広背筋

正しいラットプルダウンのやり方!背筋を効果的に鍛える方法を解説!

ジムには「ラットプルダウン」という筋トレマシンがあります。簡単に使うことのできるマシンではありますが、正しく鍛えるにはポイントを抑えておく必要があります。

ここでは正しいラットプルダウンのやり方について解説していきます。これからジムに通う方や現在ジムに通っている方、マシントレーニング初心者の方の参考になれば幸いです。
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初心者でもOK!ダンベルで背中を鍛えるトレーニング

ボディービルダーのような逆三角形の体ってあこがれますよね。
バランスのとれたたくましい体を手に入れるには、腕やお腹だけでなく、背中の筋肉もしっかり鍛える必要があります。
今回はダンベルを使った、背中を鍛えるトレーニング法をご紹介します!

 

 

 

 

背中で大きなはたらきをする主な筋肉とは

背中の筋肉(背筋)は腹筋などと違い目視で確認できないため、どこの筋肉がどのようにはたらいているのか、なかなか分かりづらいですよね。
まずは、背筋の構造とそれぞれの役割を見ていきましょう。

  • 僧帽筋肩の上げ下げなど肩甲骨を動かすはたらきをする背中上部にある筋肉
  • 広背筋腕を引く(肩甲骨を寄せる)はたらきをする背中下部にある筋肉
  • 脊柱起立筋体の屈伸姿勢維持のはたらきをする背筋深くにある筋肉

上記以外にも大円筋や菱形筋などの筋肉がありますが、背筋の中で特に大きなはたらきをしているのがこの3つの筋肉となります。
これらの筋肉をバランスよく鍛えてあげることで、広く厚いたくましい背中を手に入れることができるのです。

 

 

 

 

ダンベルを使った背中トレーニングのやり方

では実際に、背中を鍛えるためのトレーニングをやっていきましょう。
今回は、僧帽筋広背筋に効果のある2種目をご紹介します。
ダンベルを持った腕をみぞおち側(背中側)に引く動きをするので、インクラインベンチなどうつ伏せ状態になれる台を用意しておいてください。

  • 僧帽筋にきくトレーニング
    インクラインベンチの角度を30度にし、両腕にダンベルを持った状態でベンチにうつぶせになります。
    上体を軽く上げて胸を張り、肩甲骨がぶつかるようなイメージ腕を上げ肩甲骨をゆっくり離すイメージ下していきます。
    肘を伸ばしきらないように、腕は垂直に上げて垂直に下ろすようにしてください。
  • 広背筋にきくトレーニング
    1つ目のトレーニングと同様にベンチにうつぶせになり、円を描く軌道をイメージしながら、ダンベルを持った両腕をカーブ状に上げ下げしていきます。
    腕を上げる時は胸を張り、肘は伸ばしきらないよう注意してください。

筋トレ初心者の方は、7~8kgくらいのダンベルからスタートしましょう。
慣れてきたらダンベルを重くしても良いですが、腕の上げ下げが無理なく行える重量の物を選ぶようにしてくださいね。

 

 

 

 

背中トレーニングのポイント・注意点

背中トレーニングで十分な効果を得るには、背中の筋肉をしっかり収縮させることが重要です。
反動を使って腕を上げると肩甲骨がうまくよらず、背中の筋肉を収縮させることができないので注意しましょう。

また、腕の上げ下げをする時は、肩や腕になるべく力を入れないようにしてください。
別の筋肉に力が入ってしまうと背中にうまく刺激を与えられないだけでなく、フォームが崩れて気づいたら腕のトレーニングになっていた、なんてことになることも……。

 

普段はなかなか意識しない背筋ですが、体を支えるための重要な筋肉の1つです。
背中をしっかり鍛えることで、バランスのとれたたくましい体を手に入れられるだけでなく、健康状態にも好影響を与えてくれるので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね♪

 

