下腿三頭筋(ふくらはぎ)

美脚を目指せ!ふくらはぎを細くする筋トレ方法とは

脂肪がつきやすく、やせるのがなかなか難しいふくらはぎ
人に見られやすいパーツなので、露出が増える時期の前に細くしたいという方は多いですよね。
そこで今回は、ふくらはぎ痩せ効果が期待できる、簡単な筋トレメニューをご紹介します!

 

 

 

 

ふくらはぎが太くなる原因

元々ふくらはぎは脂肪が多い部位ですが、生活習慣の影響を受けて太くなりやすいと言われています。
ふくらはぎが太くなる原因としては、以下の4つが考えられます。

  • 冷え性・血行不良によるむくみ
  • 運動不足による筋力低下、むくみの慢性化
  • 間違った立ち方・座り方による骨や体のねじれ
  • 老廃物の付着による脂肪細胞の増大(セルライト)

筋力不足血行不良も、脂肪燃焼できない体になってしまう原因にもなるものです。
これらを解消するためには、有酸素運動筋トレを行い、ふくらはぎの筋肉と脂肪をバランスの良い状態に鍛える必要があります。

 

 

 

 

ふくらはぎを細くするための筋トレ方法

筋トレは直接的な脂肪燃焼効果があるわけではないですが、脂肪燃焼に必要な基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。
基礎代謝が上がることで血流の流れも良くなるので、ふくらはぎを太くするむくみ原因の解消にもつながるといえるでしょう。
ふくらはぎを細くするのに効果的な筋トレは、以下の4つの動作で行っていきます。

  • ステップポーズ
    腰は落とさずに両手・両足を床につけ、ステップをふむように足を交互に動かします。
    呼吸を止めないよう意識し、アキレス腱がよく伸びていることをイメージしながら、筋肉を伸ばしたり縮めたりする動きを繰り返しましょう。
  • 足首曲げ伸ばし
    両手をお尻の後ろにつけた状態で床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
    かかとを上に、つま先を前につき出す動作を、深い呼吸を意識しながら交互に繰り返します。
  • スクワットポーズ
    両足を大きく開き、お尻を床につけないように腰を落とします。
    手のひらを合わせた両腕を、開いた足の間に肘を入れ、深く呼吸をしながら体を左右に軽くゆらしていきます。
  • 橋のポーズ
    床に仰向けに寝転がり、足首を自分の方(お尻の方)に近づけます。
    お尻とかかとをぐっと上げ、体を軽くゆさぶりながら深い呼吸を繰り返します。

1つの動作を1分ずつ、呼吸を止めないように注意しながら行ってください。

 

 

 

 

ふくらはぎの筋トレを行う際のポイント・注意点

筋トレを行ったからといって、筋肉ムキムキなふくらはぎになるわけではないですが、高負荷をかけた筋トレをやりすぎると、筋肉が膨らんで太くなる恐れはあります。
筋トレ後にふくらはぎが太くなったように見えるのであれば、過度に鍛えることはやめた方が良いでしょう。

また、間違った立ち方や座り方が原因でふくらはぎが太くなっている場合は、筋トレをすると筋肉の発達に差ができて、アンバランスな見た目になる恐れがあります。
まずは正しい立ち方や座り方を学んで、意識して直すところから始めることをおすすめします。

 

第二の心臓と呼ばれ、日常生活でもよく使われるふくらはぎは、疲労や脂肪がたまりやすい場所。
何もせず放置しておくと太くなるだけでなく、体調を崩す恐れもあります。
健康的な生活を送るためにも、ふくらはぎはしっかり鍛えてあげましょう!

 

★実践動画(※2:10~3:09、5:20~8:24までを参照)

動画引用元:【10分】足首とふくらはぎを細くする! | Muscle Watching

【参考URL】
【ふくらはぎの痩せ方】短期間で細くするダイエット成功の秘訣とは
パンパンふくらはぎを細くする!効果的な筋トレ&ストレッチ方法

ライター名:miya270

短時間で集中!下半身トレーニングの方法とその効果

短期間簡単下半身を引き締めたい!
そんな方に、今回は自宅でできる下半身集中トレーニング3つご紹介します。
自分に合ったトレーニングで、美ボディを目指しましょう!

 

 

 

 

下半身トレーニングで期待できる効果は?

