レッグプレスで引き締まったヒップラインに!

引き締まった上向きお尻を手に入れるための、レッグプレストレーニングをご紹介します。
通常のレッグプレスに一工夫加えるだけで、一気に負荷がかかり効果的に鍛えることができます。
ぜひ試してみてください!

 

 

 

レッグプレスの効果とは

レッグプレスをすることで鍛えることができる筋肉は、大きく分けて「大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋」の3つの部分です。
大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝脂肪の燃焼向上させる効果が期待できます。
今回は、その中でもレッグプレスで大殿筋をより効果的に鍛えることができる方法をご紹介します!
大殿筋は、お尻のふくらみを作る筋肉。
大殿筋をしっかりと鍛えることで、ハリのある上向きの美尻を作ることができるのです。
また、大殿筋を鍛える副次的な効果として、ウエスト引き締めも期待できます。
大殿筋と骨盤はつながっているので、大殿筋を鍛えることで骨盤が刺激され、ウエストにも影響を与えるためです。

 

 

 

大殿筋に効果てきめんのレッグプレスのやり方

通常のレッグプレスに少し変化を加えて、より効果的に大殿筋を鍛えるコツは、お尻の位置を変えることにあります。
背もたれからを離し、お尻を前にもっていきます。
この状態で、通常通り足をプレス台にセットし、90度に曲げた状態からレッグプレスを行います。
こうすることで、いつものレッグプレスよりも大殿筋に負荷がかかっていることを感じることができるでしょう。
通常のレッグプレスよりも、ピンポイントでお尻に負荷がかかり、より筋肉トレーニングの効果を実感することができます。

 

 

 

ポイント

この方法は、通常のレッグプレスよりもを痛めやすいので、高重量で行うことは避けましょう。
そのため、低重量で多くの回数を行うことがポイントです。
15回を1セットとし、4~5セットを目安に行いましょう。

 

 

いつものレッグプレスに少し変化を加えるだけのトレーニング。
理想のヒップライン目指して頑張りましょう!

動画引用元:【筋トレ】レッグプレスでお尻に効かせるには○○の場所を変えるだけ♪

【参考URL】
大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチメニューとは

ライター名:SAI

サイドナイフジャックで腹斜筋のトレーニング

トレーニングに必要なものは一切なし
自重のみで自宅で行えて、しかも効果的腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
簡単にできるトレーニングですので、今すぐ初めて引き締まった腹斜筋を手に入れましょう。

 

 

 

ジャックナイフとは

ジャックナイフとは、筋肉に強い強度負荷がかかるトレーニングです。
体を折りたたむ様子が、まるでジャックナイフのように見えることからこの名前が付いたそうです。
自重で行うことができることが最大のメリットで、自宅でのトレーニングに取り入れると効果的に筋肉を鍛えることができます。
通常の腹筋は上半身のみでトレーニングを行いますが、ジャックナイフは下半身も動かしてトレーニングを行います。
そのため、強度が増して辛さも倍増
その分、通常の腹筋では物足りなくなってきた、筋肉トレーニングの中級者にオススメのトレーニングなのです。

 

 

 

サイドジャックナイフのやり方

腹斜筋とは、胴体側面にある筋肉のこと。この部位を鍛えることで、メリハリのある引き締まった体を作ることができます。
また、内臓の位置を整え、代謝アップも期待できます。
健康で美しくなるために必要な筋肉といえるでしょう。

 

それではさっそくサイドジャックナイフのやり方をご説明します。
まずは、身体の側面にして横になりましょう。
そうしたら、になっているほうのを頭のうしろにもっていきます。
この状態で、足を上方に持ち上げながら、を太ももに近づけるように動かしましょう。
このとき、できるだけを伸ばして行うようにしましょう。
15~20回を1セットとし、左右3回ずつを目安に行います。

 

 

 

サイドジャックナイフをやる際の注意点

サイドジャックナイフを行う際は、一度持ち上げたを完全に元の状態に戻さないようにしましょう。
元の状態まで戻してしまうと、筋肉から負荷が抜けてしまい効果を十分に得ることができなくなります。
また、動作ゆっくりと行うこともポイントです。
そして、無理をしないことも大切です。
膝を伸ばした状態が辛いようでしたら、少し膝を曲げる等、自分に合った負荷で安全に行いましょう。
セット回数や1セットごとの回数を減らしてもOKです。

 

 

自宅で手軽に腹斜筋を鍛えることのできるサイドジャックナイフ、ぜひ挑戦しましょう!

動画引用元:【自宅筋トレ・腹筋体幹】サイドジャックナイフで腹斜筋を鍛える!Side Jack Knife Abdominis muscle

【参考URL】
【腹筋の筋トレ】ジャックナイフの正しいやり方と注意すべきポイント!

ライター名:SAI

初心者向け!ベンチプレスの4つの注意点とは?

筋トレの中でもBIG3と言われる種目の一つであるベンチプレス
少しでもフリーウエイトでの筋力トレーニングをした方は、行ったことがあると思います。
今回は初心者向けに、ベンチプレスの注意点を4つご紹介します!

 

 

 

1章:ベンチプレスの概要

ベンチプレスは、主に大胸筋)、上腕三頭筋(二の腕の外側)、三角筋)と呼ばれる筋肉を鍛える種目です。
ベンチに横たわった状態で、バーベルを胸の上に下ろす動作と上に押し上げる動作を繰り返します。

 

 

 

2章:注意点

  • 【注意点1】肩甲骨を寄せる
    肩甲骨を寄せず、開いたままトレーニングをしても、胸の筋肉が動かないので鍛えることが出来ません。
    肩甲骨を寄せてみると、胸が広がることが分かります。
    そのため、バーベルを下げる時は肩甲骨を寄せるように意識することが大切です。
  • 【注意点2】肩を下げる
    常にを胸よりの位置でベンチプレスを行います。
    少しわかりにくいかもしれませんが、しめるイメージで肩を下げてみてください。
    肩を上げたままベンチプレスを行うと、肩に負担がかかってしまい、肩を壊してしまいます。
    途中で肩が上がることもNGです。
    常に肩を下げたまま(脇がくっついたまま)行います。
  • 【注意点3】親指側に力を入れる
    親指側に力を入れてバーを握ります。
    だいたいの筋力トレーニングで当てはまりますが、身体の前面を鍛えるときは親指側に力をいれます。
    やってみるとわかりますが、親指側に力を入れないと、重量が上がりにくいと思います。
    逆に身体の背面の筋肉を鍛えるときは、小指側に力を入れるようにします。
  • 【注意点4】胸の位置を下げない
    バーベルを上げる時に、ベンチ台から肩が上がってしまうと、胸の位置が肩より下がってしまいます。
    の位置は肩よりも上にある状態を保つようにします。
    注意点2に繋がりますが、肩の位置は固定するようにしましょう。

 

 

 

以上の4つの注意点を意識して、より効果的に大胸筋を鍛えてみてください!

