上級者向け!肩をパンパンにする4種目トレーニング

男らしい肉体を象徴するものといえば、丸く盛り上がった肩ですよね。
そこで今回は、たくましい肩まわりをつくるのに効果的な、4種目の肩トレーニングをご紹介します!
メロンのような肩を手に入れたい人は、ぜひチャレンジしてみてください♪

 

 

 

 

肩を構成する筋肉とは

肩の筋肉は大きく、アウターマッスルの「三角筋」と、三角筋のサポートをするインナーマッスルの「ローテーターカフ」の2つに分けられます。
特に大きなはたらきをする三角筋は、さらに前部・中部・後部の3つの部位に分けられ、それぞれ以下のような役割を担っています。

  • 三角筋前部…腕を内転・内旋(に動かす動作)させる筋肉
  • 三角筋中部…肩関節を外旋(外側に動かす・開く動作)させる筋肉
  • 三角筋後部…肩関節の伸展・外旋(後ろに引く・外側に回す動作)させる筋肉

前部・中部の筋肉と違い、目視しにくい後部の筋肉は鍛えにくい部位でもありますが、立体的で厚みのある肩をつくるには、前部・中部・後部を満遍なく、バランスよく鍛えてあげる必要があります。

 

 

 

肩全体を万遍なく鍛えられるトレーニングのやり方

肩トレーニングはさまざまな種類がありますが、ここでは肩全体を刺激できる4種目のトレーニングをご紹介します。
ダンベルなどいくつか道具を使うので、以下の手順を確認した上で準備してくださいね。

 

 

三角筋中部にきく「サイドレイズ」

まずは三角筋中部、肩横の出っ張り部分を刺激できる「サイドレイズ」から行っていきます。
ダンベルを使うので、7kgくらいのダンベル2つ用意しておいてください。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 胸を張り、両腕を真横に上げていきます。
  3. 肩と同じ高さまで上げたら、両腕をゆっくり下ろしていきます。
  4. 限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を3分間繰り返します。

腕を下げ下げする時に、7kgから8kg、8kgから10kgなどダンベルの重さを少しずつ変えて行うと、より筋肉に負荷をかけることができるので試してみてくださいね。

 

 

 

三角筋前部にきく「フロントレイズ」

次は、三角筋前部に刺激を与える「フロントレイズ」を行います。
こちらでは、EZバーという道具を使います。ダンベルでも代用できますが、1つあると便利なので用意しておくと良いでしょう。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手EZバーを持ちます。
  2. 胸を張り、EZバーごと両腕を前方に向かって上げていきます。
  3. 肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。
  4. 腕の上げ下げを繰り返し、限界がきたらEZバーを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を2分間繰り返します。

 

 

 

三角筋後部にきく「ベントオーバーリアデルトフライ」

次は、三角筋後部、肩後ろの出っ張り部分に刺激を与える「ベントオーバーリアデルトフライ」です。
こちらは背中上部にも効くトレーニングなので、肩甲骨周辺の筋肉をしっかり収縮させるよう意識して行ってください。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を突き出すように上半身をに倒します。
  3. 前傾状態のまま、ダンベルを真横に上げていきます。
  4. 肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。
  5. 限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。
  6. 3~5の動作を2分間繰り返します。

サイドレイズと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えて行うとより効果的ですよ。

 

 

 

肩全体にきく「ポストンプレス」

最後は、肩全体の筋肉に刺激を与える「ポストンプレス」です。
立った状態でも問題ないですが、インクラインベンチなどを使った方が楽に行えるので用意しておくと良いでしょう。

  1. ベンチに腰掛け(または立った状態)、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肘と手の甲を前に向け、ダンベルが横に並ぶように顔の前で持ちます。
  3. 肘を横に開きながら、肩横までダンベルを持っていきます。
  4. 肘を開く→閉じる動作を繰り返し、限界がきたらダンベルを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を1分間繰り返します。

こちらもサイドレイズベントオーバーリアデルトフライと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えながら行ってみてください。

 

 

 

 

肩トレーニングのポイント・注意点

この4種目の肩トレーニングは上級者向けというのもあり、かなり肩に負荷がかかります。
肩関節を痛めないためだけでなく、肩への刺激を極限まで高めるためにも、動作の合間に3秒間の休憩、次の種目に移る前には1分間の休憩をとり入れるようにしてください。

とはいえ、休憩を長くとりすぎるとトレーニングの効果を最大限に得られませんし、遅れを取り戻そうと焦ってフォームが崩れるおそれがあります。
フォームを崩すと筋肉をうまく刺激できないだけでなく、肩を痛めてしまうおそれもあるので、正しいフォーム時間でトレーニングを行うようにしましょう。

 

4種目通して行うのはかなり大変ですが、継続すればたくましい肩をきっと手にできるはずです。
負荷が強いトレーニングなので、正しいフォーム注意点をおさえた上で、ケガに注意して行うようにしてくださいね!

 

★実践動画

動画引用元:【筋トレ】8分で肩がパンパンに!強烈なパンプ!

【参考URL】
三角筋の効果的な鍛え方。肩の筋肉を鍛える筋トレ&ストレッチ特集
肩の鍛え方。肩回りの筋肉を効果的に鍛える最強筋トレメニュー

ライター名:miya270

家でできる体幹トレーニング!『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方を解説!

体幹トレーニング

 

体幹トレーニングは腹筋群や胃、小腸、大腸などの内臓を支える筋肉のことです。体幹を鍛えることで、姿勢改善、怪我予防、老化予防に繋がります。

この記事では、体幹トレーニングの中でも代表的な『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方について解説していきます。家でもちょっとした場所や時間があればできるものなので、ぜひ実践してみてください。

 

フロントブリッジのやり方と注意点

フロントブリッジ

フロントブリッジは、肘をつけて四つん這いの状態で姿勢を維持する体幹トレーニングです。身体が一直線になるように意識して行いましょう。目安としては1分間行うのを3セットほど行いましょう。

やっていると腰が曲がるなど、姿勢が崩れてきます。そこを耐えて正しいフォームで行うようにしましょう。

また、慣れてきたら時間を1分から1分半、2分に伸ばすことも検討しましょう。より負荷をかけて行う場合は、腰の上にウェイトを乗せたり、つま先を伸ばして行うのがおすすめです。

 

バックブリッジのやり方と注意点

バックブリッジ

バックブリッジは、長座の姿勢から腕で身体を支えて身体を一直線にした姿勢を維持する体幹トレーニングです(画像では片足を曲げていますが、両足を伸ばして行います)。手は脇の角度が約90度になるようにし、肘は完全に伸び切った状態にして行いましょう。時間やセット数はフロントブリッジと同じです。

フロントブリッジと同様、時間の経過に伴い姿勢を維持するのがつらくなっていくので、正しいフォームで行うようにしましょう。特にお尻が落ちてしまいがちですが、腰を前に突き出す意識を持ち続けるのが重要です。ただ突き出すのではなく、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて突き出すことが大事です。

 

サイドブリッジのやり方と注意点

サイドブリッジ

サイドブリッジは片足を地面につき、直角に曲げます。それに加えて片方の腕の肘を地面につきます。この状態で上側の足を伸ばしたまま姿勢を維持する体幹トレーニングです。地面についている方の足を曲げることで、バランスが取りやすくなります。

足を揃えて行うとバランスが取りにくくなるので、より体幹の力が必要なります。慣れてきたら足を揃えて行ってみても良いでしょう。

体幹を正しく鍛えるためにはフラフラせず、真っ直ぐな姿勢で行うことが重要です。そのためにも腕でしっかりと地面を支えるようにしましょう。お尻が前後に出てしまうのは良くありません。また、疲れてくると腰が落ちてしまうので、こちらも気をつけるようにしましょう。

 

体幹トレーニングで身体を芯から鍛えよう!