★実践動画

動画引用元:ダンベルのみで背中を鍛える筋トレ!初心者さんにオススメ背中トレーニング

【参考URL】
筋トレでかっこいい背中を手に入れるためのメニューと基本構造を紹介
【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

ライター名:miya270

憧れの逆三角に!懸垂トレーニングで広背筋を鍛えよう

誰もが憧れる逆三角の肉体に不可欠なのが、たくましい広背筋
広背筋を鍛えることで、ウエストにもメリハリがつき、後ろ姿のシルエットも美しくなります。
今回は、広背筋の鍛える懸垂トレーニングをポイントも交えてご紹介します。

 

 

 

 

広背筋とは

広背筋肩甲骨下にある、を引き寄せるときに使う筋肉です。
普段意識することが少ないため、トレーニングしにくい筋肉とも言われています。
筋肉を効果的に鍛えるには、鍛えている部位をしっかりと意識することがポイントの1つです。
トレーニング前に、広背筋の位置をしっかりと確認しておきましょう!

 

 

 

 

広背筋を鍛える懸垂

懸垂で広背筋を鍛える際、バーを握る位置を肩幅より広めにとるようにします。
肩幅よりも握りこぶし1つ分広い位置が目安です。
広くするほど広背筋に負荷が集中するので、自分のトレーニング段階に合わせて調整しましょう。

バーの握り方のポイントは、小指側に力を入れて握ること。
なぜなら、広背筋を鍛える懸垂では、肩を外旋させるように動かす必要があるためです。
親指側に力を入れると、肩を外旋させにくくなってしまうので、小指側に力を入れて、強く握ることを意識しましょう。

バーをしっかりと握ったら、肘を曲げて体を持ち上げていきます。
肩を外旋させながら、顎がバーと同じ高さになるまで肘を曲げます。
上手く肩を外旋させるコツは、肩を下げ肘を腰にぶつけるイメージで曲げること。
こうすることで自然と胸を張ることができ、広背筋にも負荷がかかります。
身体を持ち上げた後は、真っすぐに体を下ろしていきます。
同じように10回繰り返し、30秒のインターバルを挟んで2セット行いましょう。

 

 

自分の体重を使う懸垂は、広背筋をお手軽に鍛えることのできるトレーニングです。
広背筋を鍛える際は、しっかりと広背筋を意識することが重要ですよ。
ポイントを抑えて、効果的に広背筋を鍛え、逆三角形の肉体を手に入れましょう!

動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

【参考URL】
広背筋のベストな鍛え方。逆三角形の肉体を作るトレーニング方法とは

ライター名:SAI

広背筋を鍛える! 懸垂の正しいやり方

懸垂で鉄棒を引きつける運動なので、よくの筋トレだと勘違いされます。
しかし、懸垂では腕ではなく背中の筋肉、特に広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法になります。
腕に効かせるやり方もありますが、ここでは最もオーソドックスなやり方で広背筋に効かせる懸垂のやり方について解説していきます。

 

 

 

広背筋に効かせる懸垂のやり方

 

  1. バーの握り方
    小指側を強く握るようにしましょう。
    そうすることで、肩関節を外旋(肩関節が外側に開く)しやすくなります。
    親指側を強く握ると外旋しにくくなるので注意しましょう。
    手幅は肩幅より拳1つ分くらい広く握ります。
    この幅だと広背筋に効かせやすいです。
    手幅が肩幅より狭い場合は「ナローグリップ」といい、三角筋後部僧帽筋に負荷がかけやすい握り方となります。
    肩幅より狭い幅で逆手の握りをするのは「アンダーリップ」といい、上腕二頭筋に負荷をかけてトレーニングすることができます。
  2. 体の引き付け方
    バーを握ったら、次は体をバーに引きつけて懸垂をします。
    まずは肩関節を外旋させます。
    具体的には、内側に入れるようにします。
    そのときに、肩甲骨を下げるようにします。
    これで張った状態になります。
    この姿勢で懸垂をするようにしましょう。
    体をひきつける際は、肘を下に下げる意識で行います。
    高さはバーよりも顎が出るくらいの高さを目指しましょう。
    バーに引きつけたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