ライター名:Mio

自宅で出来る背中の筋肉トレーニング!

今回ご紹介するのは、自宅で出来るシーテットロウのやり方です。
このトレーニングは、憧れの逆三角背中を作ることにつながるトレーニングです。
逞しく美しい体を目指してぜひ挑戦しましょう!

 

 

 

シーテットロウで鍛えることができる筋肉

シーテットロウで鍛えることができるのは、広背筋僧帽筋です。
広背筋は背筋の中でも大きな筋肉で、背中の形に大きくかかわってきます。
広背筋を鍛えることで、女性なら引き締まったしなやかで美しい背中、男性なら理想の逆三角形の逞しい背中に近づくことができるのです。
また、この筋肉を鍛えることでものを引く力が強くなるため、弓道での動作の安定、ボートでのオールをこぐ動作など、パフォーマンスの向上も期待できます。

 

 

 

チューブを使ったシーテットロウ

まずはトレーニング用のチューブを用意します。
これから購入予定の方は、固めのチューブを選ぶことをお勧めします。
チューブを用意したら、2つ折りにします。
この時、自分に合わせた負荷となるよう折る回数を調節してください。
長くて柔らかめのチューブなら、4~5回折りたたんでも良いでしょう。
チューブの負荷を調節したら、足を前に出して座り、足の裏にチューブをひっかけましょう。
チューブの負荷に合わせ、チューブを持つ位置、膝の曲げ方を調整します。
手持ちのチューブの負荷が弱い場合は、足を伸ばし気味にすると負荷を大きくかけることができます。
微調整ができたら、胸を張って腕を後ろに引いていきます。
限界まで後ろへと引き切ったら、ゆっくりとチューブを緩め元の状態へ戻りましょう。
引くときよりも、元に戻す動作をゆっくり行います。
このときポイントとなるのは、猫背にならないようにすることです。
胸を張った状態で肩の力を抜き、肩だけが前に出ている状態から肘を後ろに引くように心がけます。

 

 

自宅で背筋を鍛えるのは意外と難しもの。
しかし、チューブを使うことで効果的で簡単に自宅でトレーニングができます。
ぜひ挑戦してみましょう。

動画引用元:効果覿面!自宅で出来る最高の背中トレーニング【筋トレ】

【参考URL】
シーテッドローイングの効果とやり方|マシンやチューブで背筋を強調したやり方から全身運動のやり方まで

ライター名:SAI

4分間耐えよう!腹筋を割るための腹筋サーキット!

男性も女性も割れている腹筋に憧れている方はたくさんいると思います。
腹筋サーキットトレーニング短時間集中で、一気に腹筋を鍛えるようメニューが組まれています。
行っている間はつらいかもしれませんが、憧れの腹筋を手に入れる為に頑張ってみましょう!

 

 

 

1章:やり方

腹筋に特化したメニューを組んだサーキットトレーニングを紹介します。

以下の種目を連続して行います。

 

  1. 足上げ腹筋(クランチ30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  2. 足上げ腹筋パターンⅡ30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  3. トータッチ腹筋30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  4. シザーキック30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  5. あぐら腹筋30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  6. プランクダッシュ30秒→プランク(もしくはレスト)15

 

 

 

2章:ポイント

各種目のポイントを説明します。

1.足上げ腹筋(クランチ)
膝の角度は90度にし、手は頭の後ろで組みます。
腹筋を縮めるイメージで行います。

 

2.足上げ腹筋パターン2
足は出来るだけ高く上げ、両手を真上に上げます。
手でボールを支えながら真上に上げるイメージで。

 

3.トータッチ腹筋
仰向けで手足を伸ばし、手足をぎりぎり地面に付けない状態から、身体を曲げて手足を近づける動作を繰り返します。
つま先を触る必要はありません。
ゆっくり行い反動を付けないことが重要です。

 

4.シザーキック
座って手を付いた状態で、足を浮かしてバタ足をします。
テンポよく出来ると効果アップ。

 

5.あぐら腹筋
仰向けで、あぐらにするか足の裏を合わせた姿勢のまま上体起こしを行います。

 

6.プランクダッシュ
手を地面につきを伸ばし、身体を真っ直ぐにし、足をかきます。
お尻を落とすイメージで、お尻が上がり過ぎないようにします。

 

7.プランク
腰を上げたり下げたりし過ぎず、頭からつま先まで一直線になる姿勢をキープします。
つらくなってきたらレストにしてOKです。

 

辛い4分間になるかもしれませんが、カッコいい腹筋を目指してトレーニングしてみませんか?

動画引用元:【4分間で腹筋を割りにいく】4分間耐久腹筋サーキット‼

ライター名:Mio

シングルヒールレイズでふくらはぎのトレーニング!

ふくらはぎの筋肉を鍛えることのできるシングルヒールレイズ
マッサージのような効果も期待でき、むくみにも良いのだとか。
自宅でも簡単にできる嬉しいトレーニングですので、ぜひ挑戦してみましょう!

 

 

 

シングルヒールレイズの効果

シングルヒールレイズは、ふくらはぎの筋肉を強化するためのトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉は体全体を支えており、この部分を鍛えることで、スポーツ・日常生活共にパフォーマンスのアップが期待できるのです。
また、ふくらはぎの筋肉が強化されることで、下半身血液水分が上へと押し戻されやすくなり、血流改善にもつながります。
その結果、ふくらはぎの筋肉が鍛えられることはむくみの防止にもつながります。
このようなことから、シングルヒールレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えることで疲れにくい体となり、健康美容への効果が期待できるのです。

 

 

 

シングルヒールレイズのやり方

まずは、に両手をついて寄りかかります。
このとき、足を壁から少し離し、前のめりになるように立つことがポイントです。
こうすることでふくらはぎの筋肉が伸び、より大きなトレーニング効果が期待できます。
次に、片方の足をもう一方の足にからませたら、体を支えているほうの足のかかとをゆっくりと上に持ち上げます。
一番上まで上げたら、ゆっくりとかかとを下ろしましょう。
このとき、筋肉の収縮を意識し、集中して行うようにしましょう。
回数の目安は10~12回を13セット。
トレーニングの前には十分に水分をとり、ストレッチをしてから行いましょう。
また、痛みを感じたら無理せず、トレーニングをいったん中止してください。
体の調子に合わせて、安全にトレーニングを行いましょう。

 

 

シングルヒールレイズは道具が必要ないため、ちょっとした隙間時間を利用してもできるトレーニングです。
やり方もとても簡単なので、初心者にもオススメです!
ぜひ挑戦してみましょう!

