上半身の強化 ダルビッシュ有 上半身を鍛えるベストトレーニングは?

1流の選手がどんなトレーニングをやっているのか気になりますよね。今回紹介する動画は、シカゴ・カブスのダルビッシュ投手が紹介している筋力トレーニングです。

上半身を鍛えるベストトレーニングについて、ダルビッシュ投手が出した回答は「ディップス」です。上半身のスクワットと呼ばれるほど、様々な部位を鍛えることができ、自重でも十分な負荷を与えることが出来る、有効なトレーニングの一つです。

大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋を主に強化するトレーニングになります。

 

動画引用元:【トレーニング】上半身のベストワークアウトと言えば? 是非トレーニングメニューに加えてください /Yu Darvish

 

こちらがダルビッシュ有投手が実際にディップスをやっている動画になりますが、自重でアップを行い、加重して5回3セット行ってます。実際にやってみると分かりますが、加重した上でディップスするのは相当キツイです。やはりダルビッシュ投手の肉体は強靭であると感じます。

ディップスについては、まずは自重でしっかりと10回出来るようになることが重要です。疲れてくると足がブラブラしたり、上体が揺れたりと安定しなくなります。しっかりと身体が安定した状態を保ちつつ自重で10回をまずは目指してください。

広背筋の強化 ダンベルローイングの正しいフォーム

ダンベルローイングは広背筋を強化するトレーニングとしては基本となるトレーニングですね。ジムに行ってもよくやっている人を見かけます。

では、ダンベルローイングの正しいフォームですが、

・ベンチ台に手と膝を付けて上体を水平近くまで倒す
・この時、背中は丸まらないようにすること
・背中は真っ直ぐであること
・足幅は肩幅より少し広め
・ベンチについた手と足、膝の三点で直角三角形を作る
・この時、骨盤は床と平行であること
・ダンベルは主に小指と薬指で強く握る
・肩をすくめず、肩をしっかりと下げた状態でダンベルの上げ下げを行う
・肘を腰に向かって弧を描くように上げる
・ダンベルを上げる意識より肘を腰に向かって挙げる意識で行う

以上になります。
こうして改めて正しいフォームを知ると、自分がいかに正しくないフォームでやっていたのかが分かります。

特に印象的なポイントは肘の使い方ではないでしょうか。どうしてもダンベルを持っている手が気になりがちですが、肘を意識することで広背筋により効いている感覚はあります。肘の使い方がポイントになりますね。

すごく分かりやすい動画にまとまってますので是非ご覧ください。

動画引用元:広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

 

 

大胸筋の強化 胸により負荷のかかるオリジナリティのあるディップス

ディップスは「上半身のスクワット」と言われているほど、様々な筋肉に刺激を与えることが出来るトレーニングです。筆者も正直ディップスは苦手ですが、一つのトレーニングで色々鍛えられるので、よくやるトレーニングの一つです。

ディップスは主に上腕三頭筋に効きますが、今回紹介する動画は、大胸筋により負荷のかかるディップスのやり方です。とてもオリジナリティのあるやり方だと思います。

動画では4:20あたりからディップスの説明をします。やり方は、通常のディップスであれば膝を曲げて行いますが、このディップスは足を上げて前に出した状態して、かつ姿勢を少し前傾姿勢にして行います。目線ができるだけ斜め下にすることです。

実際にやってみると分かりますが、かなり胸に効くのが分かります。ぜひ試してみてください。

動画引用元:【筋トレ】胸・ 背中・肩トレ/面白いディップスの方法

 

 

 

大胸筋の強化 胸の下部を強化するトレーニング方法

ただ単に大胸筋を鍛えていては綺麗なラインの胸にはなりにくいです。全体だけではなく、胸の上部・下部と分けて、ピンポイントに効くトレーニングを取り入れた方が、綺麗なラインの胸を手に入れるかもしれないです。

今回紹介する動画は、胸の下部を強化するトレーニングです。やり方ですが、

・ベンチに仰向けになる
・足はベンチを挟むようにする
・腰から斜め45度に曲げ、上体を起こす
・↑この時、少し腹筋は使う
・ダンベルを両手で持って
・上げ下げを行うが
・普通に上げるのではなく、腕が内側に入りながら上げる
・上げる時に胸を引き寄せるイメージで行う

というやり方になります。
筆者も初めて見るやり方なので、これは非常に勉強になりました。

実際にやってみると、軽めのダンベルでも結構効いている感覚はあります。しかし、ただの上げ下げではやはりダメですね。腕を内側に入れて、胸を寄せるイメージを持ってやらないと効果半減する感じになります。胸を強く意識したトレーニングになると思います。

