三角筋の強化 サイドレイズ100レップス法で追い込む

100レップス法というトレーニング法をご存知でしょうか?

その名の通り100レップを行い、筋肉に大きなストレスをかけて成長を促す手法です。今回紹介する動画ではサイドレイズを100レップ行い、肩・三角筋を鍛え上げている動画になります。

筆者も100レップス法を時々行いますが、新しい刺激が欲しい時に行います。毎回の筋トレでは行わないです。100レップス法を行った部位は、次の日確実って言っていいほど筋肉痛になります。きっと効いているのでしょう。

100レップス法については様々なやり方がありますが、筆者の場合は15レップぐらいで限界になる重量で行います。限界がきたら一度レップを止めますが、10秒〜20秒ぐらいの休憩ですぐにレップを再開します。

そして合計で100レップになるまで必ずやり遂げます。時々心が折れそうになりますが、そこがしっかりと耐えて100レップを達成させます。

毎回やる必要はないと思いますが、新しい刺激が欲しい、新しいストレスをかけたい、と思ったら100レップス法はオススメです。

では動画を参考ください。

動画引用元:サイドレイズ100レップス法で肩・三角筋を追い込む【自宅筋トレ】

広背筋の強化 2つの種目を組み合わせて広背筋をパンプアップさせる

逆三角形の体型は頼もしく、魅力的に感じますよね。逆三角形の体型を作る上で重要な筋肉の一つに広背筋という筋肉があります。これから薄着の季節になるので、魅力的な身体を作ってみませんか?

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するトレーニング方法では、主に広背筋が鍛えられます。広背筋とは、背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。広背筋が発達していると、後ろから見たときに逆三角形の体型に見えるようになります。また、猫背の改善に繋がったり、ウエストにメリハリが出たりと、良い姿勢のキープにも貢献します。

 

トレーニング方法

今回紹介する種目は、ベントオーバーローイングとデッドリフトを組み合わせて行います。負荷は、普段ベントオーバーローイングを行う時の重量の半分くらいが目安です。

1.ベントオーバーローイングのスタートポジションを作ります。
・肩幅程度に両足を広げ、少し膝を曲げる
・肩幅より少し広くとった両手でバーベルを握り、バーベルを真っ直ぐにぶら下げる
・肩を落とし、肩甲骨を寄せる
・骨盤を前傾させ、背中のアーチを作る
2.肩甲骨を寄せながら、肘を曲げてバーベルを引き上げます。
3.1のスタートポジションに戻ります。(ここまでがベントオーバーローイング)
4.背筋を伸ばしたまま、上体を起こします。
・股関節も膝も、完全に伸ばし切らないようにします
5.1のスタートポジションに戻ります。(ここまでがデッドリフト)
6.1~5を1回と数え、10回繰り返します。

 

トレーニング中のポイントと注意点

このトレーニング法はベントオーバーローイングとデッドリフトの両方を行えるということが条件です。どの種目でも言えることですが、常に鍛えている部位を意識して、丁寧なフォームで行うことが大切です。今回は、背中を常に固めるよう意識して行いましょう。1回1回フォームが正しいか、確認しながら行います。

また、トレーニング中に腰が先に疲れる場合があるかもしれません。これは、骨盤の前傾と背中のアーチがキープ出来ていないことが原因と考えられます。ハムストリングス(太腿裏の筋肉)で、上体を支えることを意識しましょう。

 

広背筋は、日常生活ではあまり意識しない筋肉ですが、格好いい体つきや良い姿勢に関わってくる筋肉です。少しキツいトレーニングかもしれませんが、ぜひ試してみてください。では動画を参考ください。

動画引用元:1分で広背筋がパンパンになる背中の筋トレ種目!フォームの練習にも効果的

大迫傑 長距離ランナーもパワーが大事 スタミナとパワーを両立させる

長距離名門、佐久長聖と早稲田を経て日清食品に入社し、現在はナイキオレゴンプロジェクト所属の「大迫傑」選手。2020東京オリンピックマラソン代表の有力選手の一人だと思います。

今回紹介する動画は、大迫選手の筋力トレーニングしているシーンです。動画の9:55あたりから筋トレのシーンがスタートしますが、長距離ランナーでは珍しく、高負荷のトレーニングを行ってます。

大迫選手の言葉で、

 

スピードが上がった時に耐えられる基礎的なパワーを身につけること。
長距離で、ここまでやっているのはない、と思うぐらいの強度だと思う。

 