 

 

 

懸垂をやる時のポイント

懸垂の一番重要な注意点としては、広背筋の筋肉を使って行っている意識を持つことです。
しっかりと筋肉が収縮していることを感じながら行わないと、広背筋に正しく効かせることはできません。
腕の曲げ伸ばしで体を引きつけるのではなく、を下げて肩甲骨を寄せることを特に意識して行うようにしましょう。
その他の注意点としては、胸は張った状態を保ち、姿勢を崩さないように行いましょう。
体を引き付ける際は、勢いを使うのではなくゆっくりと行うようにしましょう。

 

 

 

正しい懸垂で広背筋に効かせよう!

懸垂はやり方によって鍛えられる筋肉の部位も変わってきます。
ここで解説したやり方を行えば効果的広背筋を鍛えられるので、ぜひ実践してみてください。
以下の動画が参考になるので、合わせてご覧ください。

動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

マニュアルレジスタンスローイングの効果とは!?

背中の筋肉はどうやって鍛えていますか?
スポーツジムでマシンを使用したり、ダンベルチューブを使ったりさまざまだと思います。
自重でのトレーニングでは難しいといわれている背中の筋肉ですが、道具を使わず鍛える方法があるので、ご紹介します!

 

 

 

マニュアルレジスタンスローイングのやり方

道具を使わずに背中の筋肉を鍛える方法は、マニュアルレジスタンスローイングと呼ばれる筋トレ種目です。
背中の筋肉は、自分の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分ので負荷をかける方法です。
早速やり方をご紹介したいと思います。

 

 

  1. お腹の前で手を組み、両手で強く引き合います。
  2. 1の姿勢のまま2秒かけて右後ろに引きます。
    回さず引くだけです。
    出来るだけ大きく引き切りましょう
  3. 同様に次は左後ろ2秒かけて引きます。

 

以上の動作を12往復行います。

 

 

 

気を付けるポイント

  • 終始力を入れているので、呼吸を忘れてしまいがちですが、を止めずに行うようにしましょう。
  • 自分の頑張り次第で負荷の強さが変化します。
    強い刺激を加え、背中の筋肉を追い込みましょう。
    やみくもに回数を重ねても意味がありません。
    自分に甘えないよう、気持ちを強く持つことが大切です。
  • 力が入るとが上がってしまうかもしれませんが、肩は上げないように、の高さをお腹から上下させないようにしましょう。

 

 

 

効果は?

を引く動作は、背中にある広背筋という筋肉に作用します。
このトレーニングは一見分かりにくいですが、普段背中のトレーニングをする際に負荷となっている、チューブやマシンなどの役割を、引く方とは逆の手が担っています。
そのため、自分の頑張り次第で負荷が変わってくるという訳です。
引っ張る力が強い程、広背筋に効きます。
早く終わらすために惰性でトレーニングを行うのではなく、丁寧力強く動作を行うことが大切です。

 

 

家に道具がなく、背中のトレーニングが出来ないと思っていた方、ぜひ試してみてください。
語れる男の背中を作ってみませんか?

ライター名:Mio

自宅で出来る背中の筋肉トレーニング!

今回ご紹介するのは、自宅で出来るシーテットロウのやり方です。
このトレーニングは、憧れの逆三角背中を作ることにつながるトレーニングです。
逞しく美しい体を目指してぜひ挑戦しましょう!