では動画をご覧ください。

動画引用元:胸の下部をガッツリ作る最強大胸筋トレーニング【短期即効性】自重トレでも可能! 筋トレ

 

 

三角筋の強化 高重量で行うサイドレイズ

三角筋(肩周り)の筋肉を鍛える場合はサイドレイズが最も効く、と筆者個人的には思ってます。軽めのダンベルを使って、可動域いっぱいで行うと、かなり肩へ効くのが分かり、張りが出るのもわかります。個人的にサイドレイズは好きなトレーニングの一つです。

サイドレイズは、ダンベルを持って腕を水平に上げて行うトレーニングですが、今回の動画は、ダンベルの重量を高重量にした場合のサイドレイズのやり方になります。

 

筆者も、もっともっと鍛えたいので、高重量でやりたいのですが、重たいので最後まで上げることができず、結果、可動域が狭くなってしまい「これでいいのか??」と疑問を持ってましたが、結果良いようです。もちろん様々な考えがあるのは承知です。

 

「ちゃんと上げることが目的ではない。パーシャルレップっていうですけど〜〜」

 

と、言う場面があります。パーシャルレップとは、全可動域で行うのではなく、部分的な可動範囲で動作してトレーニングを行うことを指します。なので、今回のサイドレイズで言えば、少し上がれば良いようです。

高重量で行う場合は、狭い可動域でサイドレイズを行う、をやってみてはいかがでしょうか。

 

上腕二頭筋の強化 二頭筋を直撃するダンベルカールのやり方

正しいダンベルカールの方法を知っているのと、知っていないのでは、全く効果が違うと思います。ま、全部の部位に言えるかもしれませんが。

やはり「正しいフォーム」というのはとても大事です。

今回紹介する動画は、二頭筋を徹底的に効かせるために行うダンベルカールのやり方を伝えている動画になります。実際に説明しているのは2:30あたりからなので、時間が無い場合は2:30ぐらいから見て頂ければと思います。

二頭筋を直撃するダンベルカールのやり方は、

・肘の位置は後ろではなく、前に
・脇はしっかりと締める
・手首はダンベルを上げる時に巻き込ませるのではなく、手首を前方に落とした状態でカールする
・ダンベルを下げる時は、上げる時とは逆で、手首を少しかぶせる

というやり方になります。
このやり方であれば、いつもより軽いウエイトでも十分、二頭筋に効かせることが出来るので、肘への負担は減ると思います。

あと、手首の微妙な動かし方は慣れないと、なかなか難しいですが、とにかく前腕に力が入ってしまわずに二頭筋にしっかり効いているかどうかを感じながら、カールすると良く効く感じになります。

では動画を参考にしてみてください。

 

広背筋の強化 21種類の懸垂バリエーション

懸垂は主に広背筋を強化するトレーニングですが、握り方や姿勢を変えるだけで、三角筋、上腕二頭筋、腹筋など、様々な部位も同時を鍛えることができ、効率的なトレーニングに変貌します。

今回紹介する動画は、懸垂のバージョンが21種類も紹介している動画です。3分ほどの動画時間なので、すぐに全部見れますが、上手く考えればあるんですね。21種類も。しかも一つ一つのパターンをしっかりと懸垂し、綺麗な姿勢で全てこなしているのは、すごいと感じます。

これは絶対にできない。
と思うようなアクロバティックな懸垂もありますが、全てが出来るようになると楽しいかもしれませんね。

筆者は懸垂がすごく苦手です。
しかし、懸垂は様々な部位が同時に鍛えることができるので、自重トレーニングの中でも頻繁に行うトレーニングにしてます。特に足を上げて懸垂すると、腹筋も同時に鍛えられるのでよくやってます。ただ回数はあまり行かないですが。。
動画でも、30秒あたりから足を上げた懸垂をやってますので、是非参考にしてもらえればと思います。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【筋トレ】21懸垂バリエーション -21pullup variation-

 

 

筋トレ理論 ドロップセット法を学ぶ

筆者は基本、このドロップセット法でトレーニングを行ってます。もちろん個人差があると思いますが、筆者の場合、様々な理論やテクニックがある中で実際に試したところ、このドロップセット法が最も効いている感覚があったからです。実際に筋肉痛が一番ひどかったのも、このドロップセット法でした。

筋肉痛の痛さ度合いで決めたことが良いのか悪いのかは、ひとまず置いときましょう(笑)

 

今回紹介する動画は、このドロップセット法を詳しく丁寧に説明している動画です。分かりやすいので、是非ご覧ください。

例として筆者のやり方をお伝えすると、大胸筋は基本的にダンベルプレスで追い込みます。最初22kgのダンベルを8回ほど行い、一度この重量で追い込みます。8回目が終わったら、すぐさま12kgのダンベルに持ち替え、限界まで回数を行います。このトレーニングをひとくくりで1セットとして、3〜4セット行います。