と言っている通り、ウエイトの量を見ると長距離ランナーにしては高負荷だと思います。あの細い身体でよく持ち上げているなぁ、と感心します。

トレーニングの内容を見ると「スクワット」「デットリフト」が中心で、下半身の筋力を中心に、広背筋と体幹を強化しているように思えます。

 

鍛え過ぎると身体が重くなり長距離に耐えられなくなってしまうが、スピードを出すにはパワーが必要なのも確か。スタミナとパワーの両立が大迫選手の目指しているところだと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

 

体幹・バランスの強化 ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法

昨年のリオデジャネイロオリンピックで惜しまれながらも引退したウサイン・ボルト選手。「ライトニング・ボルト」の愛称や陽気な性格で親しまれ、人類史上最速のスプリンターです。

196cmと高身長で、体格を活かした大きなストライドが特長。恵まれた体格だけで最速になった訳ではなく、トレーニングはものすごくストイックで知られ、体格と努力で最速を勝ち取った素晴らしいスプリンターです。

紹介する動画は、ボルト選手のトレーニングです。

トレーニングの内容を見ると分かりますが、メディシンボールを活用した体幹トレーニング、バランスボールを使った足上げ腹筋など、体幹トレーニングを中心にトレーニングしていることが分かります。

また、高重量のスクワットをやってますが、最小の可動域で行っており、太く大きな筋肉を作っていることは、ほぼありません。

スピード系を重視するスポーツや、スピードが強みの選手になりたい方にはオススメのトレーニング法なので、ぜひご覧ください。

動画引用元:ウサイン・ボルト 王者のトレーニング | King’s training Usain Bolt

ラグビー オールブラックスのトレーニング風景から習うこと

今回紹介する動画は、ニュージーランドのラグビーナショナルチームで愛称が「オールブラックス」のメンバーがトレーニングしている動画になります。

ラグビーというスポーツは、どれだけフィジカル勝負なのか、が分かる動画になっており、筆者はこの動画が大好きです。

動画を見てもらうと分かりますが、基本は高負荷のウエイトトレーニングが中心です。凄まじいウエイトでスクワットはベンチプレスをしています。そして、動画を進めていくと、アジリティトレーニングも組み込まれており、パワー系とは反対とも言える俊敏性のトレーニングも実施してます。

 

また、ジャンプやウエイトを素早く上げる系のトレーニングも行い、瞬発系のトレーニングもしっかり組み込まれてます。

大きく分けると「パワー」「俊敏」「瞬発」の3つのカテゴリをトレーニングしていることが分かります。いずれに偏ることなく、バランスよくトレーニングして、世界で戦えるフィジカルに仕上げているのだと思います。

とても参考になりますので、ぜひご覧ください。

 

ふくらはぎの強化 バーベルを使ったカーフレイズ

身体のことを学べば学ぶほどふくらはぎ」の大事さを知る機会が多いです。筆者はこれまで、ふくらはぎという存在を正直軽視して筋トレやストレッチを行って来ましたがが、ふくらはぎは別名「第2の心臓」と呼ばれており、下半身に溜まった血液を心臓に戻す役割をします。下から上へ血液を運ぶポンプのようなイメージを持つと良いでしょう。

なので、ふくらはぎをあまり動かさないと、血液が上手く循環しなくなり、代謝や血流に悪い影響が出ます。なので、しっかりと動かし、しっかりと鍛えることが大事なります。

本日紹介する動画は、カーフレイズをより負荷を強くしたバージョンになります。

トレーニング方法は、

・椅子に座る
・台の上につま先だけ乗せる(台無しでも大丈夫)
・太ももにバーベルを乗せる
・ふくらはぎを意識して、かかとを上げ下げする

というやり方になります。通常のカーフレイズは自重で行うことが多いですが、これは座って行うもののバーベルを乗せて行うので負荷は高くなります。

よりふくらはぎを強化したいと思っている方にはオススメのトレーニング方法です。ぜひ動画を参考ください。

動画引用元:[足トレ]カーフレイズでふくらはぎを鍛えるぞ|筋トレは工夫だ

握力の強化 池江璃花子 うんていで受動握力を強化する

女子水泳界で最も期待されている選手といえば「池江璃花子」選手ではないでしょうか。大会に出るたびに日本記録を更新するというスーパー高校生です。

その池江選手が小さい頃からやっていたトレーニングが「雲梯(うんてい)」です。うんていについて、このような記事を見つけました。

 

