僧帽筋

僧帽筋を鍛えるウェイトトレーニング「シュラッグ」のやり方について解説していきます。
がっちりした背中を手に入れたい方はぜひこのシュラッグで僧帽筋を鍛えてみてください。

そもそも僧帽筋とは？

まずはシュラッグで鍛える「僧帽筋」について見ていきましょう。
僧帽筋は首あたりから背中の上部あたりの筋肉のことです。僧帽筋の主な機能としては、肩甲骨を引き上げるのに用いられます。

僧帽筋を鍛えることで背中の厚みが増します。そのため、盛り上がったたくましい背中を手に入れるためには僧帽筋の筋トレが欠かせません。

僧帽筋を鍛えるシュラッグのやり方

1. バーベルにウェイトをセットする
2. 肩幅程度に足を開く
3. バーを持って胸を張る
4. 腕は伸ばしたまま、肩の力でバーを上げる
5. 元の位置に戻す

シュラッグを行う際に、バーにウェイトをセットして行いますが、難しい場合はダンベルで行ってもかまいません。
シュラッグを行う上で重油なのは、しっかりと僧帽筋の力を使って行っているという意識です。反動を使ったり、腕の曲げ伸ばしで行っては意味がありません。肩の力でバーを上げるというのは、肩をすくめるイメージで行うと良いでしょう。

また、シュラッグを行う際には余計な力を抜いて、ゆっくりと行うことが重要です。そして、まっすぐな姿勢を維持したまま行い、前傾後傾しないように注意しましょう。特に疲れてくると腰を反らせることで持ち上げたくなってしまいますので、疲れたときこそ姿勢を意識して行ってみてください。

回数は10回を3セット行うようにしましょう。1セット目は負荷をかけて、2,3セット目で抜くというやり方も良いでしょう。

正しいフォームで行って、効果的に鍛えよう！

シュラッグの正しいやり方について解説していきました。僧帽筋を鍛えるのには効果的な種目ですので、ぜひ実践してみてください。ジムに通っていないからできないという方は、ペットボトルに水を入れたり、ダンベルを用いたりして行ってみてください。

★実践動画

動画引用元：僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説

【参考URL】

憧れの逆三角に！懸垂トレーニングで広背筋を鍛えよう

広背筋の強化　2つの種目を組み合わせて広背筋をパンプアップさせる

ライター：terasawa4491

今回紹介する動画は｢ダンベルシュラッグ」の正しいフォームについてです。僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、基本となるトレーニングですので、是非知識として入れておいた方が良いでしょう。

僧帽筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、肩甲骨の上方回旋、挙上、内転の時に活躍する筋肉です。肩甲骨の動きを補助する役目や三角筋（腕を振る）の動きを補助する部位となります。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■持ち上げる・引き付ける
ラグビー、相撲、レスリング、柔道、ウエイトリフティング、ボート

■腕を振る
水泳、ボクシング

などのスポーツに活躍するのが僧帽筋です。

では、トレーニングのやり方ですが、

・両手でダンベルを持ち、太ももの前に置く
・僧帽筋を意識しながら
・両肩が耳に付くようなイメージで
・首を前傾に45度ほど傾けて
・ダンベルを持ち上げる
・ダンベルを下す際は、僧帽筋の伸縮を感じながら、ダンベルをコントロールしながら下す

以上のやり方になります。
大事なポイントは、両肩が耳に付くようなイメージで行うことと、ダンベルをコントロールしながら下すです。要は僧帽筋の筋肉の伸縮を感じながら行うこと、なのですが、耳に付くようなイメージというのは、しっかり上げ切る、ということです。可動域が大きい部位ではないので、意識せずに普通にやってしまうと、少ししか上げずに終わってしまいます。そうなってしまうと効果が半減してしまいます。

動画の方がやっている通り、しっかり上げ切ることが非常に大事です。そして、ダンベルを下げる際も、ダンベルの重さを利用して「ストン」と下すのではなく、ダンベルをコントロールするように、ゆっくりと下げ切ることが大事です。ここでストンと落とすと、これもまた効果半減となります。

正しいフォーム、正しいやり方でトレーニングを行うと、効果が大きくなりますので、しっかりと覚えましょう。では動画を参考にしてください。

動画引用元：【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」広範囲の僧帽筋を鍛えるトレーニング

僧帽筋は、首から背中にかけて広がっている筋肉です。スポーツと僧帽筋は結び付きにくいと思う方が多いと思いますが、実は物凄く大事な部位の一つです。

僧帽筋は、肩甲骨の動きの補助や腕を上げる動きの補助の役割になります。なので、特に引っ張る動作や持ち上げる動作に効果的です。ラグビー、柔道、レスリング、ボート、ウエイトリフティングなど、パワー系のスポーツが活躍する筋肉ではありますが、肩甲骨に関しては、野球、テニス、バレーボール、水泳など多くのスポーツにも関係するので、どのスポーツでも必要な筋肉と言えます。

今回紹介する動画は、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして代表的なトレーニング「シュラッグ」のやり方を紹介します。

・肩幅に足を開いて、バーベル（ダンベルでも可）を持つ
・肩だけを真上に上げる

以上になります。
とても簡単なトレーニング法ですが「可動域」と「重量選択」がとても重要になります。

肩を真上に上げるだけの動作になりますので、可動域がそもそも狭いトレーニングです。なので、MAXに肩が上がる位置と下がる位置をしっかり覚えた上で、そのMAX可動域をキープできる重量を選択すると良いです。あまりに重たいと、肩が上に上がらず可動域がかなり狭くなってしまいます。無理せずに可動域はしっかり確保しましょう。

では動画を見てシュラッグのフォームを学びましょう。

動画引用元：僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説