このやり方で、かなりの体力を消耗しますし、乳酸がかなり溜まり、良い感じの疲労感を味わうことができます。

また実際にやってみると分かりますが、最後の最後まで追い込むと、1kgや2kgのダンベルでも全然上がらなくなります。ここまで追い込めたら本物ですね。

ちなみに、筆者は22kgから12kgに一気に重量を落としてますが、動画では20%〜30%落とす、とおっしゃってますので、まずは動画の通りにやってみると良いかもしれません。では動画を参考ください。

動画引用元:ドロップセット法について/初心者のための筋トレ理論講座(第20回)

 

 

 

ハムストリングの強化 自宅で出来るレッグカール

ハムストリングを鍛えるトレーニングとしてレッグカールは代表的なトレーニングですが、専用の器具が無いと出来ないため、ジムに行かないと出来ないと思ってましたが、今回紹介する動画は、自宅でレッグカールが出来る方法です。

やり方は、

・ゴムチューブを用意して、うつ伏せで寝る
・チューブで輪っかを2つ作り
・片足をつま先にかけ、もう片足をかかとにかける
・かかとにかけた方を90度ぐらいまで膝を曲げ、チューブを引き上げる
・足を下げる時は、ハムストリングに負荷を感じながらゆっくりと下げる
・下げる時、つま先は地面に着けずに行う

というやり方になります。

実際にやってみると分かりますが、チューブでも結構負荷のかかるトレーニングです。もっと負荷を上げたいのであれば、チューブを短くするなど、自分で調整すると良いでしょう。

このトレーニングのポイントは、足を上げる時だけではなく、下げる時も負荷を感じ、つま先を地面に着けず、乳酸が逃げないように負荷をかけ続けることが大事です。チューブの反発に対して楽をしてしまい、足を下げる時に力を抜くと効果が半減してしまいます。常に負荷を感じて行うと、チューブでも十分強化できるトレーニングになります。

動画を参考に実践してください。

動画引用元:レッグカール/ハムストリングス(太もも裏側)/チューブトレーニング

 

 

上腕二頭筋の強化 ピーク(高さ)を作る コンセントレーションカール

高さのある上腕二頭筋は格好良いですよね。太さも大事ですが、個人的にはボコっと盛り上がっているのが分かる上腕二頭筋の方が好みです。

今回紹介する動画は、ただ単に上腕二頭筋を鍛えるのではなく、ピーク(高さ)を作るためのフォームを紹介してます。

 

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を収縮させるトレーニングで、ベンチ等に座りながら行います。ポイントとしては、ダンベルを持っている腕の肘を太ももに当てて、肘を固定しながら行うことです。

実際にカールする時は、肘を固定する意識よりも、肘を太ももに押し当てていくイメージの方が、上腕二頭筋に効いている感覚が筆者はありました。

もう一つのポイントとしましては、カールをする際、しっかりと肩を下げて、肩から肘は一直線で動かさない状態でカールすることです。特に肩の下りを意識して行うと、より上腕二頭筋に効いている感じになります。

実際に試して頂きたいですが、ただ普通にカールするよりも、肘を太ももに押し当て、肩をしっかり下げてカールすると、明らかに上腕二頭筋への効き具合が違うと思います。

動画を参考に実践してください。

動画引用元:コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るフォームについて解説

 

 

 

減量期 減量時に大切な4つのこと 睡眠・重量維持・脂質・ビタミンミネラル

よりカッコよく、より綺麗なボディーを目指したいのであれば、筋肉を増やすだけではなく、しっかりと脂肪を取り除くことも大事ですね。そこで今回紹介する動画は、減量時に大切な4つのことを紹介している動画になります。しっかりと知識として得た上で、減量に臨むと良いと思います。

1:睡眠をとること
睡眠をしっかりと取ることで、脂肪分解の促進、疲労回復、免疫力の向上が見込めるようです。詳細は動画を見ていただきたいのですが、睡眠が長いと短いで実験をしたところ、睡眠が長い方が脂肪の減少が大きかったようです。しっかりと睡眠をとることは本当に大切です。

2:重量を維持すること
減量中はカロリーをあまり摂取しないので、筋肉の回復が遅くなってしまいます。なので、筋肉を維持するためには、トレーニング時の重量(ウエイト)が大切になります。体重が減り筋力が以前と比べて落ちてしまった場合、重量を減らすのではなく、減らすのは回数やセット数。重量を維持しないと筋力低下につながりやすいとのことです。