うんていは一般的にバランス感覚、握力、腕力、脚力などが身に付きますが、腕を伸ばしてぶら下がることにより、背骨をまっすぐにし、胸を広げます。

(中略)

うんていは受動握力の向上に効果がしっかり見られたそうです。
なんでも、握力には能動握力と受動握力の2種類があり能動握力と受動握力です。能動握力は一般的に握力計で測る握りつぶす力を言います。受動握力とは逆に握った手を開かれないように堪える力を言います。
一流といわれるスポーツ選手は受動握力が他の選手と比べて強いのだそうです!

引用元:うんていは脳に良い! 雲梯(うんてい)の効果って!?

 

うんていは、バランス感覚や握力、腕力を強化するためには最適なトレーニングと言われており、特に握力に関しては効果的です。そして握力の中でも能動握力と受動握力と別れている中で「受動握力」の方が向上すると言われてます。

野球で言うならば、ボールをリリースする瞬間に指先に力を込めて投げますが、この時に必要となるのが受動握力です。握力計で計っても数字が一般的な投手というのは意外にいます。でもプロの投手が素晴らしいボールを投げれるのは受動握力が強いから、となります。

相撲、レスリング、バスケットボール、柔道など、多くのスポーツで受動握力が必要となります。もしかすると水泳も「水を掴む」という意味では受動握力が必要となるかもしれないと考えると、池江選手の好記録の秘密は受動握力にあるかもしれないです。

動画は池江選手を特集したもので、うんていの話しも出てきますので、ぜひご覧ください。

 

上腕二頭筋・広背筋の強化 12種類の懸垂で強くバランス良く鍛える

今回紹介する動画は、キングオブ自重と筆者は思っている「懸垂」の様々なパターンについて紹介している動画です。初級から上級まで紹介していますので、幅広く参考になると思います。

【初級】
・飛び上がり懸垂
・ネガティブ懸垂
・懸垂 10回
・ワイドグリップ懸垂
・タイプライター
・クローズグリップ

【中級】
・手首を握って懸垂
・指6〜9本で懸垂
・体を回転させる
・バックレバーの足上げ
・バックレバーの足伸ばし

【上級】
・背面水平の懸垂

以上12種類の懸垂です。
正直、中級〜上級に関しては、ちょっとアクロバティック過ぎて筆者的には、かなり難しいと感じましたが、初級については、かなり参考になるやり方でした。

特に筆者は懸垂が苦手なので、飛び上がり懸垂とネガティブ懸垂については参考になるやり方です。ネガティブ懸垂は実際にやってみましたが、広背筋がかなり効きます。少ない回数で効きますので効率的でもあると思います。上がる時ではなく下ろす時にゆっくり、というのがキモですね。

では参考にしてください。

動画引用元:【筋トレ】上腕二頭筋を大きくする方法

体幹の強化 大谷翔平 メディシンボールを使った試合前に行う体幹トレーニング

日本時間の本日(2018/4/2)ロサンゼルス・エンゼルスの大谷翔平選手が投手としてデビューし、見事初先発で初勝利を飾りました。大谷選手は日本の誇りですね。メジャーでも二刀流で大活躍して欲しいです。

今回は、大谷選手が試合前に行っていた体幹トレーニングを紹介します。紹介する動画は2つございますが、どちらともメディシンボールを使ったトレーニングになります。

・片足でバランスを保ちながらメディシンボールをキャッチする
・中腰でサイドステップしながらメディシンボールをキャッチする

というトレーニングになります。どちらとも身体のバランスをメインに考えたトレーニングであり、メディシンボールをキャッチするという負荷を少し与えることで、身体に適度な刺激を入れています。試合前のウォーミングアップで行うには最適なトレーニングかもしれません。

試合前ではなく、もっと負荷をかけたトレーニングにするならば、キャッチする回数を増やしたり、サイドステップをもっと素早くしたりと、強度を高めると、より体幹が強化できると思います。

ぜひ参考にしてください。

動画引用元:2016/8/12@コボスタ 大谷翔平さん試合前練習④

 