 

 

 

シーテットロウで鍛えることができる筋肉

シーテットロウで鍛えることができるのは、広背筋僧帽筋です。
広背筋は背筋の中でも大きな筋肉で、背中の形に大きくかかわってきます。
広背筋を鍛えることで、女性なら引き締まったしなやかで美しい背中、男性なら理想の逆三角形の逞しい背中に近づくことができるのです。
また、この筋肉を鍛えることでものを引く力が強くなるため、弓道での動作の安定、ボートでのオールをこぐ動作など、パフォーマンスの向上も期待できます。

 

 

 

チューブを使ったシーテットロウ

まずはトレーニング用のチューブを用意します。
これから購入予定の方は、固めのチューブを選ぶことをお勧めします。
チューブを用意したら、2つ折りにします。
この時、自分に合わせた負荷となるよう折る回数を調節してください。
長くて柔らかめのチューブなら、4~5回折りたたんでも良いでしょう。
チューブの負荷を調節したら、足を前に出して座り、足の裏にチューブをひっかけましょう。
チューブの負荷に合わせ、チューブを持つ位置、膝の曲げ方を調整します。
手持ちのチューブの負荷が弱い場合は、足を伸ばし気味にすると負荷を大きくかけることができます。
微調整ができたら、胸を張って腕を後ろに引いていきます。
限界まで後ろへと引き切ったら、ゆっくりとチューブを緩め元の状態へ戻りましょう。
引くときよりも、元に戻す動作をゆっくり行います。
このときポイントとなるのは、猫背にならないようにすることです。
胸を張った状態で肩の力を抜き、肩だけが前に出ている状態から肘を後ろに引くように心がけます。

 

 

自宅で背筋を鍛えるのは意外と難しもの。
しかし、チューブを使うことで効果的で簡単に自宅でトレーニングができます。
ぜひ挑戦してみましょう。

動画引用元:効果覿面!自宅で出来る最高の背中トレーニング【筋トレ】

【参考URL】
シーテッドローイングの効果とやり方|マシンやチューブで背筋を強調したやり方から全身運動のやり方まで

ライター名:SAI

魅せる!!デッドリフトでSEXYな背中を演出!

デッドリフトは、さまざまある筋トレの中でも基本的な種目であり、なおかつ重要な種目のひとつでもあります。
フォームを習得するのが難しいですが、マスターすれば絶大な効果を発揮します。

 

 

 

デッドリフトで鍛える魅力とは?

主に背中を構成する筋肉と、ハムストリングス(腿裏)大臀筋など、体の背面効果的なトレーニングです。
ハリ躍動感など、美しい背中を演出できるだけでなく、ヒップアップにも有効なので、女性にとっても是非ともマスターしたいトレーニングと言えるでしょう。

 

 

 

大切なセットアップ

  1. バー幅の中央に立ち、バーがシューズを履いた足の上に位置していること。
  2. 立ち姿勢からしゃがみ、手はヒップ幅より若干外側にし、手がとぶつからない位置でバーを握ること。
  3. バーを握った後、前上方に向けること。肩はバーより前面に位置し、背中を引き締めること。

 

 

 

トレーニング内容

  1. バーと脚の距離はできるだけ近づけます。
    そして上体の傾斜を維持して持ち上げていきます。
  2. バーをまで持ち上げたら、胸を上げるように上体を垂直にしていきます。

 

 

 

ポイント

  • バーと脚との距離は常に近くに保つこと。
    この基本姿勢は、より重い重量を挙げるためにも大切です。
  • 常に背中真っ直ぐに引き締めることを意識しましょう。
  • 持ち上げる前には大きく息を吸い込み、これから動かす筋肉緊張感を与えます。

 

 

 

ダブルオーバーハンドグリップとは

バーの持ち方には、オーバーハンドグリップ(順手)アンダーハンドグリップ(逆手)、この2つをミックスして行うミックスグリップがあります。
重い重量を扱う場合にはミックスグリップが最適ですが、握力を強化したい場合には、両手共に順手で握るダブルオーバーハンドグリップで練習します。
デッドリフトは、高重量のプレートをつけたバーを両手で握り、全身のバネを使って持ち上げます。
重量を支えるための握力も必要なのです。

