大腿四頭筋(太もも)

ジムのマシンで太ももの筋肉を鍛える!レッグエクステンションの正しいやり方!

ジムによく置かれているマシンで、太ももの”大腿四頭筋”という筋肉を鍛える「レッグエクステンション」というマシンがあります。誰でも手軽に行うことができるマシントレーニングですが、より筋トレの効果を引き出すためには正しい使い方を知る必要があります。

ここでは、マシンの「レッグエクステンション」の使い方について解説していきます。これからジムに行く方や、ジムで大腿四頭筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

 

レッグエクステンションの筋トレ効果を知ろう!

レッグは「足」、エクステンションは「伸ばす」という意味で、足を伸ばす際に負荷がかかることで大腿四頭筋を鍛えられるマシンになっています。

 

大腿四頭筋を鍛えることで、日常生活の中の歩く運動が楽になったり、スポーツにおいてはジャンプ力向上足の速さにも関係してきます。

また、筋肉の中でも最もパワーのある部位なので、鍛えることで基礎代謝が上がりやすいという効果も見込めます。

筋肉が肥大化して、太くてたくましい太ももを手に入れることもできます。

 

レッグエクステンションの正しいマシンの使い方

  1. ウェイトや椅子の高さなどを調整する
  2. 椅子に座り、足をセットする
  3. 膝をこれ以上伸びないという位置まで伸ばす
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 上記を繰り返す

 

動作としては以上となります。

しかし、重要なのはこれからです。効果的に使うためには、これから解説する注意点を意識して使用してください。

 

レッグエクステンションで一番重要なのは、足を最大限まで伸ばすことです。そうしないと大腿四頭筋が収縮しきらないので、効果も弱まってしまいます。伸ばしきったところで一瞬止めて、そこからゆっくり下ろします。ゆっくり下ろすのは、筋肉に負荷がしっかりとかかっていることを認識して行うためです。

 

また、レッグエクステンションでは、足以外に鍛える筋肉はありません。持ち手をぐっと握ると、余計な筋肉に力が入ってしまい、正しく鍛えることはできません。あくまで足の力で行うように注意しましょう。

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋を効果的に鍛えよう!

ジムにあるレッグエクステンションのマシンの正しい使用方法について解説していきました。マシンの使用方法はとても簡単です。しかし、効果的に鍛えるにはこの記事で解説した注意点をよく理解して行うことが重要です。ぜひこれらを意識して実践してみてください。

 

★実践動画

動画引用元:レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説!

【参考URL】
正しいスクワットで大腿四頭筋を鍛える!3種類のスクワット方法を解説!
大腿四頭筋(太もも)の強化 宮﨑大輔 驚異のジャンプ力を生み出すパワーとは

ライター名:terasawa4491

短時間で集中!下半身トレーニングの方法とその効果

短期間簡単下半身を引き締めたい!
そんな方に、今回は自宅でできる下半身集中トレーニング3つご紹介します。
自分に合ったトレーニングで、美ボディを目指しましょう!

 

 

 

 

下半身トレーニングで期待できる効果は?

下半身トレーニングと言えばスクワット
スクワットにはうれしいトレーニング効果がたくさんあるといわれています。

スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を使う運動。
消費カロリーが高く、早い場合一週間前後でその効果が現れることもあるといわれています。
このため、スクワットはふとももふくらはぎ引き締めに加え、基礎代謝をあげ太りにくい身体づくり効果的だといわれています。

引き締まった身体を手に入れれば、露出の多い服もスタイリッシュに着こなすことが出来ますね!
もちろん、下半身を鍛えることで、スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

 

 

 

 

短い時間で集中!下半身トレーニングの方法

今回ご消化する下半身トレーニングは、定番のスクワット
3種類のスクワットで下半身を徹底的に鍛えましょう。

 

まず、1つ目は「ワイドスクワット」。
足を肩幅より大きく開き、腰をゆっくりと落としていきましょう。
この時、ひざが内側に入らないように注意してください。
つま先と同じ方向にひざを曲げるように意識します。
お辞儀をするように上体を前傾させるのがポイントです。
手を前に出すことで、上手く前傾することが出来ますよ。
この体勢がつらい場合は、腰の沈め方を浅くするとよいでしょう。

 

2つ目は「スクワット&サイドキック」。
先ほどよりも足の幅を狭くし、肩幅ほどに足を開きます。
ここから、先ほどと同じようにスクワットをするのですが、腰を上げきった時に足を真横に上げる動作を追加して、スクワットを行いましょう。
こうすることで、お尻の筋肉が鍛えられていることが分かるはずです。
お尻に効いていることが分かりにくい場合は、少し後ろに足を引きつつ、脚をあげていきましょう。