動画引用元:2016/8/12@コボスタ 大谷翔平さん試合前練習⑤

下半身の強化 松山英樹 お尻の筋力が生命線 スケーティングスクワット

じつは、松山は3年前から己れの体を苛め抜いている。きっかけは、あるトレーナーのひと言。「日本のプロ野球選手と米ツアーの選手の筋力は同等。しかし日本のゴルファーは、そこからはるかに下」。それが悔しくて肉体改造を決意。現在、大阪でトレーニングを指導する「B2ファクトリー」秀島正芳ヘッドトレーナー(33歳)が語る。

「うちには年に3、4回来て、1回で5日間ほど集中的にトレーニングします。大事なのは、上半身よりも下半身を鍛えること。上半身の3倍は鍛えています。下に圧倒的な筋力がなければ、自分の体重をうまく扱うことができない。特に彼の場合、お尻の筋力が生命線。その筋力があれば、ゴルフが崩れることはまずない」

引用元:米ツアー2勝めを実現させた「松山英樹」肉体改造の壮絶合宿

以上、プロゴルファー松山英樹選手の記事ですが、ちょうど2年前から秀島トレーナーを付けて、より本格的なトレーニングを始めたようです。

スイングの安定感を出すため、体重をうまく乗せたスイングにするためには、上半身よりも下半身の筋力が大事。特にお尻の筋力が生命線と語っており、大臀筋の強化がゴルファーにとってはキモとなるようです。

今回紹介する動画は、ゴルフに必要な下半身強化トレーニングと題して「スケーティングスクワット」を解説している動画になります。ゴルフのスイングに似た動き(回旋運動)で、同時に下半身全体の部位に効かせるトレーニングなので、特にゴルフをやる方には本当にオススメのとレーニングです。

スケーティングスクワットは、股関節への体重の乗せ方と胸の横ライン、顔の位置が非常に大事なりますので、動画を見て正しいフォームで取り組むと良いでしょう。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:ゴルフに必要な下半身強化トレーニング(スケーティングスクワット)

 

下半身・体幹の強化 中村アン バリエーション豊富なストイックトレーニング

ストイックなトレーニングを行いスタイルを維持している中村アンさんが実際に取り組んでいるトレーニング動画を紹介します。

中村アンさんが行っているトレーニングは「クロスフィット」と呼ばれるフィットネスプログラムです。

 

クロスフィットとは、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。

引用元:欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは?

 

以上の説明のように万遍なくトレーニングすることを重きを置いたプログラムのようです。

動画を見ると分かりますが、まずは中村アンさんの運動能力が高いこと。一つ一つのトレーニングの姿勢やフォームがかなりキレイです。筋力の強さも分かりますし、運動能力も高く、とてもタレントとは思えないレベルです。

そして、一つ一つのトレーニングを見ていくと、下半身と体幹を中心に鍛えていることが分かります。また、負荷の高いウエイトを使ったトレーニングをやっている場面もありますが、基本は自重です。大きい筋肉を作っていくよりは、しなやかで動ける筋肉を構築していくトレーニングが多いように思えます。

様々なトレーニングをやっていますので、ぜひ動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【筋トレ女子☆】中村アンさんのトレーニングがストイック!!

 

体幹と大胸筋の強化 バランスボードを使ったプッシュアップ

この筋力トレーニングのコンテンツをスタートして4ヶ月経過し、様々なアスリートのトレーニング動画やトレーナーの話しを伺ってきましたが、身体づくりにおいて大事なポイントとして「バランス」「体幹」という言葉が多く出てきます。もちろん、スポーツによって強化するポイントは異なりますが、ほぼ全スポーツが共通して大事だと言えるのが「バランス」「体幹」のように思えます。

今回紹介するのは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)ではなく、バランスボードを使ったプッシュアップです。バランスボードとは、丸い板の下に半分になったボールがくっついており、あえて不安定さを作ることによって体幹やバランスを強化できるトレーニングアイテムです。

筆者も実際にバランスボードを使ったプッシュアップをやってますが、メインは大胸筋を鍛えている感覚がありますが、腹筋と背筋もすごく使っている感があります。気を抜くとバランスを崩してしまうので、身体は常に緊張した状態です。きっとこの緊張状態が良いのでしょう。

腕立て伏せを普通にやるぐらいなら、バランスボードを使ってトレーニングした方が一石二鳥感がありますのでオススメです。

動画引用元:バランスボードを使用したプッシュアップ

 

