前腕・手首

逆立ちで上半身や体幹の筋肉を鍛えよう!逆立ちのやり方や練習方法を解説!

筋トレと言えば、ジムでウェイトやマシンを使ってのトレーニングが思い浮かぶでしょう。しかし、どこでも自分の体1つでできるトレーニングを”自重トレーニング”と言います。自重トレーニングの中でも”逆立ち”は腕や肩、体幹を鍛える良いトレーニング方法です。

ここでは、筋トレに有効な逆立ちのやり方や練習方法、鍛えられる部位などを解説していきます。

 

筋トレで逆立ちはアリ!?

結論を言うと、筋トレとして逆立ちをやるのは良いでしょう。

というのも、逆立ちでは、三角筋や腕の支持力、腹筋などの体幹を鍛えることができるからです。

また、ジムに行かずとも家でもできるトレーニングです。壁なしで自立するのは中々難しいですが、トレーニングとして壁で行う程度のレベルはすぐにできるようになります。

 

逆立ちと倒立は違うの?

よくある質問として、「逆立ちと倒立はどう違うのか?」と疑問に思うでしょう。

答えは、逆さになっていれば全て逆立ち、肩の上に体重が乗っていてまっすぐな姿勢であれば倒立です。

鍛えるのに効果的なのは倒立の姿勢ではありますが、ここではわかりやすいように”逆立ち”と統一して説明します。

 

逆立ちのやり方

逆立ちのやり方は以下の通りです。

  1. 手を上か下に構える
  2. 足を振り上げて倒立の姿勢になる
  3. 維持する

 

字で書くとこれだけですが、実際に逆立ちの姿勢を維持するのにはかなり大変です。

手で地面を押すときに指の力を入れたり、肩を前に出したり引いたりなど細かい技術も必要になります。

 

逆立ちで体を鍛える方法

ここでは”逆立ちをできるようにするための方法”というより、”逆立ちで体を鍛える方法”に着目して解説しています。完全に自立できなくても鍛えられるので、これから紹介するやり方を真似してトレーニングしてみてください。

 

壁で逆立ちを行う

壁を使うことは逆立ちで自立するよりも簡単です。やり方は次のように行います。

  1. 壁に背中を向けるようにして立つ
  2. 地面に手をつく
  3. 壁に足をかけて登っていく
  4. 逆立ちの姿勢になって維持する

 

ポイントは壁に向かって逆立ちをするのではないことです。壁に向かって行うと、逆立ちの姿勢で肩よりも前に重心がかかり、腕の負担が半減します。

壁にお腹を向けるようにして逆立ちをすることで、肩の上に重心が乗りやすくなります。そうすると、三角筋や腕に負荷がかかり、より効果的に鍛えることができます。

 

また、逆立ちをしているときは、お腹やお尻に力を入れましょう。そうすると、まっすぐで軸ブレしない逆立ちとなり、体幹にも効果的です。

回数の目安としては、30秒を3セットほど行えば良いでしょう。回数に関しては、自分の体力のレベルに合わせて行ってください。

終了するときは、始めの手順と逆の手順でゆっくりと下りてくることで安全に下りることができます。

 

逆立ちで体を鍛えよう!

難しいと思われる逆立ちですが、壁を使うことで比較的簡単に行うことが可能です。筋トレとして、上半身や体幹など多くの筋肉を鍛えることができ、家でもできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

引用元:【倒立講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法教えます【逆立ち】

厚い胸板を作ろう!フルレンジプッシュアップとは?

厚い胸板に憧れるけど、スポーツジムに通うのは面倒と思っている方もいるのではないでしょうか。
実は、自宅でも胸を鍛えることは出来ます。
今回はに効くトレーニングの一つである「フルレンジプッシュアップ」をご紹介します。
ぜひ試してみてください!

 

 

 

フルレンジプッシュアップの方法

早速やり方をご紹介します。
基本的には腕立て伏せと同じですが、より胸に効かせるためのポイントに注意してください。

 

 

  1. つま先を地面に付き、を伸ばして、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢を取ります。
    このとき、頭からつま先までが真っ直ぐになるようにします。
    また、手の幅は肩幅1.5倍弱です。
  2. 2秒で身体を下ろし1秒上げます。
    ややゆっくり丁寧下ろすことで、負荷をしっかりと筋肉で受け取ります。
  3. 以上の動きを15回をついて5回行います。
    もし、15回以内に限界がきたらをついて15回まで続けてください。
    筋肉をしっかりと追い込みましょう。

 

 

 

より鍛えるためのポイント

  • 疲れてしまうとお尻が上がりやすいですが、常に身体を真っ直ぐに保つようにしましょう。
  • 一定のリズムで行います。
    身体を上げたところで止まって休まないようにしましょう。
  • 身体を下げるときは、に触れるくらいまで下げましょう。
    が地面に付くくらいでは浅いですよ。

 

 

 

どんな効果がある?

