脂肪燃焼のためのトレーニングは順序が大切!

憧れの肉体を手に入れるためには、余分な脂肪を落とすことが不可欠ですね。
なかなか脂肪が落ちにくいと感じている方は、トレーニングの順序を変えてみると、効果が表れるかもしれません。
ぜひ試してみましょう。

 

 

 

 

脂肪燃焼と言えば有酸素運動…だけでは不十分!

脂肪燃焼と聞くと、ウォーキングなどの有酸素運動をイメージする方が多いのではないでしょうか。
しかし、それでは不十分です。
効率的に脂肪を燃焼させるには、同時に筋肉をつけていくことが不可欠なのです。
筋肉トレーニング有酸素運動組み合わせることで脂肪の燃焼が促進され、より理想的な肉体へと近づくことができます。
そして、より脂肪燃焼効果を得るためには、トレーニングの順序がポイントです。
次からは、脂肪燃焼により高い効果が期待できる順序をご紹介します。

 

 

 

 

脂肪燃焼のためのトレーニングの順序とは

脂肪燃焼効果を期待するなら、筋トレをしてから有酸素運動をするという順番がおすすめです。
筋トレをする際はベンチプレスなど、高負荷のトレーニングがより脂肪燃焼効果を高めてくれます。
高負荷のトレーニングを限界まで行うことで筋線維が切れ超回復が起こります。
これと同時に出る成長ホルモンが、脂肪の燃焼効果を高めてくれるといわれているのです。
成長ホルモンが分泌されると血糖値が上昇し、体脂肪の分解が起こり血液中に遊離脂肪酸が放出されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が約2倍になると考えられています。
自分に合った負荷を筋トレによってかけた後、10分程度汗ばむ程度の有酸素運動が目安です。
筋トレ後のオススメの有酸素運動は、ウォーキングの他に水泳バイクなど。
筋肉の量を増やすより体重を減らしたい、という方は有酸素運動をメインで行うと良いでしょう。

 

高負荷のトレーニングといっても、無理は禁物です。
ややきつい」くらいの負荷を選択し、怪我などのトラブルがないよう気を付けて行いましょう。
これまでトレーニング効果が実感できなかった方でも、順序を変えるだけなら無理なく行え、今より高い効果が期待できるかも。
ぜひ試してみてください!

動画引用元:脂肪燃焼効率が二倍!?筋トレ後に有酸素運動をやるといいわけ

【参考URL】
筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?

ライター名:SAI

【ワークアウト】公園の鉄棒で全身を鍛える!おすすめの筋トレメニューを紹介!

昨今の筋トレブームとともに、公園などジム以外の場所で鍛える”ワークアウト”という言葉も流行しています。公園でも徹底的に体を鍛えられるなんて嬉しいですよね。

ここでは、公園の鉄棒を使って体を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。ジムに行きたいけど、行けない人は特に参考にしてみてください。

 

 

マックスフロントレバーホールド(正面水平)

マックスフロントレバーホールド(正面水平)

体はまっすぐにして、地面と平行にさせた状態をキープする運動です。腹筋や体幹に効果があり、キープするのは慣れるまでは中々難しいでしょう。自分の限界までキープするのを2セットほど行いましょう。

 

ワンアームプルアップ

ワンアームプルアップ

片手で懸垂運動を行います。上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。バランスを取ることが難しく、筋力も必要になります。バランス良く鍛えるために、両方の手で行うようにしましょう。

 

フロントレバープルアップ

フロントレバープルアップ

正面水平の状態で懸垂運動を行います。バランスを取りながら、上腕二頭筋で体を引き寄せるためかなり難易度の高いトレーニングです。6~12回を2セットできるように目指しましょう。

 

フロントレバーライズ

フロントレバーライズ

鉄棒にぶら下がった状態から体は伸ばしたまま足を上げる運動です。上腕二頭筋や体幹、腹筋など全身をバランスよく鍛えることができます。腰を曲げて足を上げないように注意して行いましょう。

 

プルアップ

プルアップ

鉄棒にぶら下がって懸垂を行います。画像では重りをつけていますが、重りがない場合は自重のみで行いましょう。

 

チンアップ

チンアップ

懸垂のことですが、鉄棒の握り方は逆手で手幅は狭く行います。通常の懸垂(プルアップ)との違いは上腕三頭筋を効果的に鍛えられることです。

 

プランシェ

プランシェ

鉄棒が2本並んでいたらその上で行うことができます。鉄棒の上でなくても、慣れれば地面でも行うことができます。肩を前に出して、体を水平に保ちます。三角筋や体幹に効果がり、力の入れ方がわからないとかなり難しい動作です。より負荷を高めたい場合は、足を閉じて行いましょう。

 

ディップス

ディップス

ディップスは平行に並んだ2本のバーを手で支え、肘を曲げて体を沈め、また元の姿勢に戻る動作を行います。これを行うことで上腕三頭筋を鍛えることができます。ゆっくり行うと運動強度が高まります。

 

ハンギングLシット

ハンギングLシット

鉄棒にぶら下がった状態で足を挙げ、体をL字型にキープする運動です。腹筋や大腿四頭筋に効果があり、10秒~20秒など時間を決めて行うようにしましょう。

 

公園の鉄棒を使って体を鍛えよう!

公園の鉄棒でできるワークアウトをご紹介しました。ここで紹介したメニュー以外にも様々なメニューが存在します。場所に応じて実践するワークアウトを変えながら行うようにしてみてください。

ここで紹介したものは動画の一部です。他のワークアウトが気になる方は、ぜひ動画で他のワークアウトも見てみてください。



引用動画

引用元:【上級者向け】公園で全身を鍛えるメニュー【ジム不要】

家でできる簡単筋トレで腹筋をバキバキに割る方法!

6つに割れた腹筋は憧れますよね。ジムなどに行って本格的に鍛えないと手に入れられないかと思いますが、実は家でできる簡単な筋トレを行うだけでも、シックスパックを手に入れることは不可能ではありません。

ここでは、有名YouTuberのメトロンブログさんが推奨する腹筋のトレーニングについて解説していきます。これから腹筋を鍛えようと考えている方の参考になれば幸いです。

 

たった2分でバキバキの腹筋!?

ここで紹介する腹筋は2分間の中で、休みなく行うことで高い効果が期待できます。家で短時間でも行うことができるサーキットトレーニングです。

ここで重要になるのが、休憩なしでいっきに行うことです。それでは実際に筋トレ方法を解説していきます。

 

床に寝て足を挙げたまま上体起こし

まずは地面に寝転がった上体で足と上半身を起こします。足は膝を軽く曲げるようにします。

これを15回程度繰り返します。足と体を完全に地面につけることのないように行うのがポイントです。

 

背中をつけて足上げ

次は先程の上体で、背中を地面につけます。その際、頭は地面につけないように注意して行ってください。

膝を軽く曲げた状態は先程と変わらず、膝を胸に近づけるようにして腹筋を行います。足を伸ばすときは地面につけず、ギリギリ触れるかどうかのラインまで下げるようにします。

これを10回程度行うようにしましょう。

 

プランク

次はプランクになります。プランクは体感を鍛えるトレーニングで、地面に足と肘だけをついて、その姿勢のままキープします。

体が水平になるようにして、その姿勢が崩れないように注意しましょう。プランンクは20秒程度行えば大丈夫です。

 

足タッチ

次は仰向けの状態になり、片足をあげます。反対側の手で足のつま先を触れるようにして腹筋を行います。ポイントは足と反対の手で触れることによって、お腹がねじれてより腹筋の効果を高めます。目線はひねる先の地面を見るようにしましょう。

これを10回程度繰り返しましょう。

 

腹筋キープ

足タッチと同様の姿勢で、手は腰付近の地面を抑えるようにして両足を挙げましょう。その姿勢のまま維持します。これまでの流れの中で行うとかなりきついですが、足が下がらないように注意しましょう。

時間は20秒程度キープするようにしましょう。

 

エアロバイク

ネタ状態でバイクを漕ぐように足を回します。そのとき、頭に手を添えて挙げている足の方向を見るようにしましょう。

これも20秒ほど行います。

 

以上が腹筋を追い込むサーキットトレーニングになります。

やっていることはすごく単純ですが、色々な動きで腹筋を追い込むトレーニングです。全体を通して、動きは明確にして行うようにしましょう。

 

実践動画

引用動画:短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training

前宙のやり方!1人でもできるコツや練習方法について解説!

前宙のやり方について、意識すべきコツや1人でも怖くない練習方法について解説していきます。これから前宙を習得したい方や、現在前宙の練習をしていて早く習得したい方は必見です。

 

前宙のやり方とコツ!