3:脂質を摂ること
脂質を抜き過ぎると一気に体重が減ってしまい体調不良の原因になってしまうことも。脂質は脳や内臓の活動、体温調節に使われるエネルギーです。なので、脂質は全く摂らないではなく、適切な量を摂取する必要があります。適切な量とは、除脂肪体重x0.9gが最低必要な摂取量のようです。

4:ビタミン・ミネラルを摂取する
ビタミン、ミネラルを摂取しないと、エネルギーが上手く働いてくれなくなってしまうため、体調不良の原因になってしまいます。動画で食材を通じて必要な摂取量を示してますので、ご覧頂ければと思います。不足しがちな方はサプリメントを活用すると良いと思います。

以上4つになります。無理な減量や無知のまま行う減量は、体調不良につながり危険です。しっかりと知識を得た上で減量を行いましょう。では動画をご覧ください。

動画引用元:【筋トレ】僕が減量前に知っておけば良かった4つのこと

 

 

 

腹筋の強化 身体がゆれないやり方 ハンギングレッグレイズ

腹筋トレーニングの中でもハードなトレーニングの一つとして「ハンギングレッグレイズ」というトレーニング法があります。ざっくり言うと、ぶら下がった状態で足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングになります。

今回紹介する動画は、このハンギングレッグレイズをやると、身体が揺れてしまいうまく腹筋に効かせることが出来ない。なので、体を揺らさないでしっかりと腹筋に効かせるためのフォーム(やり方)を伝えている動画になります。

筆者もやってみましたが、何も意識せずに普通にやっていると身体は確かに揺れます。揺れないコツを覚えないと、揺れることが気になり、腹筋に意識が集中出来ないので、効果が薄れる感じがしました。

揺れる原因は、足を上げる行為=足を前に振り上げる行為になりますので、重心が前に移動してしまうことが原因のようです。揺れないようにするためには、足を上げても重心は下になるようにすれば、揺れにくくなる、というわけです。

では揺れないコツですが、足を上げると同時にお尻と腰を後ろに引く感じで行います。実際にやってみましたが、最初はなかなか難しいです。動画でもおっしゃってますが、足を上げるタイミングとお尻を引くタイミングを合わせることが難しいです。でも、数回もすれば慣れます。そして、このフォームの方が圧倒的に腹筋に効きます。効果的にもこのフォームをマスターしたいですね。

では動画を参考にしてください。

動画引用元:腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

 

 

三角筋、僧帽筋の強化 2つの部位を同時に効かせるアップライトローイング

今回紹介する動画は、三角筋と僧帽筋の2つの部位を同時に強化するために行うトレーニング「アップライトローイング」のやり方を紹介します。

早速やり方ですが、

・拳2個分ぐらいの隙間を開けてバーベルを持つ
・肘から持ち上げるイメージでバーベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
・手で持ち上げるのではなく、肘を高く上げて、肘でバーベルを上げているイメージで行う

以上になります。
難しいトレーニング方法ではないので、初心者でも手軽に出来るトレーニングだと思います。また、バーベルを持っていない方も多いと思いますが、バーベルではなくてもダンベルで代用できるトレーニングです。

やはり一番意識するポイントは「肘」の使い方です。筆者も実際にやってみましたが、これまで筆者がアップライトローイングをやるときは、握っている手(グリップ)を意識しながら、真っ直ぐ上げてましたが、今回は肘を意識してやってみたところ、全然違いました。特に僧帽筋の伸縮を感じることができ、僧帽筋にかなり効いている感覚になりました。

肘を高く上げた時に、特に伸縮を感じますので、肘を使って高く上げる(顔の目線の位置ぐらいが目安)と、より効果的なトレーニングにつながります。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

 

 

大胸筋の強化 アレンジを加えた腕立て伏せでもっと楽しくトレーニング

今回紹介する動画は、今までとは少し雰囲気の違う動画です。

外国人の方々が腕立て伏せをやっている動画ですが、その腕立て伏せのやり方がとにかくすごいです。まるで踊っているかのような動きをしてますし、かつアクロバティックで見ている側も楽しませてくれる動画です。

 

筋力を強化するためには、同じことを何度も何度も繰り返し行い、地味なトレーニングをひたすらやる必要がありますが、たまにはこのような、ユニークで面白い刺激があっても良いと思います。やはり楽しいトレーニングはモチベーションアップにつながります。

筆者もやってみました。もちろん全て出来る訳ありません。腕立て伏せの体勢から、身体を起こして拍手を1発鳴らす、という腕立て伏せをやってみましたが、かなり大胸筋に効きます。楽しいだけではなく、上手くアレンジすれば良いトレーニングにつながると思います。

