その他上半身

筋トレ前の5分間!7つの上半身のストレッチ

筋トレの前のストレッチは、怪我の予防に加えてパフォーマンスアップも期待できるため、トレーニングの一部として重要な役割を占めています。
筋トレ前のストレッチを習慣づけて安全に、そしてより効果的にトレーニングを行いましょう。

 

 

 

 

上半身ストレッチの効果とは

上半身のストレッチ肩こりや腰痛の対策の他、関節を柔軟にして動きをダイナミックにし、早く走ることができる等のパフォーマンスのアップも期待できます。
身体が温まり柔らかくなることで怪我などのトラブルの予防にもつながりますよ。

 

 

 

 

運動前の5分間。上半身のストレッチの方法

上半身のストレッチは、全部で7項目あります。
各30秒ずつ、座った体制で行います。
各項目を、無理のない範囲で行うようにしましょう。

  1. 大胸筋のストレッチ
    手を後ろで組み胸を張り、伸ばした状態で静止し大胸筋の伸びを意識します。
  2. 背中のストレッチ
    手のひらが体側に来るように前で組み、腕が前方向に引っ張られることをイメージしながら背中を丸め、伸びきったところで静止させ伸ばしていきましょう。
  3. 体側のストレッチ
    片手を床についたなら、もう片方の腕を反対側の床に向かって倒していきます。
    身体のサイドが伸びていることを意識しましょう。
    反対側も同様に行います。
  4. 肩のストレッチ
    右腕を左腕の肘で挟み、挟んでいる腕で引き寄せるようにして伸ばします。
    左右同じように行いましょう。
  5. 二の腕のストレッチ
    頭の後ろで肘を曲げ、曲げている方と反対側の手で肘を持ち引くことで二の腕を伸ばしていきます。
    反対側も同様に行いましょう。
  6. 手首と上腕のストレッチ
    手のひらを体の反対側にし、指を下に向けた状態で腕を前方に突き出します。
    そのあと、反対側の手で指を持ち手前に引いていきましょう。
    この時、前腕と手首の伸びを意識します。
  7. 首のストレッチ
    右手で頭の左側を持ち、左方向にゆっくりと倒していきます。
    反対側も同様に行いましょう。

 

運動前の5分でできる7つのストレッチ、ぜひ習慣づけましょう。

動画引用元:ストレッチ/筋トレ前後・ランニング前後(前は軽く、後は入念に)

【参考URL】
効果的なストレッチ|ストレッチの効果的なやり方と種類別メニューまとめ

ライター名:SAI

初心者でもOK!ダンベルで背中を鍛えるトレーニング

ボディービルダーのような逆三角形の体ってあこがれますよね。
バランスのとれたたくましい体を手に入れるには、腕やお腹だけでなく、背中の筋肉もしっかり鍛える必要があります。
今回はダンベルを使った、背中を鍛えるトレーニング法をご紹介します!

 

 

 

 

背中で大きなはたらきをする主な筋肉とは

背中の筋肉(背筋)は腹筋などと違い目視で確認できないため、どこの筋肉がどのようにはたらいているのか、なかなか分かりづらいですよね。
まずは、背筋の構造とそれぞれの役割を見ていきましょう。

  • 僧帽筋肩の上げ下げなど肩甲骨を動かすはたらきをする背中上部にある筋肉
  • 広背筋腕を引く(肩甲骨を寄せる)はたらきをする背中下部にある筋肉
  • 脊柱起立筋体の屈伸姿勢維持のはたらきをする背筋深くにある筋肉

上記以外にも大円筋や菱形筋などの筋肉がありますが、背筋の中で特に大きなはたらきをしているのがこの3つの筋肉となります。
これらの筋肉をバランスよく鍛えてあげることで、広く厚いたくましい背中を手に入れることができるのです。

 

 

 

 

ダンベルを使った背中トレーニングのやり方

では実際に、背中を鍛えるためのトレーニングをやっていきましょう。
今回は、僧帽筋広背筋に効果のある2種目をご紹介します。
ダンベルを持った腕をみぞおち側(背中側)に引く動きをするので、インクラインベンチなどうつ伏せ状態になれる台を用意しておいてください。