 

最後は「スクワットキープ&カーフレイズ」。
通常のスクワットと同様、腰を落としたままその体勢をキープ。
かかとを左右順番に上げ、つま先立ちの状態で腰をもとの位置まで上げていきます。
この時、つま先立ちだとつらい場合は、かかとを落としてから腰をあげましょう。
また、親指だけに体重がかかると、ひざが内側に入ってしまいます。
小指側にも均等に体重がかかるように意識しましょう。

 

これらのスクワットを各1分ずつ、合計3分行います。
余裕がある方は、もう1セット追加してもOK!

 

短時間での集中トレーニングで、下半身を引き締めましょう!

動画引用元:【3分】夏前追い込み!下半身ごっそり脂肪燃焼!太もも内ももお尻痩せ【ダイエット】

【参考URL】
スクワットの驚くべき効果&やり方。10種類の筋肉強化メニューを伝授

ライター名:SAI

正しいスクワットで大腿四頭筋を鍛える!3種類のスクワット方法を解説!

スクワット

 

スクワットといえば、頭に手を組んでしゃがんで立ってを繰り返す運動をイメージすることでしょう。しかし、それは正しいスクワットなのでしょうか?

ここでは正しいスクワットで大腿四頭筋を鍛える方法について解説していきます。また、3種類の効果的なスクワット方法について解説しているので、ぜひ色んな種類のスクワットを試してみてください。

 

ノーマルスクワットの正しいやり方

動画引用元:【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

  1. 肩幅に足を開き、つま先を正面に向ける
  2. 手を前に伸ばす
  3. 股関節から後ろに曲げるようにして、膝を曲げて腰を落とす
  4. 太ももが地面と平行になったら、元の姿勢に戻る

 

よくある間違いが膝が前に出てしまうことです。これでは、大腿四頭筋に正しく効かせることができないので注意しましょう。

他にも、お尻が後ろに引けていない、膝が十分に曲がっていないという点にも注意するようにして行いましょう。

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

動画引用元:【ダイエット】山本義徳氏が教える!脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット

  1. 足を乗せる台(ベンチ)を用意する
  2. 台の前に立ち、片足を台の上に乗せる
  3. 台に乗せていない方の足を曲げて腰を落とす
  4. 太ももが地面と平行になったら、元の姿勢に戻る

 

ブルガリアンスクワットを始めるときには、スタートポジションを整えてから行うようにしましょう。上半身は倒さないで行います。上半身を倒すとお尻の筋肉が効きますが、大腿四頭筋には効きにくいので注意しましょう。

実際にブルガリアンスクワットを行うときは、腰が真下にストンと落ちるように意識して行います。台に乗せている方の足は乗せるだけで、前の足で行うことが重要になってきます。

 

シシースクワットの正しいやり方

動画引用元:【田野流】シシースクワットのやり方を解説!大腿四頭筋を破壊する驚異の自重トレーニング!

※ 動画ではパワーラックを使用して行っていますが、ない場合は壁などに手をつくなど工夫して行うようにしましょう。

  1. つま先立ちをする
  2. 膝を前に出しながら、頭を後ろに倒していく
  3. 限界まで頭を下げたら、元の姿勢に戻る

 

シシースクワットを行う際に重要なことは、大腿四頭筋がしっかりと伸びていることを感じながら行うことです。頭を倒しているときに、筋肉がちぎれると思うほどしっかりと伸ばしていきます。

起き上がるときも、伸びている大腿四頭筋を収縮させるように意識しながら行うようにしましょう。

 

正しいスクワットで効果的に大腿四頭筋を鍛えよう!

ノーマルスクワット・ブルガリアンスクワット・シシースクワットという3つのスクワットについて解説していきました。これらはスクワットの中でも代表的なものになります。大腿四頭筋を鍛えるために、これらのスクワットを行うと良いでしょう。筋トレ全般を通して言えることですが、正しいフォームで行い、筋肉の伸縮を感じながら行うことが非常に大切です。

ここで解説したやり方を意識して実践してみてください。

 

【参考URL】
下半身の強化 柳田悠岐 スクワットで強靭な肉体
大腿四頭筋(太もも)の強化 宮﨑大輔 驚異のジャンプ力を生み出すパワーとは

 