下半身の強化 中田翔 ジャンプスクワットで下半身の瞬発力を向上

北海道日本ハムファイターズの中田翔選手が行っているトレーニングが今回紹介する動画です。

中田選手は、大きな身体で、身体全体のパワーを使って、ボールを遠くに飛ばす日本を代表する長距離バッターです。パワーを大事にしていそうな中田選手なので、筋力トレーニングにはかなり注力していると思いますが、今回紹介するトレーニングは、パワーというよりは、一瞬の力を最大化するための「瞬発力」に重きを置いたトレーニングになってます。かつ「下半身」を中心に行っているようです。

実践しているトレーニングは「ジャンプスクワット」です。2種類のジャンプスクワットを行ってますが、どちらとも負荷が大きく、かなり強度の高いトレーニングだと思います。

中田選手の場合は野球ですが、ゴルフ、テニス、バトミントンなど、スポーツ器具をスイング(振る)するスポーツにおいては、スイングの土台となる下半身が重要になります。下半身を強化することが大事な点はスイングが必要なスポーツの共通点だと思います。そして、スイングは瞬間的なアクションになるので、遅い筋肉に仕上げるよりは、速い筋肉に仕上げた方がより実践向きの筋肉と言えます。となると、この「ジャンプスクワット」というのは、下半身を強化すること、瞬発的な力を発揮すること、という2点において網羅しているトレーニングだと思います。

筆者も中田選手のようにやってみました。だいたい60回ぐらいはジャンプしたと思います。次の日から4日間、筋肉痛に悩まされた素敵なトレーニングです。

では動画を参考ください。

動画引用元:中田翔選手のトレーニング風景

 

初動負荷 イチロー ケガをしないのではなくケガに強く回復が早い身体づくり

プロスポーツ選手において、シーズン中にケガをしていない選手なんて、ほんの一握りではないでしょうか。あれだけ過酷な練習と環境の中で戦っているので、どこかしらケガをしているのは当然の話しだと思います。

レベルがグッと下がってしまいますが、筆者が高校野球をバリバリやっていた頃も、肩、肘、背筋、ふくらはぎなど、どこかしらは痛かったように思えます。スポーツ選手とケガは、避けるものではなく「お付き合い」しないといけない仲なのかもしれませんね。

動画では「ケガをしないプロスポーツ選手」と思っていたイチロー選手も「ケガをしてますよ そりゃ」と言ってます。

イチロー選手の身体は、ケガをしない身体なのではなく、ケガに強く、そして回復も早い身体のだと思います。その身体を作り上げているトレーニングが「初動負荷トレーニング」です。

通常のトレーニングの場合、筋肉が緊張し硬くなりますが、この初動負荷は、負荷がかかるのは動き出す時だけです。なので筋肉を柔らかく保つことができます。

大切なことは、筋肉を大きくすることではなく、筋肉を柔らかくすること。

 

初動負荷トレーニング®とは

初動負荷トレーニング®とは、株式会社ワールドウィングエンタープライズ代表、小山裕史先生が発明・創案した世界的に注目されるトレーニング法です。 初動負荷トレーニング®には反射機能の促進、神経筋制御の向上に代表される特徴と、B.M.L.T.カムマシン®の用途に応じた多機種化の成功により、柔軟性と強さ、しなやかな動きの獲得、スピード、加速度の向上、機能的純粋パワーを求める数多くのトップアスリートに活用され、そのフォーム作りや故障の改善につとめてきました。今では、アスリートのみならず、故障や麻痺に悩む方々の数多くの改善例や高齢者の介護予防トレーニングに効果的であることも知られています。その長年の指導と、動作とトレーニングの研究を続ける中で確立されたのが、画期的な「初動負荷理論®」、それに基づくトレーニングが「初動負荷トレーニング®」です。

引用元:初動負荷トレーニング®について

 

詳細は上に記載の通りですが、気になる言葉は「多機種化の成功により、柔軟性と強さ、しなやかな動きの獲得、スピード、加速度の向上、機能的純粋パワー」という部分です。まさにイチロー選手のことを語っているように思えます。

大きくて強い筋肉も大事だと思いますが、しなやかで柔軟な筋肉も大事ですね。どちらを選ぶべきかは自分の身体との対話ですね。

動画引用元:【イチロー特集】【第一夜・43歳の衰えぬ肉体】初動負荷マシン

 

