僧帽筋

2021.02.01

正しいラットプルダウンのやり方！背筋を効果的に鍛える方法を解説！

ジムには「ラットプルダウン」という筋トレマシンがあります。簡単に使うことのできるマシンではありますが、正しく鍛えるにはポイントを抑えておく必要があります。

ここでは正しいラットプルダウンのやり方について解説していきます。これからジムに通う方や現在ジムに通っている方、マシントレーニング初心者の方の参考になれば幸いです。
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2020.02.17

ウェイトトレーニングで僧帽筋を鍛える！バーベルを使った「シュラッグ」のやり方！

僧帽筋を鍛えるウェイトトレーニング「シュラッグ」のやり方について解説していきます。
がっちりした背中を手に入れたい方はぜひこのシュラッグで僧帽筋を鍛えてみてください。

そもそも僧帽筋とは？

まずはシュラッグで鍛える「僧帽筋」について見ていきましょう。
僧帽筋は首あたりから背中の上部あたりの筋肉のことです。僧帽筋の主な機能としては、肩甲骨を引き上げるのに用いられます。

僧帽筋を鍛えることで背中の厚みが増します。そのため、盛り上がったたくましい背中を手に入れるためには僧帽筋の筋トレが欠かせません。

僧帽筋を鍛えるシュラッグのやり方

バーベルにウェイトをセットする
肩幅程度に足を開く
バーを持って胸を張る
腕は伸ばしたまま、肩の力でバーを上げる
元の位置に戻す

シュラッグを行う際に、バーにウェイトをセットして行いますが、難しい場合はダンベルで行ってもかまいません。
シュラッグを行う上で重油なのは、しっかりと僧帽筋の力を使って行っているという意識です。反動を使ったり、腕の曲げ伸ばしで行っては意味がありません。肩の力でバーを上げるというのは、肩をすくめるイメージで行うと良いでしょう。

また、シュラッグを行う際には余計な力を抜いて、ゆっくりと行うことが重要です。そして、まっすぐな姿勢を維持したまま行い、前傾後傾しないように注意しましょう。特に疲れてくると腰を反らせることで持ち上げたくなってしまいますので、疲れたときこそ姿勢を意識して行ってみてください。

回数は10回を3セット行うようにしましょう。1セット目は負荷をかけて、2,3セット目で抜くというやり方も良いでしょう。

正しいフォームで行って、効果的に鍛えよう！

シュラッグの正しいやり方について解説していきました。僧帽筋を鍛えるのには効果的な種目ですので、ぜひ実践してみてください。ジムに通っていないからできないという方は、ペットボトルに水を入れたり、ダンベルを用いたりして行ってみてください。

★実践動画

動画引用元：僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説

【参考URL】

憧れの逆三角に！懸垂トレーニングで広背筋を鍛えよう

広背筋の強化　2つの種目を組み合わせて広背筋をパンプアップさせる

ライター：terasawa4491

2020.01.29

初心者でもＯＫ！ダンベルで背中を鍛えるトレーニング

ボディービルダーのような逆三角形の体ってあこがれますよね。
バランスのとれたたくましい体を手に入れるには、腕やお腹だけでなく、背中の筋肉もしっかり鍛える必要があります。
今回はダンベルを使った、背中を鍛えるトレーニング法をご紹介します！

背中で大きなはたらきをする主な筋肉とは

背中の筋肉（背筋）は腹筋などと違い目視で確認できないため、どこの筋肉がどのようにはたらいているのか、なかなか分かりづらいですよね。
まずは、背筋の構造とそれぞれの役割を見ていきましょう。

僧帽筋…肩の上げ下げなど肩甲骨を動かすはたらきをする背中上部にある筋肉
広背筋…腕を引く（肩甲骨を寄せる）はたらきをする背中下部にある筋肉
脊柱起立筋…体の屈伸や姿勢維持のはたらきをする背筋深くにある筋肉

上記以外にも大円筋や菱形筋などの筋肉がありますが、背筋の中で特に大きなはたらきをしているのがこの3つの筋肉となります。
これらの筋肉をバランスよく鍛えてあげることで、広く厚いたくましい背中を手に入れることができるのです。

