受け止める力はそうでも無い選手は多いと思いますが、そのような選手こそ、ふくらはぎを徹底的に強化して欲しいです。

ふくらはぎは日常での動きでは強化され難く、かつ、後回しにされがちな筋肉でもあります。意識して強化しないといけない部位なので、踏ん張りが弱いと感じた選手がいたら、意識してトレーニングを取り組む必要があります。

ふくらはぎ強化で基本となるトレーニングが「カーフレイズ」。今回の動画では、カーフレイズの基本的なフォームを紹介します。

 

・ステップ台を用意する(階段で行うのも可)
・片足の親指の付け根部分を段差のところに当てます
・段差に付いてない足の方は、もう片方の足に絡ませる
・かかとをゆっくり下ろし
・ふくらはぎが伸びてから
・上に押し上げる

 

以上がカーフレイズです。
今回は片足バージョンを紹介しましたが、片足では辛いようでしたら両足で実施するのも全然問題ないです。

大事なポイントは、かかとをしっかりと下げて、ふくらはぎの筋肉を最大限の伸ばすことです。筋肉の伸び縮みを最大限まで行うことを意識すると効果的です。

動画を参考にふくらはぎの強化に取り組んでみてください。

動画引用元:【筋トレ】ふくらはぎの鍛え方

 

 

 

背中の強化 パワーの源である広背筋を鍛える ダンベルデッドリフトの正しいやり方

筆者の場合は野球ですが、打球を遠くに飛ばすため、速いボールを投げるために、徹底的に広背筋を鍛えました。結果、2年間で100kgほどパワーアップしましたので、特に打球の飛距離が圧倒的に変わったのを記憶してます。

広背筋は、筋肉の量も多い部位なので即パワーに結びつきやすいと考えます。打つ、投げる、だけではなく、持ち上げる、引っ張る、パンチなどの動作にも有効な筋肉です。腕を使った動作において広背筋が連動し、この広背筋こそパフォーマンスを最大化するパワーの源と言えます。

こんな記事を見つけました。

 

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鳴戸親方(34=元大関琴欧洲)が新弟子たちの検査の合間を縫って、背筋力の計測に挑戦した。

14年春場所での引退から3年。まだ3年か、もう3年か-。何にせよ、当該年齢の男性の平均値が140キロほどとされる中で、最初に出た数値は228キロ。これだけでもすごい数値だが、あまりに引きの力が強くて足が浮いてしまったため、親方は納得がいかなかった。再度、挑戦すると、今度は281キロを計測した。

プロ野球では松坂大輔が高校時代に270キロを計測し、石井一久や伊良部秀輝は250キロだったという。

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記事引用:鳴戸親方すごっ!引退から3年も背筋力281キロ

 

さすが元大関ですね。圧倒的なパワーです。記事の最後には、松坂大輔選手の高校時代に記録した270キロという数字も出てますが、この数字も高校生からすると常軌を逸している数字です。豪速球を投げれた理由は、この背筋力の圧倒的な強さがあったからかもしれないですね。

今回紹介する動画は、広背筋を鍛えるためのトレーニングである「ダンベルデッドリフト」の正しいフォームを学びます。通常デッドリフトはバーベルを使って行いますが、なかなか家にバーベルは無いと思います。なので、ダンベルでもできるデッドリフトを学んで、広背筋を鍛えてもらえればと思います。

 

・足は肩幅に広げる
・膝を曲げてダンベルを両手で握る
・ダンベルを握ったら胸を張り、視線は斜め前を見る
・息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
・身体が床に対して垂直になったら、1秒ほど静止
・息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを下す

以上のポイントも守ってダンベルデッドリフトを行ってもらえればと思います。回数は1セット10回が基本となります。

注意点としては「背中は絶対に丸めない」ということです。常に胸を張り、常に視線は前に向けた状態で行ってください。また、ダンベルを身体から離すこともNGです。ダンベルは常に身体の近い位置を通るようにしましょう。

小学低中学年や初めてデッドリフトをやる選手においては、まずはかなり軽いダンベルから行い、正しいフォームをマスターすることから始めましょう。いきなり重たいダンベルで行わないように。軽いダンベルでも正しいフォームで行えば、8回目ぐらいから背中が効いてる感覚が分かるようになります。

正しいフォームを覚えて、パワーの源である広背筋をしっかり鍛えましょう。

動画引用元:ダンベルデットリフト

 

 

 

 

太ももの強化 どのスポーツでも下半身強化が基本 正しいスクワットのやり方

身体の部位の中で最も筋肉量の多いのが「大腿筋(太もも)」です。ゆえにとても大事な部位となります。
よくスポーツをやっていると「下半身強化が大事」という言葉を耳にしますが、下半身の中でも、まずはこの量の多い大腿筋を鍛えることが基本になります。スポーツ選手としてやっていく限り、太ももの強化は切っても切れないトレーニングとなることは間違いないです。

大腿筋というのは太ももの筋肉の総称になります。細かい筋肉の名前は今後お伝えしていきますが、太ももの表と裏、全体を鍛えるのに最適なトレーニングが「スクワット」になります。スクワットは、大腿筋をメインに様々な筋肉を使って行うトレーニングのため「筋トレの王様」と称されることもあるトレーニングです。