体幹の強化 サンウルブズ 四つん這いになった状態で耐えて耐えて耐え抜く

今回紹介する動画は、ラグビーの国際大会「スーパーラグビー」に参戦している日本チーム「サンウルブズ」の選手が行っている、体幹を鍛えるトレーニングです。

見ているだけでこっちが辛くなるようなトレーニングですので、強度はかなり高いトレーニングだと思います。

トレーニングの内容ですが、選手が足と手をついて四つん這い状態になります。その状態からコーチが、前から後ろから横から強く押して選手を倒そうとします。選手は倒されることなく、耐えて耐えて耐え抜きます。

あらゆる角度からプレッシューをかけられますので、どの方向にも対応した体幹の強さを鍛えることができます。実用的な筋肉に育つイメージがあります。

このトレーニングは、ラグビーで言うとフォワードのポジションが行う練習だと思いますが、柔道やレスリングなど、格闘技系のスポーツにも最適な練習かもしれません。また、競技中にこの体勢にはならないとは思いますが、サッカーやバスケットボールなど、フィジカルコンタクトのあるスポーツにも実用的な体幹を鍛える練習になると思います。

まずは短い時間で弱いプレッシャーから行うと良いでしょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:【サンウルブズ】ブレない、倒れないための体幹トレーニング!

 

ゴルフに必要な身体づくり ローリー・マキロイ

イギリス出身のプロゴルファー「ローリー・マキロイ」選手のゴルフに必要な身体づくりを紹介している動画です。

マキロイ選手は22歳という若さで全米オープンを優勝し、その3年後には全英オープンも優勝。通算22勝の世界トップクラスのゴルファーです。

 

僕が目指したのは、スイング中にゴルフクラブをコントロールするための十分な力を身につけることだった。

 

とマキロイ選手が言っており、スイングに精度とパワーを身に付けるために行っているトレーニングが「下半身強化」と「体幹強化」です。

動画を見ていると、スクワット、ジャンプ、バランスボールを使ったトレーニングなど、下半身と体幹をメインに鍛えるトレーニングを数多く行ってます。スイングを安定させて、力の乗ったスイングをするためには、やはり身体の土台と軸になる、下半身と体幹が大事になるようですね。

ぜひ動画を参考にしてください。

動画引用元:ローリー・マキロイ:トレーニング

 

 

体幹の強化 ネイマール 線は細く見えるけど芯は強い身体づくり

ブラジル代表のスーパースター「ネイマール」選手のトレーニングを今回は紹介します。

ネイマール選手は今シーズンからパリ・サンジェルマンFCに移籍し、年俸の総額は5年間で約3億ユーロ(約395億円)と超破格のスター選手です。プレースタイルは「ドリブラー」に尽きるでしょう。

切り返し、一瞬の抜け出し、ボディバランスなど、どれを取っても超一流です。まずは最新のネイマール選手のドリブルをご覧ください。

 

ネイマール選手を実際に見たことがある訳では無いので本当のところは正直分かりませんが、テレビで見ている限り、そんなに身体の線が太い選手には見えないです。どちらかというと日本人に近いような身体付きのように思えます。

しかし倒れない。

もちろん超絶テクニックのおかげもあると思いますが、線の太さの割には「強さ」を感じます。

トレーニング動画の46秒あたりを見て頂きたいのですが、1年間で体重が5kg増加したことを示してます。筋力トレーニングで体重増加に成功したようです。

そして、トレーニング内容を見て頂くと分かりますが、高負荷のトレーニングは行わず、自重やトレーニングチューブで体幹を中心に鍛えていることが分かります。多分、ネイマール選手の長所であるスピードは残したかったからでしょう。高負荷のトレーニングを行わずに5kgを増やしたのであれば、相当すごい肉体改造をしています。

では動画を参考にしてください。

 

 

大腿四頭筋(太もも)の強化 宮﨑大輔 驚異のジャンプ力を生み出すパワーとは

ハンドボール界のレジェンドと言っても過言では無いと思いますが、今回はレジェンド「宮﨑大輔」選手について記載します。

宮﨑選手と言えば、驚異的なジャンプ力です。筆者も初めて見た時は「この人、マイケルジョーダンより跳んでるかも」と思ったぐらい、ものすごいジャンプ力をしています。滞空時間が長いので、空中で何度もフェイントして、宮中で駆け引きをしてゴールを狙う様は、誰にも真似できない技だと思います。