ダンベルを使った背中トレーニングのやり方

では実際に、背中を鍛えるためのトレーニングをやっていきましょう。
今回は、僧帽筋と広背筋に効果のある2種目をご紹介します。
ダンベルを持った腕をみぞおち側（背中側）に引く動きをするので、インクラインベンチなどうつ伏せ状態になれる台を用意しておいてください。

僧帽筋にきくトレーニング
インクラインベンチの角度を30度にし、両腕にダンベルを持った状態でベンチにうつぶせになります。
上体を軽く上げて胸を張り、肩甲骨がぶつかるようなイメージで腕を上げ、肩甲骨をゆっくり離すイメージで下していきます。
肘を伸ばしきらないように、腕は垂直に上げて垂直に下ろすようにしてください。
広背筋にきくトレーニング
1つ目のトレーニングと同様にベンチにうつぶせになり、円を描く軌道をイメージしながら、ダンベルを持った両腕をカーブ状に上げ下げしていきます。
腕を上げる時は胸を張り、肘は伸ばしきらないよう注意してください。

筋トレ初心者の方は、7～8kgくらいのダンベルからスタートしましょう。
慣れてきたらダンベルを重くしても良いですが、腕の上げ下げが無理なく行える重量の物を選ぶようにしてくださいね。

背中トレーニングのポイント・注意点

背中トレーニングで十分な効果を得るには、背中の筋肉をしっかり収縮させることが重要です。
反動を使って腕を上げると肩甲骨がうまくよらず、背中の筋肉を収縮させることができないので注意しましょう。

また、腕の上げ下げをする時は、肩や腕になるべく力を入れないようにしてください。
別の筋肉に力が入ってしまうと背中にうまく刺激を与えられないだけでなく、フォームが崩れて気づいたら腕のトレーニングになっていた、なんてことになることも……。

普段はなかなか意識しない背筋ですが、体を支えるための重要な筋肉の1つです。
背中をしっかり鍛えることで、バランスのとれたたくましい体を手に入れられるだけでなく、健康状態にも好影響を与えてくれるので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね♪

★実践動画

動画引用元：ダンベルのみで背中を鍛える筋トレ！初心者さんにオススメ背中トレーニング

【参考URL】
筋トレでかっこいい背中を手に入れるためのメニューと基本構造を紹介
 【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK！背筋を鍛える筋トレ１０選

ライター名：miya270

2019.11.25

広背筋を鍛える！　懸垂の正しいやり方

懸垂は腕で鉄棒を引きつける運動なので、よく腕の筋トレだと勘違いされます。
しかし、懸垂では腕ではなく背中の筋肉、特に広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法になります。
腕に効かせるやり方もありますが、ここでは最もオーソドックスなやり方で広背筋に効かせる懸垂のやり方について解説していきます。

広背筋に効かせる懸垂のやり方

バーの握り方
小指側を強く握るようにしましょう。
そうすることで、肩関節を外旋（肩関節が外側に開く）しやすくなります。
親指側を強く握ると外旋しにくくなるので注意しましょう。
手幅は肩幅より拳1つ分くらい広く握ります。
この幅だと広背筋に効かせやすいです。
手幅が肩幅より狭い場合は「ナローグリップ」といい、三角筋後部と僧帽筋に負荷がかけやすい握り方となります。
肩幅より狭い幅で逆手の握りをするのは「アンダーリップ」といい、上腕二頭筋に負荷をかけてトレーニングすることができます。
体の引き付け方
バーを握ったら、次は体をバーに引きつけて懸垂をします。
まずは肩関節を外旋させます。
具体的には、肘を内側に入れるようにします。
そのときに、肩甲骨を下げるようにします。
これで胸を張った状態になります。
この姿勢で懸垂をするようにしましょう。
体をひきつける際は、肘を下に下げる意識で行います。
高さはバーよりも顎が出るくらいの高さを目指しましょう。
バーに引きつけたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