動画引用元:ふくらはぎの筋肉を鍛えるシングルヒールレイズのやり方

【参考URL】
ふくらはぎの筋肉の鍛え方!筋トレ方法5選と8つのメリットまとめ

ライター名:SAI

上腕二頭筋を徹底的に鍛えるトレーニング

肘関節を曲げる動作に関わる上腕筋
今回は上腕二頭筋を徹底的に鍛えるトレーニングをご紹介します。
上腕二頭筋を鍛え、パワースピードのレベルアップを目指しましょう!

 

 

 

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」を作るための筋肉です。
日常生活においては、ものを持ち上げる動作に関わっており、上腕二頭筋を鍛えることで重いものを持ち上げることができるようになります。
を曲げたり、回転させたりすることに関わっている上腕二頭筋。
今回はダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。

 

 

 

ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

まずはアップを行います。
アップは高重量のダンベルを使って行いましょう。
今回は、20kg26kgのダンベルを使用します。
立った状態で両手にダンベルを持ったら上向きにし、体に引き付けるようにしながら左右交互テンポよく持ち上げます。
20kgが終わったら、26kgでも同じように行います。
次に、30kgのダンベルに持ち替え、にして行うハンマーカールに変更して限界まで繰り返します。
これが終わったら、34kgのダンベルで同じ動作を繰り返して、アップの終了です。

 

 

アップが終わったら、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングに移ります。
アップのときに使用したものより軽いダンベルを使用します。
今回は、18kgのダンベルで行っていきます。
両手でバーをつかみ、テンポよく持ち上げましょう。
このとき、少し前傾してに出すと、上げ切った時に負荷が抜けず効果的にトレーニングをすることができます。
休憩をはさみながら3セット行いましょう。
9kgのダンベルを使いドロップで追い込んだら、次のトレーニングに移ります。
に寝そべり、両手に16kgのダンベルを持ち、インクラインカールで持ち上げていきます。
下げたときには一瞬腕を伸ばし切り、持ち上げる時に手の関節内転させることでより二頭筋に負荷をかけることができます。
持ち上げることができなくなったら、ハンマーグリップに持ち替えて限界まで続けましょう。

 

 

最後は収縮種目でトレーニングを締めくくります。
ただ動作を繰り返すのではなく、筋肉が収縮するのを集中して観察します。
まずは片手ずつ、最後は両手で行ったらトレーニングの終了です。

 

上腕二頭筋を鍛えて逞しい二の腕を手に入れましょう!

動画引用元:【解説】上腕二頭筋を鍛えるコツ

【参考URL】
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

ライター名:SAI

ハムストリングの高強度トレーニング!

ハムストリングは、走ったり歩いたりするときに使う筋肉です。
鍛えることで足が速くなったり、太ももを引き締めたりする効果が期待できます!
今回はハムストリングの高強度のトレーニングをご紹介します。

 

 

 

ハムストリングとは

ハムストリングとは、特定の筋肉を指す言葉ではなく複数の筋肉の総称で、太ももの裏側にあり、骨盤からひざ下の骨へとつながっています。
歩行などの立った体勢の運動に重要な役割を持つ筋肉で、を曲げたり、股関節を後ろに動かしたりするのに大きくかかわっています。
日常生活においては、座るときや立ち上がるとき、お辞儀などの後頭をあげるときにも使われています。
スポーツにおいては、ボールを蹴る跳躍ブレーキをかけるときにも使われます。
また、人体の中で比較的大きな筋肉であるハムストリングは、鍛えることでダイエット効果も期待できます。
基礎代謝を増加させるだけでなく、太ももを引き締める効果もあるといわれているのです。

 

 

 

ハムストリングを鍛えるための高強度トレーニング

今回ご紹介するのは、これまでのハムストリングトレーニングでは満足できない方のための高強度のトレーニングです。
用意するのはバスタオルだけの自宅でできるトレーニングなので、ぜひ挑戦してみましょう!

 

 

まずは、をついて足の裏を壁にくっつけます。
膝の下には、小さくたたんだバスタオルを置きましょう。
この状態から、ゆっくりと上体を前に倒し、最後には腕立て伏せをしているような体勢となります。
このときに、壁につけているつま先で体重を支えるようにし、できるだけ倒れ込まないように耐えましょう!
倒れ込んで床に手を突いたら、押し戻して数回繰り返します。
見た目以上にハムストリングに負荷がかかるこのトレーニング。
この動作を10回行うだけでもうっすら汗がにじむ様なキツさがあります。
ハムストリングに自信がある方はぜひ挑戦してみましょう!

 

 

このトレーニングをするときに注意してほしいのは、少しでも痛みを感じたらトレーニングを中止すること。
ハムストリングは肉離れを起こしやすい筋肉ですので、無理のないように自分のペースで行いましょう!

動画引用元:究極の自重ハムストトレーニングで太い脚を手に入れよう

【参考URL】
ハムストリングを徹底分析!超効果的な筋トレや意外なストレッチ方法、肉離れの対処法まで大公開!

ライター名:SAI

大胸筋を自宅で効果的に鍛える!ビニール袋を使う方法

大胸筋を自宅で効果的にトレーニングするのは意外と困難。
鍛えたいけれどジムに行く時間がない…そんな方は必見です!
ビニール袋を使った大胸筋を鍛える方法をご紹介します。

 

 

 

1章:大胸筋とは

大胸筋とは、その名の通り胸にある大きな筋肉のこと。
大胸筋は引き寄せたり押し出したりする動作にかかわり、鍛えることでパワーをつけることができます。
大胸筋は大きな筋肉ですので、鍛えることで代謝の向上につながるためダイエット効果も期待できます。
更に、男性なら逞しい胸板、女性であればバストアップなど、目に見えた効果があるのも嬉しいところです。
パワーにとどまらず、ダイエット効果や、さらには見た目も向上させてくれるなど、大胸筋を鍛えることで期待できる効果はさまざまです。

 

 

 

2章:ビニール袋を使って自宅で大胸筋を鍛える

自宅で大胸筋を鍛えるために必要なものはなんと「ビニール袋」。
買い物をした時に貰えるような、少し大きめのものがよいでしょう。
こちらを2枚用意したら準備完了です。
ここからは、それぞれのパワーに合わせて3段階で解説していきます。

 

 

  1. 膝をついた状態で行う
    ビニール袋を床に置き、そこにをつき四つん這いの体勢になります。
    この状態で、をゆっくりと開き顔が床のすれすれになるまで近づけていきましょう。
    開き切ったら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  2. 膝をつかずに行う
    1のトレーニングを簡単にできるようになったなら、次はをつかずに行いましょう。
    同じようにビニール袋に肘をついた状態で、ゆっくりと肩を開閉させていきます。
    膝をついていた時よりも、大胸筋に負荷がかかっていることを感じることができるでしょう。
  3. 脚をあげて行う
    さらに大胸筋に負荷が欲しい上級者は、台に乗せ脚をあげた状態で肩を開閉させましょう。
    肩を広げるほどに大胸筋に高い負荷がかかります。
    少しするだけでもが浮いてきます。

 

 

この方法なら、自宅にあるもので簡単に大胸筋のトレーニングができます。
トレーニングを行う際は、自分に合った無理のない負荷で、周りに空間を確保し安全に注意して行ってくださいね!