ライター:terasawa4491

筋トレ初心者必見! 下半身を鍛えるウエイトマシンの効果的な使い方

太ももの筋肉は、スポーツはもちろん、大きな筋肉であるため基礎代謝を向上させダイエット中の方にも注目されている筋肉です。
今回は、マシンを使って大腿四頭筋ハムストリングスの鍛え方を初心者にもわかりやすくご紹介します。

 

 

 

太ももを鍛える効果とは

太ももは、大きく大腿四頭筋ハムストリングスの2つに分けられます。
大腿四頭筋は太ももの側の大きな筋肉で、瞬発力足の速さに関わります。
一方、ハムストリングスは太ももの後ろ側にある筋肉で、股関節動きに関わっています。
これらを鍛えることで下半身安定するため、強靭足腰を作ることにつながり、また代謝向上ダイエット効果も期待できます。
太ももヒップラインにも関わり、スポーツだけでなく美容面でも注目される筋肉なのです。

 

 

 

ウエイトマシンを使って太ももを鍛える

最初に、レッグエクステンションを使った大腿四頭筋の鍛え方をご紹介します。
まず、マシンを自分の体に合わせていきます。
パットが、足首の上に来るようにセットしましょう。
可動域を決めるピンは、しっかりと伸縮するため一番下にセットするのがおすすめです。
マシンに深く腰掛け背中を預けたら、ゆっくりと脚を上げていきます。
ポイントは、つま先で上げるのではなく足首で上に持ち上げること。
勢いをつけず、大腿四頭筋が使われていることを意識しながら行いましょう。

 

 

次に、レッグカールハムストリングスを鍛えていきます。
この時も、自分の体に合わせてマシンを調整します。
スタートのピンは一番にし、ハムストリングスをしっかりと伸ばせるようにしましょう。
パッド足首にセットし、上ももをパットでしっかり固定したら、足を後ろに引きつけていきましょう。
ポイントは、身体を後ろにぎゅっと押し付けるようにして行うこと。
こうすることで体が安定し、トレーニングをしやすくなります。
ハムストリングスが伸縮していることを意識しながら行いましょう。

 

 

太ももを鍛えることはスポーツのパフォーマンスアップや、ダイエットにも効果的といいことずくめ。
ぜひトレーニングに取り入れましょう!
上記のトレーニング方法は、動画の5:22~を参考にご覧ください。

動画引用元:【筋トレ初心者向け】ウエイトマシンの効果的な使い方!!

【参考URL】
ハムストリングの基礎知識
レッグエクステンションの使い方
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の基礎知識

ライター名:SAI

リアウェイトランジ+スクワットで下半身の強化&美脚

リアウェイトランジスクワットの組み合わせで、下半身の筋肉強化に加え、体幹も鍛えましょう!
短時間で簡単にできるおすすめのトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

 

 

リアウェイトランジから始めよう!

まずは右足を前に出し、前に出した脚を90度に曲げましょう。
この時、後ろ脚重心を置くようにすることがポイントです。
背筋を伸ばし、ゆっくりとを曲げていきます。
後ろに伸ばしている脚が、ストレッチされていることも意識しましょう。
リアウェイトランジを行う際は、足を前に出し過ぎてしまうと膝を痛める原因にもなるので、膝の角度が90度よりも開かないように気をつけましょう。
同様に、左右の脚を交互に行います。
5回終わったら、次はスクワットに移ります。

 

 

 

スクワットで下半身をさらに強化!

背筋を伸ばして立った状態で、脚を肩幅に開きます。
胸の前で真っすぐに伸ばしたら、お尻を突き出すように下ろしながらを曲げていきます。
この時、猫背にならないように、お腹に力を入れて背筋がまっすぐの状態をキープしましょう。
太ももが床と平行になるまで曲げたら、ゆっくりと体勢を元に戻します。
同様に10回行いましょう。

 

 

 

期待できる効果

ここまでのリアウェイトランジ+スクワットを1セットとし、休憩なしで3セット行います。
これによって、太ももの大きな筋肉である「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大殿筋」だけでなく、太ももやせに効果があるとされている「内転筋」も鍛えることができます。
また、ハムストリングも刺激するため、美脚効果も期待できるのです。
休憩を挟まず、続けて集中的に3セット行うことで、下半身の筋肉に負荷をかけ短時間でもトレーニング効果が期待できます。
しかし、痛みを感じた時はトレーニングを中止し、無理のない範囲でトレーニングを。
ストレッチを欠かさず行い、怪我のないよう安全面にも十分に配慮するよう気を付けてください。

 

毎日続けて、下半身の強化に加えて美脚を目指して頑張りましょう!