前宙のやり方は以下の通りになります。

  1. 助走をつける
  2. 両手を挙げると同時にホップをして、踏切を行う
  3. 上に飛び、体を丸める
  4. 回転して、抱え込みをほどく
  5. 着地を行う

 

前宙のコツとしては、上に蹴ることが大事になります。前宙は高さが低いと着地することができません。高さを出すためには蹴って上に飛ぶ必要があり、そのために上に蹴るようにしましょう。意識としては、やや後ろに向かって地面を蹴ることで、前に行く勢いと後ろに蹴る勢いが相殺して上に飛びやすくなります。

 

回転中は胸をしっかりと丸める必要があります。そうしないと抱え込みの姿勢が大きくなり、上手く回転することができなくなります。いかに体を小さくするかが大切です。

 

そして、回転をしたあとに抱え込みをほどくことも重要になります。抱え込んだままだと着地することができず、むしろ回りすぎて危険になってしまう場合もあります。それを防ぐためにも、1回転しきる直前で抱え込みをほどくことが重要になります。タイミング的には胸が上に上がってきたときに開くようにするとよいでしょう。

 

1人でもできる!前宙の練習方法!

続いてここからは前宙の練習方法について解説していきます。

 

前転を行う

前宙を行う前に、まずは前転の練習をしてみましょう。これができないと前宙は夢のまた夢です。

前転では、踏切のあとの空中姿勢を意識して行うようにしましょう。特にしっかりと抱え込むことや抱え込みをほどくタイミングなどを考えながら練習しましょう。

 

飛び前転を行う

前転の次は飛び前転です。飛び前転は文字通りジャンプして前転を行うものです。先ほどの前転よりも少し前宙に近づき、一瞬空中に浮きます。恐怖心を和らげるという意味でも、飛び前転を恐怖を感じずに行えるようにしましょう。

 

マットに向かって背打ち

いよいよ本格的な前宙の練習になります。やや分厚いマットをいくらか重ねて、そこに向かって前宙を仕掛けます。回転しきって背中で落ちるところまでできるようにしましょう。

背中で落ちるのも最初は怖いかと思います。それでもマットをしっかりと用意して、回数を重ねていけば恐怖心もなくなってきます。

恐怖心が取れてきたら、背中から落ちるのをお尻から着地するように回転力を上げていきます。段々と回転力を高めることで、ギリギリ着地できるようなレベルまでもっていきましょう。そこからは普通に着地できるように練習していくのがオススメです。

 

練習を重ねて前宙をマスターしよう!

ここまで前宙のやり方や練習方法について解説していきました。ポイントはたくさんありますが、1つ1つ身につけられるよう意識して行ってみてください。

はじめは誰でも怖いものです。スモールステップから練習を積み重ねていくことで、恐怖心に打ち勝って前宙を習得してみてください。

 

参考動画

引用動画:【前宙講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法を解説!

自重トレーニングで筋肉はつくの?ジムに行かないと筋肉はつかない?

筋肉をつけたいからジムへ行くかと思いますが、必ずしも全員がジムに行けるとは限りません。そこで、家でもできて自分の体1つで行える自重トレーニングを行う方もいるでしょう。

しかし、自重トレーニングでは筋肉がつかないと思っている方も多いです。この記事では、自重トレーニングでは筋肉がつくのかというテーマについてお話していきます。

 

ウェイトトレーニングをしないと筋肥大しないの?

結論から申しますと、自重トレーニングだけでも筋肥大することはできます。

 

体操選手は自重トレーニングが中心でウェイトトレーニングをやったことがない選手も大勢います。ストリートワークアウトと呼ばれる公園の鉄棒などで体(筋肉)を用いてパフォーマンスを行うパフォーマーも、自重トレーニングによってたくましい肉体を手に入れた方も多いです。

 

実際にウェイトトレーニングを行わずして、大きく美しい筋肉を手に入れた方も多いのが事実です。

このことから、必ずしもウェイトトレーニングを行わないと筋肥大しないというのは間違いであるといえます。

 

自重トレーニングでなぜ筋肥大できるのか

ウェイトトレーニングでは自分の限界以上の負荷をかけることで筋肥大をさせます。しかし、自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷はかかりません。それでもなぜ筋肥大できるのでしょうか。

 

それは、自重トレーニングでその動作を行うために体が変化するからです。

たとえば、手だけを地面について、体を地面と平行に保つ「上水平(プランシェ)」と呼ばれる技を習得するためには、自分の体を支えるための筋肉がつきます。それに加えて力を入れるためのテクニックも身に付きます。それらによって上水平ができるように体が変化していくのです。

 

筋肥大はできるものの難しい…

自重トレーニングで筋肥大はできます。しかし、実際に筋肥大させるのは難しいのが現実です。

難しいというのも、自重トレーニングは知識がないとトレーニングの幅が広がりません。加えて、自重トレーニングはジムへ行く必要もありませんから、プレッシャーもありません。ジムに行けば周りの目もありますし、会員費を支払っている以上頑張ろうという思いが働くからです。しかし、自重トレーニングは自分がサボろうと思えば簡単にサボれてしまいます。そういう意味では、モチベーションを保つのが難しいと言えます。

自分を律して行う必要があるため、自重トレーニングを継続させて筋肥大を目指すことは難しいと言えるのです。

 

継続は力なり!自重トレーニングでも筋肥大を目指そう!

ジムへ行かなくとも筋肉を鍛えることができます。そのためには継続が必要不可欠です。自重トレーニングに対する知識を深め、自分を律して日々のトレーニングを継続させてみてください。

 

参考動画

引用動画:自重トレで筋肉なんか付く訳ない。

筋トレやダイエットにたんぱく質はなぜ必要?どれくらい必要かも解説!

筋トレをする上で、「たんぱく質」が重要というのはよく聞きます。また、ダイエットにおいてもたんぱく質は重要だと言われています。
ここでは、なぜたんぱく質が重要なのかについて、またどれくらいの量のたんぱく質を接種すれば良いのかなどを解説していきます。筋トレやダイエットをする方はぜひ参考にしてください。

 

 

たんぱく質はなぜ必要?

そもそもたんぱく質とは何?

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が連結してできた物質のことで、人間の体には絶対に必要な栄養素になります。
たんぱく質・脂質・炭水化物は人間の3大栄養素と言われており、生きていく上で欠かせない栄養素なのです。

髪や皮膚、爪、筋肉などはたんぱく質でできています。これらの形成のためにもたんぱく質は必要になります。

 

たんぱく質の種類は大きく分けて2つ

たんぱく質は大きく分けて以下の2種類が存在します。

  • 動物性たんぱく質
  • 植物性たんぱく質

動物性たんぱく質は肉類、乳製品、鶏卵、魚介類などに含まれます。動物性たんぱく質の方が人の体は吸収しやすく、人間の活動に活かされやすいです。
だからといって、動物性たんぱく質や、これと一緒に脂質や炭水化物を取りすぎてもよくありません。バランス良い食事が重要になります。

豆類、ナッツ類、穀物などには植物性たんぱく質が含まれており、これらも同じように摂取することが望ましいです。

 

たんぱく質は1日にどれくらい必要か?

栄養学的には体重1kgあたり1~2g摂取するとよいでしょう。筋トレをしている人は、3~4gを目安にするとよいでしょう。
例をあげると体重が60kgの人は、60~120gとなります。
(これは体質によっても異なるため、あくまで目安になります)

食品にどれくらいたんぱく質が含まれているのかを意識して摂取するようにしましょう。
プロテインはあくまで栄養補助食品なので、プロテインだけでたんぱく質を補うことのないよう、しっかりと食事摂るように心がけましょう。

ダイエットで食事制限はよくないの?

たんぱく質は筋肉を構成するため、たんぱく質が足りないと筋肉が分解されてしまいます。そうすると、食事制限によってたんぱく質を摂取できないとその分、余計な脂肪が増えてしまいます。
糖質制限などは問題ありませんが、極端に食事を抜いたりするのはやめましょう。

また、たんぱく質を摂りすぐても、それが脂肪になってしまいます。摂らないのもよくないですが、摂りすぎるのもよくないのです。

 

たんぱく質を意識して筋トレやダイエットに励もう!

今回はたんぱく質がなぜ重要なのか、1日にどれくらい必要なのかについて解説してきました。
正しい知識をもって筋トレやダイエットを行わないと、効果が薄れてしまいます。ここで解説したたんぱく質のノウハウを理解して日々の筋トレやダイエットに励んでください。

★実践動画

引用動画:【たんぱく質】そもそも筋トレ、ダイエット(減量)になぜそんなに大切なのか?量はどれくらい必要?何を食べるのか?アミノ酸って何?などなどを解説致します。

美脚を目指せ!ふくらはぎを細くする筋トレ方法とは

脂肪がつきやすく、やせるのがなかなか難しいふくらはぎ
人に見られやすいパーツなので、露出が増える時期の前に細くしたいという方は多いですよね。
そこで今回は、ふくらはぎ痩せ効果が期待できる、簡単な筋トレメニューをご紹介します!