バーベルを持って行うスクワットもありますが、今回は自重でのスクワットです。なので、小学生でも出来るスクワットです。低学年の段階から下半身が強くしっかりしている選手は、どんなスポーツでも通用するでしょう。

では、トレーニングの王様とも言われるスクワットを正しいフォームでやりましょう。

 

・足の幅は肩幅ほど広げる
・つま先は真っ直ぐ前を向いている状態
・手の位置は肩と同じラインの位置で伸ばす
・股関節から後ろに曲げるように
・膝も一緒に体勢を落としていく
・太ももが地面と平行になるまで落とす

 

というのが基本となるフォームになります。
実際にやってみると分かりますが、このフォームを維持して行うのはとても大変です。そして急いでやってしまうとフォームが崩れてしまいます。フォームを意識して、ゆっくりと噛みしめながら行うと良いと思います。

筆者的にコツを伝えると、お尻を真下に落とすイメージよりも、お尻を後ろに引きながら体勢を落とすイメージの方が、正しいフォームに近づくかと思います。あと、太ももが地面と平行になるまで落とすことも非常に大事です。途中でやめてしまうと、太ももへの刺激が弱く、効果的なトレーニングにつながらないです。地面と平行になるまでしっかりと体勢を落としましょう。

また、よくある間違いとしまして、腰を落とした時に、膝がつま先よりも前に出てしまうフォームです。このフォームでやってしまうと、太ももへの刺激が少なくなってしまいます。

動画を参考に正しいフォームでスクワットを行ってください。

動画引用元:【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

 

 

 

腕の強化 腕で押す動作を強く ダンベルカールで重要な8つのポイント

今回はダンベルカールの基本を学びます。

腕で押す、という動作が必要なスポーツにおいては、上腕二頭筋をしっかりと鍛える必要があります。打つ動作、振る動作、相手は抑え込む動作など、より強くするためには上腕二頭筋の強さが必須となります。

ボディビルダーのように、大きく太くする必要はそこまで無い(スポーツによっては必要)と思いますが、最低限の強さは必要です。

 

上腕二頭筋を強化する基本トレーニングは「ダンベルカール」が基本と言えます。正しいフォームでダンベルカールを行いましょう。

基本フォームとして重要なポイントは8つです。

 

・足幅は肩幅より若干狭く
・背筋を伸ばし真っ直ぐ立つこと
・片側ずつカールすること
・捻り(スピネイト)ながらカールすること
・カールし過ぎない
・後方に退け反らない
・肩を使わない
・肩を上げない(僧帽筋を使わない)

 

以上8つのポイントとなります。
回数としては、以上8つのポイントを抑えた上で10回行います。重さは10回目がギリギリ上がるぐらいの重さが良いでしょう。無理して重いダンベルを持ちフォームが崩れると元も子もないないです。正しいフォームを第一に行いましょう。

筆者的に特に重要だと思うのは捻りです。慌てて10回ダンベルを上げ下げするのではなく、しっかりと捻りながらゆっくり行うことが重要です。捻りを加えることで、より上腕二頭筋に効くことが分かります。

動画を参考に正しいフォームでダンベルカールを行いましょう。

動画引用元:腕を太くする筋トレ。ダンベルカールのやり方。筋トレ初心者。

 

 

胸の強化 腕立て伏せの基本 大胸筋に効く5つのポイント

身体の部位の中で3番目に筋肉量の多いのが「大胸筋」です。
打つ・投げる・相手を抑える、という動作において必要となる筋肉となることはもちろん、蹴るという動作に関しても、下半身の強さだけではなく身体全体のバネ(筋肉)を使ってキックをするので、大胸筋の「開く→閉じる」という動作も重要となります。筋肉量が多い部位だけに、あらゆるスポーツに必要となる筋肉になりますので、しっかりと鍛える必要があります。

 

今回は大胸筋を鍛える基本のトレーニングである「腕立て伏せ」の基本を学びたいと思います。

筆者も小学生時代には腕立て伏せを中心にトレーニングを行ってましたし、各ジャンルのプロ選手に話しを聞いても、小学生から腕立て伏せをやっていた選手は多く、最悪でもスポーツをやっている選手であれば、スポーツをやっていない同学年の子供たちよりも腕立て伏せの回数は上回った方が良いでしょう。

何もスポーツをやっていない子が10回できるのに対し、スポーツをやっている子が5回しかできない、となると、やはりスポーツにおけるパフォーマンスは低くなると言えます。

正しいフォームで、しっかりと回数をこなせる選手を目指しましょう。

 

動画では、大胸筋に効かせるために重要なポイントを5つ述べてます。

 

1:手の付く位置は肩の真下にしてスタートポジションを取る
2:胸に効かせたいので、1のポジションから少し幅を広げる
3:肘の位置は手を付いた時に向かい合わせになること
4:肩甲骨は固定した状態で行うこと
5:つま先から頭の先まで一直線に保ちながら行うこと

 

の5つがポイントとなります。
筆者的に特に重要だと思うのは5番目の「つま先から頭の先まで一直線に保ちながら行うこと」です。よく猫背になりながら頭だけ下げる選手がいますが、それだと胸に効かないです。一直線を保ちながら行うと、しっかり胸に効かせることができ、かつ体幹も同時に鍛えることができます。

動画を参考にして、正しいフォームでしっかりと腕立て伏せを行いましょう。

 

動画引用元:腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説