動画引用元:引き締まった脚・下半身をつくるための筋トレのやり方

【参考URL】
ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介

初心者にもオススメ!お尻を鍛えるボックススクワット

初心者にもオススメ!ボックススクワットは通常のスクワットとは異なり、椅子を使ったスクワットです。
椅子があることで体のバランスが安定し、しっかりと腰を下げることができるのです。
スクワットを制する者は筋トレを制する?!ボックススクワットで下半身を強化しましょう。

 

 

 

ボックススクワットのやり方

ボックススクワットに使う椅子は、座った時に太もも平行になる高さがベストです。
ジムであればフラットベンチを利用しましょう。
通常のスクワットの軌道は垂直上下運動ですが、ボックススクワットは、お尻Jの字を描くような軌道で行います。
途中まで垂直に腰を落とし、椅子に腰が付く直前にお尻を突き出すようにして椅子に腰かけます。
その後、再びゆっくりと立ち上がります。

 

 

 

ポイント

  1. 内側に向かったり、つま先より前に出てしまったりしないように注意しましょう。
    上下運動は下半身の筋肉を使ってゆっくりと行うこともポイントです。
    椅子があるからといって勢いよく腰を落としてしまうと効果は半減
    お尻や下半身の筋肉が使われていることを意識しながら行いましょう。
    の前でフォームをチェックしながら行うのも効果的です。
  2. 初心者はバランスを取ることが難しいため、プレートをつけずバーのみでボックススクワットをすることをお勧めします。
    慣れてきたらバーベルを使い、さらに負荷をかけていきましょう。
    くれぐれも無理のないよう、自分の筋力に見合った負荷をかけるように心がけ、安全にトレーニングを。
  3. バーベルを使わず自重でボックススクワットをしても効果的です。
    これなら椅子さえあればどこでも行うことができるため、オフィスでの隙間時間自宅でも行うことができます。
    忙しくてなかなか運動する時間を取れないという方にもオススメ。
    少しの時間をうまく使ってお尻の筋力アップを目指しましょう。

 

 

 

自宅にあるものでできるので、すぐに始めることができることもボックススクワットの魅力です。
筋トレを始めようと思っている方はまずボックススクワットから始めてはいかがでしょうか?

詳しい方法は以下の動画をご覧ください。

動画引用元:筋トレでヒップアップ!

下半身強化 2種類のスクワットと正しいフォーム

スクワットは誰でも知っている定番の筋トレ。今回はスクワット2種類と、それらの正しい方法のご紹介です。足腰に負担をかけない正しい方法をマスターし、効果的なトレーニングをしましょう。

 

「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」違いは?

今回は「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の2種類をご紹介します。ローバースクワットとは、バーを肩甲骨の上あたりで担ぐスクワットのこと。上体を前傾させ、お尻を後ろに引いて行います。対してハイバースクワットは、バーを僧帽筋の上あたりで担ぎ、膝を前に出すようにして行うスクワットです。

 

鍛えることができる筋肉

ローバースクワットでは、脚の筋肉全体を使い総合的に筋肉を鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスをアップしたい時にオススメの方法です。より多くの筋肉を使うため、足腰への負担はハイバースクワットに比べて大きくなります。
ハイバースクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋という太股の前の部分にある筋肉です。目的に応じて、2つのスクワットを使い分けましょう。

 

正しいスクワットの仕方

全てのスクワットで共通して、バーが足の真ん中を上下することを意識しましょう。また、重心はかかととつま先の間に来るように心がけ、バーを真っすぐ上下させます。

ハイバースクワットをするときには上体を真っすぐに保ち、膝を前に出して行います。この時お尻を突き出してしまうと、重心がずれて足腰への負担が大きくなるので注意してください。

ローバースクワットをするときは、膝を外に開きお尻を後ろに突き出しながら行います。脚を肩幅くらいに開き、つま先を30~40度外側に傾けるとよいでしょう。この時膝を内側に入れてしまうと、靭帯が伸びるなどの怪我の原因になるので注意が必要です。背中、骨盤を真っすぐに保ち、胸を張りながらゆっくりしゃがんでいきます。深くしゃがんだら、お尻から持ち上げるようにイメージしつつ、姿勢をキープしながら立ち上がりましょう。

ハイバースクワット・ローバースクワットそれぞれの特性を生かして、目的に応じた正しい方法でのトレーニングで足腰を鍛えましょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