また「何回拍手できるのか」という感じで、ゲームのように楽しみながらやってみましたが、出来ないと夢中になりますし、自然と何度もトライしてしまいます。

飽きの早い子供には取り入れても良いかもしれませんし、独自の腕立て伏せを生み出したい方にも良いかもしれません。まずは動画を見て楽しんでください。

動画引用元:カッコ良すぎ!腕立てを極めた男。 【筋トレ】

 

 

大臀筋(お尻)の強化 スプリットスクワットにジャンプを加えて負荷を強く

最近筆者は、大臀筋を頻繁にトレーニングしてます。40歳前の年齢ですが、今になって「足が速くなりたい」という願望が大きくなり、大臀筋の瞬発力を鍛え始めてます。

今回紹介するトレーニングは「スプリットスクワット」です。更にジャンプも加えて、より瞬発系の筋力を強化するためのトレーニングとなってます。筆者は先日、このスプリットスクワット+ジャンプ+20kgのダンベルを持つ、というトレーニングを実施しましたが、3日間筋肉痛がとれず、かなり辛い思いをしました。でも、それぐらい強度の高いトレーニングだと思います。

 

大臀筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、足を前に出して引く動作(伸展)や足を左右に振る動作(内転・外転)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■方向転換
サッカー、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バトミントン、バレーボール、ラグビー

■ボールを蹴る
サッカー、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが大臀筋です。

 

では、スプリットスクワット&ジャンプのやり方ですが、

・片足を前に出してお尻を真下に下ろす(ランジの姿勢)
・前の方の足で地面を強く蹴り
・ジャンプすると同時に
・足を入れ替え
・またお尻を真下に下ろす

以上がやり方になります。
実際にやってみて感じた注意点ですが、まずは背筋をしっかり伸ばしたままであることです。猫背になったり、極端に前傾姿勢になると、大臀筋への負荷だけではなく、体幹への負荷も逃げてしまいます。背筋は真っ直ぐ伸ばす意識で足を入れ替えると良いです。

もう一つが「しっかりしゃがむ」です。大臀筋に強い負荷をかけ続けるためにも、足を入れ替えたら、お尻を真下に深く真っ直ぐ下ろすことが非常に大事です。より強く大臀筋を鍛えるためには、しゃがみの深さは重要になります。

もし慣れてきたら、筆者のようにウエイトを持って行うのも良いかもしれないです。ただ、かなり負荷は大きくなるので、筋肉痛や怪我には予防ください。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【走る能力を高める】スプリットスクワット&ジャンプ

 

 

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の強化 シングルレッグ・カーフレイズ

下腿三頭筋を鍛えるトレーニングとして、カーフレイズは基本となるトレーニングですが、今回はシングルレッグ(片足)でカーフレイズをやるという、より負荷の高いトレーニングになります。

下腿三頭筋の発達は、特に急な方向転換に対応できるようになるので、サッカーやバスケをやっている選手は、特にオススメのトレーニングと言えます。

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、つま先を上げた状態から下げる動作(足関節の底屈)や膝から下を後ろへ動かす動作(膝関節の屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■方向転換(カッティング)
サッカー、バスケットボール、テニス、バトミントン

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■足で踏ん張る
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが下腿三頭筋です。

 

では、シングルレッグ・カーフレイズのやり方ですが、

・両手を壁に付いた状態で直立
・片足をもう片方の足に巻き付けるように固定
・胸を張り、背筋を伸ばした状態で
・片足でつま先立ちを繰り返す
・下ろす際は、かかとが地面に付く寸前で止める

以上がやり方になります。
動画でもおっしゃってますが、繰り返しやっていくと前傾姿勢になりやすいです。少し猫背っぽくなってくる感じなります。しっかりとふくらはぎに負荷をかけるためにも、背筋は伸ばしましょう。

また、筆者も実際にやってみて感じたことですが、可動域の広さを感じながらゆっくりと動かした方が効果を感じます。早く上下するだけでは負荷が逃げて行くイメージになります。なので、ゆっくりと上下することをオススメします。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:シングルレッグ・カーフレイズ/下腿三頭筋/筋トレ実践講座

 

 

股関節周りの筋肉の強化 走る・飛ぶをより強く 立ったままローリングトレーニング

股関節は上半身と下半身をつなぐ大事な役割があります。ですので、つなぐ部分が弱かったり、安定しなかったり、怪我をしてしまうと、スポーツの基本的な動作である、走る・飛ぶという動作が出来なかったり、弱くなったりするので、全体的なパフォーマンスがかなり低下してしまいます。