動画引用元:自重で最強!大胸筋トレーニングで短期間で厚い胸板を手に入れろ!

【参考URL】
大胸筋を鍛えるメリットと筋トレ方法

腹筋を効率的に割る裏技!正しい腹圧トレーニングとは

腹圧はすべてのトレーニングの基本です。
正しい腹圧のかけ方をマスターすれば、いつものトレーニングがより効果的になります。
しっかりと腹圧をかけたトレーニングで、憧れの割れた腹筋を手に入れましょう。

 

 

 

1章:腹圧を正しくかける効果とは

トレーニングにおいて「お腹に力を入れて」という表現が出てきたら「腹圧をかけて」という意味合いが込められています。
お腹の筋肉はすべてのトレーニングの基本。
お腹に込められた力が全身へと分配されて力を発揮しているからです。
すべてのトレーニングにおいて、お腹の筋肉がしっかりと稼働していることでよりトレーニング効果を高めることができるのです。
腹圧は筋出力を良くするだけでなく、腰部安定性を高めトレーニングによる腰痛なども防いでくれます。
正しい方法で腹圧をかけ、より効果的なトレーニングを行いましょう!

 

 

 

2章:腹圧をかける練習方法

「腹圧をかける」というのは、単に「腹に力を入れる」ということではありません。
イメージとしては、お腹の真ん中に入っている風船をお腹周りの筋肉で均等に押しつぶしていくような感覚です。
こうすると、お腹が薄く平べったくなります。
これを、呼吸を交えて行っていきましょう。
まず、から息を吸い込みお腹を膨らませます。
めいっぱい膨らませたら、から息を吐きながらお腹をへこませ、腹圧をかけていきましょう。
うまくイメージができない方は、最初はあおむけになって行うと腹圧をかけやすくなります。
毎日の日課として、1日3回練習しましょう!

 

 

 

3章:腹圧を鍛えてより効果的にトレーニングを

腹圧は、重いものを持つときや走るとき、跳んだり物を投げたりする時など、どんなトレーニングをするときにも使われています。
つまり、腹圧なしには力を出すことができないのです。
逆にしっかりと腹圧がかかっていれば、トレーニングをより効果的に行うことができます。

 

 

シックスパックも夢じゃない?!
腹圧をかけて日々のトレーニングをより有意義なものにしましょう。

動画引用元:効果10倍!腹筋を効率的に割る裏技!

【参考URL】
腹圧の正しいかけ方

リアウェイトランジ+スクワットで下半身の強化&美脚

リアウェイトランジスクワットの組み合わせで、下半身の筋肉強化に加え、体幹も鍛えましょう!
短時間で簡単にできるおすすめのトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

 

 

リアウェイトランジから始めよう!

まずは右足を前に出し、前に出した脚を90度に曲げましょう。
この時、後ろ脚重心を置くようにすることがポイントです。
背筋を伸ばし、ゆっくりとを曲げていきます。
後ろに伸ばしている脚が、ストレッチされていることも意識しましょう。
リアウェイトランジを行う際は、足を前に出し過ぎてしまうと膝を痛める原因にもなるので、膝の角度が90度よりも開かないように気をつけましょう。
同様に、左右の脚を交互に行います。
5回終わったら、次はスクワットに移ります。

 

 

 

スクワットで下半身をさらに強化!

背筋を伸ばして立った状態で、脚を肩幅に開きます。
胸の前で真っすぐに伸ばしたら、お尻を突き出すように下ろしながらを曲げていきます。
この時、猫背にならないように、お腹に力を入れて背筋がまっすぐの状態をキープしましょう。
太ももが床と平行になるまで曲げたら、ゆっくりと体勢を元に戻します。
同様に10回行いましょう。

 

 

 

期待できる効果

ここまでのリアウェイトランジ+スクワットを1セットとし、休憩なしで3セット行います。
これによって、太ももの大きな筋肉である「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大殿筋」だけでなく、太ももやせに効果があるとされている「内転筋」も鍛えることができます。
また、ハムストリングも刺激するため、美脚効果も期待できるのです。
休憩を挟まず、続けて集中的に3セット行うことで、下半身の筋肉に負荷をかけ短時間でもトレーニング効果が期待できます。
しかし、痛みを感じた時はトレーニングを中止し、無理のない範囲でトレーニングを。
ストレッチを欠かさず行い、怪我のないよう安全面にも十分に配慮するよう気を付けてください。

 

毎日続けて、下半身の強化に加えて美脚を目指して頑張りましょう!

動画引用元:引き締まった脚・下半身をつくるための筋トレのやり方

【参考URL】
ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介

魅せる!!デッドリフトでSEXYな背中を演出!

デッドリフトは、さまざまある筋トレの中でも基本的な種目であり、なおかつ重要な種目のひとつでもあります。
フォームを習得するのが難しいですが、マスターすれば絶大な効果を発揮します。

 

 

 

デッドリフトで鍛える魅力とは?

主に背中を構成する筋肉と、ハムストリングス(腿裏)大臀筋など、体の背面効果的なトレーニングです。
ハリ躍動感など、美しい背中を演出できるだけでなく、ヒップアップにも有効なので、女性にとっても是非ともマスターしたいトレーニングと言えるでしょう。

 

 

 

大切なセットアップ

  1. バー幅の中央に立ち、バーがシューズを履いた足の上に位置していること。
  2. 立ち姿勢からしゃがみ、手はヒップ幅より若干外側にし、手がとぶつからない位置でバーを握ること。
  3. バーを握った後、前上方に向けること。肩はバーより前面に位置し、背中を引き締めること。

 

 

 

トレーニング内容

  1. バーと脚の距離はできるだけ近づけます。
    そして上体の傾斜を維持して持ち上げていきます。
  2. バーをまで持ち上げたら、胸を上げるように上体を垂直にしていきます。

 

 

 

ポイント

  • バーと脚との距離は常に近くに保つこと。
    この基本姿勢は、より重い重量を挙げるためにも大切です。
  • 常に背中真っ直ぐに引き締めることを意識しましょう。
  • 持ち上げる前には大きく息を吸い込み、これから動かす筋肉緊張感を与えます。

 

 

 

ダブルオーバーハンドグリップとは

バーの持ち方には、オーバーハンドグリップ(順手)アンダーハンドグリップ(逆手)、この2つをミックスして行うミックスグリップがあります。
重い重量を扱う場合にはミックスグリップが最適ですが、握力を強化したい場合には、両手共に順手で握るダブルオーバーハンドグリップで練習します。
デッドリフトは、高重量のプレートをつけたバーを両手で握り、全身のバネを使って持ち上げます。
重量を支えるための握力も必要なのです。