体幹トレーニングでは身体を支えるのに必要な筋肉を鍛えます。姿勢を維持する力やフラフラしない、怪我予防、基礎代謝の向上…など日常生活でも活きてくる力なので、ぜひ実践してみてください。

 

 

 

★実践動画

動画引用元:【10分間】サッカー長友選手も行う体幹トレーニング!10 minute Core Workout

 

【参考URL】

体幹・バランスの強化 ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法
自宅で1分!体幹トレーニング

ライター名:terasawa4491

 

初心者・女性向け!フォームを正して背筋を鍛える

背筋を鍛えたいのにうまくいかない……その原因は、フォームにあるかもしれません。
悪いフォームで行うと背筋に上手く力がかからず、効果的に背筋を鍛えることができません。
フォームを見直して、しっかりと背筋に負荷を与えるトレーニングを行えるようになりましょう!

 

 

 

 

ラットプルダウンで背筋を鍛える

初心者にありがちな悪いフォームは、肩甲骨が持ち上がった状態でマシンのバーを引いてしまうことです。
肩が上がった状態でバーを引き下ろすと、運動の主軸が肘となり腕の筋肉に負荷がかかってしまうのです。
こうなると、マシンによる負荷が分散して効果的に背筋を鍛えることができなくなってしまいます。
こうならないために意識したいのは、胸を張って肩を下げた状態でバーを引くようにすることです。
こうすることで、肩関節を運動の主軸にすることができます。
肩関節とつながっている背中の筋肉を効果的に運動させることができるので、背筋を鍛えることにつながるのです。
これまでと違って、背中の筋肉に効いていることが実感できるはずですよ!

 

 

 

 

シーテットロウで背筋を鍛える

シーテットロウも、背筋を鍛えるためのトレーニングです。
しかし、こちらも初心者ほど腕が疲れやすいと感じることが多いのです。
初心者がやりがちな悪いフォームは、腕を引く位置と胸の向きにあります。
悪いフォームの場合、腕を胸の方向に引いてしまっており、さらに胸が真正面、もしくは下を向いています。
この状態でトレーニングを行うと、腕に負荷がかかるうえに、肩関節の伸展が小さくなってしまうのです。
正しいフォームはまず、胸を斜め上に向けて腹部より下へと腕を引くように意識します。
こうすることで、肩関節の伸展大きくなり背筋を効果的に動かすことができるようになるのです。

 

 

肩を大きく動かすのが背筋を鍛えるポイントです。
少しフォームを意識するだけで、背筋への効き方が全く違ってきますよ。
背筋のトレーニングの際は、ぜひ正しいフォームを意識し効果的にトレーニングを行いましょう。

動画引用元:【筋トレ】初心者が背中に効かせれないよくあるパターン|トリックモーション

ライター名:SAI

正しいスクワットで大腿四頭筋を鍛える!3種類のスクワット方法を解説!

スクワット

 

スクワットといえば、頭に手を組んでしゃがんで立ってを繰り返す運動をイメージすることでしょう。しかし、それは正しいスクワットなのでしょうか?

ここでは正しいスクワットで大腿四頭筋を鍛える方法について解説していきます。また、3種類の効果的なスクワット方法について解説しているので、ぜひ色んな種類のスクワットを試してみてください。

 

ノーマルスクワットの正しいやり方

動画引用元:【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

  1. 肩幅に足を開き、つま先を正面に向ける
  2. 手を前に伸ばす
  3. 股関節から後ろに曲げるようにして、膝を曲げて腰を落とす
  4. 太ももが地面と平行になったら、元の姿勢に戻る

 

よくある間違いが膝が前に出てしまうことです。これでは、大腿四頭筋に正しく効かせることができないので注意しましょう。

他にも、お尻が後ろに引けていない、膝が十分に曲がっていないという点にも注意するようにして行いましょう。

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

動画引用元:【ダイエット】山本義徳氏が教える!脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット

  1. 足を乗せる台(ベンチ)を用意する
  2. 台の前に立ち、片足を台の上に乗せる
  3. 台に乗せていない方の足を曲げて腰を落とす
  4. 太ももが地面と平行になったら、元の姿勢に戻る

 

ブルガリアンスクワットを始めるときには、スタートポジションを整えてから行うようにしましょう。上半身は倒さないで行います。上半身を倒すとお尻の筋肉が効きますが、大腿四頭筋には効きにくいので注意しましょう。

実際にブルガリアンスクワットを行うときは、腰が真下にストンと落ちるように意識して行います。台に乗せている方の足は乗せるだけで、前の足で行うことが重要になってきます。

 

シシースクワットの正しいやり方

動画引用元:【田野流】シシースクワットのやり方を解説!大腿四頭筋を破壊する驚異の自重トレーニング!

※ 動画ではパワーラックを使用して行っていますが、ない場合は壁などに手をつくなど工夫して行うようにしましょう。

  1. つま先立ちをする
  2. 膝を前に出しながら、頭を後ろに倒していく
  3. 限界まで頭を下げたら、元の姿勢に戻る

 

シシースクワットを行う際に重要なことは、大腿四頭筋がしっかりと伸びていることを感じながら行うことです。頭を倒しているときに、筋肉がちぎれると思うほどしっかりと伸ばしていきます。

起き上がるときも、伸びている大腿四頭筋を収縮させるように意識しながら行うようにしましょう。

 

正しいスクワットで効果的に大腿四頭筋を鍛えよう!

ノーマルスクワット・ブルガリアンスクワット・シシースクワットという3つのスクワットについて解説していきました。これらはスクワットの中でも代表的なものになります。大腿四頭筋を鍛えるために、これらのスクワットを行うと良いでしょう。筋トレ全般を通して言えることですが、正しいフォームで行い、筋肉の伸縮を感じながら行うことが非常に大切です。

ここで解説したやり方を意識して実践してみてください。

 

【参考URL】
下半身の強化 柳田悠岐 スクワットで強靭な肉体
大腿四頭筋(太もも)の強化 宮﨑大輔 驚異のジャンプ力を生み出すパワーとは

 

ライター:terasawa4491

家で簡単にできる上腕二頭筋の筋トレ! チューブでのアームカールのやり方と注意点!

たくましい腕をつくるには上腕二頭筋を鍛える必要があります。
しかし、上腕二頭筋を鍛えるとなると、ダンベルを用意したり、ジムに行って本格的にトレーニングしないと難しいと思われがちです。
ここでは、でも簡単にできる上腕二頭筋を鍛えることができるチューブでのアームカールについて解説していきます。

 

 

 

用意するもの

  • チューブ

 

 

チューブは様々な種類があり、メーカーによっても異なります。
例をあげるとホース型のものや、バンド型のもの、先がグリップできるようになっているものなどです。
動画ではチューブ型のものを使用していますが、自分に合ったチューブであれば特に問題ありません。
長さは2mほどあれば足ります。
長い分には持つ位置によって調節できるので、短いものを選ぶよりか長いものを選びましょう。

 

 

 

チューブアームカールのやり方と注意点

まずはチューブを両手に持って地面に垂らします。
チューブの中央肩幅に開いた両足で踏みます。
そのときの姿勢は直立で少し胸を張るようにします。
これがスタートポジションになります。
腕を伸ばし、手首の内側を正面に向けます。
チューブを握った手はをの横で構えます。
その状態でを固定し、チューブを付近まで引っ張ります。

 

 

注意点としては、上腕二頭筋に効果的に効かせるために手首正面に向けることが重要になってきます。
になってしまうと腕橈骨筋という別の筋肉のトレーニングになってしまうので注意しましょう。
そして、チューブアームカールではゆっくりと行うことが重要になります。
チューブを引き寄せるときに上腕二頭筋が収縮しているのを感じながら行いましょう。
どの部位がどのように動いているかを意識してトレーニングすることは、筋トレを行う上で大切なことです。
他のトレーニングでもぜひ行ってみてください。

 

 

 

チューブアームカールの回数の目安

チューブを引いて戻すのを1回とカウントし、それを10回〜20回ほど行いましょう。
これを1セットとして2~3セット行うと良いでしょう。
それでは物足りないという方は、チューブの負荷を変えて行いましょう。
負荷を変えるには、チューブをより短く持つか、強度高いチューブの使用をおすすめします。

 

 

 

手軽に腕を鍛えるならチューブでアームカール!

