広背筋

誰もが憧れる逆三角の肉体に不可欠なのが、たくましい広背筋！
広背筋を鍛えることで、ウエストにもメリハリがつき、後ろ姿のシルエットも美しくなります。
今回は、広背筋の鍛える懸垂トレーニングをポイントも交えてご紹介します。

広背筋とは

広背筋は肩甲骨下にある、肩を引き寄せるときに使う筋肉です。
普段意識することが少ないため、トレーニングしにくい筋肉とも言われています。
筋肉を効果的に鍛えるには、鍛えている部位をしっかりと意識することがポイントの1つです。
トレーニング前に、広背筋の位置をしっかりと確認しておきましょう！

広背筋を鍛える懸垂

懸垂で広背筋を鍛える際、バーを握る位置を肩幅より広めにとるようにします。
肩幅よりも握りこぶし1つ分広い位置が目安です。
広くするほど広背筋に負荷が集中するので、自分のトレーニング段階に合わせて調整しましょう。

バーの握り方のポイントは、小指側に力を入れて握ること。
なぜなら、広背筋を鍛える懸垂では、肩を外旋させるように動かす必要があるためです。
親指側に力を入れると、肩を外旋させにくくなってしまうので、小指側に力を入れて、強く握ることを意識しましょう。

バーをしっかりと握ったら、肘を曲げて体を持ち上げていきます。
肩を外旋させながら、顎がバーと同じ高さになるまで肘を曲げます。
上手く肩を外旋させるコツは、肩を下げ、肘を腰にぶつけるイメージで曲げること。
こうすることで自然と胸を張ることができ、広背筋にも負荷がかかります。
身体を持ち上げた後は、真っすぐに体を下ろしていきます。
同じように10回繰り返し、30秒のインターバルを挟んで2セット行いましょう。

自分の体重を使う懸垂は、広背筋をお手軽に鍛えることのできるトレーニングです。
広背筋を鍛える際は、しっかりと広背筋を意識することが重要ですよ。
ポイントを抑えて、効果的に広背筋を鍛え、逆三角形の肉体を手に入れましょう！

動画引用元：【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

【参考URL】
広背筋のベストな鍛え方。逆三角形の肉体を作るトレーニング方法とは

ライター名：SAI

背中の筋肉はどうやって鍛えていますか？
スポーツジムでマシンを使用したり、ダンベルやチューブを使ったりさまざまだと思います。
自重でのトレーニングでは難しいといわれている背中の筋肉ですが、道具を使わず鍛える方法があるので、ご紹介します！

マニュアルレジスタンスローイングのやり方

道具を使わずに背中の筋肉を鍛える方法は、マニュアルレジスタンスローイングと呼ばれる筋トレ種目です。
背中の筋肉は、自分の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分の力で負荷をかける方法です。
早速やり方をご紹介したいと思います。

1. お腹の前で手を組み、両手で強く引き合います。
2. 1の姿勢のまま2秒かけて右後ろに引きます。
   腰は回さず、腕を引くだけです。
   出来るだけ大きく引き切りましょう
3. 同様に次は左後ろに2秒かけて引きます。

以上の動作を12往復行います。

気を付けるポイント

• 終始力を入れているので、呼吸を忘れてしまいがちですが、息を止めずに行うようにしましょう。
• 自分の頑張り次第で負荷の強さが変化します。
  強い刺激を加え、背中の筋肉を追い込みましょう。
  やみくもに回数を重ねても意味がありません。
  自分に甘えないよう、気持ちを強く持つことが大切です。
• 力が入ると肩が上がってしまうかもしれませんが、肩は上げないように、手の高さをお腹から上下させないようにしましょう。

効果は？

肘を引く動作は、背中にある広背筋という筋肉に作用します。
このトレーニングは一見分かりにくいですが、普段背中のトレーニングをする際に負荷となっている、チューブやマシンなどの役割を、引く方とは逆の手が担っています。
そのため、自分の頑張り次第で負荷が変わってくるという訳です。
引っ張る力が強い程、広背筋に効きます。
早く終わらすために惰性でトレーニングを行うのではなく、丁寧に力強く動作を行うことが大切です。