 

トレーニングは、動作だけでなくセットアップから丁寧に行いましょう。

動画引用元:【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版

【参考URL】
デッドリフトの効果|種類別のフォームや、バリエーションの紹介

ダンベルを使ったワンハンドローイングの効果とやり方

ワンハンドローイングは、主に背中にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
カッコいい背中を作ることは肉体改造には欠かせませんよね。
ダンベルを使用するので、スポーツジム等に通っている方や自宅にダンベルがある方はぜひ試してみてください。

 

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングで、広背筋三角筋僧帽筋等にアプローチ出来ます。
広背筋は、の辺りから背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。
三角筋は、肩関節を覆っている筋肉です。
僧帽筋は、の根本辺りから、背中の真ん中辺りまでに広がっている筋肉です。
背中の筋肉全体を効率よく鍛えることで、逆三角形の身体を手に入れたいですね。

 

 

 

トレーニング方法

必要な道具
ベンチシート等の台
ダンベル15回程度行える重量)
リストストラップ(握力を補助する為の道具。あればでOK)

 

1.以下のように、スタートポジションを作ります。

  • ベンチシートにトレーニングする方とは逆の膝を付きます。(このとき、手は肩の真下より少し前に付いてください
  • 首から腰までのラインは真っ直ぐに保って、丸めないようにします。
  • を軽く張って、肩は上げないようにします。
  • は前を向きます

 

2.1のポジションを崩さないように、ダンベルを握ります。

3.を開けず、肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを脇腹辺りまで持ち上げます。

4.ゆっくりとダンベルを下ろします。

5.2~4の動きを10~15回繰り返します。(全部で3セット程行います)

 

 

トレーニング中のポイントと注意点

背中の筋肉が疲れてくると、腕の力で持ち上げてしまいがちです(代償動作と言われています)。
これでは、背中の筋肉を鍛えていることにはならないので、常に背中の筋肉で持ち上げることを意識しましょう。

 

比較的動作が簡単で、初心者にも行いやすいトレーニングです。
ダンベルの重量を自身の筋力に合うよう調整して、ぜひ試してみてください。

動画引用元:メキシコの自宅で筋トレ! (広背筋編)ワンハンドローイング30kg

広背筋の強化 2つの種目を組み合わせて広背筋をパンプアップさせる

逆三角形の体型は頼もしく、魅力的に感じますよね。逆三角形の体型を作る上で重要な筋肉の一つに広背筋という筋肉があります。これから薄着の季節になるので、魅力的な身体を作ってみませんか?

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するトレーニング方法では、主に広背筋が鍛えられます。広背筋とは、背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。広背筋が発達していると、後ろから見たときに逆三角形の体型に見えるようになります。また、猫背の改善に繋がったり、ウエストにメリハリが出たりと、良い姿勢のキープにも貢献します。

 

トレーニング方法

今回紹介する種目は、ベントオーバーローイングとデッドリフトを組み合わせて行います。負荷は、普段ベントオーバーローイングを行う時の重量の半分くらいが目安です。

1.ベントオーバーローイングのスタートポジションを作ります。
・肩幅程度に両足を広げ、少し膝を曲げる
・肩幅より少し広くとった両手でバーベルを握り、バーベルを真っ直ぐにぶら下げる
・肩を落とし、肩甲骨を寄せる
・骨盤を前傾させ、背中のアーチを作る
2.肩甲骨を寄せながら、肘を曲げてバーベルを引き上げます。
3.1のスタートポジションに戻ります。(ここまでがベントオーバーローイング)
4.背筋を伸ばしたまま、上体を起こします。
・股関節も膝も、完全に伸ばし切らないようにします
5.1のスタートポジションに戻ります。(ここまでがデッドリフト)
6.1~5を1回と数え、10回繰り返します。

 