チューブでのアームカールは空いた時間に狭いスペースでも腕を鍛えることができます。
手軽に鍛えたい方にはオススメのトレーニングですので、ぜひ実践してみてください。
また、チューブは他の筋トレでも応用できるので、まだお持ちでない方はこの機会に購入してみてはいかがでしょうか。

動画引用元:アームカール/上腕二頭筋(力こぶ)/チューブトレーニング

憧れの逆三角に!懸垂トレーニングで広背筋を鍛えよう

誰もが憧れる逆三角の肉体に不可欠なのが、たくましい広背筋
広背筋を鍛えることで、ウエストにもメリハリがつき、後ろ姿のシルエットも美しくなります。
今回は、広背筋の鍛える懸垂トレーニングをポイントも交えてご紹介します。

 

 

 

 

広背筋とは

広背筋肩甲骨下にある、を引き寄せるときに使う筋肉です。
普段意識することが少ないため、トレーニングしにくい筋肉とも言われています。
筋肉を効果的に鍛えるには、鍛えている部位をしっかりと意識することがポイントの1つです。
トレーニング前に、広背筋の位置をしっかりと確認しておきましょう!

 

 

 

 

広背筋を鍛える懸垂

懸垂で広背筋を鍛える際、バーを握る位置を肩幅より広めにとるようにします。
肩幅よりも握りこぶし1つ分広い位置が目安です。
広くするほど広背筋に負荷が集中するので、自分のトレーニング段階に合わせて調整しましょう。

バーの握り方のポイントは、小指側に力を入れて握ること。
なぜなら、広背筋を鍛える懸垂では、肩を外旋させるように動かす必要があるためです。
親指側に力を入れると、肩を外旋させにくくなってしまうので、小指側に力を入れて、強く握ることを意識しましょう。

バーをしっかりと握ったら、肘を曲げて体を持ち上げていきます。
肩を外旋させながら、顎がバーと同じ高さになるまで肘を曲げます。
上手く肩を外旋させるコツは、肩を下げ肘を腰にぶつけるイメージで曲げること。
こうすることで自然と胸を張ることができ、広背筋にも負荷がかかります。
身体を持ち上げた後は、真っすぐに体を下ろしていきます。
同じように10回繰り返し、30秒のインターバルを挟んで2セット行いましょう。

 

 

自分の体重を使う懸垂は、広背筋をお手軽に鍛えることのできるトレーニングです。
広背筋を鍛える際は、しっかりと広背筋を意識することが重要ですよ。
ポイントを抑えて、効果的に広背筋を鍛え、逆三角形の肉体を手に入れましょう!

動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

【参考URL】
広背筋のベストな鍛え方。逆三角形の肉体を作るトレーニング方法とは

ライター名:SAI

正しい腹筋ローラーのやり方!これで腹直筋を効果的に鍛えよう!

腹筋といえば、上体起こしをイメージされることが多いかと思いますが、最近では”腹筋ローラー”を用いた筋トレも人気が高まっています。
腹筋ローラーは、器具を使って腹筋にかなり高い負荷をかけることができる筋トレの方法です。
でも効果的な筋トレをしたい!という方にはおすすめの種目なので、ここで正しいやり方を覚えて実践してみてください。

 

 

 

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉と効果

腹筋ローラーでは、その名の通り腹筋を鍛えることができます。
そんな腹筋ですが、実は3つの筋肉から成り立っているのです。
以下がその3つの筋肉になります。

 

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

 

 

腹筋ローラーでは、この中でも特に腹直筋を鍛えるのに効果的です。
腹直筋は上半身と下半身のバランスを取るために必要です。
なので、姿勢にも影響してきます。鍛えることで、バランスがよくなり、姿勢も良くなります。
また、腹直筋は腹筋表面にある筋肉なので、美しいシックスパックを形作ります。
腹筋を割りたい人にはおすすめです。

 

 

 

腹筋ローラーのやり方

 

 

  1. 両膝を地面に付いて膝立ちをする
  2. ローラーを地面に押し付ける
    (膝の腰幅程度に広げるようにする=スタートポジション
  3. 股関節を押し出すようにしてローラーを前に転がす
  4. もう伸びないと思うところまで転がしたら、ローラーを戻す
    (戻す際はお尻が後ろに下がりすぎないように注意)

 

ポイントは息を吐きながら前に転がします。
そして、戻す時は力を逃さないように行いましょう。

 

 

膝立ちで負荷が足りないと感じる方は、直立の状態行うとかなり負荷が高くなります。
足幅開くことで強度を調節できるので、自分のレベルに合わせて実践してみてください。
数回繰り返しただけで腹筋が筋肉痛になることもありますし、肉離れなど痛めてしまう可能性もあるので、無理は禁物です。

 

 

 

回数と頻度

回数は1セット10回を目安にして行いましょう。
10回行う際に、もうこれ以上行かないと思ったところまで転がすのが非常に重要です。
きついからと言って、途中で手を抜いて中途半端にやると効果はないのでストイックに行いましょう。

 

 

頻度は腹筋の2,3日に1回が良いです。
腹筋を痛めていたり、筋肉痛が中々取れない場合はもっと日にちを開けて行いましょう。
痛めているときに行うと、逆に筋肉が落ちてしまうこともあるので注意です。

 

 

腹筋ローラーは負荷が高い種目なので、くれぐれも無理なく行いましょう。
あなたもぜひ腹筋ローラーで腹直筋を鍛えてみてください。

動画引用元:プロが教える腹筋ローラーダイエット

筋トレ初心者が知っておくべき3つのポイント

筋トレをして、スマートでかっこいい身体づくりや、スポーツのパフォーマンスアップを狙いたい!
意気込んで筋トレを始めたものの、効果が出ずガッカリ……そんなことにならないために、筋トレ初心者が知っておくべき3つのポイントをご説明します!

 

 

 

筋トレはメリットがたくさん!

雑誌やテレビで見るモデルの美しい身体、一度は憧れるものですね。
また、スポーツのパフォーマンスアップにも筋トレは不可欠!
筋トレによって得られる効果は、スタイルやパフォーマンスアップだけにとどまりません。
代謝がアップして太りにくい身体になることや、血行が良くなり冷え性改善など健康な体づくりにもつながるのです。
しかし、効果が実感できないからと初心者ほど継続できず、途中で挫折してしまいがち。
そんなことにならないためにも、次の3つのポイントを覚えておきましょう!

 

 

 

 

筋トレ初心者が覚えておくべきポイント3つ

1つ目は「筋トレの効果はすぐには現れない」ということ。
身体は60~90日のスパンで常に生まれ変わっています。
この間、筋トレをして筋肉の破壊再構築を繰り返すことで、徐々に筋肉が発達していきます。
このため、数日では筋トレの効果が実感しにくいのは当たり前です。
2~3か月をワンクールと考え、継続してトレーニングを行いましょう!

 

2つ目は「栄養摂取はトレーニング以上に重要」ということ。
破壊された筋肉を治すためには、筋肉の材料となるタンパク質が不可欠です。
栄養が不足してしまうと、筋トレをどんなに頑張っていても、筋肉をつけることはできません。
筋トレの後栄養・休養をバランスよくしっかりととることを心がけましょう。

 

3つ目は「ストレッチを習慣づける」ということ。
筋トレ筋肉を固めていく行為です。
この時、柔軟性もつけていかないと、理想とする動きができなかったり、筋肉が切れてしまったりと思わぬ怪我の原因になってしまうおそれもあります。
筋トレと合わせて柔軟体操も一緒に行い、質の良い筋肉を目指しましょう!