プッシュアップは一般的にに効く種目です。
今回のように手の幅を肩幅よりも広く取ると、よりに効きやすいです。
また、プッシュアップにおける身体を下ろす動作は、筋トレにおける「ネガティブ動作」と言われる動作です。
筋肉伸びながら力を発揮するというネガティブ動作は、筋肥大効果的といわれています。
ゆっくりと地面ギリギリまで身体を下ろすことで、ネガティブ動作の負荷を最大限に上げている状態となり、より筋肥大の効果が期待されます。

厚い胸板を作りたい方、自宅気軽に行うことが出来るので、試してみてはいかがでしょうか?

ライター名:Mio

1日1分! 大胸筋&三頭筋に効くプッシュアップ

筋肉トレーニングの定番・プッシュアップ
ポイントを抑えて、より効果的に大胸筋三頭筋を鍛えましょう!
初心者の方にもオススメ1日1分からできるトレーニング、ぜひ挑戦してみてください。

 

 

 

プッシュアップで期待できる効果とは

筋肉トレーニングの定番であるプッシュアップ。
このプッシュアップで鍛えることができる主な筋肉は、大胸筋三頭筋などのの筋肉です。
大胸筋のトレーニングは、女性なら美しいバストラインキープ男性なら逞しい胸板へと導いてくれます。
また、三頭筋を鍛えることで二の腕の引き締め効果も期待できるため、プッシュアップは美しいボディラインを作るためにもおすすめのトレーニングなのです。

 

 

このプッシュアップは、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームでプッシュアップを行ってしまうと、思うような効果が得られないかもしれません。
大胸筋を鍛えたいのに、腕ばかり鍛えられてしまう……。」という悩みも、間違ったフォームでプッシュアップを行っている人によくあること。

 

 

そこで今回は、大胸筋にも効果的なプッシュアップをご紹介します。
自宅でできて、しかも所要時間は1分!
忙しい方にもオススメのトレーニングです。

 

 

 

1分で集中プッシュアップ!

大胸筋に効果的なのは、ワイドプッシュアップ
トレーニングの効果をしっかりと得るためのポイントは、限界までしっかりと曲げることです。
初心者の方は、をついてプッシュアップをすることでフォームがとりやすくなり、を曲げることに集中することができますよ。
大胸筋にも負荷がかかっていることを意識しながら、プッシュアップを行いましょう。

 

 

ここで紹介するプッシュアップの基本フォームは、をついて足を浮かせた状態でのプッシュアップです。
腕は肩幅より広く保ちましょう。
最初20秒通常のプッシュアップ、次の20秒は、胸が床につくまで腕を曲げるプッシュアップ、最後20秒ゆっくりと腕を曲げていき、床に胸をつけます。

 

 

やり方はシンプルですが、大胸筋三頭筋に効いていることが実感できるはずですよ!
ぜひ挑戦してみてくださいね。

動画引用元:1分のサーキット大胸筋・三頭筋トレーニング【筋トレ】初級編

【参考URL】
腕立て伏せで大胸筋に筋肉がつかない場合の原因と対策

ライター名・SAI

手首の強化 打つ・投げるがある種目は必ず鍛えた方が良い部位

手首を使うスポーツにおいて、手首の強化は必須です。卓球、テニス、ボクシング、バレー、バスケットボール、バトミントン、野球など、挙げるとかなり多くあります。

ラケットを握るとき、ボールを握るときなど、手のひらの次に手首は近い位置にあるため、道具に対して力を伝える際には、とても重要な部位となります。手首が強いと、打球を強く打てたり、ボールを強く投げることができたり、スポーツパフォーマンスにおいて有利に働いてくれます。

手首を強化するトレーニング方法はたくさんありますが、今回は器具を使ったトレーニングを紹介します。

 

よく手首を鍛える方法として「湯船の中で手首を振る」というトレーニングがありますが。これはとても良い練習です。ただもっと強化するためには負荷が必要になります。最初からかなり強い負荷をかけると手首を痛めてしまうので、適度な強度が望ましいです。

動画引用元:前腕のトレーニング 前腕のトレーニング器具 wrist curl

 

動画の器具は、適度な負荷とスポンジで保護されたセンターバーがあるため、初心者でも安全にトレーニングを実現させてくれるのでオススメです。

手首は意識しないと強化しない(おざなりになりやすい)部位なので、パフォーマンスを向上させるためにも、手首の強化を怠らないようにしましょう。