減量期

家でできる有酸素運動まとめ!マンションでも静かにトレーニング!

家で筋トレするときは音が気になってしまうものです。特にマンションなどであれば、家でトレーニングすることも難しいかもしれません。

しかし、やり方を工夫すればできないこともありません。ここでは、音が出ない静かな有酸素運動のトレーニング方法をご紹介していきます。音が気になるからと諦めていた方は、ぜひこのトレーニングから始めましょう。

 

有酸素運動を始める前に知っておきたい基礎知識

有酸素運動を行う目的は痩せるためや基礎代謝の向上などがあるかと思います。有酸素運動で効果を発揮するためには、なるべく20分以上行うことをおすすめします。というのも、20分程度経過すると脂肪燃焼効果が高まります。痩せるために行うのであれば、ぜひ20分を目安に続けてみてください。

 

19分でやめたら効果はないのかというと、そんなことはありません。運動の効果は残ります。あくまで、脂肪燃焼効果が高まるのが20分というだけです。

なので、無理なく自分のできる範囲でトレーニングするようにしましょう。

 

静かにできる有酸素運動まとめ!

ここからは実際に静かにできる有酸素運動をご紹介していきます。紹介する種目はどれも45~60秒を目安に行い、休憩を挟まずに続けるようにしましょう。

 

シャドウボクシング

シャドウボクシングは相手が目の前にいると仮定して、パンチを行う運動です。簡単にできる運動ではありますが、適当にやらず、しっかりと行うことで意外と運動量が多いです。

ずっと同じパンチの打ち方をするのではなく、ジャブやストレート、アッパーなど色々な打ち方をしてみましょう。

自分の中で「ジャブ、ジャブ…次はアッパー!」など流れを決めて行うのも良いですね。

 

スロースクワット

スクワットは筋肉を肥大化させる運動ですが、やり方を変えれば有酸素運動にもなります。”スロー”とつくように、ゆっくりと行うことで、じわじわと効くスクワットになります。

やり方としては、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。その際に、つま先は軽く外側を向くようにしましょう。膝を前に出さずに、お尻を引くようにしてゆっくりとしゃがんでいきます。太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。

秒数を決めて行うのも良いですが、最低20回は行うようにしましょう。

 

フラフープ

誰もが小さい頃にやったことがあるであろうフラフープ。落とさなければ音は出ないので、念のためヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。

フラフープを腰付近まで持ってきて、腰を回すことでフラフープを回します。できない人はできるように練習してみましょう。

フラフープを回すのは60秒程度ではあまり疲れない方もいるかと思います。できる人は5分くらい回し続けるのがオススメです。

 

お家でも工夫して有酸素運動を行おう!

マンションでもできる静かな有酸素運動をご紹介していきました。やり方次第でどこでだったトレーニングはできます。

家だとできない…マンションだし音も気になる…と思って遠ざけていた方、言い訳せずに今こそトレーニングに取り組みましょう!

実践動画

引用元:【お腹痩せ】簡単回すだけ!腹筋って実は誰でも割れてるらしい!骨盤矯正にも!ながら筋トレ◆池田真子 diet training exercise

減量期 減量時に大切な4つのこと 睡眠・重量維持・脂質・ビタミンミネラル

よりカッコよく、より綺麗なボディーを目指したいのであれば、筋肉を増やすだけではなく、しっかりと脂肪を取り除くことも大事ですね。そこで今回紹介する動画は、減量時に大切な4つのことを紹介している動画になります。しっかりと知識として得た上で、減量に臨むと良いと思います。

1:睡眠をとること
睡眠をしっかりと取ることで、脂肪分解の促進、疲労回復、免疫力の向上が見込めるようです。詳細は動画を見ていただきたいのですが、睡眠が長いと短いで実験をしたところ、睡眠が長い方が脂肪の減少が大きかったようです。しっかりと睡眠をとることは本当に大切です。

2:重量を維持すること
減量中はカロリーをあまり摂取しないので、筋肉の回復が遅くなってしまいます。なので、筋肉を維持するためには、トレーニング時の重量(ウエイト)が大切になります。体重が減り筋力が以前と比べて落ちてしまった場合、重量を減らすのではなく、減らすのは回数やセット数。重量を維持しないと筋力低下につながりやすいとのことです。

3:脂質を摂ること
脂質を抜き過ぎると一気に体重が減ってしまい体調不良の原因になってしまうことも。脂質は脳や内臓の活動、体温調節に使われるエネルギーです。なので、脂質は全く摂らないではなく、適切な量を摂取する必要があります。適切な量とは、除脂肪体重x0.9gが最低必要な摂取量のようです。

4:ビタミン・ミネラルを摂取する
ビタミン、ミネラルを摂取しないと、エネルギーが上手く働いてくれなくなってしまうため、体調不良の原因になってしまいます。動画で食材を通じて必要な摂取量を示してますので、ご覧頂ければと思います。不足しがちな方はサプリメントを活用すると良いと思います。

以上4つになります。無理な減量や無知のまま行う減量は、体調不良につながり危険です。しっかりと知識を得た上で減量を行いましょう。では動画をご覧ください。

動画引用元:【筋トレ】僕が減量前に知っておけば良かった4つのこと