 

 

筋トレは継続することが大切。
3つのポイントを心にとめて、モチベーション高くトレーニングを行いましょう!

動画引用元:筋トレ初心者が知っておくべき3つのポイント

【参考URL】
筋トレの”全て”が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド

ライター名:SAI

初心者におすすめ! ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える!プッシュダウンのやり方!

トレーニングジムには様々なマシンが設置されています。
ケーブルマシンはどのジムに行っても設置されており、マシンにセットされたケーブルを引っ張って筋肉負荷をかけることで鍛えるマシンになります。
ここでは、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛える”プッシュダウン”という種目のやり方を解説していきます。
ケーブルマシンで筋トレの手法を増やしたい方、上腕三頭筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

 

 

 

ケーブルマシンの使い方

まずはケーブルマシンの使い方について解説します。
左右にケーブルのついたウェイトが設置されており、ケーブルは滑車でマシンの上部に繋がっています。
ケーブルの先には持ち手をつける部位があり、トレーニング種目に合わせて持ち手を変えることができます。
両方のケーブルを用いてトレーニングを行う種目もあれば、片方だけ用いて行う種目もあります。

 

 

プッシュダウン片方のケーブルのみを使用します。
使用するケーブルは片方だけですが、両腕上腕三頭筋を鍛えることができます。
使用する持ち手は両手で持つことができるプルダウンタイプのものをセットしましょう。

 

 

 

プッシュダウンのやり方

まずはセットしたバーを握ります。
握る際は指先の方で握るよりも、手のひらの手首近い方で握るようにします。
握ったらバーを付近まで引っ張り、上半身は少し倒すようにしましょう。
そこから下に向かってバーを下ろします。

 

 

をしっかりと伸ばしきり上腕三頭筋の収縮を感じましょう。
プッシュダウンでは、上半身の位置を固定します。
動かしてしまうと、上腕三頭筋に正しく効かせることができないので注意しましょう。

 

 

上腕三頭筋は長頭内側頭外側頭という部位から成り立っています。
プッシュダウンでバーを伸ばしきったときに肘をひねるように動かすことで長頭へ負荷をかけることができます。
また、肘を閉じて行うと内側頭肘を開いて行うと外側頭へ負荷をかけることができます。

 

 

 

ケーブルマシンで簡単に上腕三頭筋を鍛えよう!

ケーブルマシンの”プッシュアップ”のやり方について解説していきました。
動かすのはのみで、それ以外は固定して行う種目です。
意識すべきこともそこまで多くありません。
なので、筋トレ初心者でも比較的簡単に行うことができる種目だと言えます。
ジムに行った際にはぜひ実践してみてください。

動画引用元:【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

理想の腹筋&くびれへ! ロシアンツイストのやり方

腹筋をしているけれど、くびれができない、ぽっこりお腹が解消されない……。
そんなお悩みを持つ人におすすめなのが、腹斜筋効果的に鍛えることができる「ロシアンツイスト」です!
ここでは、取り組み方注意点などについて解説していきます。

 

 

 

ロシアンツイストのやり方

ロシアンツイストは、ひねる動きに特化した腹筋トレーニングです。
通常はダンベルなどの筋トレ器具を用いて行いますが、ここでは初心者に向けて、器具を使わないロシアンツイストのやり方をご紹介します。

 

 

  1. 床に仰向けになり、両手を地面に固定する
  2. を少し曲げた状態で、両足垂直に上げる
  3. 垂直に上げた状態から、ゆっくり足をに倒していく
  4. 地面に触れる寸前で逆方向に切り返す

 

 

まずは往復10回、1日2~3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルメディシンボールを両手に持ったり、往復回数を20回に増やしたりして、より負荷をかけてみるのも良いでしょう。

 

 

 

ロシアンツイストで得られる効果

ロシアンツイストでは腹斜筋を効果的に鍛えることができるのですが、腹直筋腹横筋などそれ以外の筋肉にも刺激を与えて、しっかり働かせることができると言われています。
続けていくことで、以下のような効果が期待できます。

 

 

  • 体幹の強化・向上
  • ぽっこりお腹の予防・解消
  • お腹の引き締め、シックスパッドの形を整える
  • ウエストの引き締め・シェイプアップ

 

 

その他にも、野球ゴルフのような体をねじる競技に重要な体幹の回旋動作を、簡略かつスムーズに行えるようになる効果も期待できます。

 

 

 

ロシアンツイストをやる際のポイント・注意点

ロシアンツイストで十分な効果を得るためには、腹筋常に力を入れて、緊張状態維持しながら体をひねる必要があります。
足を倒す際に背中を反らせたり、に変に力が入ったりすると、腹筋に負荷がかけられないどころか、頸部を痛める恐れがあります。
体がぐらつかないよう腹筋にしっかり力を入れ、緊張状態を維持しながら体にひねりを加えましょう。

 

 

また、足を倒す時のテンポが速すぎると、腹直筋だけ緊張してしまい、腹斜筋に十分な負荷をかけることができなくなります。
深い呼吸で腹筋の収縮を意識しながら、ゆっくりしたテンポで足を倒すようにしてください。

 

 

ロシアンツイストは他の腹筋トレーニングよりも負荷レベルが高いので、よりハードに腹筋を鍛えたい人はぜひ試してみてください!
実際に行う際は、正しいフォームと適正回数を意識して、必要以上に負荷をかけないよう注意してくださいね。

動画引用元:【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

【参考URL】
【ロシアンツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説
ロシアンツイストの効果とやり方|ダンベルを利用したり下っ腹の鍛え方としても応用可能な腹筋筋トレ!

ライター名:miya270

格闘家RENAによる腹直筋トレーニング! レッグレイズでお腹をスリムに!

今回ご紹介する筋トレは腹筋の”レッグレイズ”という種目です。
腹筋といえば、上体起こしクランチ)をイメージされがちですが、レッグレイズも腹筋の代表的な種目になります。
場所を取らず、どこでも簡単にできますので、ぜひやってみてください。
ここではレッグレイズで鍛えられる筋肉ややり方について解説していきます。
動画の方では格闘家のRENA選手が解説をしているので、プロの筋トレ方法を是非参考にしてください。

 

 

 

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズでは腹筋の中の腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋は、体の中心にある筋肉で、上半身と下半身のバランスを保つのに必要です。
また、鍛えることで基礎代謝も上がり、より健康的になります。
腹直筋は腹筋の表面にある筋肉なので、見た目に直結してきます。
レッグレイズでは、腹直筋の下腹部に効果的な種目なので、ぽっこりお腹解消にも繋がります。
美しい腹筋を手に入れるために、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズは足を上下に動かして腹直筋を鍛えます。
やり方は、まず仰向けに寝て、足を伸ばします。
足を上下に動かす際にお尻が痛いと集中してトレーニングができないので、お尻の下両手を敷くことをおすすめします。
寝ている状態でを浮かせます。
そこから、おへその真上まで足を持ち上げます。
上まで上げたら、足を下げ、これを繰り返します。

 

 

注意点としては、目線おへそ見るようにしましょう。
また、足を下げるときに踵が地面につかないように意識しましょう。
また、筋トレで重要なのは「どこの筋肉に効いているのか?」を意識することです。
レッグレイズの場合は、足を上げる際に腹直筋が収縮し、足を下ろすときに筋肉が伸びている感覚を意識しながら行いましょう。
これに合わせて呼吸することも大切です。
足を上げるときには口から息を吐き、足を下ろすときには鼻から息を吸うようにしましょう。

 

 

 

回数と頻度

足を上下に動かすトレーニングを30秒間行いましょう。
まずは30秒間でやってみて、その際に回数も数えるようにしてみましょう。
30秒間で少ない回数行うのと、多い回数行うのでは、負荷も変わってきます。
自分のレベルに合わせて回数を決めて、増やしたり減らしたりしてみてください。

 

 

頻度は毎日〜2,3日に1回を目安に行うと良いでしょう。
スペースも取らないので、家で寝る前などに行うなど習慣をつけると継続しやすいです。
筋トレは継続大切ですので、3日坊主にならないよう習慣をつけて、理想の体を手に入れましょう。

動画引用元:RENA流・腹筋トレ②つきにくい「腹直筋・下部」を効果的に鍛える!