 

 

 

 

ふくらはぎが太くなる原因

元々ふくらはぎは脂肪が多い部位ですが、生活習慣の影響を受けて太くなりやすいと言われています。
ふくらはぎが太くなる原因としては、以下の4つが考えられます。

  • 冷え性・血行不良によるむくみ
  • 運動不足による筋力低下、むくみの慢性化
  • 間違った立ち方・座り方による骨や体のねじれ
  • 老廃物の付着による脂肪細胞の増大(セルライト)

筋力不足血行不良も、脂肪燃焼できない体になってしまう原因にもなるものです。
これらを解消するためには、有酸素運動筋トレを行い、ふくらはぎの筋肉と脂肪をバランスの良い状態に鍛える必要があります。

 

 

 

 

ふくらはぎを細くするための筋トレ方法

筋トレは直接的な脂肪燃焼効果があるわけではないですが、脂肪燃焼に必要な基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。
基礎代謝が上がることで血流の流れも良くなるので、ふくらはぎを太くするむくみ原因の解消にもつながるといえるでしょう。
ふくらはぎを細くするのに効果的な筋トレは、以下の4つの動作で行っていきます。

  • ステップポーズ
    腰は落とさずに両手・両足を床につけ、ステップをふむように足を交互に動かします。
    呼吸を止めないよう意識し、アキレス腱がよく伸びていることをイメージしながら、筋肉を伸ばしたり縮めたりする動きを繰り返しましょう。
  • 足首曲げ伸ばし
    両手をお尻の後ろにつけた状態で床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
    かかとを上に、つま先を前につき出す動作を、深い呼吸を意識しながら交互に繰り返します。
  • スクワットポーズ
    両足を大きく開き、お尻を床につけないように腰を落とします。
    手のひらを合わせた両腕を、開いた足の間に肘を入れ、深く呼吸をしながら体を左右に軽くゆらしていきます。
  • 橋のポーズ
    床に仰向けに寝転がり、足首を自分の方(お尻の方)に近づけます。
    お尻とかかとをぐっと上げ、体を軽くゆさぶりながら深い呼吸を繰り返します。

1つの動作を1分ずつ、呼吸を止めないように注意しながら行ってください。

 

 

 

 

ふくらはぎの筋トレを行う際のポイント・注意点

筋トレを行ったからといって、筋肉ムキムキなふくらはぎになるわけではないですが、高負荷をかけた筋トレをやりすぎると、筋肉が膨らんで太くなる恐れはあります。
筋トレ後にふくらはぎが太くなったように見えるのであれば、過度に鍛えることはやめた方が良いでしょう。

また、間違った立ち方や座り方が原因でふくらはぎが太くなっている場合は、筋トレをすると筋肉の発達に差ができて、アンバランスな見た目になる恐れがあります。
まずは正しい立ち方や座り方を学んで、意識して直すところから始めることをおすすめします。

 

第二の心臓と呼ばれ、日常生活でもよく使われるふくらはぎは、疲労や脂肪がたまりやすい場所。
何もせず放置しておくと太くなるだけでなく、体調を崩す恐れもあります。
健康的な生活を送るためにも、ふくらはぎはしっかり鍛えてあげましょう!

 

★実践動画(※2:10~3:09、5:20~8:24までを参照)

動画引用元:【10分】足首とふくらはぎを細くする! | Muscle Watching

【参考URL】
【ふくらはぎの痩せ方】短期間で細くするダイエット成功の秘訣とは
パンパンふくらはぎを細くする!効果的な筋トレ&ストレッチ方法

ライター名:miya270

家でできる有酸素運動まとめ!マンションでも静かにトレーニング!

家で筋トレするときは音が気になってしまうものです。特にマンションなどであれば、家でトレーニングすることも難しいかもしれません。

しかし、やり方を工夫すればできないこともありません。ここでは、音が出ない静かな有酸素運動のトレーニング方法をご紹介していきます。音が気になるからと諦めていた方は、ぜひこのトレーニングから始めましょう。

 

有酸素運動を始める前に知っておきたい基礎知識

有酸素運動を行う目的は痩せるためや基礎代謝の向上などがあるかと思います。有酸素運動で効果を発揮するためには、なるべく20分以上行うことをおすすめします。というのも、20分程度経過すると脂肪燃焼効果が高まります。痩せるために行うのであれば、ぜひ20分を目安に続けてみてください。

 

19分でやめたら効果はないのかというと、そんなことはありません。運動の効果は残ります。あくまで、脂肪燃焼効果が高まるのが20分というだけです。

なので、無理なく自分のできる範囲でトレーニングするようにしましょう。

 

静かにできる有酸素運動まとめ!

ここからは実際に静かにできる有酸素運動をご紹介していきます。紹介する種目はどれも45~60秒を目安に行い、休憩を挟まずに続けるようにしましょう。

 

シャドウボクシング

シャドウボクシングは相手が目の前にいると仮定して、パンチを行う運動です。簡単にできる運動ではありますが、適当にやらず、しっかりと行うことで意外と運動量が多いです。

ずっと同じパンチの打ち方をするのではなく、ジャブやストレート、アッパーなど色々な打ち方をしてみましょう。

自分の中で「ジャブ、ジャブ…次はアッパー!」など流れを決めて行うのも良いですね。

 

スロースクワット

スクワットは筋肉を肥大化させる運動ですが、やり方を変えれば有酸素運動にもなります。”スロー”とつくように、ゆっくりと行うことで、じわじわと効くスクワットになります。

やり方としては、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。その際に、つま先は軽く外側を向くようにしましょう。膝を前に出さずに、お尻を引くようにしてゆっくりとしゃがんでいきます。太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。

秒数を決めて行うのも良いですが、最低20回は行うようにしましょう。

 

フラフープ

誰もが小さい頃にやったことがあるであろうフラフープ。落とさなければ音は出ないので、念のためヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。

フラフープを腰付近まで持ってきて、腰を回すことでフラフープを回します。できない人はできるように練習してみましょう。

フラフープを回すのは60秒程度ではあまり疲れない方もいるかと思います。できる人は5分くらい回し続けるのがオススメです。

 

お家でも工夫して有酸素運動を行おう!

マンションでもできる静かな有酸素運動をご紹介していきました。やり方次第でどこでだったトレーニングはできます。

家だとできない…マンションだし音も気になる…と思って遠ざけていた方、言い訳せずに今こそトレーニングに取り組みましょう!

実践動画

引用元:【お腹痩せ】簡単回すだけ!腹筋って実は誰でも割れてるらしい!骨盤矯正にも!ながら筋トレ◆池田真子 diet training exercise

お家で簡単!毎日10分やれば痩せる筋トレルーティーン!

バックブリッジ

 

お家で過ごす日々ですが、太ってきたことを気にする方も多いのではないでしょうか。今回は、家で簡単にできる「痩せる筋トレ」をご紹介していきます。ぜひ実践してみてください。

筋トレを始めるその前に!抑えておきたい基礎知識

簡単にできる筋トレをご紹介していくのですが、その前にこれだけは覚えておいてください。筋トレを少し行ったくらいでは、痩せることはできません。

大切なのは毎日継続して行うことです。2,3日では当然、1週間続けても効果が出るとは限りません。最低1か月、そして2,3か月やることでようやく目に見える効果が現れてくるものです。半年はかかるものだと考えて筋トレを始めてください。

 

痩せる筋トレルーティーン

①体幹トレーニング

まずは体幹を鍛える体幹を行います。秒数は60秒間を目安にして、きつい人は30秒程度、できる人は90秒程度を目安に行いしましょう。続けていると姿勢が崩れてくるので、正しい姿勢を意識して行いましょう。

1セットが終わったら30秒ほど休憩を取り、すぐさま2セット目に入ります。同じように体幹を行います。

 

②お尻上げ

次は寝転がった状態で膝を立てます。地面を手のひらと肘で支えて、お尻を持ち上げヒップリフトを行いましょう。ヒップリフトを20回行い、20回目で10秒キープしましょう。

お尻を上げるときは最後までしっかり上げきることを意識し、キープする際はお尻が落ちてこないようにしましょう。

これを1セットとし30秒間休憩を取って、繰り返します。

 

③腹筋

次が腹筋です。足を伸ばして両手は頭の後ろで組みます。腹筋の力だけを使って限界まで体を起こしましょう。勢いを使って起き上がらないように注意しましょう。なるべく早いスピードで30回繰り返したら、30秒間休憩を挟み、再度30回行います。

 

④バタ足

次はゆりかごの姿勢を作り、バタ足を行います。体をこの字型に曲げたままキープするのは腹筋にも効果的です。この状態で足を伸ばしてバタ足を行うことで、内ももを引き締めることができます。

60回ほどバタ足をしたら、30秒間休憩を取ります。そしてもう1セット行ってバタ足は完了です。

 

⑤足を上げた状態で開脚→閉じる運動

寝転がった状態から足を真上に上げます。そこから足を開脚させ、内ももの筋肉を使って足を閉じます。これも勢いを使うのではなく、足の力で行うことを意識します。

20回繰り返したら30秒間休憩を挟み、2セット目を行います。

 