下半身トレーニングと言えばスクワット
スクワットにはうれしいトレーニング効果がたくさんあるといわれています。

スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を使う運動。
消費カロリーが高く、早い場合一週間前後でその効果が現れることもあるといわれています。
このため、スクワットはふとももふくらはぎ引き締めに加え、基礎代謝をあげ太りにくい身体づくり効果的だといわれています。

引き締まった身体を手に入れれば、露出の多い服もスタイリッシュに着こなすことが出来ますね!
もちろん、下半身を鍛えることで、スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

 

 

 

 

短い時間で集中!下半身トレーニングの方法

今回ご消化する下半身トレーニングは、定番のスクワット
3種類のスクワットで下半身を徹底的に鍛えましょう。

 

まず、1つ目は「ワイドスクワット」。
足を肩幅より大きく開き、腰をゆっくりと落としていきましょう。
この時、ひざが内側に入らないように注意してください。
つま先と同じ方向にひざを曲げるように意識します。
お辞儀をするように上体を前傾させるのがポイントです。
手を前に出すことで、上手く前傾することが出来ますよ。
この体勢がつらい場合は、腰の沈め方を浅くするとよいでしょう。

 

2つ目は「スクワット&サイドキック」。
先ほどよりも足の幅を狭くし、肩幅ほどに足を開きます。
ここから、先ほどと同じようにスクワットをするのですが、腰を上げきった時に足を真横に上げる動作を追加して、スクワットを行いましょう。
こうすることで、お尻の筋肉が鍛えられていることが分かるはずです。
お尻に効いていることが分かりにくい場合は、少し後ろに足を引きつつ、脚をあげていきましょう。

 

最後は「スクワットキープ&カーフレイズ」。
通常のスクワットと同様、腰を落としたままその体勢をキープ。
かかとを左右順番に上げ、つま先立ちの状態で腰をもとの位置まで上げていきます。
この時、つま先立ちだとつらい場合は、かかとを落としてから腰をあげましょう。
また、親指だけに体重がかかると、ひざが内側に入ってしまいます。
小指側にも均等に体重がかかるように意識しましょう。

 

これらのスクワットを各1分ずつ、合計3分行います。
余裕がある方は、もう1セット追加してもOK!

 

短時間での集中トレーニングで、下半身を引き締めましょう!

動画引用元:【3分】夏前追い込み!下半身ごっそり脂肪燃焼!太もも内ももお尻痩せ【ダイエット】

【参考URL】
スクワットの驚くべき効果&やり方。10種類の筋肉強化メニューを伝授

ライター名:SAI

シングルヒールレイズでふくらはぎのトレーニング!

ふくらはぎの筋肉を鍛えることのできるシングルヒールレイズ
マッサージのような効果も期待でき、むくみにも良いのだとか。
自宅でも簡単にできる嬉しいトレーニングですので、ぜひ挑戦してみましょう!

 

 

 

シングルヒールレイズの効果

シングルヒールレイズは、ふくらはぎの筋肉を強化するためのトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉は体全体を支えており、この部分を鍛えることで、スポーツ・日常生活共にパフォーマンスのアップが期待できるのです。
また、ふくらはぎの筋肉が強化されることで、下半身血液水分が上へと押し戻されやすくなり、血流改善にもつながります。
その結果、ふくらはぎの筋肉が鍛えられることはむくみの防止にもつながります。
このようなことから、シングルヒールレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えることで疲れにくい体となり、健康美容への効果が期待できるのです。

 

 

 

シングルヒールレイズのやり方

まずは、に両手をついて寄りかかります。
このとき、足を壁から少し離し、前のめりになるように立つことがポイントです。
こうすることでふくらはぎの筋肉が伸び、より大きなトレーニング効果が期待できます。
次に、片方の足をもう一方の足にからませたら、体を支えているほうの足のかかとをゆっくりと上に持ち上げます。
一番上まで上げたら、ゆっくりとかかとを下ろしましょう。
このとき、筋肉の収縮を意識し、集中して行うようにしましょう。
回数の目安は10~12回を13セット。
トレーニングの前には十分に水分をとり、ストレッチをしてから行いましょう。
また、痛みを感じたら無理せず、トレーニングをいったん中止してください。
体の調子に合わせて、安全にトレーニングを行いましょう。

 

 

シングルヒールレイズは道具が必要ないため、ちょっとした隙間時間を利用してもできるトレーニングです。
やり方もとても簡単なので、初心者にもオススメです!
ぜひ挑戦してみましょう!