たくましい二の腕に!ダンベルで上腕二頭筋を鍛えよう

しっかりと力こぶのついた上腕二頭筋は、たくましい印象をあたえますよね。
今回は、ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
鍛えやすい筋肉なので、コツを押さえて効果的にトレーニングしましょう!

 

 

 

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」と呼ばれる2つの筋肉より成る筋肉です。
長頭は外側短頭は内側に位置し、いわゆる力こぶを作っているのは上腕二頭筋の短頭です。

上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛えることで、ムキっとした見栄えの良い二の腕になります。
また、上腕二頭筋は、物を持ち上げたり引っ張ったりする動作に関わる筋肉です。
このため、上腕二頭筋を鍛えることは生活する上での動作が楽になるだけでなく、スポーツをしている場合だと、そのパフォーマンスアップにもつながります。

 

 

 

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング

トレーニングをするときに最も重要なことは、鍛えている部位を意識すること。
上腕二頭筋のトレーニングは、長頭と短頭に分けて行うので、それぞれの部位にしっかりと負荷がかかっていることを意識しながら鍛えていきましょう!

 

 

 

長頭を鍛えるときのポイント

ポイントは、親指を上にしてダンベルを持ち上げること。
ひじが前に出ないよう気をつけながら、後ろに引くようにしながらダンベル引き上げていきます。
ダンベルは、8~10回引き上げることができるくらいの重さのものを選ぶと良いでしょう。
反動なしで7~8回反動をつけて2~3回できるくらいの重さに設定してください。

 

 

短頭を鍛えるときのポイント

短頭を鍛える場合は、手首をひねりながら、手のひらが上を向くように引き上げることがポイントです。
長頭の時と同様、肘が前に出ないよう意識しながら、ダンベルをゆっくり引き上げましょう。
10回程度反動をつけずに持ち上げたら、20回ほど反動を使って持ち上げます。

 

 

上腕二頭筋のトレーニングの方法はとってもシンプル。
ポイントを押さえたトレーニングで効果的に上腕二頭筋を鍛え、たくましい二の腕を手に入れましょう!

動画引用元:上腕二頭筋の正しい鍛え方。腕を太くするためのコツややり方の紹介。

【参考URL】
上腕二頭筋の鍛え方。男らしい力こぶを手に入れるための最強トレーニングメニュー
男らしい上腕二頭筋の鍛え方。正しい筋トレ&ストレッチメニューとは

ライター名:SAI

広背筋を鍛える! 懸垂の正しいやり方

懸垂で鉄棒を引きつける運動なので、よくの筋トレだと勘違いされます。
しかし、懸垂では腕ではなく背中の筋肉、特に広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法になります。
腕に効かせるやり方もありますが、ここでは最もオーソドックスなやり方で広背筋に効かせる懸垂のやり方について解説していきます。

 

 

 

広背筋に効かせる懸垂のやり方

 

  1. バーの握り方
    小指側を強く握るようにしましょう。
    そうすることで、肩関節を外旋(肩関節が外側に開く)しやすくなります。
    親指側を強く握ると外旋しにくくなるので注意しましょう。
    手幅は肩幅より拳1つ分くらい広く握ります。
    この幅だと広背筋に効かせやすいです。
    手幅が肩幅より狭い場合は「ナローグリップ」といい、三角筋後部僧帽筋に負荷がかけやすい握り方となります。
    肩幅より狭い幅で逆手の握りをするのは「アンダーリップ」といい、上腕二頭筋に負荷をかけてトレーニングすることができます。
  2. 体の引き付け方
    バーを握ったら、次は体をバーに引きつけて懸垂をします。
    まずは肩関節を外旋させます。
    具体的には、内側に入れるようにします。
    そのときに、肩甲骨を下げるようにします。
    これで張った状態になります。
    この姿勢で懸垂をするようにしましょう。
    体をひきつける際は、肘を下に下げる意識で行います。
    高さはバーよりも顎が出るくらいの高さを目指しましょう。
    バーに引きつけたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

 

 

 

懸垂をやる時のポイント

懸垂の一番重要な注意点としては、広背筋の筋肉を使って行っている意識を持つことです。
しっかりと筋肉が収縮していることを感じながら行わないと、広背筋に正しく効かせることはできません。
腕の曲げ伸ばしで体を引きつけるのではなく、を下げて肩甲骨を寄せることを特に意識して行うようにしましょう。
その他の注意点としては、胸は張った状態を保ち、姿勢を崩さないように行いましょう。
体を引き付ける際は、勢いを使うのではなくゆっくりと行うようにしましょう。

 

 

 

正しい懸垂で広背筋に効かせよう!

懸垂はやり方によって鍛えられる筋肉の部位も変わってきます。
ここで解説したやり方を行えば効果的広背筋を鍛えられるので、ぜひ実践してみてください。
以下の動画が参考になるので、合わせてご覧ください。

動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

厚い胸板を作ろう!フルレンジプッシュアップとは?

厚い胸板に憧れるけど、スポーツジムに通うのは面倒と思っている方もいるのではないでしょうか。
実は、自宅でも胸を鍛えることは出来ます。
今回はに効くトレーニングの一つである「フルレンジプッシュアップ」をご紹介します。
ぜひ試してみてください!

 

 

 

フルレンジプッシュアップの方法

早速やり方をご紹介します。
基本的には腕立て伏せと同じですが、より胸に効かせるためのポイントに注意してください。

 

 

  1. つま先を地面に付き、を伸ばして、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢を取ります。
    このとき、頭からつま先までが真っ直ぐになるようにします。
    また、手の幅は肩幅1.5倍弱です。
  2. 2秒で身体を下ろし1秒上げます。
    ややゆっくり丁寧下ろすことで、負荷をしっかりと筋肉で受け取ります。
  3. 以上の動きを15回をついて5回行います。
    もし、15回以内に限界がきたらをついて15回まで続けてください。
    筋肉をしっかりと追い込みましょう。

 

 

 

より鍛えるためのポイント

  • 疲れてしまうとお尻が上がりやすいですが、常に身体を真っ直ぐに保つようにしましょう。
  • 一定のリズムで行います。
    身体を上げたところで止まって休まないようにしましょう。
  • 身体を下げるときは、に触れるくらいまで下げましょう。
    が地面に付くくらいでは浅いですよ。

 

 

 

どんな効果がある?

プッシュアップは一般的にに効く種目です。
今回のように手の幅を肩幅よりも広く取ると、よりに効きやすいです。
また、プッシュアップにおける身体を下ろす動作は、筋トレにおける「ネガティブ動作」と言われる動作です。
筋肉伸びながら力を発揮するというネガティブ動作は、筋肥大効果的といわれています。
ゆっくりと地面ギリギリまで身体を下ろすことで、ネガティブ動作の負荷を最大限に上げている状態となり、より筋肥大の効果が期待されます。

厚い胸板を作りたい方、自宅気軽に行うことが出来るので、試してみてはいかがでしょうか?

ライター名:Mio

もう迷わない!筋トレ初心者のルーティンの組み方

全身法に分割法……身体を鍛えたいけれど、どんなトレーニングをしたらいいかわからない!
そんな方に、今回は筋トレ初心者ルーティンを組むときの方法と、ポイントをご紹介します。
中級・上級を目指すために基礎をしっかりと固めましょう!