トレーニング中のポイントと注意点

このトレーニング法はベントオーバーローイングとデッドリフトの両方を行えるということが条件です。どの種目でも言えることですが、常に鍛えている部位を意識して、丁寧なフォームで行うことが大切です。今回は、背中を常に固めるよう意識して行いましょう。1回1回フォームが正しいか、確認しながら行います。

また、トレーニング中に腰が先に疲れる場合があるかもしれません。これは、骨盤の前傾と背中のアーチがキープ出来ていないことが原因と考えられます。ハムストリングス(太腿裏の筋肉)で、上体を支えることを意識しましょう。

 

広背筋は、日常生活ではあまり意識しない筋肉ですが、格好いい体つきや良い姿勢に関わってくる筋肉です。少しキツいトレーニングかもしれませんが、ぜひ試してみてください。では動画を参考ください。

動画引用元:1分で広背筋がパンパンになる背中の筋トレ種目!フォームの練習にも効果的

上腕二頭筋・広背筋の強化 12種類の懸垂で強くバランス良く鍛える

今回紹介する動画は、キングオブ自重と筆者は思っている「懸垂」の様々なパターンについて紹介している動画です。初級から上級まで紹介していますので、幅広く参考になると思います。

【初級】
・飛び上がり懸垂
・ネガティブ懸垂
・懸垂 10回
・ワイドグリップ懸垂
・タイプライター
・クローズグリップ

【中級】
・手首を握って懸垂
・指6〜9本で懸垂
・体を回転させる
・バックレバーの足上げ
・バックレバーの足伸ばし

【上級】
・背面水平の懸垂

以上12種類の懸垂です。
正直、中級〜上級に関しては、ちょっとアクロバティック過ぎて筆者的には、かなり難しいと感じましたが、初級については、かなり参考になるやり方でした。

特に筆者は懸垂が苦手なので、飛び上がり懸垂とネガティブ懸垂については参考になるやり方です。ネガティブ懸垂は実際にやってみましたが、広背筋がかなり効きます。少ない回数で効きますので効率的でもあると思います。上がる時ではなく下ろす時にゆっくり、というのがキモですね。

では参考にしてください。

動画引用元:【筋トレ】上腕二頭筋を大きくする方法

広背筋の強化 ダンベルローイングの正しいフォーム

ダンベルローイングは広背筋を強化するトレーニングとしては基本となるトレーニングですね。ジムに行ってもよくやっている人を見かけます。

では、ダンベルローイングの正しいフォームですが、

・ベンチ台に手と膝を付けて上体を水平近くまで倒す
・この時、背中は丸まらないようにすること
・背中は真っ直ぐであること
・足幅は肩幅より少し広め
・ベンチについた手と足、膝の三点で直角三角形を作る
・この時、骨盤は床と平行であること
・ダンベルは主に小指と薬指で強く握る
・肩をすくめず、肩をしっかりと下げた状態でダンベルの上げ下げを行う
・肘を腰に向かって弧を描くように上げる
・ダンベルを上げる意識より肘を腰に向かって挙げる意識で行う

以上になります。
こうして改めて正しいフォームを知ると、自分がいかに正しくないフォームでやっていたのかが分かります。

特に印象的なポイントは肘の使い方ではないでしょうか。どうしてもダンベルを持っている手が気になりがちですが、肘を意識することで広背筋により効いている感覚はあります。肘の使い方がポイントになりますね。

すごく分かりやすい動画にまとまってますので是非ご覧ください。

動画引用元:広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

 

 

広背筋の強化 21種類の懸垂バリエーション

懸垂は主に広背筋を強化するトレーニングですが、握り方や姿勢を変えるだけで、三角筋、上腕二頭筋、腹筋など、様々な部位も同時を鍛えることができ、効率的なトレーニングに変貌します。