 

トレーニングは、動作だけでなくセットアップから丁寧に行いましょう。

動画引用元:【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版

【参考URL】
デッドリフトの効果|種類別のフォームや、バリエーションの紹介

ちょっとしたコツで大胸筋にガッツリ効く!腕立て伏せ

鍛えて筋肉がつき始めると、もっともっと強度が欲しくなるもの。
手幅や手のスタンスを変えるだけで、何十種類もの腕立て伏せがあります。
ここでご紹介するのは、手首負担のかからないフォームで、負荷をかける技です。

 

 

 

鍛えたい筋肉について知っておくと、筋トレの効果も変わります

大胸筋は、胸板を形成する筋の表層部にあるもっとも強大な筋肉です。
胸の形に大きく影響するため、大胸筋は、男女ともに鍛えたいと思う人気の部位と言えるでしょう。
男性ならば厚い胸板に憧れ、女性に於いてはバストアップを図るのに鍛えたい筋肉です。
また、大胸筋は肋骨を持ち上げ呼吸の補助をする筋肉としても重要です。
日常生活では、“胸の前で物を抱きかかえる動作”“うつ伏せの状態から身体を起こす動作”などに関係します。
『ビーチでのお姫様抱っこ』なんて素敵な妄想が駆け巡ります!!

 

 

筋トレで最大限の効果を得るためには、筋肉を限界まで追い込み、筋肉に疲労を起こさないと成長しません。
ダメージを与えられた筋肉に、自ら修復させていく必要があります。
これにより筋肉量が少しずつ蓄積されるのです。
筋肉の修復には、タンパク質を中心とするバランスの良い食事睡眠が大切です。

 

 

 

この腕立て伏せの効果

普通の腕立て伏せに動きをプラスすることで強度を上げられます。
胸にストレッチが入り大胸筋に負荷を入れやすくなる方法です。

 

 

 

やり方

  1. 手を肩幅より広く床につき、腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. 身体を床ギリギリまで下ろし、さらに体を右へスライドさせ、上半身を起こすように回転させます。
    左側も同様に行います。
  3. 椅子などを使って足元を高くして行うと、さらに強度が上げられます。

 

→ポイント:をスライドさせるのではなく、上半身を左右に起こし、回転させるイメージを持つこと。

 

 

すぐに結果がでなくても、諦めずに続けることが筋力アップの鍵です。
ただし、オーバートレーニングにならないよう気を付け、トレーニング後のケアも忘れずに行いましょう。

動画引用元:【筋トレ】大胸筋にかなり効く腕立て伏せ、普段やってるのはコレです!

【参考URL】
大胸筋の鍛え方 – 筋肉のしくみと各種トレーニング種目
大胸筋(だいきょうきん)
筋トレの効果が出るまでの期間とは?筋肉の変化を実感出来るまで

初心者でもつくれる!ダンベルで男らしい上腕二頭筋

基礎の3ポイントを念頭に、反復して練習行うことで、筋トレ初心者でも大きな上腕二頭筋がつくれます。
しっかり身につけて土台づくりをすることが、今後のトレーニング効果を大きく左右すると言っても過言ではないかもしれません。

 

 

 

憧れのガッツリ「チカラこぶ」

上腕二頭筋は「長頭」「短頭」の二頭に分かれており、肩関節肘関節をつないでいます。
日常動作で言えば、肘を曲げて物を持つ動作に必要な筋肉です。
男らしい腕としても、とても魅力的ですね。
この筋肉を鍛えることで、ガッツリ「チカラこぶ」を手に入れることができます。

 

 

上腕二頭筋を大きくする3つのポイント!!!

  1. 親指側に力を入れてダンベルを持つ。
  2. を曲げて、上げたダンベルを持つ手を体の外側に捻る。
  3. を引いて腕を上げる。

※辛い時に顔を上げがちになってしまうので気をつけましょう。

 

 

 

トレーニング内容

  1. 親指側に力を入れてダンベルを握ります。
  2. を曲げ、ダンベルを持つ手を巻き込むように上げます。
    親指側にグッとを入れましょう。
  3. 親指側に入れた力を抜きながら下げていきます。

 

 

 

知識をプラスして高効果を得る

  • 親指に力を入れることで、腕の前側を鍛えられます。
  • 上げ下げする力の入れ方にメリハリをつけることで、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなります。
  • 片腕ずつ行う場合には、空いている手で鍛えている腕の上腕二頭筋を軽く叩きながら行うと、使う筋肉を意識しやすくなり効果的です。

 

 

 

効果的なダンベルのウエイトを選ぶ

正しいフォームで行うことはもちろんですが、ダンベルのウエイトの選択も重要です。
重過ぎると他の筋肉まで使ってしまい『なりたい体』、いわゆるボディメイクの方向性が変わってしまいます。
まずは軽めの物から行い徐々にウエイトを上げて、自分に合ったウエイトを見つけましょう。
10回1セットを目安にし、フォームがブレることなく、1セットを軽く行えるようになったら、ウエイトを上げていくと効果的です。

 

 

自分に合ったウエイトを選び、上腕二頭筋を目で見ながら行ってみてください。
使っている筋肉を意識しやすく、正しいフォームも保つことができます。

【参考URL】
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
上腕二頭筋

寝たまま出来る!たった1分間の腹筋トレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、今回紹介するトレーニングは、寝たまま行うトレーニングです。
単純な動きを繰り返すだけなので、試しやすいはずですよ。
薄着になるこれからの季節にいかがでしょうか?

 

 

 

鍛えられる筋肉

実は「腹筋」という名前の筋肉の部位はなく、一般的に言われている「腹筋」とは、

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

の4つの筋肉をまとめた筋肉の総称です。
今回紹介するトレーニング方法はこの4つの筋肉のうち、「腹直筋」に効くトレーニングです。
腹直筋は、腹部の前面を縦に覆う筋肉で、この筋肉がしっかりと鍛えられていると、いわゆる「割れている腹筋」が形成されやすくなります。
ちなみに残りの3つの筋肉は、腹部の側面を構成している筋肉です。

 

 

 

トレーニング方法

  1. 以下のように、スタートポジションを作ります。
    ・少し肩を地面から浮かして、腹筋を丸めた状態にします。
    背中が地面にしっかりとついていて、背中と地面に隙間がない状態です。
    ・足の裏を地面に着け、膝と足首の角度を90度にします。
    ・手は伸ばして、地面に下ろしておきます。
  2.  腹筋を丸めた状態と膝と足首を90度に曲げた状態を保ちながら、の方に引き寄せます。
    が浮くまで、しっかりと引き寄せます。
  3. 地面に付かないよう、ぎりぎりまでを下ろします。
  4. 2~3の動きを、出来るだけ速く1分間繰り返します。

 

 

 

 

トレーニング中のポイントと注意点

一連の動きの中で、を浮かした状態と膝と足首の角度はずっと保つようにしてください。
出来るだけ速く行うようにすると、効果が高まりますが、勢いが付くことにより、反動で膝が上がってくる場合があります。
この場合は、腹筋への効果が薄れてしまいますので、腹筋を使って膝を引き寄せることを意識してトレーニングを行うようにしてください。

 

 

また、腰痛のある方は、最初は数回ゆっくり行って試してから、スピードを上げるようにするといいと思います。
無理をしないようにしてくださいね。

動画引用元:1分間最強腹筋トレーニング | Muscle Watching

脚の引き締めに!カーフレイズで1分間エクササイズ

きゅっと引き締まった憧れの「美脚」。
理想の足首を手に入れるために1分間のカーフレイズをエクササイズにとり入れてみてはいかがでしょうか?
たった1分の簡単エクササイズ、ぜひ挑戦してみてください!