  • 僧帽筋にきくトレーニング
    インクラインベンチの角度を30度にし、両腕にダンベルを持った状態でベンチにうつぶせになります。
    上体を軽く上げて胸を張り、肩甲骨がぶつかるようなイメージ腕を上げ肩甲骨をゆっくり離すイメージ下していきます。
    肘を伸ばしきらないように、腕は垂直に上げて垂直に下ろすようにしてください。
  • 広背筋にきくトレーニング
    1つ目のトレーニングと同様にベンチにうつぶせになり、円を描く軌道をイメージしながら、ダンベルを持った両腕をカーブ状に上げ下げしていきます。
    腕を上げる時は胸を張り、肘は伸ばしきらないよう注意してください。

筋トレ初心者の方は、7~8kgくらいのダンベルからスタートしましょう。
慣れてきたらダンベルを重くしても良いですが、腕の上げ下げが無理なく行える重量の物を選ぶようにしてくださいね。

 

 

 

 

背中トレーニングのポイント・注意点

背中トレーニングで十分な効果を得るには、背中の筋肉をしっかり収縮させることが重要です。
反動を使って腕を上げると肩甲骨がうまくよらず、背中の筋肉を収縮させることができないので注意しましょう。

また、腕の上げ下げをする時は、肩や腕になるべく力を入れないようにしてください。
別の筋肉に力が入ってしまうと背中にうまく刺激を与えられないだけでなく、フォームが崩れて気づいたら腕のトレーニングになっていた、なんてことになることも……。

 

普段はなかなか意識しない背筋ですが、体を支えるための重要な筋肉の1つです。
背中をしっかり鍛えることで、バランスのとれたたくましい体を手に入れられるだけでなく、健康状態にも好影響を与えてくれるので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね♪

 

★実践動画

動画引用元:ダンベルのみで背中を鍛える筋トレ!初心者さんにオススメ背中トレーニング

【参考URL】
筋トレでかっこいい背中を手に入れるためのメニューと基本構造を紹介
【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

ライター名:miya270

初心者・女性向け!フォームを正して背筋を鍛える

背筋を鍛えたいのにうまくいかない……その原因は、フォームにあるかもしれません。
悪いフォームで行うと背筋に上手く力がかからず、効果的に背筋を鍛えることができません。
フォームを見直して、しっかりと背筋に負荷を与えるトレーニングを行えるようになりましょう!

 

 

 

 

ラットプルダウンで背筋を鍛える

初心者にありがちな悪いフォームは、肩甲骨が持ち上がった状態でマシンのバーを引いてしまうことです。
肩が上がった状態でバーを引き下ろすと、運動の主軸が肘となり腕の筋肉に負荷がかかってしまうのです。
こうなると、マシンによる負荷が分散して効果的に背筋を鍛えることができなくなってしまいます。
こうならないために意識したいのは、胸を張って肩を下げた状態でバーを引くようにすることです。
こうすることで、肩関節を運動の主軸にすることができます。
肩関節とつながっている背中の筋肉を効果的に運動させることができるので、背筋を鍛えることにつながるのです。
これまでと違って、背中の筋肉に効いていることが実感できるはずですよ!

 

 

 

 

シーテットロウで背筋を鍛える

シーテットロウも、背筋を鍛えるためのトレーニングです。
しかし、こちらも初心者ほど腕が疲れやすいと感じることが多いのです。
初心者がやりがちな悪いフォームは、腕を引く位置と胸の向きにあります。
悪いフォームの場合、腕を胸の方向に引いてしまっており、さらに胸が真正面、もしくは下を向いています。
この状態でトレーニングを行うと、腕に負荷がかかるうえに、肩関節の伸展が小さくなってしまうのです。
正しいフォームはまず、胸を斜め上に向けて腹部より下へと腕を引くように意識します。
こうすることで、肩関節の伸展大きくなり背筋を効果的に動かすことができるようになるのです。

 

 

肩を大きく動かすのが背筋を鍛えるポイントです。
少しフォームを意識するだけで、背筋への効き方が全く違ってきますよ。
背筋のトレーニングの際は、ぜひ正しいフォームを意識し効果的にトレーニングを行いましょう。

動画引用元:【筋トレ】初心者が背中に効かせれないよくあるパターン|トリックモーション

ライター名:SAI

もう迷わない!筋トレ初心者のルーティンの組み方

全身法に分割法……身体を鍛えたいけれど、どんなトレーニングをしたらいいかわからない!
そんな方に、今回は筋トレ初心者ルーティンを組むときの方法と、ポイントをご紹介します。
中級・上級を目指すために基礎をしっかりと固めましょう!