今回紹介する動画は、宮﨑選手の驚異的なジャンプ力は、どのように生まれているのか、を解明するための動画です。

4:50あたりからジャンプ力についての解説が始まりますが、

「軸足が着地した瞬間に床を押す力が高さをきめる」

とあります。つまり、あの驚異的なジャンプ力の秘密は、地面を押す力が強いという訳です。これを専門用語で「反動動作」と呼ぶようです。

そして、何より大事なことは、地面を押す力と反動動作を最大限に引き出すためには、ある部位の筋肉が強くないといけません。それが大腿四頭筋(太もも)です。宮﨑選手も大腿四頭筋の発達がすごいことが動画からも分かります。

トレーニング法については、過去に大腿四頭筋(太もも)のカテゴリにて紹介してますので、今一度ご覧頂けると幸いです。

ジャンプ系の多いスポーツについては、とても参考になる動画です。

 

 

 

体幹の強化 錦織圭 ストロークで強く重いボールを打つ

今年もシカゴで2週間やりました。体幹の強化やリハビリ、ウエイトトレーニングなど1日みっちりやってました。
朝9時から12時まで体幹とフットワーク系、2時から5時までウエイト系とインターバルやサーキットのトレーニングで1日終了です。
だいたい毎日治療もしてもらうのですが、それがまた痛いんですよね。
中国式ので筋肉の表面をガリガリやるんですが(説明が難しい:() 終わった後は中で充血してて数日間ヒリヒリします。
今年はストレッチを多めに入れてもらい柔軟性もアップさせるのが目標でした。
この1ヶ月でも変化がみれてるので、このまま持続してやっていきます。

引用元:トレーニングシーズン

 

このブログはテニスプレイヤーの錦織圭選手のブログです。2012/12/25に投稿しているので、約5年強前ぐらいでしょうか。このブログを見る限り、錦織選手の身体らしく、ヘビーなウエイトトレーニングをたくさん取り入れているよりも、体幹やフットワーク系のトレーニングを多く取り入れているように思えます。線は細いですが、軸がしっかりとした動きと縦横無尽に走れる様を見ていると、トレーニング効果は大きいと思います。

今回は、錦織選手も注力して行なっている体幹トレーニングを紹介します。

 

動画引用元:錦織圭の体幹トレーニングはスタビライゼーションだ!

 

このトレーニングは「プランク」と言いますが、体幹トレーニングの基本ですね。基本ですが、やってみると大変です。体幹が弱い方はプルプルし始めるトレーニングだと思います。

テニスと体幹は親和性の高いようで、激しい方向転換にも着いて来れるようなバランス力。体勢が悪い状態でも強いストローク打つために必要な軸の力、など、良いプレーをするためには体幹の強化は必須なようです。

強いストロークを発揮するための体幹トレーニングを紹介してますので、こちらもご覧ください。

動画引用元:テニスで強いストロークを発揮するために有効な体幹トレーニング

下半身の強化 柳田悠岐 スクワットで強靭な肉体

福岡ソフトバンクホークスの柳田悠岐選手がスクワットを行っている動画です。柳田選手の次に別な人がバーベルを持ち上げますが、持ち上がりません。柳田選手の強靭な肉体を作り上げているのは、このスクワットなのかもしれないですね。

もう一つの動画では、他選手たちがスクワットをやっているシーンになります。通常のスクワットに加えて、サイドレンジ・レッグレンジも加えて、下半身を徹底的に強化してます。野球選手にとって、投げる、打つ、走るというアクションにおいて、下半身はかなり重要です。下半身がすべてのパフォーマンスに影響していると言っても過言ではないかもしれません。

かなり多くのスポーツ競技に共通するかもしれませんが、やはり身体は「下半身から」鍛えることが重要だと感じました。身体全体の筋肉の量に対して、下半身が70%ほど占めているので、自ずと下半身から強化することが大事ですし、下半身のトレーニング量を増やす必要があると思います。

筆者もジムに行ったら、まず真っ先にスクワットから行います。スクワットは様々な筋肉の部位に効果的ですし、下半身をまずは鍛えねば、という考えがどこかにあるからです。

下半身をまずは鍛えることをオススメしますし、下半身を鍛えるならスクワットをオススメします。

動画引用元:【ウエイト】柳田悠岐の強靭な肉体

 

 

 

大胸筋の強化 クリスティアーノ・ロナウド クラッププッシュアップ

紹介している動画は、レアルマドリッドの超一流の選手たちが腕立てをやっているシーンです。このシーンだけでもかなり貴重ですが、動画を見ていると、クリスティアーノ・ロナウド選手だけ、違った動きの腕立てをやっていることが分かります。