懸垂をやる時のポイント

懸垂の一番重要な注意点としては、広背筋の筋肉を使って行っている意識を持つことです。
しっかりと筋肉が収縮していることを感じながら行わないと、広背筋に正しく効かせることはできません。
腕の曲げ伸ばしで体を引きつけるのではなく、肘を下げて肩甲骨を寄せることを特に意識して行うようにしましょう。
その他の注意点としては、胸は張った状態を保ち、姿勢を崩さないように行いましょう。
体を引き付ける際は、勢いを使うのではなくゆっくりと行うようにしましょう。

正しい懸垂で広背筋に効かせよう！

懸垂はやり方によって鍛えられる筋肉の部位も変わってきます。
ここで解説したやり方を行えば効果的に広背筋を鍛えられるので、ぜひ実践してみてください。
以下の動画が参考になるので、合わせてご覧ください。

動画引用元：【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

2019.09.30

自宅で出来る背中の筋肉トレーニング！

今回ご紹介するのは、自宅で出来るシーテットロウのやり方です。
このトレーニングは、憧れの逆三角の背中を作ることにつながるトレーニングです。
逞しく美しい体を目指してぜひ挑戦しましょう！

シーテットロウで鍛えることができる筋肉

シーテットロウで鍛えることができるのは、広背筋と僧帽筋です。
広背筋は背筋の中でも大きな筋肉で、背中の形に大きくかかわってきます。
広背筋を鍛えることで、女性なら引き締まったしなやかで美しい背中、男性なら理想の逆三角形の逞しい背中に近づくことができるのです。
また、この筋肉を鍛えることでものを引く力が強くなるため、弓道での動作の安定、ボートでのオールをこぐ動作など、パフォーマンスの向上も期待できます。

チューブを使ったシーテットロウ

まずはトレーニング用のチューブを用意します。
これから購入予定の方は、固めのチューブを選ぶことをお勧めします。
チューブを用意したら、2つ折りにします。
この時、自分に合わせた負荷となるよう折る回数を調節してください。
長くて柔らかめのチューブなら、４～５回折りたたんでも良いでしょう。
チューブの負荷を調節したら、足を前に出して座り、足の裏にチューブをひっかけましょう。
チューブの負荷に合わせ、チューブを持つ位置、膝の曲げ方を調整します。
手持ちのチューブの負荷が弱い場合は、足を伸ばし気味にすると負荷を大きくかけることができます。
微調整ができたら、胸を張って腕を後ろに引いていきます。
限界まで後ろへと引き切ったら、ゆっくりとチューブを緩め元の状態へ戻りましょう。
引くときよりも、元に戻す動作をゆっくり行います。
このときポイントとなるのは、猫背にならないようにすることです。
胸を張った状態で肩の力を抜き、肩だけが前に出ている状態から肘を後ろに引くように心がけます。

自宅で背筋を鍛えるのは意外と難しもの。
しかし、チューブを使うことで効果的で簡単に自宅でトレーニングができます。
ぜひ挑戦してみましょう。

動画引用元：効果覿面！自宅で出来る最高の背中トレーニング【筋トレ】

【参考URL】
シーテッドローイングの効果とやり方｜マシンやチューブで背筋を強調したやり方から全身運動のやり方まで

ライター名：SAI

2019.09.02

魅せる！！デッドリフトでSEXYな背中を演出！

デッドリフトは、さまざまある筋トレの中でも基本的な種目であり、なおかつ重要な種目のひとつでもあります。
フォームを習得するのが難しいですが、マスターすれば絶大な効果を発揮します。

デッドリフトで鍛える魅力とは？

主に背中を構成する筋肉と、ハムストリングス（腿裏）や大臀筋など、体の背面に効果的なトレーニングです。
ハリや躍動感など、美しい背中を演出できるだけでなく、ヒップアップにも有効なので、女性にとっても是非ともマスターしたいトレーニングと言えるでしょう。

大切なセットアップ

バー幅の中央に立ち、バーがシューズを履いた足の上に位置していること。
立ち姿勢からしゃがみ、手はヒップ幅より若干外側にし、手が膝とぶつからない位置でバーを握ること。
バーを握った後、胸を前上方に向けること。肩はバーより前面に位置し、背中を引き締めること。