⑥上半身上げ腹筋

下半身を真上に上げた状態で、上半身を持ち上げて腹筋を行う運動です。腹筋の収縮を感じながら行いましょう。

20回行って、30秒の休憩を挟み、2セット目を行います。

 

⑦上向き腕立て伏せ

今度は座った状態から手を後ろについて、お尻を持ち上げます。その状態で腕を曲げ伸ばす運動を繰り返します。ようは”逆向きの腕立て伏せ”ですね。

これを行うことで、上腕三頭筋を鍛えることができ二の腕を引き締めることができます。

これも30回行って30秒休憩を取り、2セット目を行います。

 

⑧側筋

横向きになって、下側の腕(肘)で体を支えます。上側にある方の手は腰に沿えるようにしましょう。その状態で足だけを上下させましょう。こうすることで側筋を鍛えることができます。

片側を30回行ったら、もう片方も同じように30回行います。これで1セットとして、30秒休憩後に2セット目を行います。

 

⑨背筋

ここでは2種類の背筋を行います。まずはじめにうつ伏せの状態で、上半身と足を上げます。その状態でバタ足を行います。バタ足は50回行うようにし、余裕があれば100回を目指しましょう。

その後すぐに上半身だけを上げるようにして背筋を行います。こちらの背筋は20回程度行うようにしましょう。

こちらも30秒休憩して、2セット目を行います。

 

⑩足の振り上げ

両手と両ひざを地面についた状態で、片足だけを上に上下させます。足はつま先まで伸ばすようにして行いましょう。また、行っている最中はお尻が引き締まっていく感覚を感じながら行うようにしましょう。

回数は20回程度行い、30秒休憩を取ったら2セット目を行いましょう。

 

簡単な筋トレを継続して痩せ体形を手に入れよう!

家でできる簡単筋トレを10種類紹介していきました。このようなトレーニング方法をサーキットトレーニングと言います。このメニューを流れで行うようにしましょう。

また、この筋トレは継続して行うことに意味があります。3日坊主にならないように注意して、日々トレーニングに励んでください。

 

参考動画

引用動画:【筋トレ】毎日10分!体が綺麗に痩せる筋トレ♡【ダイエット】

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える!家で簡単にできる『フレンチプレス』を解説!

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋は力こぶの反対側にある筋肉のことです。ここを鍛えることによって、太くてたくましい腕を手に入れることができます。

ここではそんな上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法について解説していきます。事務が混雑しているとき、家で筋トレをしたいときに簡単に行えるトレーニングですので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 

フレンチプレスこんなトレーニング!

真上に挙げたダンベルを肩甲骨あたりに下ろすことで、上腕三頭筋が伸びます。フレンチプレスは、筋肉が伸びている状態から、ダンベルを元の位置に戻すことで収縮させるトレーニングになります。

 

なので、ダンベルを背中付近に下ろしたとき(=ストレッチ)しているときの局面を大切に行いましょう。

 

 

 

フレンチプレスの正しいやり方と注意点

  1. 親指と人差し指の間に、ダンベルの持ち手の部分を挟むようにして両手で持つ
  2. ダンベルを頭の上に挙上する
  3. 上腕三頭筋が伸びているのを感じながら、ダンベルを背中側にゆっくりと下ろす
  4. 元の位置に戻す

 

ダンベルを持つときは、親指にダンベルがしっかりと引っかかるように意識しましょう。また、手首に近い部分でダンベルを持つようにすると安全で、より効果的にトレーニングを行うことができます。

 

真上に挙げたときに、肘を開きすぎるのはよくありません。かといって閉じ過ぎもよくないので、自分のやりやすい位置を見つける必要があります。

 

ダンベルを下ろすときには、前傾/後傾など姿勢が崩れないように注意して行いましょう。上腕三頭筋のストレッチをしっかりと感じながら丁寧に行います。

上腕三頭筋が伸びる種目なので、少しくらい肘が後ろに動いても問題ありません。しかし、戻るときに肘が前に出るのはよくないので注意して行いましょう。

 

 

 

ダンベルの重さや行う回数について

フレンチプレスのダンベルの重さは、当然個人のレベルに応じて異なります。まずは安全に挙上できる重さであるのは必須です。また、ダンベルを下ろしきったときに「上腕三頭筋がかなり伸びているな」と感じられる程度の重さにしましょう。

 

回数については、1セット10回を3セットほど行うくらいが良いでしょう。1,2セット目は自分の最大限できる重さで行い、3セット目は少し重さを減らしても大丈夫です。

 

 

 

初心者でも簡単!家でもやってみては!?

フレンチプレスは初心者でも簡単にできる種目です。ここで解説したやり方と注意点をよく読んで実践してみてください。また、狭くてもできる種目になっているので、トレーニングジムが混雑しているときや家の中で行うトレーニングとしてやってみてください。

 

 

 

★実践動画

 

【参考URL】

初心者におすすめ! ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える!プッシュダウンのやり方!

上腕三頭筋の強化 自重トレーニング 腹筋を使わず、腕の力だけで行う

ライター名:terasawa4491

【筋トレ初心者必見】プロテインの理想的な飲み方について解説!

筋トレのお供といえばプロテインでしょう。プロテインは粉末なので液体に溶かして摂取しますが、溶かす順番だったり、水や牛乳で割るなど様々な飲み方があります。それでは一体、どれが理想的な飲み方なのでしょうか?

ここでは、プロテインの飲み方について解説していきます。これからプロテインを飲もうかと考えている人はぜひ参考にしてください。

 

理想的なプロテインの飲み方!

ここからは飲むタイミング、どれくらいの量を飲めばいいか、何で割って飲むかという観点から解説していきます。

 

プロテインを飲むタイミング

タイミングとしては、筋トレ後が望ましいです。

筋トレ後はエネルギーが大量に消費された状態なので、吸収率も高い状態になります。そのときにプロテインを飲むことで、効率的にタンパク質を吸収することができます。

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、特に吸収効率が良いので、この時間に飲むようにしましょう。

 

また、毎朝飲む…毎晩飲む…という習慣で決めても良いです。しかし、その日摂取した栄養バランスを考慮する必要があります。

これは経験談になりますが、寝る前に飲むことで不要な栄養を摂取してしまい、脂肪として蓄積されてしまったこともあったので、習慣化しようと考えている人は注意してください。

 

どれくらいの量を飲めばよいか?

基本的にプロテインを購入すると、粉末をすくうスプーンのようなものが付属してきます。そのスプーンですりきり1杯分のプロテインを飲めば良いです。大体20g〜30gの量になります。

それを液体で溶かす際は、250mlの量の液体で溶かすようにしましょう。

 

プロテインは何で割ればいいの?水?牛乳?

プロテインを飲む際は粉末を液体で割って飲みます。このときの液体は水が望ましいです。水は余分なものが一切入っていないので、タンパク質の摂取を阻害しません。

 

牛乳で割って飲むとたしかい美味しく感じるものです。牛乳には様々な栄養が入っているので、水と比べると吸収効率は落ちます。また、満腹感も違ってきます。

 

その日の体調に応じて変えてみると良いですが、筋肉増強を考えると基本的には水で割って飲んだ方が良いでしょう。

 

プロテインを正しく飲んでより効果的に!

プロテインの飲み方について解説してきました。これまでどうやって飲めばいいのかわからない方もこの記事で解説したように飲めば問題ありませんので、ぜひ今後の参考にしてください。

参考動画:プロテインの飲み方や摂取量を山本義徳先生に教わりました。使っているメーカーや摂取タイミングなど。

◆ 【今さら聞けない!】プロテインの効果は?飲む目的は?