もっと言うのであれば、座る・歩くという動作においても股関節は使いますので、生活習慣にも大きな影響を与えてしまう、大事な部位となります。

今回紹介する動画は「ローリング股関節トレーニング」という、立ったまま行う股関節強化のトレーニングです。地味な感じでトレーニングですが、実際にやってみると結構きついのでオススメのトレーニングになります。

 

股関節周りの筋肉については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、主に股関節から下の足を前に出す、後ろに引く動作(屈曲、伸展)の時に活躍する筋肉です。

■走る・飛ぶ
野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、ラグビー、ハンドボール、テニス、陸上競技

などのスポーツに活躍するのが股関節周りの筋肉です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・腰に手を当てて直立
・片足を上げる
・上げた方の足を股関節からしっかりと回す(ローリング)
・逆方向も回す

以上がやり方になります。
実際にやってみると分かりますが、足を上げて回しているだけがきついのではなく、身体を片足で支えている側の足も結構きついです。腰まわり全体が鍛えられている感があります。

そして大事なポイントは、股関節からしっかりと回すことです。膝から回したり、回す可動域が狭かったりするのはNGです。股関節を強く意識して、股関節から大きく回しているイメージを持って取り組むと、より効果的になると思います。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:立ったままで股関節強化の筋トレ、ローリング股関節トレーニング

 

 

 

大胸筋の強化 最大限に効かせるためにはトップポジションが重要 ダンベルフライ

今回はダンベルフライで大胸筋を鍛える動画を紹介します。ダンベルフライの正しいフォームを覚えましょう。

 

大胸筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を外から内側に振る動作(水平内転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■ラケット・バット・クラブを振る
野球、ゴルフ、テニス、バトミントン、卓球

■腕を振る
陸上競技、水泳、ボクシング

■押す
ラグビー、相撲

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、ダンベルフライのやり方ですが、

・ベンチの上に仰向けに寝ます
・適切な重さのダンベルを持って床と垂直になるように腕を上げる(この状態では大胸筋に負荷が乗っていない)
・垂直の状態から少し腕を開いて、大胸筋に負荷が少し乗っているようにする。ここをトップポジションとする
・トップポジションから腕をゆっくりと開いて
・開ききったら、ゆっくりとトップポジションへ戻す

以上のやり方になります。
動画でもおっしゃってますが、トップポジションの時に腕が垂直に上げている状態だと、大胸筋に負荷が乗らないです。ここをトップポジションにしてしまうと、一回一回に休憩が挟まりますので、効きが弱くなってしまいます。なので、垂直の状態から少し腕を開いたところトップポジションにしてダンベルフライを行うと、常に効いている状態を作れるので、効果的なトレーニングにつながります。

ダンベルフライは、腕を伸ばしたまま行うトレーニングになるので、重いウエイトのダンベルを持って行うことは結構難しいです。軽めのダンベルから行っても、最初はかなりきつくなると思いますので、まずは軽いダンベルで行い、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:ダンベルフライのフォームで大胸筋がパンプするトップポジションの位置!

 

 

 

大腿四頭筋(太もも)の強化 強烈に負荷がかかるシシースクワット

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉になりますが、様々なスポーツにおいて基本の動きとなる、走る・飛ぶ(ジャンプ)という動作で必要となる部位になります。なので、多くのスポーツ選手が強化しなければいけない筋肉です。

尚、今回紹介する「シシースクワット」というトレーニングは、筆者的には過去最高にきつい、と思うほど、強烈に負荷の高いトレーニングです。高ウエイトで高負荷、ではなく、自重だけど高負荷になる、凄いトレーニングだと思います。ちなみに筆者は2回が限界でした。。。

大腿四頭筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、膝関節を曲げた状態から伸ばす動作(伸展)や股関節から足を前に出す動作(屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■走る・飛ぶ
野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、ラグビー、ハンドボール、テニス、陸上競技

■バット・ラケット・クラブを振る(インパクト→フォロー部分)
野球、テニス、ゴルフ

■ペダリング
自転車

などのスポーツに活躍するのが大腿四頭筋です。

 

では、シシースクワットのやり方ですが、

・(不安定な体勢で行うので)片手は何かに捕まっておく
・直立状態からつま先立ちする
・身体を後ろに倒しながら
・膝は前に出して
・身体全体を沈めていく
・大腿四頭筋(太ももの前側)のストレッチを感じたら
・ゆっくりと立ち上がる

以上のやり方になります。
もう一度お伝えますが、シシースクワットはかなり高負荷です。正しいフォームでやれば動画の方のように何度もスムーズには出来ないと思います。最初の段階では。なので、始めは2回、3回で良いので、フォームを崩さずにゆっくりとやることをオススメします。

また、膝を地面ギリギリまで持っていく(しゃがむ)と高負荷がキープできます。また膝が地面ギリギリの状態の時には、最もストレッチされた状態になっていることが大事です。

シシースクワットは短い時間でかなり大きな効果を発揮されそうなトレーニングなので、継続してやってみたいと感じました。では動画を参考にして実践してみてください。

動画引用元:シシースクワットのやり方やフォーム、負荷を増やす方法を解説!