トレーニング内容

バーと脚の距離はできるだけ近づけます。
そして上体の傾斜を維持して持ち上げていきます。
バーを膝まで持ち上げたら、胸を上げるように上体を垂直にしていきます。

ポイント

バーと脚との距離は常に近くに保つこと。
この基本姿勢は、より重い重量を挙げるためにも大切です。
常に背中を真っ直ぐに引き締めることを意識しましょう。
持ち上げる前には大きく息を吸い込み、これから動かす筋肉に緊張感を与えます。

ダブルオーバーハンドグリップとは

バーの持ち方には、オーバーハンドグリップ（順手）とアンダーハンドグリップ（逆手）、この2つをミックスして行うミックスグリップがあります。
重い重量を扱う場合にはミックスグリップが最適ですが、握力を強化したい場合には、両手共に順手で握るダブルオーバーハンドグリップで練習します。
デッドリフトは、高重量のプレートをつけたバーを両手で握り、全身のバネを使って持ち上げます。
重量を支えるための握力も必要なのです。

トレーニングは、動作だけでなくセットアップから丁寧に行いましょう。

動画引用元：【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版

【参考URL】
デッドリフトの効果｜種類別のフォームや、バリエーションの紹介

2019.08.05

ダンベルを使ったワンハンドローイングの効果とやり方

ワンハンドローイングは、主に背中にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
カッコいい背中を作ることは肉体改造には欠かせませんよね。
ダンベルを使用するので、スポーツジム等に通っている方や自宅にダンベルがある方はぜひ試してみてください。

鍛えられる筋肉

今回紹介するワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングで、広背筋、三角筋、僧帽筋等にアプローチ出来ます。
広背筋は、脇の辺りから背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。
三角筋は、肩関節を覆っている筋肉です。
僧帽筋は、首の根本辺りから、背中の真ん中辺りまでに広がっている筋肉です。
背中の筋肉全体を効率よく鍛えることで、逆三角形の身体を手に入れたいですね。

トレーニング方法

必要な道具
・ベンチシート等の台
・ダンベル（15回程度行える重量）
・リストストラップ（握力を補助する為の道具。あればでOK）

1.以下のように、スタートポジションを作ります。

ベンチシートにトレーニングする方とは逆の膝と手を付きます。（このとき、手は肩の真下より少し前に付いてください
首から腰までのラインは真っ直ぐに保って、丸めないようにします。
胸を軽く張って、肩は上げないようにします。
顔は前を向きます

2.1のポジションを崩さないように、ダンベルを握ります。

3.脇を開けず、肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを脇腹辺りまで持ち上げます。

4.ゆっくりとダンベルを下ろします。

5.2～4の動きを10~15回繰り返します。（全部で3セット程行います）

トレーニング中のポイントと注意点

背中の筋肉が疲れてくると、腕の力で持ち上げてしまいがちです（代償動作と言われています）。
これでは、背中の筋肉を鍛えていることにはならないので、常に背中の筋肉で持ち上げることを意識しましょう。

比較的動作が簡単で、初心者にも行いやすいトレーニングです。
ダンベルの重量を自身の筋力に合うよう調整して、ぜひ試してみてください。

動画引用元：メキシコの自宅で筋トレ！　（広背筋編）ワンハンドローイング30kg

2018.01.23

三角筋、僧帽筋の強化　2つの部位を同時に効かせるアップライトローイング

今回紹介する動画は、三角筋と僧帽筋の2つの部位を同時に強化するために行うトレーニング「アップライトローイング」のやり方を紹介します。

早速やり方ですが、

・拳2個分ぐらいの隙間を開けてバーベルを持つ
・肘から持ち上げるイメージでバーベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
・手で持ち上げるのではなく、肘を高く上げて、肘でバーベルを上げているイメージで行う

以上になります。
難しいトレーニング方法ではないので、初心者でも手軽に出来るトレーニングだと思います。また、バーベルを持っていない方も多いと思いますが、バーベルではなくてもダンベルで代用できるトレーニングです。