 

 

 

カーフレイズとは

「カーフレイズ」という単語は耳になじみがないかもしれませんが、実はよく目にするエクササイズのことです。
カーフレイズとは、足を肩幅に広げた状態で両手を壁につけ、つま先立ちになるようにかかとを上下させるエクササイズ。
カーフレイズで鍛えることができるのは「ヒラメ筋」というふくらはぎの筋肉です。
さらに、カーフレイズをすることで体幹が鍛えられ、足腰の強化にも効果的です。
ふくらはぎの筋肉を使うことで血流を改善し、下半身のむくみ改善も期待できます。
カーフレイズは美脚には欠かせないエクササイズといっても過言ではありませんね。

 

 

 

足首の引き締めに!アキレス腱を伸ばしてカーフレイズ

まずは両手を伸ばして壁に手をつき、に向かって腕立て伏せをするように腕を曲げていきましょう。
この時、背筋を伸ばして正しい姿勢を維持するように注意します。
アキレス腱がしっかり伸びていることを確認したら、基本体勢の完成です。
この状態から、かかとをゆっくりとあげていきます。
かかとをあげる際は、親指の付け根に重心をもっていくようにしましょう。
てっぺんまで足首をあげたら、2~3秒体勢をキープします。
この時、腰を反らさず、腹筋をしっかり使っていることを意識しましょう。
最後にゆっくりとかかとを下ろしていきます。
完全にかかとを床につけず、浮かせた状態で行うとさらに効果アップです!

 

 

 

毎日続けて理想の美脚に

1分間のエクササイズなら、ちょっとした時間に、気軽に継続することが出来そうです。
美脚だけでなく、むくみの改善にも効果的なのが嬉しいですね。

 

隙間の時間を使って「アキレス腱を伸ばしたカーフレイズ」を取り入れ、美脚を手に入れましょう。

動画引用元:細い足首になる!ふくらはぎ筋トレ&ストレッチ1分間エクササイズ!

【参考URL】
「スタンディングカーフレイズ」でふくらはぎを鍛えあげる
【カーフレイズが脚やせに効果絶大?!】2つの効果とやり方を紹介!

チューブ+腕立て伏せ=魅惑の大胸筋!夏はすぐそこ!

引き締まったウエストもさることながら、しっかり膨らんだも魅力的。
男女ともに気になるところですね。
でもジムに行かないと熱い胸板なんて作れないと思っていませんか?
でもガッツリできるトレーニング方法がありますよ!!

 

 

大胸筋・チューブ腕立て伏せで期待できる効果

フィットネスチューブを使用し、胸全体に効かせるトレーニングです。
魅惑の胸板を作りましょう!

 

 

 

やり方

チューブを背中に回します。
位置は肩甲骨の間くらいに当て、チューブを持った手を前に回し、みぞおち辺りに持って来て、狭く持ちます。
背中から回したチューブが、横から見ると水平になっていることがポイント。
これが最初のフォームです。

 

 

背中に当てたチューブの位置がずれないように体を床に向けて腕立て伏せの姿勢をとります。
手のチューブはしっかり掴んでおきましょう。
その姿勢で腕立て伏せを行います。
体を上げた時に、チューブの負荷がかかります。

 

もっと負荷をかけたい場合は、チューブを二つ折りにして同様に行うことで、さらに負荷をかけることができます。

 

 

 

ポイント

  • チューブを正しい位置にセットし、手を前で合わせた時に狭く持つこと。
  • 自分の力に合わせてチューブの持つ位置を調整し、強度を図ること。
  • 身体を上げた時に一番負荷がかかるので、きちんと上げきること。
  • に効いていることを感じながら行うことが一番大切です。
    腹筋も意識しましょう。

 

まずは12回~15回を1セットとし、3セットを目標にしましょう。
1セット終えたら、インターバルを取り、30秒以内に次のセットを行うこと。
慣れたらセット数を増やしていきましょう!
正しいフォームで行うことで、フィットネスマシーンチェストプレスくらいの効果を感じることができます。

 

フィットネスチューブを持っていなくて、これから買う場合は、ハードタイプがおススメ。
チューブ型よりも平たいタイプがベストです。

 

さあ、今日から挑戦してみましょう!
夏のビーチを思い浮かべてモチベーションもアップ!!

動画引用元:フィットネスチューブを使って通常の3倍の負荷を掛けて胸トレ!【筋トレ】

ダンベルを使ったワンハンドローイングの効果とやり方

ワンハンドローイングは、主に背中にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
カッコいい背中を作ることは肉体改造には欠かせませんよね。
ダンベルを使用するので、スポーツジム等に通っている方や自宅にダンベルがある方はぜひ試してみてください。

 

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングで、広背筋三角筋僧帽筋等にアプローチ出来ます。
広背筋は、の辺りから背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。
三角筋は、肩関節を覆っている筋肉です。
僧帽筋は、の根本辺りから、背中の真ん中辺りまでに広がっている筋肉です。
背中の筋肉全体を効率よく鍛えることで、逆三角形の身体を手に入れたいですね。

 

 

 

トレーニング方法

必要な道具
ベンチシート等の台
ダンベル15回程度行える重量)
リストストラップ(握力を補助する為の道具。あればでOK)

 

1.以下のように、スタートポジションを作ります。

  • ベンチシートにトレーニングする方とは逆の膝を付きます。(このとき、手は肩の真下より少し前に付いてください
  • 首から腰までのラインは真っ直ぐに保って、丸めないようにします。
  • を軽く張って、肩は上げないようにします。
  • は前を向きます

 

2.1のポジションを崩さないように、ダンベルを握ります。

3.を開けず、肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを脇腹辺りまで持ち上げます。

4.ゆっくりとダンベルを下ろします。

5.2~4の動きを10~15回繰り返します。(全部で3セット程行います)

 

 

トレーニング中のポイントと注意点

背中の筋肉が疲れてくると、腕の力で持ち上げてしまいがちです(代償動作と言われています)。
これでは、背中の筋肉を鍛えていることにはならないので、常に背中の筋肉で持ち上げることを意識しましょう。