 

 

 

腹筋の強化 体幹を強くして回旋運動をアップ 寝ながらレッグレイズ

腹筋は上半身と下半身をつなぐ重要な役目を果たします。そのため、どのスポーツにおいても大事な部位であることは間違いないので、鍛えて損は無い部位です。

 

腹筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、上体を前に傾ける動作(体幹の屈曲)や上体を回す動作(体幹の回旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・蹴る
野球、ハンドボール、サッカー、ラグビー

■バット・ラケット・クラブを振る
野球、テニス、ゴルフ

などのスポーツに活躍するのが腹筋です。上記のスポーツ以外にも、身体のコアとなる体幹部分を鍛えることになるので、基本的にはどんなスポーツにも必要な筋肉と言えます。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・ベンチに仰向けで寝る
・寝る際、台からお尻を外し、腰だけ付ける。またこの時、足を遠くに置く
・その足の位置から足を上げ(この時、膝は曲がり過ぎてはダメだが、多少曲がるのはしょうがない)
・90度ぐらいの位置まで足を上げたら、腰を浮かして足を真上に上げる
・足を下ろす時は、遠くの位置(スタートポジション)を意識しながら、ゆっくりと下ろす

以上のやり方になります。
このトレーニングの良いところは「腰に優しい」というところです。似たようなトレーニングに「ドラゴンフラッグ」というものがありますが、このトレーニングは腹筋にはかなり強い負荷がかかり、効果的ではありますが、腰をやってしまう可能性は大きいです。しかしこの寝ながらのレッグレイズは、腰を台に付けている状態がありますので、腰に大きなダメージを与えることは少ないです。腰への負担を気にされている方にはオススメです。

そして大事なポイントは、全体的にフォームを気にしながらゆっくりやると良いでしょう。腹筋への意識を強め、腹筋の伸縮を感じながら、ゆっくりやるとより高い効果が見込めると思います。

では動画を参考にして実践してみてください。

動画引用元:【絶対やった方が良い!】たった3分で腹筋がバキバキになる方法!※腰に優しい

 

 

上腕二頭筋の強化 常に部位に負荷が乗っていることを意識して バーベルカール

今回紹介する動画は、バーベルを使った上腕二頭筋のトレーニングである「バーベルカール」の正しいフォームについてです。色んな器具を使ってトレーニングを行うと、トレーニングの鮮度が高くなってモチベーションも上がりますよね。色んなパターンを知っておくのは、とても良いことだと思います。

 

上腕二頭筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を下げた状態で肘から上へ曲げる動作(屈曲)や腕を外から内側に振る動作(水平内転)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる
野球、ハンドボール

■バット・ラケットを振る
野球、テニス

■相手を捕まえて引く
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが上腕二頭筋です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・肩幅の位置でバーベルを握る
・少しだけバーベルを上げ、二頭筋に負荷が乗っていることを確認してから
・バーベルを肩の高さまで上げる
・また上げる時のポイントとして、手首を内側にひねるイメージで持ち上げると尚良い
・バーベルを下す時は、真下にストンと落とすのではなく、身体から遠い位置でゆっくりと下ろしていく
・常に二頭筋に負荷が乗っていることをキープする

以上のやり方になります。
筆者的に大事なポイントは「常に二頭筋に負荷が乗っていることをキープする」ことです。この上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、腕を下げている時と上げている時に、それぞれ休憩場所があります。ダランと腕を下げてバーベルを持っていても負荷を感じないですし、顔の前あたりでバーベルを持っても負荷を感じ難いです。

ダンベルカールも同じですが、バーベルカールをやる際は、常に上腕二頭筋に負荷を感じながら行うことがとても重要になると思います。常に負荷を感じながら実際やってみると、低いウエイトでもかなり効くことが分かると思います。3セットぐらいすると腕が上がらないぐらい効きます。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:バーベルを使った二頭筋トレーニング

 

 

 

僧帽筋の強化 持ち上げる・引き付けるをより強く ダンベルシュラッグ

今回紹介する動画は「ダンベルシュラッグ」の正しいフォームについてです。僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、基本となるトレーニングですので、是非知識として入れておいた方が良いでしょう。