自宅で挑戦! 腹筋を追い込める3種目の腹筋トレーニング法とは

腹筋は割りたいけど、ジムに通ったり回数をこなしたりはするのは苦手、という人は多いですよね。
そこで今回は、1種目20回でできる、3種目の腹筋トレーニングをご紹介します!
自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

 

 

腹筋の上部・下部・腹斜筋にきくトレーニングのやり方

腹筋トレーニングは数多くの種類がありますが、ここでは腹筋上部・下部・腹斜筋にきく3種目のトレーニングをご紹介します。
道具を使うものもあるので、まずは以下の方法や手順を確認した上で、トレーニングの準備をしてくださいね。

 

 

 

腹筋全体にきく「ボールクランチ」

まずは腹筋全体にストレッチをかけられる、「ボールクランチ」からやっていきます。
ボールという名前がつく通り、バランスボールなどの道具が必要となります。
ボール状の物がなければ、バスタオルまくらを丸めて使っても問題ありません。

床に置いたボールまたはまくらに背中を乗せ、お腹がボールの上にくる位置で仰向けになります。
両手は頭のあたりに軽く添え、呼吸を止めないように上体を上げ下げしていきます。
上体を上げる時に、腰がボールから離れないよう注意してください。

 

 

 

腹斜筋にきく「ワイパー」

次は、ひねりの動作で腹斜筋に負荷をかけていく、「ワイパー」を行います。
ボールクランチで使ったバランスボールやまくらは片づけ、床に仰向けになります。
両足を曲げずに垂直に上げ、呼吸をしながら左右に倒していきます。

 

 

 

腹筋上部にきく「トゥタッチ」

最後は、腹筋上部にきく「トゥタッチ」です。
床に仰向けになった状態で、両足を垂直に上げます。
つま先に両手でタッチするように上体を上げ床に戻る動作を繰り返します。
上体を起こす時は、肩甲骨が床から離れるくらい高さを意識してください。

1種目各20回ずつ計60回を、1日おきを目安に行いましょう。

 

 

 

腹筋を鍛える際の大事なポイント・注意点

腹筋を割るためには、毎日トレーニングをした方が良いと思っている人は多いですよね。
確かに、トレーニングを継続して行うことは重要なのですが、筋肉というのは負荷をかけた後、体を休ませている間(修復期間中)に成長すると言われています。
筋肉が修復できていない状態で鍛えても、腹筋を割ることはできないので、筋肉痛が酷い時は無理せず、体を休めるようにしましょう。

また、腹筋トレーニング正しいフォームで行えていないと、腰や肩まわりなど、腹筋以外の筋肉を痛める危険性があります。
正しいトレーニングフォームをしっかり身につけた上で、適正回数で行うことを心がけてください。

 

 

継続は力なり」という言葉があるように、腹筋を割るためには、正しいフォームでのトレーニングを継続して行うことが重要です。
上記でご紹介したトレーニング法を取り入れて、理想の腹筋を手に入れましょう!

動画引用元:腹筋を割るための3種目。上部・下部・腹斜筋を20回3セットで追い込む

【参考URL】
腹筋の筋トレ36種類!初心者編から上級者編までやり方&ポイントをわかりやすく

ライター名:miya270

側転のやり方!1人でもできるコツや練習方法について解説!

側転のやり方について、意識すべきコツや1人でも怖くない練習方法について解説していきます。これからバク宙を習得したい方や、現在側転の練習をしていて早く習得したい方は必見です。

 

側転のやり方とコツ!

側転のやり方は以下の通りになります。ここでは右に回転する場合の側転についてやり方を解説しているので、左回転の方は左右を逆に考えてください。

  1. 手を上に上げて構える
  2. 右手を先に地面について、その後に左手を地面につく
  3. 足を地面から離して回転する
  4. 左足を先に地面について、その後に右足をついて着地する

 

側転のコツとしては、手を遠くにつくことが大事になります。そうすることで、縮こまった側転にならずに、大きく美しい側転が可能です。縮こまるとぶれたりする原因にもなるので、手を遠くにつくことはしっかりと意識しましょう。

 

また、手を真っ直ぐつくことも重要になります。地面に手をついたときに横にずれて着手すると、測点が曲がる原因になってしまいます。直線を意識して手をつくようにしましょう。

 

そして着地するときは後についた方の手で地面を押すようにしましょう。そうしないと起き上がってこずに、きちんと立つことができません。右回転の方は左手で地面をぐっと押すようにしましょう。

 

1人でもできる!側転の練習方法!

続いてここからは側転の練習方法について解説していきます。

 

壁倒立を行う

側転で回転したときに、一度倒立の姿勢を経過して着地へ向かいます。なので、倒立の姿勢を理解していることは大切です。

壁で倒立を行うことで、しっかりと肩の上に真っ直ぐ体重が乗っかる感覚が掴めるのでぜひ練習してみてください。

 

直線の上で側転を行う

メジャーでも何でも良いので、直線を実際に引いてその上で側転をするように練習してみましょう。手の付く位置がずれてしまう人は、直線の上に手が乗っていなければいけません。また、側転をやってみて、着地位置が直線からずれてしまう方も、直線の上に乗れるように練習してみましょう。

 

ポイントを意識して側転を習得しよう!

ここまで側転のやり方や練習方法について解説していきました。ポイントはたくさんありますが、1つ1つ身につけられるよう意識して行ってみてください。

 

実践動画

動画引用元:【側転講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法を教えます

ライター名:アッくん

筋トレ前の5分間!7つの上半身のストレッチ

筋トレの前のストレッチは、怪我の予防に加えてパフォーマンスアップも期待できるため、トレーニングの一部として重要な役割を占めています。
筋トレ前のストレッチを習慣づけて安全に、そしてより効果的にトレーニングを行いましょう。

 

 

 

 

上半身ストレッチの効果とは

上半身のストレッチ肩こりや腰痛の対策の他、関節を柔軟にして動きをダイナミックにし、早く走ることができる等のパフォーマンスのアップも期待できます。
身体が温まり柔らかくなることで怪我などのトラブルの予防にもつながりますよ。

 

 

 

 

運動前の5分間。上半身のストレッチの方法

上半身のストレッチは、全部で7項目あります。
各30秒ずつ、座った体制で行います。
各項目を、無理のない範囲で行うようにしましょう。

  1. 大胸筋のストレッチ
    手を後ろで組み胸を張り、伸ばした状態で静止し大胸筋の伸びを意識します。
  2. 背中のストレッチ
    手のひらが体側に来るように前で組み、腕が前方向に引っ張られることをイメージしながら背中を丸め、伸びきったところで静止させ伸ばしていきましょう。
  3. 体側のストレッチ
    片手を床についたなら、もう片方の腕を反対側の床に向かって倒していきます。
    身体のサイドが伸びていることを意識しましょう。
    反対側も同様に行います。
  4. 肩のストレッチ
    右腕を左腕の肘で挟み、挟んでいる腕で引き寄せるようにして伸ばします。
    左右同じように行いましょう。
  5. 二の腕のストレッチ
    頭の後ろで肘を曲げ、曲げている方と反対側の手で肘を持ち引くことで二の腕を伸ばしていきます。
    反対側も同様に行いましょう。
  6. 手首と上腕のストレッチ
    手のひらを体の反対側にし、指を下に向けた状態で腕を前方に突き出します。
    そのあと、反対側の手で指を持ち手前に引いていきましょう。
    この時、前腕と手首の伸びを意識します。
  7. 首のストレッチ
    右手で頭の左側を持ち、左方向にゆっくりと倒していきます。
    反対側も同様に行いましょう。

 

運動前の5分でできる7つのストレッチ、ぜひ習慣づけましょう。

動画引用元:ストレッチ/筋トレ前後・ランニング前後(前は軽く、後は入念に)

【参考URL】
効果的なストレッチ|ストレッチの効果的なやり方と種類別メニューまとめ

ライター名:SAI

テレビを見ながらヒップアップ!?お尻が引き締まる筋トレ方法をご紹介!

ヒップアップをしたくて筋トレをしている方もいることでしょう。ちょっとした空き時間に、狭いスペースでもできるヒップアップの筋トレ方法があるのをご存知ですか?この記事ではそんなヒップアップにオススメな大殿筋を鍛える”ヒップアダクション”のやり方について解説していきます。

 

ヒップアップには大臀筋を鍛えよう!

大殿筋はお尻の部分の筋肉になります。日常では、直立時や歩行動作の中で使う筋肉で、人間の生活には必要な筋肉になります。

 

大殿筋を鍛えることで、お尻が引き締まり、ハリのあるお尻を手に入れることができます。垂れたお尻を見られるのは恥ずかしいですよね。そうならないためにも日頃から大臀筋を鍛えるようにしましょう。

 

また、大殿筋は面積が大きいため、基礎代謝を上げるためにも鍛えると良いでしょう。

 

ヒップアダクションのやり方と注意点

ここからはヒップアダクションのやり方について解説していきます。ヒップアダクションの手順は以下のとおりです。

 

  1. 横向きで寝転がる
  2. 腕を頭の下に入れ、下の足は軽く曲げる
  3. 上の足を伸ばしたまま、ゆっくりとまっすぐ上に上げる
  4. ゆっくりと足を元の位置に戻す

 

注意点としては、足を上げる際はまっすぐ行うことが重要になってきます。ひねりがかかってしまったり、横から上に上げてしまうと大殿筋に正しく効かなくなってしまうので注意しましょう。

 

また、つま先を立てて行うと別の部位に力が入ってしまうので、つま先まで伸ばすようにして行いましょう。

 

呼吸法は足を上げるときに息を吐き、足を下げるときに息を吸うように意識して行いましょう。

 

ちょっとした空き時間にヒップアップしよう!

ヒップアダクションは短時間で狭いスペースでも可能な大殿筋の筋トレです。お風呂上がりや寝る前などちょっとした空き時間にでき、テレビなど見ながらでもできるのでぜひ実践してみてください。

★実践動画

動画引用元:「部位別」に行う、自体重トレーニング お尻編【ヒップアブダクション】

【今さら聞けない!】プロテインの効果は?飲む目的は?