動画引用元:ふくらはぎの筋肉を鍛えるシングルヒールレイズのやり方

【参考URL】
ふくらはぎの筋肉の鍛え方!筋トレ方法5選と8つのメリットまとめ

ライター名:SAI

脚の引き締めに!カーフレイズで1分間エクササイズ

きゅっと引き締まった憧れの「美脚」。
理想の足首を手に入れるために1分間のカーフレイズをエクササイズにとり入れてみてはいかがでしょうか?
たった1分の簡単エクササイズ、ぜひ挑戦してみてください!

 

 

 

カーフレイズとは

「カーフレイズ」という単語は耳になじみがないかもしれませんが、実はよく目にするエクササイズのことです。
カーフレイズとは、足を肩幅に広げた状態で両手を壁につけ、つま先立ちになるようにかかとを上下させるエクササイズ。
カーフレイズで鍛えることができるのは「ヒラメ筋」というふくらはぎの筋肉です。
さらに、カーフレイズをすることで体幹が鍛えられ、足腰の強化にも効果的です。
ふくらはぎの筋肉を使うことで血流を改善し、下半身のむくみ改善も期待できます。
カーフレイズは美脚には欠かせないエクササイズといっても過言ではありませんね。

 

 

 

足首の引き締めに!アキレス腱を伸ばしてカーフレイズ

まずは両手を伸ばして壁に手をつき、に向かって腕立て伏せをするように腕を曲げていきましょう。
この時、背筋を伸ばして正しい姿勢を維持するように注意します。
アキレス腱がしっかり伸びていることを確認したら、基本体勢の完成です。
この状態から、かかとをゆっくりとあげていきます。
かかとをあげる際は、親指の付け根に重心をもっていくようにしましょう。
てっぺんまで足首をあげたら、2~3秒体勢をキープします。
この時、腰を反らさず、腹筋をしっかり使っていることを意識しましょう。
最後にゆっくりとかかとを下ろしていきます。
完全にかかとを床につけず、浮かせた状態で行うとさらに効果アップです!

 

 

 

毎日続けて理想の美脚に

1分間のエクササイズなら、ちょっとした時間に、気軽に継続することが出来そうです。
美脚だけでなく、むくみの改善にも効果的なのが嬉しいですね。

 

隙間の時間を使って「アキレス腱を伸ばしたカーフレイズ」を取り入れ、美脚を手に入れましょう。

動画引用元:細い足首になる!ふくらはぎ筋トレ&ストレッチ1分間エクササイズ!

【参考URL】
「スタンディングカーフレイズ」でふくらはぎを鍛えあげる
【カーフレイズが脚やせに効果絶大?!】2つの効果とやり方を紹介!

ふくらはぎの強化 バーベルを使ったカーフレイズ

身体のことを学べば学ぶほどふくらはぎ」の大事さを知る機会が多いです。筆者はこれまで、ふくらはぎという存在を正直軽視して筋トレやストレッチを行って来ましたがが、ふくらはぎは別名「第2の心臓」と呼ばれており、下半身に溜まった血液を心臓に戻す役割をします。下から上へ血液を運ぶポンプのようなイメージを持つと良いでしょう。

なので、ふくらはぎをあまり動かさないと、血液が上手く循環しなくなり、代謝や血流に悪い影響が出ます。なので、しっかりと動かし、しっかりと鍛えることが大事なります。

本日紹介する動画は、カーフレイズをより負荷を強くしたバージョンになります。

トレーニング方法は、

・椅子に座る
・台の上につま先だけ乗せる(台無しでも大丈夫)
・太ももにバーベルを乗せる
・ふくらはぎを意識して、かかとを上げ下げする

というやり方になります。通常のカーフレイズは自重で行うことが多いですが、これは座って行うもののバーベルを乗せて行うので負荷は高くなります。

よりふくらはぎを強化したいと思っている方にはオススメのトレーニング方法です。ぜひ動画を参考ください。

動画引用元:[足トレ]カーフレイズでふくらはぎを鍛えるぞ|筋トレは工夫だ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の強化 シングルレッグ・カーフレイズ

下腿三頭筋を鍛えるトレーニングとして、カーフレイズは基本となるトレーニングですが、今回はシングルレッグ(片足)でカーフレイズをやるという、より負荷の高いトレーニングになります。

下腿三頭筋の発達は、特に急な方向転換に対応できるようになるので、サッカーやバスケをやっている選手は、特にオススメのトレーニングと言えます。

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、つま先を上げた状態から下げる動作(足関節の底屈)や膝から下を後ろへ動かす動作(膝関節の屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■方向転換(カッティング)
サッカー、バスケットボール、テニス、バトミントン