今回紹介する動画は、懸垂のバージョンが21種類も紹介している動画です。3分ほどの動画時間なので、すぐに全部見れますが、上手く考えればあるんですね。21種類も。しかも一つ一つのパターンをしっかりと懸垂し、綺麗な姿勢で全てこなしているのは、すごいと感じます。

これは絶対にできない。
と思うようなアクロバティックな懸垂もありますが、全てが出来るようになると楽しいかもしれませんね。

筆者は懸垂がすごく苦手です。
しかし、懸垂は様々な部位が同時に鍛えることができるので、自重トレーニングの中でも頻繁に行うトレーニングにしてます。特に足を上げて懸垂すると、腹筋も同時に鍛えられるのでよくやってます。ただ回数はあまり行かないですが。。
動画でも、30秒あたりから足を上げた懸垂をやってますので、是非参考にしてもらえればと思います。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【筋トレ】21懸垂バリエーション -21pullup variation-

 

 

広背筋の強化 ボールを投げる・打つを強く ベントオーバーローイング

今回紹介する動画は「ベントオーバーローイング」の正しいフォームについてです。筆者も良くやっているトレーニングです。ジムですとバーベルが置いているフリースペースがありますので、そこで高負荷で少ない回数で効かせるように行ってます。

 

広背筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を内から外側に振る動作(水平外転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■持ち上げる・引き付ける
ラグビー、相撲、レスリング、柔道、ウエイトリフティング、ボート

■腕を振る
水泳、ボクシング

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・肩幅ほど広げた箇所でバーベルを握る
・背筋を伸ばして上体を前傾させる
・肩を斜め下に向かって
・肩甲骨を寄せるイメージで
・ヘソ付近にバーベルを引き付けるように上げる

以上のやり方になります。
やはり大事なポイントは引き付け方(バーベルの上げ方)になります。腕の力で上げてしまっては、広背筋にはあまり効きません。背中でバーベルを上げるイメージが非常に重要です。また「肩を斜め下に向かってバーベルを引き付ける」ということも、大変重要なポイントです。筆者の場合は、肩と肩甲骨を同時に意識して、肩は斜め下へ、肩甲骨は寄せる、ということを意識すると、広背筋に効いている感じがします。

筋トレはとにかく正しいフォームや意識する箇所が大事です。動画を参考にやってみてください。

動画引用元:ベントオーバーローイングのトレーニング動画 | 広背筋に効かせるフォームを解説

 

 

 

広背筋の強化 肘を腰にぶつける意識で上がる 懸垂の正しいフォーム

懸垂は手軽な自重トレーニングとして有名であり、シンプルなトレーニングではあるものの、色んな筋肉を同時に使うので、筆者的には便利なトレーニング法として、良く利用しているトレーニングの一つです。筆者の場合は、主に広背筋を鍛えたい時に使います。

広背筋は、身体の中で最も面積の大きい筋肉で、特に腕を振るスポーツ(野球・バレー・テニス・ゴルフ・水泳など)に関しては、鍛えておいた方が良い部位となります。

 

懸垂は、バーの握りからでメインで使う筋肉が変わってきますが、基本となる握り方は「肩幅より握り拳一個分広めにする」というのが基本となります。

基本の握りより狭くすると「ナノーグリップ」と呼び、三角筋後部と僧帽筋に負荷が強くなります。基本の握りより広くすると「ワイドグリップ」と呼び、広背筋により負荷が集中します。逆手に握ると「アンダーグリップ」と呼び、上腕二頭筋に負荷が集中します。このように、握り方を変えるだけで、メインで鍛えられる部位が変化するのも、懸垂の特長です。

では懸垂の正しいフォームをお伝えします。詳細は動画を見ていただきたいのですが、動画では初心者には難しい言葉を使ってます。筆者なりに噛み砕いたものを以下にてお伝えします。

 