家に道具がなく、背中のトレーニングが出来ないと思っていた方、ぜひ試してみてください。
語れる男の背中を作ってみませんか？

ライター名：Mio

逆三角形の体型は頼もしく、魅力的に感じますよね。逆三角形の体型を作る上で重要な筋肉の一つに広背筋という筋肉があります。これから薄着の季節になるので、魅力的な身体を作ってみませんか？

鍛えられる筋肉

今回紹介するトレーニング方法では、主に広背筋が鍛えられます。広背筋とは、背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。広背筋が発達していると、後ろから見たときに逆三角形の体型に見えるようになります。また、猫背の改善に繋がったり、ウエストにメリハリが出たりと、良い姿勢のキープにも貢献します。

トレーニング方法

今回紹介する種目は、ベントオーバーローイングとデッドリフトを組み合わせて行います。負荷は、普段ベントオーバーローイングを行う時の重量の半分くらいが目安です。

1.ベントオーバーローイングのスタートポジションを作ります。
・肩幅程度に両足を広げ、少し膝を曲げる
・肩幅より少し広くとった両手でバーベルを握り、バーベルを真っ直ぐにぶら下げる
・肩を落とし、肩甲骨を寄せる
・骨盤を前傾させ、背中のアーチを作る
2.肩甲骨を寄せながら、肘を曲げてバーベルを引き上げます。
3.1のスタートポジションに戻ります。（ここまでがベントオーバーローイング）
4.背筋を伸ばしたまま、上体を起こします。
・股関節も膝も、完全に伸ばし切らないようにします
5.1のスタートポジションに戻ります。（ここまでがデッドリフト）
6.1～5を1回と数え、10回繰り返します。

トレーニング中のポイントと注意点

このトレーニング法はベントオーバーローイングとデッドリフトの両方を行えるということが条件です。どの種目でも言えることですが、常に鍛えている部位を意識して、丁寧なフォームで行うことが大切です。今回は、背中を常に固めるよう意識して行いましょう。1回1回フォームが正しいか、確認しながら行います。

また、トレーニング中に腰が先に疲れる場合があるかもしれません。これは、骨盤の前傾と背中のアーチがキープ出来ていないことが原因と考えられます。ハムストリングス（太腿裏の筋肉）で、上体を支えることを意識しましょう。

広背筋は、日常生活ではあまり意識しない筋肉ですが、格好いい体つきや良い姿勢に関わってくる筋肉です。少しキツいトレーニングかもしれませんが、ぜひ試してみてください。では動画を参考ください。

動画引用元：1分で広背筋がパンパンになる背中の筋トレ種目！フォームの練習にも効果的

ダンベルローイングは広背筋を強化するトレーニングとしては基本となるトレーニングですね。ジムに行ってもよくやっている人を見かけます。

では、ダンベルローイングの正しいフォームですが、

・ベンチ台に手と膝を付けて上体を水平近くまで倒す
・この時、背中は丸まらないようにすること
・背中は真っ直ぐであること
・足幅は肩幅より少し広め
・ベンチについた手と足、膝の三点で直角三角形を作る
・この時、骨盤は床と平行であること
・ダンベルは主に小指と薬指で強く握る
・肩をすくめず、肩をしっかりと下げた状態でダンベルの上げ下げを行う
・肘を腰に向かって弧を描くように上げる
・ダンベルを上げる意識より肘を腰に向かって挙げる意識で行う

以上になります。
こうして改めて正しいフォームを知ると、自分がいかに正しくないフォームでやっていたのかが分かります。

特に印象的なポイントは肘の使い方ではないでしょうか。どうしてもダンベルを持っている手が気になりがちですが、肘を意識することで広背筋により効いている感覚はあります。肘の使い方がポイントになりますね。