 

比較的動作が簡単で、初心者にも行いやすいトレーニングです。
ダンベルの重量を自身の筋力に合うよう調整して、ぜひ試してみてください。

動画引用元:メキシコの自宅で筋トレ! (広背筋編)ワンハンドローイング30kg

初心者にもオススメ!お尻を鍛えるボックススクワット

初心者にもオススメ!ボックススクワットは通常のスクワットとは異なり、椅子を使ったスクワットです。
椅子があることで体のバランスが安定し、しっかりと腰を下げることができるのです。
スクワットを制する者は筋トレを制する?!ボックススクワットで下半身を強化しましょう。

 

 

 

ボックススクワットのやり方

ボックススクワットに使う椅子は、座った時に太もも平行になる高さがベストです。
ジムであればフラットベンチを利用しましょう。
通常のスクワットの軌道は垂直上下運動ですが、ボックススクワットは、お尻Jの字を描くような軌道で行います。
途中まで垂直に腰を落とし、椅子に腰が付く直前にお尻を突き出すようにして椅子に腰かけます。
その後、再びゆっくりと立ち上がります。

 

 

 

ポイント

  1. 内側に向かったり、つま先より前に出てしまったりしないように注意しましょう。
    上下運動は下半身の筋肉を使ってゆっくりと行うこともポイントです。
    椅子があるからといって勢いよく腰を落としてしまうと効果は半減
    お尻や下半身の筋肉が使われていることを意識しながら行いましょう。
    の前でフォームをチェックしながら行うのも効果的です。
  2. 初心者はバランスを取ることが難しいため、プレートをつけずバーのみでボックススクワットをすることをお勧めします。
    慣れてきたらバーベルを使い、さらに負荷をかけていきましょう。
    くれぐれも無理のないよう、自分の筋力に見合った負荷をかけるように心がけ、安全にトレーニングを。
  3. バーベルを使わず自重でボックススクワットをしても効果的です。
    これなら椅子さえあればどこでも行うことができるため、オフィスでの隙間時間自宅でも行うことができます。
    忙しくてなかなか運動する時間を取れないという方にもオススメ。
    少しの時間をうまく使ってお尻の筋力アップを目指しましょう。

 

 

 

自宅にあるものでできるので、すぐに始めることができることもボックススクワットの魅力です。
筋トレを始めようと思っている方はまずボックススクワットから始めてはいかがでしょうか?

詳しい方法は以下の動画をご覧ください。

動画引用元:筋トレでヒップアップ!

上腕二頭筋 初心者でも出来る 力こぶを大きくする3つのポイント

基礎の3ポイントを念頭に、反復して練習行うことで、筋トレ初心者でも大きな上腕二頭筋がつくれます。しっかり身につけて土台づくりをすることが、今後のトレーニング効果を大きく左右すると言っても過言ではないかもしれません。

憧れのガッツリ「チカラこぶ」

上腕二頭筋は「長頭」「短頭」の二頭に分かれており、肩関節と肘関節をつないでいます。日常動作で言えば、肘を曲げて物を持つ動作に必要な筋肉です。男らしい腕としても、とても魅力的ですね。この筋肉を鍛えることで、ガッツリ「チカラこぶ」を手に入れることができます。

 

上腕二頭筋を大きくする3つのポイント

1:親指側に力を入れてダンベルを持つ。
2:肘を曲げて、上げたダンベルを持つ手を体の外側に捻る。
3:顎を引いて腕を上げる。
※辛い時に顔を上げがちになってしまうので気をつけましょう。

 

トレーニング内容

1:親指側に力を入れてダンベルを握ります。
2:肘を曲げ、ダンベルを持つ手を巻き込むように上げます。親指側にグッと力を入れ
ましょう。
3:親指側に入れた力を抜きながら下げていきます。

 

知識をプラスして高効果を得る

・親指に力を入れることで、腕の前側を鍛えられます。
・上げ下げする力の入れ方にメリハリをつけることで、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなります。
・片腕ずつ行う場合には、空いている手で鍛えている腕の上腕二頭筋を軽く叩きながら行うと、使う筋肉を意識しやすくなり効果的です。

 

効果的なダンベルのウエイトを選ぶ

正しいフォームで行うことはもちろんですが、ダンベルのウエイトの選択も重要です。重過ぎると他の筋肉まで使ってしまい『なりたい体』、いわゆるボディメイクの方向性が変わってしまいます。まずは軽めの物から行い徐々にウエイトを上げて、自分に合ったウエイトを見つけましょう。

10回1セットを目安にし、フォームがブレることなく、1セットを軽く行えるようになったら、ウエイトを上げていくと効果的です。自分に合ったウエイトを選び、上腕二頭筋を目で見ながら行ってみてください。使っている筋肉を意識しやすく、正しいフォームも保つことができます。

では動画をご覧ください。

腹筋トレーニング 20秒に1回体勢を変えて徹底的に腹筋を追い込む

時間はないけどしっかりとした腹筋を手に入れたい!
そんな方には短時間で負荷の大きなトレーニングがオススメです!
今回は、2分間でできる腹筋のトレーニング方法をご紹介します。しっかり筋肉を刺激してくれる2分間、ぜひチャレンジしましょう!

 

2分間トレーニングとは

腹筋強化の2分間!2分でできる代わり、休憩なしで、徹底的にトレーニングします。20秒に1回体勢を変え、2分間の中で6パターンの動きをしていきます。途中きつくなることもあるかと思いますが、頑張って腹筋強化を目指しましょう!

 

トレーニングのやり方

まずは、あおむけになって脚を浮かせ膝を90度に曲げましょう。この状態で、膝と肘を引き付けるように腹筋をしていきます。これを20秒続けましょう。

次に、あおむけになった手のひらを床につけレッグレイズをしていきます。かかとを床から30センチほど浮かせた状態から、膝を体側に引き付けましょう。この時、膝を曲げ切ってしまわず約90度の角度を保ちます。

その後、うつぶせの状態になり、肘とつま先だけで体を支えます。この時、脚を肩幅に開きしっかりとバランスと取ります。背中が反り返ったり、丸くなり過ぎたりしないようにお腹に力を入れながら20秒キープします。ここまでで1分、もう半分頑張りましょう!

4つ目の動作に移ります。あおむけの状態に戻ったら、右手で左の足首をタッチ、左手で右の足首にタッチ…というように、脚を上げつつ対角線上に上体を起こしましょう。この時、しっかりと体をひねりながら行うよう意識します。

あおむけの状態のまま肘を床につきます。かかとを10センチほど浮かせた上体をそのまま20秒キープしてください。

最後に、あおむけのまま手を頭の後ろに置き、下半身を浮かせて自転車をこぐように脚を回します。腹筋を追い込むように大きく回しましょう。

 

ポイント

これらの動作は、やっていることは単純ですが、筋肉を収縮させたりバランスを取ったりと、様々な動きで腹筋に刺激を与えます。このトレーニングを通して意識してほしいのは、筋肉を曲げる時はしっかりと曲げ、伸ばすときはしっかりと伸ばすことです。

短時間なだけにハードな腹筋トレーニングですが、動きにメリハリをつけ、より筋肉に刺激を与えましょう!