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■足で踏ん張る
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが下腿三頭筋です。

 

では、シングルレッグ・カーフレイズのやり方ですが、

・両手を壁に付いた状態で直立
・片足をもう片方の足に巻き付けるように固定
・胸を張り、背筋を伸ばした状態で
・片足でつま先立ちを繰り返す
・下ろす際は、かかとが地面に付く寸前で止める

以上がやり方になります。
動画でもおっしゃってますが、繰り返しやっていくと前傾姿勢になりやすいです。少し猫背っぽくなってくる感じなります。しっかりとふくらはぎに負荷をかけるためにも、背筋は伸ばしましょう。

また、筆者も実際にやってみて感じたことですが、可動域の広さを感じながらゆっくりと動かした方が効果を感じます。早く上下するだけでは負荷が逃げて行くイメージになります。なので、ゆっくりと上下することをオススメします。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:シングルレッグ・カーフレイズ/下腿三頭筋/筋トレ実践講座

 

 

下腿三頭筋の強化 方向転換(カッティング)をスムーズに ドンキー・カーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、つま先を上げた状態から下げる動作(足関節の底屈)や膝から下を後ろへ動かす動作(膝関節の屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■方向転換(カッティング)
サッカー、バスケットボール、テニス、バトミントン

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■足で踏ん張る
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが下腿三頭筋です。

 

今回紹介する下腿三頭筋を鍛えるトレーニングは「ドンキー・カーフレイズ」です。以前紹介しました「ふくらはぎの強化 方向転換での踏ん張る力をアップ カーフレイズの基本フォーム」よりライトな方法なので、初心者や小学生でも出来るトレーニングです。

では、ドンキー・カーフレイズのやり方ですが、

 

・腰が90度近く曲げた体勢が取れる椅子などを用意する
・椅子に両手を付き
・腰を曲げて背筋は真っ直ぐ伸ばした状態
・膝を伸ばしたまま
・かかとを持ち上げ
・ゆっくりとかかとを降ろすが、かかとは床に付く寸前で止める

 

以上のやり方になります。
これを15〜20回を2〜3セットとして行うと良いでしょう。
実際にやってみて注意しないといけないポイントは、しっかりとかかとを上げ切ることが大事だと思いました。可動域が狭いと効果が半減する感覚になります。なので、できる限りかかとはしっかり上まで上げ切り、そしてふくらはぎを意識しながら、ゆっくりと降ろすと良いでしょう。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:ドンキー・カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

 

 

 

 

ふくらはぎの強化 方向転換での踏ん張る力をアップ カーフレイズの基本フォーム

ふくらはぎを強化することで、瞬発力、ジャンプ力、俊敏性が強化されると思われてますが、これはこれで正解と思います。全く関係が無いとは考え難いです。ただ最もふくらはぎを強化することで役立つのは、

・急に止まる
・急な方向転換
・相手を受け止める

という動作のときに必要となります。つまり「踏ん張る」ときに最も活躍する筋肉となります。急な方向転換で足が流れてしまいがちな選手、足は速いけど相手を受け止める力はそうでも無い選手は多いと思いますが、そのような選手こそ、ふくらはぎを徹底的に強化して欲しいです。

ふくらはぎは日常での動きでは強化され難く、かつ、後回しにされがちな筋肉でもあります。意識して強化しないといけない部位なので、踏ん張りが弱いと感じた選手がいたら、意識してトレーニングを取り組む必要があります。

ふくらはぎ強化で基本となるトレーニングが「カーフレイズ」。今回の動画では、カーフレイズの基本的なフォームを紹介します。

 

・ステップ台を用意する(階段で行うのも可)
・片足の親指の付け根部分を段差のところに当てます
・段差に付いてない足の方は、もう片方の足に絡ませる
・かかとをゆっくり下ろし
・ふくらはぎが伸びてから
・上に押し上げる

 

以上がカーフレイズです。
今回は片足バージョンを紹介しましたが、片足では辛いようでしたら両足で実施するのも全然問題ないです。

大事なポイントは、かかとをしっかりと下げて、ふくらはぎの筋肉を最大限の伸ばすことです。筋肉の伸び縮みを最大限まで行うことを意識すると効果的です。

動画を参考にふくらはぎの強化に取り組んでみてください。

動画引用元:【筋トレ】ふくらはぎの鍛え方