 

 

初心者の筋トレは分割法と全身法どっちがいい?

日ごとに鍛える筋肉の部位を決めて行う分割法と、1日で全身の筋肉を鍛える全身法
結果から言うと、初心者の筋トレは全身法がおすすめです。
なぜなら、筋トレの初心者がまず目指すべきは、トレーニングを習慣化することだからです。
初心者がまずぶつかる壁は、トレーニングを定期的に行うということ。
スクワットやベンチプレスなど、なじみのあるオーソドックスな種目からチャレンジし、身体を動かすことを習慣づけるようにしましょう。
また、初心者は筋肉量が少なく回復が早いことも全身法が適している理由です。
種目ごとに正しいフォームで、精度高く行うことを意識し、確実に筋肉量を増やしていきましょう!

 

 

ルーティンを組むときのポイント

ルーティンを組む際は、1つの部位に対して多くとも2種目にとどめます。
週に2回2~3セットを目安に行いましょう。
1セット当たりは8~10回ギリギリ行える強度が効果的です。
2~3日ほど日をあけて、筋肉を回復させながら行います。
「筋トレ初心者」である期間に定義はありませんが、3か月~1年は初心者のつもりで、身体を動かすことを日常化していきましょう。

メニューの組み方に迷ったら「BIG3」と呼ばれるトレーニングをすると良いでしょう。
BIG3とは

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ベンチプレス

からなる筋肉トレーニングで、筋肉を増やしてくれます。
スクワット下半身を、デッドリフト下半身と広背筋上腕二頭筋を鍛え、ベンチプレス大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
これに腹筋と背筋をプラスすれば、全身をまんべんなく鍛えることができますよ。

まずは簡単なトレーニングから始め、筋トレを習慣化することから始めましょう!

【参考URL】
【筋トレ初心者】全身法と分割法、どっちがいいの?【結論は全身法です】
筋トレBIG3のみで筋肥大を確約。最短で効果が見込める究極メニューとは

ライター名:SAI

筋トレ初心者必見! 下半身を鍛えるウエイトマシンの効果的な使い方

太ももの筋肉は、スポーツはもちろん、大きな筋肉であるため基礎代謝を向上させダイエット中の方にも注目されている筋肉です。
今回は、マシンを使って大腿四頭筋ハムストリングスの鍛え方を初心者にもわかりやすくご紹介します。

 

 

 

太ももを鍛える効果とは

太ももは、大きく大腿四頭筋ハムストリングスの2つに分けられます。
大腿四頭筋は太ももの側の大きな筋肉で、瞬発力足の速さに関わります。
一方、ハムストリングスは太ももの後ろ側にある筋肉で、股関節動きに関わっています。
これらを鍛えることで下半身安定するため、強靭足腰を作ることにつながり、また代謝向上ダイエット効果も期待できます。
太ももヒップラインにも関わり、スポーツだけでなく美容面でも注目される筋肉なのです。

 

 

 

ウエイトマシンを使って太ももを鍛える

最初に、レッグエクステンションを使った大腿四頭筋の鍛え方をご紹介します。
まず、マシンを自分の体に合わせていきます。
パットが、足首の上に来るようにセットしましょう。
可動域を決めるピンは、しっかりと伸縮するため一番下にセットするのがおすすめです。
マシンに深く腰掛け背中を預けたら、ゆっくりと脚を上げていきます。
ポイントは、つま先で上げるのではなく足首で上に持ち上げること。
勢いをつけず、大腿四頭筋が使われていることを意識しながら行いましょう。

 

 

次に、レッグカールハムストリングスを鍛えていきます。
この時も、自分の体に合わせてマシンを調整します。
スタートのピンは一番にし、ハムストリングスをしっかりと伸ばせるようにしましょう。
パッド足首にセットし、上ももをパットでしっかり固定したら、足を後ろに引きつけていきましょう。
ポイントは、身体を後ろにぎゅっと押し付けるようにして行うこと。
こうすることで体が安定し、トレーニングをしやすくなります。
ハムストリングスが伸縮していることを意識しながら行いましょう。

 

 

太ももを鍛えることはスポーツのパフォーマンスアップや、ダイエットにも効果的といいことずくめ。
ぜひトレーニングに取り入れましょう!
上記のトレーニング方法は、動画の5:22~を参考にご覧ください。

動画引用元:【筋トレ初心者向け】ウエイトマシンの効果的な使い方!!

【参考URL】
ハムストリングの基礎知識
レッグエクステンションの使い方
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の基礎知識

ライター名:SAI

必見! 初心者向け腹筋の鍛え方 自宅でできる自重トレーニングメニュー

姿勢が悪い・お腹を引き締めたい・腰痛改善をしたいといった悩みは尽きることがありませんよね。
そのような症状を改善するには、「腹筋」がおすすめです。
初心者にも分かりやすい、初歩的な腹筋の方法をご紹介します。

 

 

 

初心者向け腹筋の方法

腹筋のとき、だけを動かしてしまう方は要注意
首を傷める原因になってしまうおそれがあります。
ニワトリのように首だけ動かす仕草にならないように気を付けましょう。
首・背中・腰まで一直線というイメージを持って上半身を起こせば、は疲れないはず!
腹筋負荷がかかるのは腹部のみです。

 

 

もうひとつ注意したいのが、勢いだけで上半身を引き上げる行為です。
また、背中全面を床につけてしまう方も注意!
正しいフォームは、上半身を下ろしたときにが床につきません。
上半身を下ろすのは、キープしてみて辛いところ、身体に負荷がかかるところまで。
また、上半身を起こすときも、太ももにくっつくまで起こす必要はありません。

 

 

両手は、クロスにして左右反対の肩や上腕を持ったり、まっすぐ前に伸ばしたりなど、なるべく頭を触らないように意識しましょう。
両脚は誰かに押さえてもらったり、何かに引っ掛けたりしても良いでしょう。

 

 

吐くこと・吐き切ることを意識ながら腹筋を行いましょう。
の間にタオルなどを挟むお腹に力が入りやすくなりますよ。
また、日ごろから姿勢体勢を意識して過ごしましょう。

 

 

 

腹筋で期待できる効果

腹筋は、座っているとき、または歩いているとき、まっすぐ正しい姿勢を保ってくれる役割を果たしています。
正しい腹筋を行うことで、身体の偏りが少しずつ改善されて、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹改善の効果も期待できますよ。

 

 

正しい腹筋で、身体の悩みを改善しましょう!

 

下記の記事は、もっと腹筋を鍛えたい方におすすめのトレーニング法です。
参考にしてみてください。
腹筋トレーニング 20秒に1回体勢を変えて徹底的に腹筋を追い込む

動画引用元:【夏までに腹筋バキバキ‼】【ジムに行けない初心者に重要な5種目筋トレ‼】

【参考URL】
腹筋トレーニングで初心者が失敗しない5つのポイント

ライター名:堀内み

自宅で1分!体幹トレーニング

近年話題の体幹トレーニングにはメリットがたくさんあります。
今回は自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。
手軽にできるトレーニングですので、毎日の習慣としましょう。

 

 

 

「体幹」とは具体的にどの部分?