筋トレのお供になるのが”プロテイン”ですが、あなたはプロテインにどのようなイメージを持っていますか?ただ「筋肉をつけるために飲むもの」と思っているのではないでしょうか。

実はそれだけではなく、筋トレ好き以外も飲むと良い理由があるのです。ここでは、プロテインの効果ついて解説していきます。今後プロテインを飲もうか考えている人は、ぜひ参考にしてください。

 

プロテインにはどんな効果があるの?

プロテインは英語で「タンパク質」という意味で、言葉通り多くのタンパク質が含まれています。日常生活では不足しがちなタンパク質を補う目的でもプロテインは効果的です。

 

では、なぜタンパク質を摂ると良いのでしょうか。

理由は主に3つあります。

  • 筋肉増強のため
  • 美容のため
  • 集中力・思考力アップのため

 

筋肉をつくるプロテイン!

muscle

筋肉のもとはタンパク質です。筋トレをすると筋線維が破壊されます。筋線維が筋トレ前よりも強固になることで、筋肉が増強するのです。この筋線維が”タンパク質”なのです。

そのため、筋トレのお供にはプロテインなのです。

 

肌のハリや髪のツヤを手に入れる!

hair

美容のためにプロテインを飲むこともおすすめです。

肌のハリはコラーゲンが必要不可欠です。このコラーゲンのもとになっているのがタンパク質になります。また、髪のツヤにはケラチンという成分が必要で、これもまたタンパク質がもととなります。

このように、プロテインを飲むことは美容のためにもなるのです。

 

プロテインで勉強もスポーツにも集中!

Yoga

プロテインを飲むことで、思考力や集中力の向上が見込めます。

セロトニンやドーパミンは神経伝達物質で、このもとになっているのがアミノ酸です。そしてこのアミノ酸がタンパク質でできているため、プロテインを飲むことで勉強やスポーツにも集中して取り組めることができるのです。

この効果を第一の目的として飲む人はあまりいませんが、副次効果として覚えておくと良いでしょう。

 

筋トレ好き以外にもプロテインはおすすめ!

プロテインの効果について解説していきました。プロテインは筋肉をつける目的以外でも飲むと良いものなので、ぜひ飲んでみてください。

以下はおすすめのプロテインになります。ぜひ一度お試しで購入してみてはいかがですか?

バク宙のやり方!1人でもできるコツや練習方法について解説!

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バク宙のやり方について、意識すべきコツや1人でも怖くない練習方法について解説していきます。これからバク宙を習得したい方や、現在バク宙の練習をしていて早く習得したい方は必見です。

 

バク宙のやり方とコツ!

  1. 手を前〜真上の間に構える
  2. 手を下げて技を仕掛ける準備をし、膝を軽く曲げる
  3. 手を上に振り上げて、手で体を引き上げながら大きくジャンプする
  4. 手に足を引きつけるようにして抱え込む
  5. 足を手で軽く持つようにして、回転する
  6. 地面を確認しながら、抱え込みをほどいて着地に向かう

 

上記がバク宙のやり方になります。

コツとしては、バク宙は高さを出して回転することが重要になります。そのために、ジャンプする際には手は上〜斜め上に向かって引き上げるようにしましょう。後ろに引っ張ってしまうと、高さが出ずに着地ができなくなってしまうので注意しましょう。

 

また、ジャンプしたときに前を見ながら行うことも意識しましょう。顎を返して技を仕掛けてしまうと、抱え込むのが一瞬遅れてしまいます。顎を返して行うやり方もありますが、綺麗なバク宙をやりたいのであれば、顎を返さないようにして行いましょう。

 

バク宙を行う際には足を胸に引きつける力も重要になってきます。ここが弱いと勢いよく回転することができません。腹筋を使って足を引き寄せるので、腹筋を鍛えるようにすると良いでしょう。

このサイトでは腹筋の鍛え方も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

◆ 腹筋のトレーニングまとめ – スポルアップ

 

1人でもできる!バク宙の練習方法!

続いてここからはバク宙の練習方法について解説していきます。

 

後転で後ろに回るイメージをつける

地面で後転を行うことは、”体を丸めながら回転する”という意味でバク宙の感覚練習になります。あくまで「こんな感じで回るのか!」という感覚ですので、実際のバク宙とは大きくことなります。

後転を行う際には、バク宙での空中姿勢”足を抱える”、”丸まる”を意識して行いましょう。

 

マットを重ねてバックジャンプを行う

エバーマットなどの分厚いマットを積んで、その前に立ってジャンプでひっくり返る練習もバク宙の練習になります。これを行うことで、恐怖心も和らぐので環境があればぜひ行ってみてください。

このときバク宙のポイントを意識して、しっかりと上に引き上げるように注意して行いましょう。

 

補助者についてもらってバク宙を行う

補助者についてもらうことで、安心できる環境を整えて実際にバク宙に挑戦してみましょう。補助者はバク宙を行う人の腰を掴み、バク宙をしたら上に持ち上げて高さを出す補助をしましょう。

 

空いている手はバク宙を行う人のもも裏に当てて、回転を加速させるように補助を行います。回転しすぎて頭を打ってしまわないように、1回転したら回転を止めてあげることも必要になります。

 

補助はバク宙のポイントやコツをよく理解している人が行うようにしましょう。そうでないと、ケガをさせてしまう恐れがあるので十分に注意して行ってください。

 

ポイントを意識してバク宙を習得しよう!

バク宙のやり方や練習方法について解説していきました。覚えることはたくさんありますが、バク宙に慣れてくるとこれらのポイントを無意識的にできるようになります。回数をこなしてバク宙を習得してみてください。

 

実践動画

動画引用元:【バク宙講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法を教えます

ライター名:アッくん

バク転のやり方!1人でもできるコツや練習方法について解説!

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バク転のやり方について、意識すべきコツや1人でも怖くない練習方法について解説していきます。これからバク転を習得したい方や、現在バク転の練習をしていて早く習得したい方は必見です。

 

バク転のやり方とコツ!

  1. 手を前に構える
  2. 膝が抜けないように意識しつつ、膝を曲げる
  3. 手を振り上げて、後ろに向かってジャンプする
  4. 手を地面について体を支える
  5. 地面を押し返して回転して着地する

 

上記がバク転のやり方になります。

コツとしては、バク転は膝が抜ける…つまりジャンプするときに膝が前に出てしまい、空回りするのはいけません。回転できずに頭から落下してしまう危険もあります。そのためにもお尻を後ろに引いて構えて、ジャンプする際にもそのまま膝が前に出ないように注意する必要があります。

 

また、振り上げる手は頭よりも後ろにあると体を反らせやすいです。

地面に手をつくときは、「ハ」の字になるように意識しましょう。そのときに肘をクッションにして衝撃を吸収するのも重要です。「ハ」の字にならず、指先が外を向いているとこの”肘をクッションにする”というのが難しくなり、衝撃が逃げずに骨を折ってしまうこともあります。

バク転の失敗で頭から落下するのに次いで多いのが、この手のつき方による失敗なので、十分に注意しましょう。

 

また、ひっくり返ったあとにはしっかり地面を押すことも大切です。このとき、体を鞭のようにしならせてその反動を使って起き上がるようにすると、美しいバク転ができます。

 

1人でもできる!バク転の練習方法!

続いてここからはバク転の練習方法について解説していきます。

 

ブリッジでバク転の感覚を掴む

ブリッジは立った状態からバンザイをして、そのまま地面に手をつき、そこから起き上がるというものです。地面に手をつくのはできたとしても、そこから起き上がるのは至難の業です。段差を使って起き上がったり、補助者についてもらって起き上がると良いでしょう。コツは体を揺らすことです。

 

また、ブリッジが怖いのであれば、壁に背を向けて、体を反らせて壁に手をつくというやり方もあります。

バク転をやるよりもブリッジを行う方が怖くないので、練習としてやってみてください。

 

補助者についてもらってバク転を行う

補助者とバク転実施者が背中合わせで立って、補助者がバク転をやる人の手首をつかんで回すやり方があります。この練習は補助者がいるという安心感があるので、恐怖心が強い方でも比較的練習しやすいです。

また、これができるようになってきたら実際に補助者についてもらってバク転をしてみましょう。補助者はバク転をする人の腰と足を持って回転させるようにします。この補助はバク転の補助に慣れていないと難しいので、友達同士で補助し合うのには不向きです。経験者に教えてもらうようにしましょう。

 

横から入るバク転の練習を行う

しゃがんだ状態から片手をついてバク転のような動きを行う技で「マカコ」という技が存在します。マカコは横入りですが、これを段々と縦軸で行うことで、バク転にすることもできます。

マカコからバク転を練習する際は、バク転を曲がって覚えてしまうこともあるので注意して行いましょう。

 

ポイントを意識してバク転を習得しよう!

バク転のやり方や練習方法について解説していきました。覚えることはたくさんありますが、バク転に慣れてくるとこれらのポイントを無意識的にできるようになります。回数をこなしてバク転を習得してみてください。

 

実践動画

動画引用元:【バク転講座】体操選手が丁寧にやり方やコツ、練習方法を教えます!