では動画をご覧ください。

動画引用元:短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training

上腕二頭筋 コンセートレーションカールで力こぶを作る

筋トレをしている男性は、ぜひ身に付けたいと思っているであろう力こぶ。
今回紹介するトレーニングは、力こぶを形成する上腕二頭筋をピンポイントで鍛える種目です。半袖を格好よく着るために、ぜひ参考にしていただきたいトレーニングです。

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するトレーニングは、上腕二頭筋という筋肉にアプローチするトレーニングです。いわゆる力こぶを作る筋肉で、上腕の内側にある筋肉です。肘を曲げる動作と、前腕を身体の外側に捻る動作で働きます。

 

トレーニング方法

必要な道具
・ダンベル(15回程度行える重量)

1. 肘を太腿の内側につけて肘を固定し、スタートポジションを作ります。
2.ダンベルを持ち、肘を曲げます。このとき、手首を少し内側に捻りながら(小指を手のひら側に捻りながら)肘を曲げるようにしてください。
3.ゆっくりと1の状態に戻します。このとき、肘をピンと伸ばさないようにしましょう。
4. 2~3の動きを15回程度繰り返します。
※この後、高重量のバーベルカールを行うことを想定した負荷と回数です。

 

トレーニング中のポイントと注意点

今回紹介したコンセートレーションカールは、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられる種目です。上腕二頭筋の高重量のトレーニング(バーベルカール等)を行う前、最初に組み込んで行ってください。その方が、上腕二頭筋にダイレクトに効きやすいです。

注意していただきたいのは、肘をしっかりと固定して上腕二頭筋だけを使って、ダンベルを持ち上げるということです。

疲弊してきたら代償動作が生じやすくなってしまいます。身体を使って持ち上げようとせず、上腕二頭筋の力だけでダンベルを上げるようにしましょう。

また、このトレーニングは左右別々に行う種目です。このような種目の場合は、筋力の弱い方に重量を合わせるようにしましょう。そうしなければ、左右の筋力差が縮まりません。

今回のトレーニングは、比較的簡単で初心者でも行いやすいので、ぜひ試してみてください。

では動画をご覧ください。

動画引用元:これだけ意識!!上腕二頭筋の力こぶのピークをつくるチャンピオンとのガチトレ

下半身強化 2種類のスクワットと正しいフォーム

スクワットは誰でも知っている定番の筋トレ。今回はスクワット2種類と、それらの正しい方法のご紹介です。足腰に負担をかけない正しい方法をマスターし、効果的なトレーニングをしましょう。

 

「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」違いは?

今回は「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の2種類をご紹介します。ローバースクワットとは、バーを肩甲骨の上あたりで担ぐスクワットのこと。上体を前傾させ、お尻を後ろに引いて行います。対してハイバースクワットは、バーを僧帽筋の上あたりで担ぎ、膝を前に出すようにして行うスクワットです。

 

鍛えることができる筋肉

ローバースクワットでは、脚の筋肉全体を使い総合的に筋肉を鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスをアップしたい時にオススメの方法です。より多くの筋肉を使うため、足腰への負担はハイバースクワットに比べて大きくなります。
ハイバースクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋という太股の前の部分にある筋肉です。目的に応じて、2つのスクワットを使い分けましょう。

 

正しいスクワットの仕方

全てのスクワットで共通して、バーが足の真ん中を上下することを意識しましょう。また、重心はかかととつま先の間に来るように心がけ、バーを真っすぐ上下させます。

ハイバースクワットをするときには上体を真っすぐに保ち、膝を前に出して行います。この時お尻を突き出してしまうと、重心がずれて足腰への負担が大きくなるので注意してください。

ローバースクワットをするときは、膝を外に開きお尻を後ろに突き出しながら行います。脚を肩幅くらいに開き、つま先を30~40度外側に傾けるとよいでしょう。この時膝を内側に入れてしまうと、靭帯が伸びるなどの怪我の原因になるので注意が必要です。背中、骨盤を真っすぐに保ち、胸を張りながらゆっくりしゃがんでいきます。深くしゃがんだら、お尻から持ち上げるようにイメージしつつ、姿勢をキープしながら立ち上がりましょう。

ハイバースクワット・ローバースクワットそれぞれの特性を生かして、目的に応じた正しい方法でのトレーニングで足腰を鍛えましょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

上腕三頭筋の強化 自重トレーニング 腹筋を使わず、腕の力だけで行う

薄着になる季節がやってきました。男性はTシャツやポロシャツの袖から出ている腕が逞しいとかっこいいし、女性であれば、たるんでいない腕にあこがれると思います。今回は、上腕三頭筋という、二の腕には欠かせない筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

今回紹介するトレーニングは、上腕三頭筋という筋肉にアプローチするトレーニングです。上腕三頭筋とは、二の腕の外側(裏側)にある筋肉で、肘を伸ばす時に使われます。上腕(腕のうち肘から上の部分)の中で最も大きい筋肉なので、腕を太くするには欠かせない筋肉です。

トレーニング方法は、

1.以下のように、スタートポジションを作ります(半分寝た状態です)。
・お尻と足の裏を地面につけ、膝を約90度に曲げます。
・肘から下を地面に付けます(肘は肩の真下辺り、手のひらは地面についている状態)。
2.1のポジションから、腹筋を使わず、腕の力を使って上体を起き上がらせます。
3.2から動きを止めずに、お尻を浮かせ、膝から肩まで地面と平行な状態になるように身体を持ち上げます。
4.お尻を付け、1のスタートポジションに戻ります。
5.2~4の動き繰り返します。
※以上の動きが出来るようになり、負荷を上げたい人は、両足を地面につけるのではなく、片足は伸ばして浮かせた状態でやってみてください。

という方法です。自重で出来るので手軽です。

筋力の弱い方は、上体を起き上がらせるだけでもキツく感じると思います。最初は上体を起き上がらせて、スタートポジションに戻る動きを繰り返すだけでも大丈夫です。出来るようになったら、全ての動きを行ってくださいね。

また、どのトレーニングでも言えることですが、しっかりと鍛えたい筋肉(今回の場合は上腕三頭筋)を使うことを意識してください。反動で起き上がったり、上体を起こす時に腹筋を使ったりすると、上腕三頭筋への効果が薄れてしまいます。

このトレーニングは、道具を使わず手軽に出来るので、ぜひ試してみてくださいね。では動画をご覧ください。

動画引用元:上腕三頭筋をガチガチに鍛える方法!