そもそも、「体幹」とは体のどの部位をさすのでしょうか?
簡単に言うと、体幹とは人の胴体部分を指す言葉です。
背筋腹筋肩甲骨などから股関節まで及ぶ部位を「体幹」と呼びます。
これらの筋肉を鍛えることにより、ウエストの引き締め効果など、美しい体のラインを整えることにもつながります。

 

 

 

体幹トレーニングの効果&メリット

体幹を鍛えると、たくさんのメリットがあります。
持久力を高めたり、姿勢をきれいに見せたり等、スポーツだけでなく美容にも大きな関りがあります。
また、内臓の位置を正しい位置へと導くことで、お通じの悩み改善にも効果的です。
さらに、持久力がつくことで疲れにくくなり、「なんとなくだるくて体調がすぐれない」という不調などが改善することも考えられるのです。

 

 

 

自宅で1分!体幹トレーニング

それでは、自宅で出来る体幹トレーニングをご紹介します。
まずは、四つん這いの体勢となりましょう。
このとき、真下両手が来るようにし、腰幅に開きます。
この状態から、右手左足を同時に上げていきます。
はまっすぐに、もしっかりと上げるように意識しましょう。
右手と左足を上げ切ったら元の体勢に戻り、次に左手右足を同じように上げていきます。
これを1分間交互に繰り返して行いましょう。
「体幹トレーニング」と聞くと、体勢をキープするイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
しかし、体幹トレーニングは手足を動かしたときに胴体安定させることがポイントとなるのです。
手足を伸縮させるときに、体幹のバランスを取ることを意識しながら行いましょう。

 

 

簡単にできる体幹トレーニングで美しいボディーを手に入れましょう!

動画引用元:1分間最強体幹トレーニング

【参考URL】
意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

ライター名:SAI

マニュアルレジスタンスローイングの効果とは!?

背中の筋肉はどうやって鍛えていますか?
スポーツジムでマシンを使用したり、ダンベルチューブを使ったりさまざまだと思います。
自重でのトレーニングでは難しいといわれている背中の筋肉ですが、道具を使わず鍛える方法があるので、ご紹介します!

 

 

 

マニュアルレジスタンスローイングのやり方

道具を使わずに背中の筋肉を鍛える方法は、マニュアルレジスタンスローイングと呼ばれる筋トレ種目です。
背中の筋肉は、自分の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分ので負荷をかける方法です。
早速やり方をご紹介したいと思います。

 

 

  1. お腹の前で手を組み、両手で強く引き合います。
  2. 1の姿勢のまま2秒かけて右後ろに引きます。
    回さず引くだけです。
    出来るだけ大きく引き切りましょう
  3. 同様に次は左後ろ2秒かけて引きます。

 

以上の動作を12往復行います。

 

 

 

気を付けるポイント

  • 終始力を入れているので、呼吸を忘れてしまいがちですが、を止めずに行うようにしましょう。
  • 自分の頑張り次第で負荷の強さが変化します。
    強い刺激を加え、背中の筋肉を追い込みましょう。
    やみくもに回数を重ねても意味がありません。
    自分に甘えないよう、気持ちを強く持つことが大切です。
  • 力が入るとが上がってしまうかもしれませんが、肩は上げないように、の高さをお腹から上下させないようにしましょう。

 

 

 

効果は?

を引く動作は、背中にある広背筋という筋肉に作用します。
このトレーニングは一見分かりにくいですが、普段背中のトレーニングをする際に負荷となっている、チューブやマシンなどの役割を、引く方とは逆の手が担っています。
そのため、自分の頑張り次第で負荷が変わってくるという訳です。
引っ張る力が強い程、広背筋に効きます。
早く終わらすために惰性でトレーニングを行うのではなく、丁寧力強く動作を行うことが大切です。

 

 

家に道具がなく、背中のトレーニングが出来ないと思っていた方、ぜひ試してみてください。
語れる男の背中を作ってみませんか?

ライター名:Mio

1日1分! 大胸筋&三頭筋に効くプッシュアップ

筋肉トレーニングの定番・プッシュアップ
ポイントを抑えて、より効果的に大胸筋三頭筋を鍛えましょう!
初心者の方にもオススメ1日1分からできるトレーニング、ぜひ挑戦してみてください。

 

 

 

プッシュアップで期待できる効果とは

筋肉トレーニングの定番であるプッシュアップ。
このプッシュアップで鍛えることができる主な筋肉は、大胸筋三頭筋などのの筋肉です。
大胸筋のトレーニングは、女性なら美しいバストラインキープ男性なら逞しい胸板へと導いてくれます。
また、三頭筋を鍛えることで二の腕の引き締め効果も期待できるため、プッシュアップは美しいボディラインを作るためにもおすすめのトレーニングなのです。

 

 

このプッシュアップは、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームでプッシュアップを行ってしまうと、思うような効果が得られないかもしれません。
大胸筋を鍛えたいのに、腕ばかり鍛えられてしまう……。」という悩みも、間違ったフォームでプッシュアップを行っている人によくあること。

 

 

そこで今回は、大胸筋にも効果的なプッシュアップをご紹介します。
自宅でできて、しかも所要時間は1分!
忙しい方にもオススメのトレーニングです。

 

 

 

1分で集中プッシュアップ!

大胸筋に効果的なのは、ワイドプッシュアップ
トレーニングの効果をしっかりと得るためのポイントは、限界までしっかりと曲げることです。
初心者の方は、をついてプッシュアップをすることでフォームがとりやすくなり、を曲げることに集中することができますよ。
大胸筋にも負荷がかかっていることを意識しながら、プッシュアップを行いましょう。

 

 

ここで紹介するプッシュアップの基本フォームは、をついて足を浮かせた状態でのプッシュアップです。
腕は肩幅より広く保ちましょう。
最初20秒通常のプッシュアップ、次の20秒は、胸が床につくまで腕を曲げるプッシュアップ、最後20秒ゆっくりと腕を曲げていき、床に胸をつけます。

 

 

やり方はシンプルですが、大胸筋三頭筋に効いていることが実感できるはずですよ!
ぜひ挑戦してみてくださいね。

動画引用元:1分のサーキット大胸筋・三頭筋トレーニング【筋トレ】初級編

【参考URL】
腕立て伏せで大胸筋に筋肉がつかない場合の原因と対策

ライター名・SAI

筋トレ初心者必見!知っておくべき「5つの事実」とは

筋トレ=辛い大変面倒疲れると思っている人は多いことでしょう。
そんな人でも、この記事を読めばやる気になれるかもしれません。
今回は筋トレ初心者に知っておいてほしい「5つの事実」をご紹介します。

 

 

 

筋トレが苦手な人の特徴

まずは、筋トレが苦手な人の特徴を挙げてみましょう。

 

  • 運動苦手
  • 筋トレすると身体が重くなりそうと思っている
  • ジム通いが面倒くさい
  • ムキムキにはなりたくない
  • 楽しく筋トレができなさそうと尻込みしている

 

 

少し挙げただけでも、これほどの特徴が挙げられます。
これらの理由をひとつひとつ打破していくだけでも、あなたの心に変化が現れるはず。
下の動画で確認してみましょう。

 

 

 

筋トレ初心者に知ってもらいたい5つのポイント

筋トレをする初心者へのアドバイスとして、以下の5つの事柄が挙げられます。

 

 

  1. 身体は簡単には変わらない
    例え1ヶ月間毎日筋トレを頑張ったとしても、簡単に身体は変わりません。
    ようやく「変わってきたな」と感じるには、半年~1年かかるそうです。
  2. とにかく続ける・続けるために楽しむ・楽しむために工夫する
    理想の身体を思い描いたり、お気に入りトレーニングウェアを買ったり、お気に入りの音楽を聴いたりなど、楽しむ工夫が大切です。
    異性にモテたいという気持ちも大事ですよ。
  3. 食事がとても大切
    多めでご飯をしっかり食べましょう。
    1ヶ月2~3kg増量する程度を目安にしてください。
  4. サプリは所詮サプリということを忘れない
    初心者は、プロテインマルチビタミンの錠剤くらいで十分!
    サプリに過剰な期待をしすぎないことが大切です。
  5. 基本こそ真理
    最先端のトレーニングを意識する必要はありません。
    地道にコツコツ、昔からオーソドックスに行われている筋トレを行いましょう。

 

 

 

筋トレで期待できる効果とは?