 

 

初心者の筋トレは分割法と全身法どっちがいい?

日ごとに鍛える筋肉の部位を決めて行う分割法と、1日で全身の筋肉を鍛える全身法
結果から言うと、初心者の筋トレは全身法がおすすめです。
なぜなら、筋トレの初心者がまず目指すべきは、トレーニングを習慣化することだからです。
初心者がまずぶつかる壁は、トレーニングを定期的に行うということ。
スクワットやベンチプレスなど、なじみのあるオーソドックスな種目からチャレンジし、身体を動かすことを習慣づけるようにしましょう。
また、初心者は筋肉量が少なく回復が早いことも全身法が適している理由です。
種目ごとに正しいフォームで、精度高く行うことを意識し、確実に筋肉量を増やしていきましょう!

 

 

ルーティンを組むときのポイント

ルーティンを組む際は、1つの部位に対して多くとも2種目にとどめます。
週に2回2~3セットを目安に行いましょう。
1セット当たりは8~10回ギリギリ行える強度が効果的です。
2~3日ほど日をあけて、筋肉を回復させながら行います。
「筋トレ初心者」である期間に定義はありませんが、3か月~1年は初心者のつもりで、身体を動かすことを日常化していきましょう。

メニューの組み方に迷ったら「BIG3」と呼ばれるトレーニングをすると良いでしょう。
BIG3とは

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ベンチプレス

からなる筋肉トレーニングで、筋肉を増やしてくれます。
スクワット下半身を、デッドリフト下半身と広背筋上腕二頭筋を鍛え、ベンチプレス大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
これに腹筋と背筋をプラスすれば、全身をまんべんなく鍛えることができますよ。

まずは簡単なトレーニングから始め、筋トレを習慣化することから始めましょう!

【参考URL】
【筋トレ初心者】全身法と分割法、どっちがいいの?【結論は全身法です】
筋トレBIG3のみで筋肥大を確約。最短で効果が見込める究極メニューとは

ライター名:SAI

自宅で簡単に楽しくできるトレーニングメニュー ローリングバーピーの効果

バーピーをご存知ですか?
今回ご紹介するトレーニングは基本のバーピーの変形バージョンです。
全身運動なので、運動不足の方にはぴったりです。
自宅簡単に行えるトレーニングなので、気になる方はぜひ試してみてください!

 

 

 

ローリングバーピーの方法

早速ローリングバーピーの方法をご紹介します。

 

 

  1. をかかえてしゃがみます。
  2. 1の姿勢のまま丸まった状態から後ろに転がる
  3. 転がった反動を使って、また1の姿勢に戻ります。
  4. 地面に付き、で地面を蹴り、足を後ろに伸ばします。
  5. 腕立て伏せ1回行います。
  6. 1の姿勢に戻ってこれまでの動作を繰り返します。

 

 

気になるのはどれくらい行えばいいのかということだと思いますが、まずは数回程度から始めてみると良いでしょう。
正しいフォームで行うことが大切なので、慣れないうちは少ない回数でフォームを覚えます。
そして、続けていくうちに体力筋力が付いてくるので、だんだんをこなせるようになるはずです。
行う回数を決めても良いですし、時間を決めてその時間内にやり続けるといったようなやり方でもいいと思います。

 

 

 

ポイント

ポイントは、先ほど説明した方法を、止まらず一連の動作として行うことです。
また、全身運動を目的としているので、足を伸ばすときは真っ直ぐに、腕立て伏せもしっかりと行った方が良いです。
腕立て伏せが出来ない方は、4の姿勢1秒ほどキープしてから最初の姿勢に戻るようにしてみましょう。

 

 

 

効果は?