ライター名:アッくん

上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニングをご紹介!マシンの使い方も解説!

トレーニングジムでは様々なマシンで鍛えることができます。ここでは上腕二頭筋を鍛えられるマシントレーニングをご紹介します。マシンの正しい使い方や注意点なども記載しているので、これからジムでトレーニングをしようと思っている方や、すでにジムに通っている方は、ぜひ参考にしてください。

 

【準備編】ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛える!

そもそもケーブルカールがどのような筋トレかというと、ケーブルで繋がったバーを手で持ち、肘を曲げて肩まで引き寄せるトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛えるといえば、ダンベルを持って肩まで引き寄せる『ダンベルカール』が有名ですが、それをケーブルマシンで行うような種目です。

 

まずはケーブルカールをするためにマシンのセッティングをしましょう。

ケーブルマシンのケーブルの位置を一番引き位置にします。ケーブルの先には両手で握るタイプのバーを取り付けます。重さは腕の力だけで、肩までバーを引き寄せられる程度の重さにしましょう。これで準備は完了です。

 

ケーブルカールのやり方!

  1. ケーブルマシンに向き合い、足は肩幅で胸を張って立つ
  2. 肩幅程度でバーを握り、肘は伸ばしておく
  3. 肘を脇に固定する
  4. バーを肩まで引き寄せる
  5. 限界まで引き寄せたらゆっくりと元の位置に戻す
  6. 上記を繰り返す

 

上記がケーブルカールの主なやり方になります。

注意点としては、勢いを使って行ったり、身体を反らせるなどフォームが崩れては刺激が上手く伝わりません。

また、バーを引き寄せる際は上腕二頭筋の収縮を意識しながら行うことが大切です。筋トレはどこの筋肉が伸縮しているかを意識することが筋肉の肥大化を目指す上で非常に重要になります。

 

マシンの取り扱いに注意!

マシンはジムに通っている人、全員が使うものです。乱暴に扱わないように気をつけましょう。ありがちなのが、きついからと言って途中で手を離してしまうなどして、ウェイトがぶつかって大きな音を立ててしまうことです。周りの人にも迷惑になるので注意してください。

 

また、筋トレが終わったら、バーを片付け、ウェイトも元通りに直しましょう。これはケーブルマシンに限らず全てのマシンに言えることです。

ジムでトレーニングをするなら、このようにマシンの取り扱いにも気をつけてトレーニングしましょう。

★実践動画

動画引用元:【腕の筋トレ】「ケーブルカール」(ケーブルマシーンでぜひお試しいただきたい上腕二頭筋発達テクニック!)

 

【参考URL】

ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるならダンベルカール!回数の目安や正しいやり方を解説!

初心者でもつくれる!ダンベルで男らしい上腕二頭筋

ライター名:terasawa4491

ウェイトトレーニングで僧帽筋を鍛える!バーベルを使った「シュラッグ」のやり方!

 

僧帽筋を鍛えるウェイトトレーニング「シュラッグ」のやり方について解説していきます。
がっちりした背中を手に入れたい方はぜひこのシュラッグで僧帽筋を鍛えてみてください。

そもそも僧帽筋とは?

まずはシュラッグで鍛える「僧帽筋」について見ていきましょう。
僧帽筋は首あたりから背中の上部あたりの筋肉のことです。僧帽筋の主な機能としては、肩甲骨を引き上げるのに用いられます。

僧帽筋を鍛えることで背中の厚みが増します。そのため、盛り上がったたくましい背中を手に入れるためには僧帽筋の筋トレが欠かせません。

僧帽筋を鍛えるシュラッグのやり方

  1. バーベルにウェイトをセットする
  2. 肩幅程度に足を開く
  3. バーを持って胸を張る
  4. 腕は伸ばしたまま、肩の力でバーを上げる
  5. 元の位置に戻す

シュラッグを行う際に、バーにウェイトをセットして行いますが、難しい場合はダンベルで行ってもかまいません。
シュラッグを行う上で重油なのは、しっかりと僧帽筋の力を使って行っているという意識です。反動を使ったり、腕の曲げ伸ばしで行っては意味がありません。肩の力でバーを上げるというのは、肩をすくめるイメージで行うと良いでしょう。

また、シュラッグを行う際には余計な力を抜いて、ゆっくりと行うことが重要です。そして、まっすぐな姿勢を維持したまま行い、前傾後傾しないように注意しましょう。特に疲れてくると腰を反らせることで持ち上げたくなってしまいますので、疲れたときこそ姿勢を意識して行ってみてください。

回数は10回を3セット行うようにしましょう。1セット目は負荷をかけて、2,3セット目で抜くというやり方も良いでしょう。

正しいフォームで行って、効果的に鍛えよう!

シュラッグの正しいやり方について解説していきました。僧帽筋を鍛えるのには効果的な種目ですので、ぜひ実践してみてください。ジムに通っていないからできないという方は、ペットボトルに水を入れたり、ダンベルを用いたりして行ってみてください。

 

★実践動画

動画引用元:僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説

 

【参考URL】

憧れの逆三角に!懸垂トレーニングで広背筋を鍛えよう

広背筋の強化 2つの種目を組み合わせて広背筋をパンプアップさせる

ライター:terasawa4491

体幹トレーニングの「ドローイン」とは?正しい姿勢や効果的なやり方について解説!

筋トレの中でも「体幹トレーニング」という言葉を耳にすることが多くなりました。体幹は、文字通り体の幹の力のことで、主に腹筋やその周辺の筋肉の総称として使われることが多いです。また、内臓を支える筋肉のことも「体幹」に含まれます。

体幹トレーニングの中で「ドローイン」という種目があるのをご存知ですか?手軽にできて、体幹を効果的に鍛えることができる種目です。しかし、「何をしているのかわからない」「正しくできているのかわからない」と難しいと思われることもしばしばです。ここでは、ドローインの正しい姿勢や効果的なやり方について解説していきます。

 

体幹トレーニングの種目「ドローイン」とは?

まずはドローインがそもそもどのような種目なのかを解説していきます。

ドローインとは、膝を立てて寝た状態から、深呼吸をすることでお腹をへこませて体の内側から体幹を鍛えるトレーニングです。普通に寝ると腰は地面から浮きますが、ドローインをすることで、腰を地面につける運動になります。

 

ドローインをすることで、猫背や反り腰、ぽっこりお腹を改善する効果が見込めます。また、自立神経を整えてストレス解消にも繋がります。

 

寝た状態で行うので、家にいてちょっとした時間に、寝る前に行うことができる体幹トレーニングです。

 

正しいドローインのやり方を解説!

  1. 仰向けになり、両膝を建てる
  2. 肛門と尿道(膣)を締める意識を持つ
  3. 息を吐きながら、お腹を凹ませる
  4. 深呼吸をしてドローインをキープする

 

上記が正しいドローインのやり方になります。

コツとしては、息を吐いてお腹を凹ませるときは骨盤を後傾させて、腰を地面につけるようにして行いましょう。

ドローインをキープする際は、お腹を凹ませたまま、肋骨をふくらませるように鼻から息を吸うようにします。

息を吐くときは、お腹の中心に向かって締めるようにして、口から息を吐きうようにして行います。意識としては、お腹周辺の筋肉を動かしているようにイメージして行うことが大切です。

 

呼吸の目安としては、3秒で鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにしましょう。1セット1分間として、これを6セット行うようにすると良いでしょう。

 

スキマ時間にドローインを始めよう!

このようにどこでも簡単に行うことができるのがドローインの良いところです。ただし、ここで解説したポイントは意識して行いましょう。

あなたもスキマ時間にドローインを始めてみませんか?

 

★実践動画

動画引用元:【ながらトレ❷】ドローインの方法・コツを解説|反り腰改善・お腹痩せに

 

【参考URL】

家でできる体幹トレーニング!『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方を解説!

体幹・バランスの強化 ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法

ライター:terasawa4491

ジムのマシンで太ももの筋肉を鍛える!レッグエクステンションの正しいやり方!

ジムによく置かれているマシンで、太ももの”大腿四頭筋”という筋肉を鍛える「レッグエクステンション」というマシンがあります。誰でも手軽に行うことができるマシントレーニングですが、より筋トレの効果を引き出すためには正しい使い方を知る必要があります。

ここでは、マシンの「レッグエクステンション」の使い方について解説していきます。これからジムに行く方や、ジムで大腿四頭筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

 

レッグエクステンションの筋トレ効果を知ろう!