すごく分かりやすい動画にまとまってますので是非ご覧ください。

動画引用元：広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

懸垂は主に広背筋を強化するトレーニングですが、握り方や姿勢を変えるだけで、三角筋、上腕二頭筋、腹筋など、様々な部位も同時を鍛えることができ、効率的なトレーニングに変貌します。

今回紹介する動画は、懸垂のバージョンが21種類も紹介している動画です。3分ほどの動画時間なので、すぐに全部見れますが、上手く考えればあるんですね。21種類も。しかも一つ一つのパターンをしっかりと懸垂し、綺麗な姿勢で全てこなしているのは、すごいと感じます。

これは絶対にできない。
と思うようなアクロバティックな懸垂もありますが、全てが出来るようになると楽しいかもしれませんね。

筆者は懸垂がすごく苦手です。
しかし、懸垂は様々な部位が同時に鍛えることができるので、自重トレーニングの中でも頻繁に行うトレーニングにしてます。特に足を上げて懸垂すると、腹筋も同時に鍛えられるのでよくやってます。ただ回数はあまり行かないですが。。
動画でも、30秒あたりから足を上げた懸垂をやってますので、是非参考にしてもらえればと思います。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元：【筋トレ】21懸垂バリエーション　-21pullup variation-

今回紹介する動画は｢ベントオーバーローイング」の正しいフォームについてです。筆者も良くやっているトレーニングです。ジムですとバーベルが置いているフリースペースがありますので、そこで高負荷で少ない回数で効かせるように行ってます。

広背筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を内から外側に振る動作（水平外転）や肘を90度立てて腕を前に振る動作（内旋）の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■持ち上げる・引き付ける
ラグビー、相撲、レスリング、柔道、ウエイトリフティング、ボート

■腕を振る
水泳、ボクシング

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

では、トレーニングのやり方ですが、

・肩幅ほど広げた箇所でバーベルを握る
・背筋を伸ばして上体を前傾させる
・肩を斜め下に向かって
・肩甲骨を寄せるイメージで
・ヘソ付近にバーベルを引き付けるように上げる

以上のやり方になります。
やはり大事なポイントは引き付け方（バーベルの上げ方）になります。腕の力で上げてしまっては、広背筋にはあまり効きません。背中でバーベルを上げるイメージが非常に重要です。また「肩を斜め下に向かってバーベルを引き付ける」ということも、大変重要なポイントです。筆者の場合は、肩と肩甲骨を同時に意識して、肩は斜め下へ、肩甲骨は寄せる、ということを意識すると、広背筋に効いている感じがします。

筋トレはとにかく正しいフォームや意識する箇所が大事です。動画を参考にやってみてください。

動画引用元：ベントオーバーローイングのトレーニング動画 ｜ 広背筋に効かせるフォームを解説

懸垂は手軽な自重トレーニングとして有名であり、シンプルなトレーニングではあるものの、色んな筋肉を同時に使うので、筆者的には便利なトレーニング法として、良く利用しているトレーニングの一つです。筆者の場合は、主に広背筋を鍛えたい時に使います。

広背筋は、身体の中で最も面積の大きい筋肉で、特に腕を振るスポーツ（野球・バレー・テニス・ゴルフ・水泳など）に関しては、鍛えておいた方が良い部位となります。

懸垂は、バーの握りからでメインで使う筋肉が変わってきますが、基本となる握り方は「肩幅より握り拳一個分広めにする」というのが基本となります。

基本の握りより狭くすると「ナノーグリップ」と呼び、三角筋後部と僧帽筋に負荷が強くなります。基本の握りより広くすると「ワイドグリップ」と呼び、広背筋により負荷が集中します。逆手に握ると「アンダーグリップ」と呼び、上腕二頭筋に負荷が集中します。このように、握り方を変えるだけで、メインで鍛えられる部位が変化するのも、懸垂の特長です。

では懸垂の正しいフォームをお伝えします。詳細は動画を見ていただきたいのですが、動画では初心者には難しい言葉を使ってます。筆者なりに噛み砕いたものを以下にてお伝えします。