やはり一番意識するポイントは「肘」の使い方です。筆者も実際にやってみましたが、これまで筆者がアップライトローイングをやるときは、握っている手（グリップ）を意識しながら、真っ直ぐ上げてましたが、今回は肘を意識してやってみたところ、全然違いました。特に僧帽筋の伸縮を感じることができ、僧帽筋にかなり効いている感覚になりました。

肘を高く上げた時に、特に伸縮を感じますので、肘を使って高く上げる（顔の目線の位置ぐらいが目安）と、より効果的なトレーニングにつながります。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元：アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

2018.01.04

僧帽筋の強化　持ち上げる・引き付けるをより強く　ダンベルシュラッグ

今回紹介する動画は｢ダンベルシュラッグ」の正しいフォームについてです。僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、基本となるトレーニングですので、是非知識として入れておいた方が良いでしょう。

僧帽筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、肩甲骨の上方回旋、挙上、内転の時に活躍する筋肉です。肩甲骨の動きを補助する役目や三角筋（腕を振る）の動きを補助する部位となります。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■持ち上げる・引き付ける
ラグビー、相撲、レスリング、柔道、ウエイトリフティング、ボート

■腕を振る
水泳、ボクシング

などのスポーツに活躍するのが僧帽筋です。

では、トレーニングのやり方ですが、

・両手でダンベルを持ち、太ももの前に置く
・僧帽筋を意識しながら
・両肩が耳に付くようなイメージで
・首を前傾に45度ほど傾けて
・ダンベルを持ち上げる
・ダンベルを下す際は、僧帽筋の伸縮を感じながら、ダンベルをコントロールしながら下す

以上のやり方になります。
大事なポイントは、両肩が耳に付くようなイメージで行うことと、ダンベルをコントロールしながら下すです。要は僧帽筋の筋肉の伸縮を感じながら行うこと、なのですが、耳に付くようなイメージというのは、しっかり上げ切る、ということです。可動域が大きい部位ではないので、意識せずに普通にやってしまうと、少ししか上げずに終わってしまいます。そうなってしまうと効果が半減してしまいます。

動画の方がやっている通り、しっかり上げ切ることが非常に大事です。そして、ダンベルを下げる際も、ダンベルの重さを利用して「ストン」と下すのではなく、ダンベルをコントロールするように、ゆっくりと下げ切ることが大事です。ここでストンと落とすと、これもまた効果半減となります。

正しいフォーム、正しいやり方でトレーニングを行うと、効果が大きくなりますので、しっかりと覚えましょう。では動画を参考にしてください。

動画引用元：【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」広範囲の僧帽筋を鍛えるトレーニング

2017.12.13

僧帽筋の強化　肩甲骨の動きを補助してより強く　シュラッグ

僧帽筋は、首から背中にかけて広がっている筋肉です。スポーツと僧帽筋は結び付きにくいと思う方が多いと思いますが、実は物凄く大事な部位の一つです。

僧帽筋は、肩甲骨の動きの補助や腕を上げる動きの補助の役割になります。なので、特に引っ張る動作や持ち上げる動作に効果的です。ラグビー、柔道、レスリング、ボート、ウエイトリフティングなど、パワー系のスポーツが活躍する筋肉ではありますが、肩甲骨に関しては、野球、テニス、バレーボール、水泳など多くのスポーツにも関係するので、どのスポーツでも必要な筋肉と言えます。

今回紹介する動画は、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして代表的なトレーニング「シュラッグ」のやり方を紹介します。

・肩幅に足を開いて、バーベル（ダンベルでも可）を持つ
・肩だけを真上に上げる

以上になります。
とても簡単なトレーニング法ですが「可動域」と「重量選択」がとても重要になります。

肩を真上に上げるだけの動作になりますので、可動域がそもそも狭いトレーニングです。なので、MAXに肩が上がる位置と下がる位置をしっかり覚えた上で、そのMAX可動域をキープできる重量を選択すると良いです。あまりに重たいと、肩が上に上がらず可動域がかなり狭くなってしまいます。無理せずに可動域はしっかり確保しましょう。

では動画を見てシュラッグのフォームを学びましょう。