レッグは「足」、エクステンションは「伸ばす」という意味で、足を伸ばす際に負荷がかかることで大腿四頭筋を鍛えられるマシンになっています。

 

大腿四頭筋を鍛えることで、日常生活の中の歩く運動が楽になったり、スポーツにおいてはジャンプ力向上足の速さにも関係してきます。

また、筋肉の中でも最もパワーのある部位なので、鍛えることで基礎代謝が上がりやすいという効果も見込めます。

筋肉が肥大化して、太くてたくましい太ももを手に入れることもできます。

 

レッグエクステンションの正しいマシンの使い方

  1. ウェイトや椅子の高さなどを調整する
  2. 椅子に座り、足をセットする
  3. 膝をこれ以上伸びないという位置まで伸ばす
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 上記を繰り返す

 

動作としては以上となります。

しかし、重要なのはこれからです。効果的に使うためには、これから解説する注意点を意識して使用してください。

 

レッグエクステンションで一番重要なのは、足を最大限まで伸ばすことです。そうしないと大腿四頭筋が収縮しきらないので、効果も弱まってしまいます。伸ばしきったところで一瞬止めて、そこからゆっくり下ろします。ゆっくり下ろすのは、筋肉に負荷がしっかりとかかっていることを認識して行うためです。

 

また、レッグエクステンションでは、足以外に鍛える筋肉はありません。持ち手をぐっと握ると、余計な筋肉に力が入ってしまい、正しく鍛えることはできません。あくまで足の力で行うように注意しましょう。

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋を効果的に鍛えよう!

ジムにあるレッグエクステンションのマシンの正しい使用方法について解説していきました。マシンの使用方法はとても簡単です。しかし、効果的に鍛えるにはこの記事で解説した注意点をよく理解して行うことが重要です。ぜひこれらを意識して実践してみてください。

 

★実践動画

動画引用元:レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説!

【参考URL】
正しいスクワットで大腿四頭筋を鍛える!3種類のスクワット方法を解説!
大腿四頭筋(太もも)の強化 宮﨑大輔 驚異のジャンプ力を生み出すパワーとは

ライター名:terasawa4491

初心者でもOK!ダンベルで背中を鍛えるトレーニング

ボディービルダーのような逆三角形の体ってあこがれますよね。
バランスのとれたたくましい体を手に入れるには、腕やお腹だけでなく、背中の筋肉もしっかり鍛える必要があります。
今回はダンベルを使った、背中を鍛えるトレーニング法をご紹介します!

 

 

 

 

背中で大きなはたらきをする主な筋肉とは

背中の筋肉(背筋)は腹筋などと違い目視で確認できないため、どこの筋肉がどのようにはたらいているのか、なかなか分かりづらいですよね。
まずは、背筋の構造とそれぞれの役割を見ていきましょう。

  • 僧帽筋肩の上げ下げなど肩甲骨を動かすはたらきをする背中上部にある筋肉
  • 広背筋腕を引く(肩甲骨を寄せる)はたらきをする背中下部にある筋肉
  • 脊柱起立筋体の屈伸姿勢維持のはたらきをする背筋深くにある筋肉

上記以外にも大円筋や菱形筋などの筋肉がありますが、背筋の中で特に大きなはたらきをしているのがこの3つの筋肉となります。
これらの筋肉をバランスよく鍛えてあげることで、広く厚いたくましい背中を手に入れることができるのです。

 

 

 

 

ダンベルを使った背中トレーニングのやり方

では実際に、背中を鍛えるためのトレーニングをやっていきましょう。
今回は、僧帽筋広背筋に効果のある2種目をご紹介します。
ダンベルを持った腕をみぞおち側(背中側)に引く動きをするので、インクラインベンチなどうつ伏せ状態になれる台を用意しておいてください。

  • 僧帽筋にきくトレーニング
    インクラインベンチの角度を30度にし、両腕にダンベルを持った状態でベンチにうつぶせになります。
    上体を軽く上げて胸を張り、肩甲骨がぶつかるようなイメージ腕を上げ肩甲骨をゆっくり離すイメージ下していきます。
    肘を伸ばしきらないように、腕は垂直に上げて垂直に下ろすようにしてください。
  • 広背筋にきくトレーニング
    1つ目のトレーニングと同様にベンチにうつぶせになり、円を描く軌道をイメージしながら、ダンベルを持った両腕をカーブ状に上げ下げしていきます。
    腕を上げる時は胸を張り、肘は伸ばしきらないよう注意してください。

筋トレ初心者の方は、7~8kgくらいのダンベルからスタートしましょう。
慣れてきたらダンベルを重くしても良いですが、腕の上げ下げが無理なく行える重量の物を選ぶようにしてくださいね。

 

 

 

 

背中トレーニングのポイント・注意点

背中トレーニングで十分な効果を得るには、背中の筋肉をしっかり収縮させることが重要です。
反動を使って腕を上げると肩甲骨がうまくよらず、背中の筋肉を収縮させることができないので注意しましょう。

また、腕の上げ下げをする時は、肩や腕になるべく力を入れないようにしてください。
別の筋肉に力が入ってしまうと背中にうまく刺激を与えられないだけでなく、フォームが崩れて気づいたら腕のトレーニングになっていた、なんてことになることも……。

 

普段はなかなか意識しない背筋ですが、体を支えるための重要な筋肉の1つです。
背中をしっかり鍛えることで、バランスのとれたたくましい体を手に入れられるだけでなく、健康状態にも好影響を与えてくれるので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね♪

 

★実践動画

動画引用元:ダンベルのみで背中を鍛える筋トレ!初心者さんにオススメ背中トレーニング

【参考URL】
筋トレでかっこいい背中を手に入れるためのメニューと基本構造を紹介
【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

ライター名:miya270

プランクトレーニングで体幹や腹筋を鍛えよう!

運動時によくケガをする、お腹まわりの肉がたるんでいる……。
そんな悩みは、体幹腹筋を鍛えることで解決できるかもしれません!
今回は、筋トレ初心者でもできる、「プランクトレーニング」のやり方や効果について解説していきます!

 

 

 

 

プランクトレーニングとは

プランク」とは、体幹を鍛えるトレーニングの基本メニューの1つです。
plank(板)という名前の通り、のような一直線の姿勢維持して負荷を与え、腹筋周辺と体幹鍛えるトレーニングのことをいいます。

ポーズや動きにアレンジを入れやすいので、鍛えたい体の部位に合わせたメニューを組むことが可能ですが、ここでは基本となる肘をついた姿勢プランクトレーニングをご紹介します。

 

 

 

 

プランクトレーニングの正しいやり方・手順

では、基本のプランクトレーニングの手順を見ていきましょう。

  1. 床(マット)に肘を90度につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、30秒ほど姿勢を維持します。
  2. 肘を伸ばして両手をまっすぐ床につけ、お尻が上がりすぎないよう意識しながら、わき腹に足を寄せる動作を片足ずつ交互に繰り返します。
  3. 両手はまっすぐ床につけたまま、かけ足の動作を、腹筋を意識しながらテンポよく繰り返します。
  4. 両足はつま先立ちで伸ばしたまま、肘を床につける→肘を伸ばして両手を床につける動作を繰り返します。
  5. 1の姿勢から、片方の肘を床につけたまま体を横向きにし、もう片方の腕を天井に上げます。数秒キープしたら最初の姿勢に戻り、逆側の腕も上げていきましょう。
  6. 両手をまっすぐ床につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、数十秒姿勢を維持します。

プランクトレーニングの基本は1のポーズになります。まずはその姿勢から始め、慣れてきたら2~6の動作も取り入れるようにしましょう。

 

 

 

 

プランクトレーニングのポイント・注意点

前述したように、プランクの基本姿勢は、頭からつま先まで一直線にまっすぐ伸ばした状態です。
お尻沈んでいたり、逆に上がりすぎていたりすると、腹筋にうまく力が入らなくなるので注意しましょう。

また、顎を上げすぎたり、肩に力を入れすぎたりすると、頚椎など腹筋以外の場所に負荷がかかってしまい、筋肉を正しく刺激することができません
顔は斜め前に自然な角度で上げ、肩ではなく肘に力を入れて床を押すようにしてください。

 

 

 

 

プランクトレーニングで得られる効果

プランクトレーニング腹筋、中でも日常生活では鍛えづらい腹横筋多裂筋などから構成されるインナーマッスルを鍛えるのに効果的と言われています。
また、インナーマッスルと同時にアウターマッスル腹直筋)も刺激されるので、腹筋から背骨にかけてまんべんなく負荷がかかり、ボディラインを引き締める効果が期待できます。

その他にも、体幹が鍛えられることで体の安定性が増し、瞬発力の向上四肢の筋力増加腰痛などのケガ予防などの効果も期待できると言われています。

 

正しい方法でプランクトレーニングを行えば、腹筋周辺を効率よく鍛えることができるようになります。
ポーズはどれも簡単な上に、1セット2分程度と短いので、空いた時間に取り入れてみてはいかがでしょうか♪

 

★プランクトレーニングの実践動画

動画引用元:【毎日2分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング

【参考URL】
プランクの正しいやり方。体幹トレーニング効果を実感するには
30日プランクチャレンジの成功で人生が変わる

ライター名:miya270