・バーを握るときは、小指側を強く握る
・肩幅より握り拳一個分広めにして握る
・スタートポジションは、肘を内側に向け、肩甲骨を下げて胸を張った状態にする
・肘を腰にぶつける意識で身体を持ち上げる
・バーを引き付ける意識ではない
・身体を持ち上げる時は胸を張って真っ直ぐ

以上が懸垂の正しいフォームのポイントとなります。

筆者は広背筋をメインで鍛えたいので、ワイドグリップで持ちます。この正しいフォームを意識して懸垂を行ったところ「今まで肩の筋肉をすごく使っていたんだなぁ」と実感し、あまり広背筋に効いていないフォームだったことに気付きました。

正しいフォームで懸垂すると、広背筋にかなり効くトレーニングになりますので、ぜひ広背筋を鍛えたい方にはオススメのトレーニングです。では動画をご覧ください。

動画引用元：【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

筆者の場合は野球ですが、打球を遠くに飛ばすため、速いボールを投げるために、徹底的に広背筋を鍛えました。結果、2年間で100kgほどパワーアップしましたので、特に打球の飛距離が圧倒的に変わったのを記憶してます。

広背筋は、筋肉の量も多い部位なので即パワーに結びつきやすいと考えます。打つ、投げる、だけではなく、持ち上げる、引っ張る、パンチなどの動作にも有効な筋肉です。腕を使った動作において広背筋が連動し、この広背筋こそパフォーマンスを最大化するパワーの源と言えます。

こんな記事を見つけました。

中略

鳴戸親方（３４＝元大関琴欧洲）が新弟子たちの検査の合間を縫って、背筋力の計測に挑戦した。

１４年春場所での引退から３年。まだ３年か、もう３年か－。何にせよ、当該年齢の男性の平均値が１４０キロほどとされる中で、最初に出た数値は２２８キロ。これだけでもすごい数値だが、あまりに引きの力が強くて足が浮いてしまったため、親方は納得がいかなかった。再度、挑戦すると、今度は２８１キロを計測した。

プロ野球では松坂大輔が高校時代に２７０キロを計測し、石井一久や伊良部秀輝は２５０キロだったという。

中略

記事引用：鳴戸親方すごっ！引退から３年も背筋力281キロ

さすが元大関ですね。圧倒的なパワーです。記事の最後には、松坂大輔選手の高校時代に記録した270キロという数字も出てますが、この数字も高校生からすると常軌を逸している数字です。豪速球を投げれた理由は、この背筋力の圧倒的な強さがあったからかもしれないですね。

今回紹介する動画は、広背筋を鍛えるためのトレーニングである「ダンベルデッドリフト」の正しいフォームを学びます。通常デッドリフトはバーベルを使って行いますが、なかなか家にバーベルは無いと思います。なので、ダンベルでもできるデッドリフトを学んで、広背筋を鍛えてもらえればと思います。

・足は肩幅に広げる
・膝を曲げてダンベルを両手で握る
・ダンベルを握ったら胸を張り、視線は斜め前を見る
・息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
・身体が床に対して垂直になったら、1秒ほど静止
・息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを下す

以上のポイントも守ってダンベルデッドリフトを行ってもらえればと思います。回数は1セット10回が基本となります。

注意点としては「背中は絶対に丸めない」ということです。常に胸を張り、常に視線は前に向けた状態で行ってください。また、ダンベルを身体から離すこともNGです。ダンベルは常に身体の近い位置を通るようにしましょう。

小学低中学年や初めてデッドリフトをやる選手においては、まずはかなり軽いダンベルから行い、正しいフォームをマスターすることから始めましょう。いきなり重たいダンベルで行わないように。軽いダンベルでも正しいフォームで行えば、8回目ぐらいから背中が効いてる感覚が分かるようになります。

正しいフォームを覚えて、パワーの源である広背筋をしっかり鍛えましょう。

動画引用元：ダンベルデットリフト