大腿四頭筋(太もも)の強化 宮﨑大輔 驚異のジャンプ力を生み出すパワーとは

ハンドボール界のレジェンドと言っても過言では無いと思いますが、今回はレジェンド「宮﨑大輔」選手について記載します。

宮﨑選手と言えば、驚異的なジャンプ力です。筆者も初めて見た時は「この人、マイケルジョーダンより跳んでるかも」と思ったぐらい、ものすごいジャンプ力をしています。滞空時間が長いので、空中で何度もフェイントして、宮中で駆け引きをしてゴールを狙う様は、誰にも真似できない技だと思います。

今回紹介する動画は、宮﨑選手の驚異的なジャンプ力は、どのように生まれているのか、を解明するための動画です。

4:50あたりからジャンプ力についての解説が始まりますが、

「軸足が着地した瞬間に床を押す力が高さをきめる」

とあります。つまり、あの驚異的なジャンプ力の秘密は、地面を押す力が強いという訳です。これを専門用語で「反動動作」と呼ぶようです。

そして、何より大事なことは、地面を押す力と反動動作を最大限に引き出すためには、ある部位の筋肉が強くないといけません。それが大腿四頭筋(太もも)です。宮﨑選手も大腿四頭筋の発達がすごいことが動画からも分かります。

トレーニング法については、過去に大腿四頭筋(太もも)のカテゴリにて紹介してますので、今一度ご覧頂けると幸いです。

ジャンプ系の多いスポーツについては、とても参考になる動画です。

 

 

 

下半身の強化 柳田悠岐 スクワットで強靭な肉体

福岡ソフトバンクホークスの柳田悠岐選手がスクワットを行っている動画です。柳田選手の次に別な人がバーベルを持ち上げますが、持ち上がりません。柳田選手の強靭な肉体を作り上げているのは、このスクワットなのかもしれないですね。

もう一つの動画では、他選手たちがスクワットをやっているシーンになります。通常のスクワットに加えて、サイドレンジ・レッグレンジも加えて、下半身を徹底的に強化してます。野球選手にとって、投げる、打つ、走るというアクションにおいて、下半身はかなり重要です。下半身がすべてのパフォーマンスに影響していると言っても過言ではないかもしれません。

かなり多くのスポーツ競技に共通するかもしれませんが、やはり身体は「下半身から」鍛えることが重要だと感じました。身体全体の筋肉の量に対して、下半身が70%ほど占めているので、自ずと下半身から強化することが大事ですし、下半身のトレーニング量を増やす必要があると思います。

筆者もジムに行ったら、まず真っ先にスクワットから行います。スクワットは様々な筋肉の部位に効果的ですし、下半身をまずは鍛えねば、という考えがどこかにあるからです。

下半身をまずは鍛えることをオススメしますし、下半身を鍛えるならスクワットをオススメします。

動画引用元:【ウエイト】柳田悠岐の強靭な肉体

 

 

 

大腿四頭筋(太もも)の強化 強烈に負荷がかかるシシースクワット

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉になりますが、様々なスポーツにおいて基本の動きとなる、走る・飛ぶ(ジャンプ)という動作で必要となる部位になります。なので、多くのスポーツ選手が強化しなければいけない筋肉です。

尚、今回紹介する「シシースクワット」というトレーニングは、筆者的には過去最高にきつい、と思うほど、強烈に負荷の高いトレーニングです。高ウエイトで高負荷、ではなく、自重だけど高負荷になる、凄いトレーニングだと思います。ちなみに筆者は2回が限界でした。。。

大腿四頭筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、膝関節を曲げた状態から伸ばす動作(伸展)や股関節から足を前に出す動作(屈曲)の時に活躍する筋肉です。

■走る・飛ぶ
野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、ラグビー、ハンドボール、テニス、陸上競技

■バット・ラケット・クラブを振る(インパクト→フォロー部分)
野球、テニス、ゴルフ

■ペダリング
自転車

などのスポーツに活躍するのが大腿四頭筋です。

 

では、シシースクワットのやり方ですが、

・(不安定な体勢で行うので)片手は何かに捕まっておく
・直立状態からつま先立ちする
・身体を後ろに倒しながら
・膝は前に出して
・身体全体を沈めていく
・大腿四頭筋(太ももの前側)のストレッチを感じたら
・ゆっくりと立ち上がる

以上のやり方になります。
もう一度お伝えますが、シシースクワットはかなり高負荷です。正しいフォームでやれば動画の方のように何度もスムーズには出来ないと思います。最初の段階では。なので、始めは2回、3回で良いので、フォームを崩さずにゆっくりとやることをオススメします。

また、膝を地面ギリギリまで持っていく(しゃがむ)と高負荷がキープできます。また膝が地面ギリギリの状態の時には、最もストレッチされた状態になっていることが大事です。

シシースクワットは短い時間でかなり大きな効果を発揮されそうなトレーニングなので、継続してやってみたいと感じました。では動画を参考にして実践してみてください。

動画引用元:シシースクワットのやり方やフォーム、負荷を増やす方法を解説!