上体を起こす際に、強く腕で身体を押し、上体を宙に浮かせて、1回拍手を入れる、という腕立て伏せです。クラッププッシュアップとも呼びます。

さすがクリスティアーノ・ロナウド選手とでも言いますか、普通の腕立てでは物足りないのか、周りの選手よりも強い負荷のトレーニングをやっているのは、さすがですね。やはり周りとは違うんですね。

このクラッププッシュアップは、バリスティックトレーニングの一つで、バリスティックトレーニングは「瞬間的に強く加速させる」ことを強化するために行うトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に対して、瞬間的な動きをより発揮させたい時に、このクラッププッシュアップを行うと良いでしょう。

より実践的な筋肉になると思います。

では動画をご覧ください。

 

体幹の強化 大迫勇也 風船トレーニングで体幹・横隔膜を鍛える

サッカー日本代表で、FCケルンに所属している大迫勇也選手。大迫選手は、見ている限り身体の線が細く、当たり負けをしてしまいそうですが、やはり、海外移籍をしたばかりのシーズンは、外国人からのボディコンタクトに対して当たり負けをしていたようです。

そこで実践したトレーニングが「風船トレーニング」

仰向けになり、足を浮かし、身体も起こし、腹筋に力を入れた状態で風船を膨らませます。これが風船トレーニングです。このトレーニングでは、体幹を鍛えるとともに、呼吸をする際に必要な筋肉である横隔膜を鍛える効果があるようです。

そしてもう一つ。
体幹を鍛えるトレーニングをしながら、ストローで呼吸し、呼吸しにくい状況を作って心肺機能を鍛えるトレーニングも取り入れてます。

体幹、横隔膜、心肺機能を強化するということが「当たり負けしない」という事と、どう繋がっているのか正直分からない(体幹強化は理解できます)ですが、大迫選手は「このトレーニングをしてから自分の体が良くなった」と言っているので、感覚的に掴んだものがあるのだと思います。

フィジカルコンタクトのあるスポーツをやっている選手にはオススメのトレーニングだと思います。

動画引用元:大迫勇也 フィジカル強化のトレーニング

大臀筋の強化 グッドモーニング

今回紹介する動画は、大臀筋を強化するために行うトレーニング「グッドモーニング」のやり方を伝えている動画になります。強度や難度が高いトレーニングですので、しっかりと学んでからトレーニングに入ってください。

やり方ですが、

・バーベルをスクワットと同じように抱える
・この時、足は肩幅ほど開く
・足を軽く曲げた状態にして
・お尻を後ろに突き出しながら
・挨拶するように腰を曲げる
・腰を曲げる時は、背中を丸めずに胸を張る

というフォームになります。
バーベルを上に抱えたままで、腰を曲げて行うトレーニングなので、大臀筋やハムストリングにダイレクトに効くトレーニングではありますが、腰を痛めやすいトレーニングでもあります。

まずは軽いバーベルからスタートして、お尻を後方にしっかりと突き出して、ゆっくりと正しいフォームでやってみましょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:グッド・モーニング(大殿筋)【糸井トレーナー】

 

 

体幹の強化 小平奈緒 一本歯下駄を使って体幹トレーニング

今、この方をニュースで見ない日は無いですね。平昌(ピョンチャン)オリンピックスピードスケートで500m金メダル、1000m銀メダルを見事獲得しました小平奈緒選手。オリンピック日本選手団の主将という大きな重圧にも負けずに良く金メダルを獲ったと思います。

今回紹介する動画は、小平選手が行っている筋力トレーニングを紹介します。動画を見て頂ければ分かりますが、なんと「一本歯下駄」履いて体幹を鍛えているトレーニングをしています。

しかも、ただ履いて立っているだけではなく、しゃがんだりして、色々と身体を動かしながらでも、しっかりと立っている状態を保っています。

スケートリンクという不安定な場でも、上体を安定させて、スタート、加速、コーナーリングなどを行うには、強靭な体幹が必要だと思います。少しの身体のブレが転倒や減速につながるシビアな競技だと思います。別なニュースで小平選手が言ってましたが「ミリ単位の作業」という言葉からしても、少しのブレ・ズレが許されない分、体幹の強さが求められるのでしょう。

体幹を強化したいスポーツは様々あると思いますので、ぜひ小平選手がやっている一本歯下駄の体幹トレーニングを試してみるのも良いと思います。