僧帽筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、肩甲骨の上方回旋、挙上、内転の時に活躍する筋肉です。肩甲骨の動きを補助する役目や三角筋(腕を振る)の動きを補助する部位となります。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■持ち上げる・引き付ける
ラグビー、相撲、レスリング、柔道、ウエイトリフティング、ボート

■腕を振る
水泳、ボクシング

などのスポーツに活躍するのが僧帽筋です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・両手でダンベルを持ち、太ももの前に置く
・僧帽筋を意識しながら
・両肩が耳に付くようなイメージで
・首を前傾に45度ほど傾けて
・ダンベルを持ち上げる
・ダンベルを下す際は、僧帽筋の伸縮を感じながら、ダンベルをコントロールしながら下す

以上のやり方になります。
大事なポイントは、両肩が耳に付くようなイメージで行うことと、ダンベルをコントロールしながら下すです。要は僧帽筋の筋肉の伸縮を感じながら行うこと、なのですが、耳に付くようなイメージというのは、しっかり上げ切る、ということです。可動域が大きい部位ではないので、意識せずに普通にやってしまうと、少ししか上げずに終わってしまいます。そうなってしまうと効果が半減してしまいます。

動画の方がやっている通り、しっかり上げ切ることが非常に大事です。そして、ダンベルを下げる際も、ダンベルの重さを利用して「ストン」と下すのではなく、ダンベルをコントロールするように、ゆっくりと下げ切ることが大事です。ここでストンと落とすと、これもまた効果半減となります。

正しいフォーム、正しいやり方でトレーニングを行うと、効果が大きくなりますので、しっかりと覚えましょう。では動画を参考にしてください。

動画引用元:【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」広範囲の僧帽筋を鍛えるトレーニング

 

 

 

 

広背筋の強化 ボールを投げる・打つを強く ベントオーバーローイング

今回紹介する動画は「ベントオーバーローイング」の正しいフォームについてです。筆者も良くやっているトレーニングです。ジムですとバーベルが置いているフリースペースがありますので、そこで高負荷で少ない回数で効かせるように行ってます。

 

広背筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を内から外側に振る動作(水平外転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■持ち上げる・引き付ける
ラグビー、相撲、レスリング、柔道、ウエイトリフティング、ボート

■腕を振る
水泳、ボクシング

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・肩幅ほど広げた箇所でバーベルを握る
・背筋を伸ばして上体を前傾させる
・肩を斜め下に向かって
・肩甲骨を寄せるイメージで
・ヘソ付近にバーベルを引き付けるように上げる

以上のやり方になります。
やはり大事なポイントは引き付け方(バーベルの上げ方)になります。腕の力で上げてしまっては、広背筋にはあまり効きません。背中でバーベルを上げるイメージが非常に重要です。また「肩を斜め下に向かってバーベルを引き付ける」ということも、大変重要なポイントです。筆者の場合は、肩と肩甲骨を同時に意識して、肩は斜め下へ、肩甲骨は寄せる、ということを意識すると、広背筋に効いている感じがします。

筋トレはとにかく正しいフォームや意識する箇所が大事です。動画を参考にやってみてください。

動画引用元:ベントオーバーローイングのトレーニング動画 | 広背筋に効かせるフォームを解説

 

 

 

大臀筋の強化 より速く走るために ニーリング ヒップトレーニング

今回紹介する動画は「ニーリング ヒップトレーニング」の正しいフォームについてです。ニーリング ヒップトレーニングはお尻を集中的に鍛えるためには、オススメのトレーニングですので、ぜひ参考にしてください。

 

大臀筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、足を前に出して引く動作(伸展)や足を左右に振る動作(内転・外転)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■方向転換
サッカー、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バトミントン、バレーボール、ラグビー

■ボールを蹴る
サッカー、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・四つん這いになる
・右手の手の平を右耳に付ける。この時、脇腹のラインと腕のラインが垂直になるようにする
・左足を後ろへ伸ばす
・膝をヘソ付近まで寄せて
・また後ろへ伸ばす
・以上を繰り返す

以上のやり方になります。
このトレーニングは体幹も同時に鍛えることができるので、効率的なトレーニングでもあります。

注意点としては、足をしっかりと伸ばし、膝をしっかりと引き付けることです。大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりで良いので大きい可動域でやることが大事です。また疲れてくると、足の付け根から足が下がってきます。足を伸ばした時は、頭から足先まで床と平行で真っ直ぐとした姿勢を保つことが大事になります。

自重トレーニングは負荷が無い分、正しいフォームがとても大事になります。正しいフォームをまずは身に付けることを意識して取り組んでください。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:お尻(大臀筋)を集中的に鍛える方法!ニーリング ヒップトレーニング