・バーを握るときは、小指側を強く握る
・肩幅より握り拳一個分広めにして握る
・スタートポジションは、肘を内側に向け、肩甲骨を下げて胸を張った状態にする
・肘を腰にぶつける意識で身体を持ち上げる
・バーを引き付ける意識ではない
・身体を持ち上げる時は胸を張って真っ直ぐ

 

以上が懸垂の正しいフォームのポイントとなります。

筆者は広背筋をメインで鍛えたいので、ワイドグリップで持ちます。この正しいフォームを意識して懸垂を行ったところ「今まで肩の筋肉をすごく使っていたんだなぁ」と実感し、あまり広背筋に効いていないフォームだったことに気付きました。

正しいフォームで懸垂すると、広背筋にかなり効くトレーニングになりますので、ぜひ広背筋を鍛えたい方にはオススメのトレーニングです。では動画をご覧ください。

動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

 

 

背中の強化 パワーの源である広背筋を鍛える ダンベルデッドリフトの正しいやり方

筆者の場合は野球ですが、打球を遠くに飛ばすため、速いボールを投げるために、徹底的に広背筋を鍛えました。結果、2年間で100kgほどパワーアップしましたので、特に打球の飛距離が圧倒的に変わったのを記憶してます。

広背筋は、筋肉の量も多い部位なので即パワーに結びつきやすいと考えます。打つ、投げる、だけではなく、持ち上げる、引っ張る、パンチなどの動作にも有効な筋肉です。腕を使った動作において広背筋が連動し、この広背筋こそパフォーマンスを最大化するパワーの源と言えます。

こんな記事を見つけました。

 

中略

鳴戸親方(34=元大関琴欧洲)が新弟子たちの検査の合間を縫って、背筋力の計測に挑戦した。

14年春場所での引退から3年。まだ3年か、もう3年か-。何にせよ、当該年齢の男性の平均値が140キロほどとされる中で、最初に出た数値は228キロ。これだけでもすごい数値だが、あまりに引きの力が強くて足が浮いてしまったため、親方は納得がいかなかった。再度、挑戦すると、今度は281キロを計測した。

プロ野球では松坂大輔が高校時代に270キロを計測し、石井一久や伊良部秀輝は250キロだったという。

中略

記事引用:鳴戸親方すごっ!引退から3年も背筋力281キロ

 

さすが元大関ですね。圧倒的なパワーです。記事の最後には、松坂大輔選手の高校時代に記録した270キロという数字も出てますが、この数字も高校生からすると常軌を逸している数字です。豪速球を投げれた理由は、この背筋力の圧倒的な強さがあったからかもしれないですね。

今回紹介する動画は、広背筋を鍛えるためのトレーニングである「ダンベルデッドリフト」の正しいフォームを学びます。通常デッドリフトはバーベルを使って行いますが、なかなか家にバーベルは無いと思います。なので、ダンベルでもできるデッドリフトを学んで、広背筋を鍛えてもらえればと思います。

 

・足は肩幅に広げる
・膝を曲げてダンベルを両手で握る
・ダンベルを握ったら胸を張り、視線は斜め前を見る
・息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
・身体が床に対して垂直になったら、1秒ほど静止
・息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを下す

以上のポイントも守ってダンベルデッドリフトを行ってもらえればと思います。回数は1セット10回が基本となります。

注意点としては「背中は絶対に丸めない」ということです。常に胸を張り、常に視線は前に向けた状態で行ってください。また、ダンベルを身体から離すこともNGです。ダンベルは常に身体の近い位置を通るようにしましょう。

小学低中学年や初めてデッドリフトをやる選手においては、まずはかなり軽いダンベルから行い、正しいフォームをマスターすることから始めましょう。いきなり重たいダンベルで行わないように。軽いダンベルでも正しいフォームで行えば、8回目ぐらいから背中が効いてる感覚が分かるようになります。

正しいフォームを覚えて、パワーの源である広背筋をしっかり鍛えましょう。

動画引用元:ダンベルデットリフト