ローリングバーピー有酸素運動無酸素運動がミックスされた運動です。
そのため、脂肪燃焼効果筋力アップの両方が期待できると考えられます。
脂肪燃焼効果を得たい場合は、短い休憩を入れながらぜひ20分以上運動を続けてみてください。
もちろん他の運動にローリングバーピーを追加してもいいですよ。
また、毎日行っていればだんだん筋力が付いてくるはずです。
筋力が付くと基礎代謝アップし、太りにくい身体へ近づくでしょう。

 

 

ローリングバーピーは、自宅でも簡単に出来る全身運動です。
周りの物にぶつからないように注意して、ぜひローリングバーピーを行ってみてください。
毎日行えば、効果も出やすいですよ。

動画引用元:ローリングバーピーで身体全身を鍛えよう

ライター名:Mio

下半身強化 2種類のスクワットと正しいフォーム

スクワットは誰でも知っている定番の筋トレ。今回はスクワット2種類と、それらの正しい方法のご紹介です。足腰に負担をかけない正しい方法をマスターし、効果的なトレーニングをしましょう。

 

「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」違いは?

今回は「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の2種類をご紹介します。ローバースクワットとは、バーを肩甲骨の上あたりで担ぐスクワットのこと。上体を前傾させ、お尻を後ろに引いて行います。対してハイバースクワットは、バーを僧帽筋の上あたりで担ぎ、膝を前に出すようにして行うスクワットです。

 

鍛えることができる筋肉

ローバースクワットでは、脚の筋肉全体を使い総合的に筋肉を鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスをアップしたい時にオススメの方法です。より多くの筋肉を使うため、足腰への負担はハイバースクワットに比べて大きくなります。
ハイバースクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋という太股の前の部分にある筋肉です。目的に応じて、2つのスクワットを使い分けましょう。

 

正しいスクワットの仕方

全てのスクワットで共通して、バーが足の真ん中を上下することを意識しましょう。また、重心はかかととつま先の間に来るように心がけ、バーを真っすぐ上下させます。

ハイバースクワットをするときには上体を真っすぐに保ち、膝を前に出して行います。この時お尻を突き出してしまうと、重心がずれて足腰への負担が大きくなるので注意してください。

ローバースクワットをするときは、膝を外に開きお尻を後ろに突き出しながら行います。脚を肩幅くらいに開き、つま先を30~40度外側に傾けるとよいでしょう。この時膝を内側に入れてしまうと、靭帯が伸びるなどの怪我の原因になるので注意が必要です。背中、骨盤を真っすぐに保ち、胸を張りながらゆっくりしゃがんでいきます。深くしゃがんだら、お尻から持ち上げるようにイメージしつつ、姿勢をキープしながら立ち上がりましょう。

ハイバースクワット・ローバースクワットそれぞれの特性を生かして、目的に応じた正しい方法でのトレーニングで足腰を鍛えましょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

上半身の強化 ダルビッシュ有 上半身を鍛えるベストトレーニングは?

1流の選手がどんなトレーニングをやっているのか気になりますよね。今回紹介する動画は、シカゴ・カブスのダルビッシュ投手が紹介している筋力トレーニングです。

上半身を鍛えるベストトレーニングについて、ダルビッシュ投手が出した回答は「ディップス」です。上半身のスクワットと呼ばれるほど、様々な部位を鍛えることができ、自重でも十分な負荷を与えることが出来る、有効なトレーニングの一つです。

大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋を主に強化するトレーニングになります。

 

動画引用元:【トレーニング】上半身のベストワークアウトと言えば? 是非トレーニングメニューに加えてください /Yu Darvish

 

こちらがダルビッシュ有投手が実際にディップスをやっている動画になりますが、自重でアップを行い、加重して5回3セット行ってます。実際にやってみると分かりますが、加重した上でディップスするのは相当キツイです。やはりダルビッシュ投手の肉体は強靭であると感じます。

ディップスについては、まずは自重でしっかりと10回出来るようになることが重要です。疲れてくると足がブラブラしたり、上体が揺れたりと安定しなくなります。しっかりと身体が安定した状態を保ちつつ自重で10回をまずは目指してください。