 

 

 

太ももの強化 より強度を強めバランス感覚も鍛える ブルガリアンスクワット

どんなスポーツでも下半身を強化することは大事です。「太ももの強化 どのスポーツでも下半身強化が基本 正しいスクワットのやり方」にて、通常のスクワットの正しいフォームをお伝えしましたが、今回は、通常のスクワットよりも強度の高い「ブルガリアンスクワット」の正しいフォームをお伝えします。

 

尚、ブルガリアンスクワットはいわゆる「片足スクワット」です。なので、太ももへの強度を増すだけではなく、上半身を含めたバランス感覚も同時に鍛えることが出来ます。片足を上げることが多い、ピッチング時やバッターで足を上げることのある野球や、フィジカルコンタクトの多い、バスケ、サッカー、ラグビーはオススメです。

ではブルガリアンスクワットのフォームについてですが、

 

・ベンチ(椅子やソファでも可)を用意する
・ベンチに片足を乗せる。ベンチに足の甲を付ける
・踏み出した足はベンチから離れた位置にする
・お尻を真下におろす
・おろす際の重心は前足に乗せるイメージ
・おろす際に太ももが少し内側に入る感覚

 

ということが、フォームについて重要なポイントとなります。
特に、しっかりとベンチから離した距離で行わないと、お尻を落とす可動域が狭くなり、太ももに効いている感覚が小さくなります。なので、お尻をしっかりと落とすためにも、ベンチからの距離は適切な長さで行うと良いでしょう。

では詳細は動画をご覧ください。

動画引用元:ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

 

 

 

太ももの強化 どのスポーツでも下半身強化が基本 正しいスクワットのやり方

身体の部位の中で最も筋肉量の多いのが「大腿筋(太もも)」です。ゆえにとても大事な部位となります。
よくスポーツをやっていると「下半身強化が大事」という言葉を耳にしますが、下半身の中でも、まずはこの量の多い大腿筋を鍛えることが基本になります。スポーツ選手としてやっていく限り、太ももの強化は切っても切れないトレーニングとなることは間違いないです。

大腿筋というのは太ももの筋肉の総称になります。細かい筋肉の名前は今後お伝えしていきますが、太ももの表と裏、全体を鍛えるのに最適なトレーニングが「スクワット」になります。スクワットは、大腿筋をメインに様々な筋肉を使って行うトレーニングのため「筋トレの王様」と称されることもあるトレーニングです。

バーベルを持って行うスクワットもありますが、今回は自重でのスクワットです。なので、小学生でも出来るスクワットです。低学年の段階から下半身が強くしっかりしている選手は、どんなスポーツでも通用するでしょう。

では、トレーニングの王様とも言われるスクワットを正しいフォームでやりましょう。

 

・足の幅は肩幅ほど広げる
・つま先は真っ直ぐ前を向いている状態
・手の位置は肩と同じラインの位置で伸ばす
・股関節から後ろに曲げるように
・膝も一緒に体勢を落としていく
・太ももが地面と平行になるまで落とす

 

というのが基本となるフォームになります。
実際にやってみると分かりますが、このフォームを維持して行うのはとても大変です。そして急いでやってしまうとフォームが崩れてしまいます。フォームを意識して、ゆっくりと噛みしめながら行うと良いと思います。

筆者的にコツを伝えると、お尻を真下に落とすイメージよりも、お尻を後ろに引きながら体勢を落とすイメージの方が、正しいフォームに近づくかと思います。あと、太ももが地面と平行になるまで落とすことも非常に大事です。途中でやめてしまうと、太ももへの刺激が弱く、効果的なトレーニングにつながらないです。地面と平行になるまでしっかりと体勢を落としましょう。

また、よくある間違いとしまして、腰を落とした時に、膝がつま先よりも前に出てしまうフォームです。このフォームでやってしまうと、太ももへの刺激が少なくなってしまいます。

動画を参考に正しいフォームでスクワットを行ってください。

動画引用元:【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!