  • 基礎代謝が上がり太りにくい体質に
  • かっこいい肉体美に変身
  • 正しく美しい姿勢をキープ
  • 凝りむくみ冷え性改善
  • 睡眠の質の上昇

 

 

この他、数えきれないほどの素晴らしい効果が期待できます。
諦めることなく地道に筋トレを続けていけば、たくさんの恩恵が得られるかもしれませんよ。

 

 

ただやみくもに筋トレをやり続けていても挫折してしまうことでしょう。
ご紹介した「5つの事実」でモチベーションを保っていけば、筋トレが苦手なあなたも変わることができるはず。
正しい筋トレの知識を身に着けて、楽しい身体づくり始めてみてくださいね。

動画引用元:筋トレ初心者が知っておくべき5つの事実

【参考URL】
初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

筋トレの”全て”が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド

ライター名:堀内み

自宅で簡単に楽しくできるトレーニングメニュー ローリングバーピーの効果

バーピーをご存知ですか?
今回ご紹介するトレーニングは基本のバーピーの変形バージョンです。
全身運動なので、運動不足の方にはぴったりです。
自宅簡単に行えるトレーニングなので、気になる方はぜひ試してみてください!

 

 

 

ローリングバーピーの方法

早速ローリングバーピーの方法をご紹介します。

 

 

  1. をかかえてしゃがみます。
  2. 1の姿勢のまま丸まった状態から後ろに転がる
  3. 転がった反動を使って、また1の姿勢に戻ります。
  4. 地面に付き、で地面を蹴り、足を後ろに伸ばします。
  5. 腕立て伏せ1回行います。
  6. 1の姿勢に戻ってこれまでの動作を繰り返します。

 

 

気になるのはどれくらい行えばいいのかということだと思いますが、まずは数回程度から始めてみると良いでしょう。
正しいフォームで行うことが大切なので、慣れないうちは少ない回数でフォームを覚えます。
そして、続けていくうちに体力筋力が付いてくるので、だんだんをこなせるようになるはずです。
行う回数を決めても良いですし、時間を決めてその時間内にやり続けるといったようなやり方でもいいと思います。

 

 

 

ポイント

ポイントは、先ほど説明した方法を、止まらず一連の動作として行うことです。
また、全身運動を目的としているので、足を伸ばすときは真っ直ぐに、腕立て伏せもしっかりと行った方が良いです。
腕立て伏せが出来ない方は、4の姿勢1秒ほどキープしてから最初の姿勢に戻るようにしてみましょう。

 

 

 

効果は?

ローリングバーピー有酸素運動無酸素運動がミックスされた運動です。
そのため、脂肪燃焼効果筋力アップの両方が期待できると考えられます。
脂肪燃焼効果を得たい場合は、短い休憩を入れながらぜひ20分以上運動を続けてみてください。
もちろん他の運動にローリングバーピーを追加してもいいですよ。
また、毎日行っていればだんだん筋力が付いてくるはずです。
筋力が付くと基礎代謝アップし、太りにくい身体へ近づくでしょう。

 

 

ローリングバーピーは、自宅でも簡単に出来る全身運動です。
周りの物にぶつからないように注意して、ぜひローリングバーピーを行ってみてください。
毎日行えば、効果も出やすいですよ。

動画引用元:ローリングバーピーで身体全身を鍛えよう

ライター名:Mio

レッグプレスで引き締まったヒップラインに!

引き締まった上向きお尻を手に入れるための、レッグプレストレーニングをご紹介します。
通常のレッグプレスに一工夫加えるだけで、一気に負荷がかかり効果的に鍛えることができます。
ぜひ試してみてください!

 

 

 

レッグプレスの効果とは

レッグプレスをすることで鍛えることができる筋肉は、大きく分けて「大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋」の3つの部分です。
大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝脂肪の燃焼向上させる効果が期待できます。
今回は、その中でもレッグプレスで大殿筋をより効果的に鍛えることができる方法をご紹介します!
大殿筋は、お尻のふくらみを作る筋肉。
大殿筋をしっかりと鍛えることで、ハリのある上向きの美尻を作ることができるのです。
また、大殿筋を鍛える副次的な効果として、ウエスト引き締めも期待できます。
大殿筋と骨盤はつながっているので、大殿筋を鍛えることで骨盤が刺激され、ウエストにも影響を与えるためです。

 

 

 

大殿筋に効果てきめんのレッグプレスのやり方

通常のレッグプレスに少し変化を加えて、より効果的に大殿筋を鍛えるコツは、お尻の位置を変えることにあります。
背もたれからを離し、お尻を前にもっていきます。
この状態で、通常通り足をプレス台にセットし、90度に曲げた状態からレッグプレスを行います。
こうすることで、いつものレッグプレスよりも大殿筋に負荷がかかっていることを感じることができるでしょう。
通常のレッグプレスよりも、ピンポイントでお尻に負荷がかかり、より筋肉トレーニングの効果を実感することができます。

 

 

 

ポイント

この方法は、通常のレッグプレスよりもを痛めやすいので、高重量で行うことは避けましょう。
そのため、低重量で多くの回数を行うことがポイントです。
15回を1セットとし、4~5セットを目安に行いましょう。

 

 

いつものレッグプレスに少し変化を加えるだけのトレーニング。
理想のヒップライン目指して頑張りましょう!

動画引用元:【筋トレ】レッグプレスでお尻に効かせるには○○の場所を変えるだけ♪

【参考URL】
大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチメニューとは

ライター名:SAI

サイドナイフジャックで腹斜筋のトレーニング

トレーニングに必要なものは一切なし
自重のみで自宅で行えて、しかも効果的腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
簡単にできるトレーニングですので、今すぐ初めて引き締まった腹斜筋を手に入れましょう。

 

 

 

ジャックナイフとは

ジャックナイフとは、筋肉に強い強度負荷がかかるトレーニングです。
体を折りたたむ様子が、まるでジャックナイフのように見えることからこの名前が付いたそうです。
自重で行うことができることが最大のメリットで、自宅でのトレーニングに取り入れると効果的に筋肉を鍛えることができます。
通常の腹筋は上半身のみでトレーニングを行いますが、ジャックナイフは下半身も動かしてトレーニングを行います。
そのため、強度が増して辛さも倍増
その分、通常の腹筋では物足りなくなってきた、筋肉トレーニングの中級者にオススメのトレーニングなのです。

 

 

 

サイドジャックナイフのやり方

腹斜筋とは、胴体側面にある筋肉のこと。この部位を鍛えることで、メリハリのある引き締まった体を作ることができます。
また、内臓の位置を整え、代謝アップも期待できます。
健康で美しくなるために必要な筋肉といえるでしょう。

 

それではさっそくサイドジャックナイフのやり方をご説明します。
まずは、身体の側面にして横になりましょう。
そうしたら、になっているほうのを頭のうしろにもっていきます。
この状態で、足を上方に持ち上げながら、を太ももに近づけるように動かしましょう。
このとき、できるだけを伸ばして行うようにしましょう。
15~20回を1セットとし、左右3回ずつを目安に行います。

 

 

 

サイドジャックナイフをやる際の注意点

サイドジャックナイフを行う際は、一度持ち上げたを完全に元の状態に戻さないようにしましょう。
元の状態まで戻してしまうと、筋肉から負荷が抜けてしまい効果を十分に得ることができなくなります。
また、動作ゆっくりと行うこともポイントです。
そして、無理をしないことも大切です。
膝を伸ばした状態が辛いようでしたら、少し膝を曲げる等、自分に合った負荷で安全に行いましょう。
セット回数や1セットごとの回数を減らしてもOKです。

 

 

自宅で手軽に腹斜筋を鍛えることのできるサイドジャックナイフ、ぜひ挑戦しましょう!

動画引用元:【自宅筋トレ・腹筋体幹】サイドジャックナイフで腹斜筋を鍛える!Side Jack Knife Abdominis muscle

【参考URL】
【腹筋の筋トレ】ジャックナイフの正しいやり方と注意すべきポイント!

ライター名:SAI