大胸筋

【女性必見】大胸筋トレーニングでバストアップ!おすすめの筋トレ方法4つ!

張りのあるバストは胸周辺の筋肉である”大胸筋”によって形作られています。筋肉のない場合、垂れ下がってしまい、美しいバストを手に入れることはできません。
ここでは、バストアップが可能な大胸筋のトレーニング方法について解説していきます。女性の方はぜひ参考にしてください。

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正しく腕立て伏せできてる?大胸筋に効果的に効かせるやり方を解説!

腕立て伏せは誰もが簡単にできるトレーニングです。しかし、あなたは本当に正しい腕立て伏せをできていますか?間違ったやり方では意味がありません。

ここでは、大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せのやり方を解説していきます。

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋以外もある!

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

 

なんとなく腕に効くようなイメージがあるかと思いますが、上腕二頭筋を鍛える種目ではありません。

バストアップをしたい方、腕を引き締めたい方にオススメなのが腕立て伏せです。

 

腕立て伏せの正しいやり方

まず、手の幅は肩幅の1.5倍くらいの広さで行います。そして、手は肩の真下に来るようにします。手の位置が上すぎたり、下になったりすると筋肉に効果的に刺激を与えることはできません。

 

腕立て伏せの姿勢で構えたら、体をまっすぐの状態で腕を曲げて体を下げます。常に胸を張ることを意識することが重要になってきます。その状態で腕立て伏せを繰り返します。呼吸法としては、下ろす時に吸って、上げるときに吐くようにします。

 

効かせる部位に応じてやり方を変えよう!

胸の下部に効かせたい場合は、台に手をついて行うのがオススメです。頭の位置を足よりも高くすることがポイントです。

 

胸の上部に効かせたい場合は、台に足を乗せて行いましょう。足の位置を頭よりも高くすることがポイントです。

 

胸の内側の部分を鍛えたい場合は、手の幅を狭くすると良いでしょう。

これら全て、意識するポイントは前項で解説したことを意識し、姿勢が崩れないように注意して行うようにしましょう。

 

とにかく姿勢を意識して腕立て伏せをしよう!

腕立て伏せの正しいやり方について解説してきました。自分では正しいと思っていても、意外と間違っていることが多いものです。動画を撮影するなどして、姿勢を確認しながら行い、正しい腕立て伏せで筋肉を効果的に鍛えましょう。

また、鍛えたい部位に応じて、やり方を変えて行うようにしてみてください。

引用元:【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

厚い胸板を作ろう!フルレンジプッシュアップとは?

厚い胸板に憧れるけど、スポーツジムに通うのは面倒と思っている方もいるのではないでしょうか。
実は、自宅でも胸を鍛えることは出来ます。
今回はに効くトレーニングの一つである「フルレンジプッシュアップ」をご紹介します。
ぜひ試してみてください!

 

 

 

フルレンジプッシュアップの方法

早速やり方をご紹介します。
基本的には腕立て伏せと同じですが、より胸に効かせるためのポイントに注意してください。

 

 

  1. つま先を地面に付き、を伸ばして、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢を取ります。
    このとき、頭からつま先までが真っ直ぐになるようにします。
    また、手の幅は肩幅1.5倍弱です。
  2. 2秒で身体を下ろし1秒上げます。
    ややゆっくり丁寧下ろすことで、負荷をしっかりと筋肉で受け取ります。
  3. 以上の動きを15回をついて5回行います。
    もし、15回以内に限界がきたらをついて15回まで続けてください。
    筋肉をしっかりと追い込みましょう。

 

 

 

より鍛えるためのポイント

  • 疲れてしまうとお尻が上がりやすいですが、常に身体を真っ直ぐに保つようにしましょう。
  • 一定のリズムで行います。
    身体を上げたところで止まって休まないようにしましょう。
  • 身体を下げるときは、に触れるくらいまで下げましょう。
    が地面に付くくらいでは浅いですよ。

 

 

 

どんな効果がある?

プッシュアップは一般的にに効く種目です。
今回のように手の幅を肩幅よりも広く取ると、よりに効きやすいです。
また、プッシュアップにおける身体を下ろす動作は、筋トレにおける「ネガティブ動作」と言われる動作です。
筋肉伸びながら力を発揮するというネガティブ動作は、筋肥大効果的といわれています。
ゆっくりと地面ギリギリまで身体を下ろすことで、ネガティブ動作の負荷を最大限に上げている状態となり、より筋肥大の効果が期待されます。

厚い胸板を作りたい方、自宅気軽に行うことが出来るので、試してみてはいかがでしょうか?

ライター名:Mio

1日1分! 大胸筋&三頭筋に効くプッシュアップ

筋肉トレーニングの定番・プッシュアップ
ポイントを抑えて、より効果的に大胸筋三頭筋を鍛えましょう!
初心者の方にもオススメ1日1分からできるトレーニング、ぜひ挑戦してみてください。

 

 

 

プッシュアップで期待できる効果とは

筋肉トレーニングの定番であるプッシュアップ。
このプッシュアップで鍛えることができる主な筋肉は、大胸筋三頭筋などのの筋肉です。
大胸筋のトレーニングは、女性なら美しいバストラインキープ男性なら逞しい胸板へと導いてくれます。
また、三頭筋を鍛えることで二の腕の引き締め効果も期待できるため、プッシュアップは美しいボディラインを作るためにもおすすめのトレーニングなのです。

 

 

このプッシュアップは、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームでプッシュアップを行ってしまうと、思うような効果が得られないかもしれません。
大胸筋を鍛えたいのに、腕ばかり鍛えられてしまう……。」という悩みも、間違ったフォームでプッシュアップを行っている人によくあること。

 

 

そこで今回は、大胸筋にも効果的なプッシュアップをご紹介します。
自宅でできて、しかも所要時間は1分!
忙しい方にもオススメのトレーニングです。

 

 

 

1分で集中プッシュアップ!

大胸筋に効果的なのは、ワイドプッシュアップ
トレーニングの効果をしっかりと得るためのポイントは、限界までしっかりと曲げることです。
初心者の方は、をついてプッシュアップをすることでフォームがとりやすくなり、を曲げることに集中することができますよ。
大胸筋にも負荷がかかっていることを意識しながら、プッシュアップを行いましょう。

 

 

ここで紹介するプッシュアップの基本フォームは、をついて足を浮かせた状態でのプッシュアップです。
腕は肩幅より広く保ちましょう。
最初20秒通常のプッシュアップ、次の20秒は、胸が床につくまで腕を曲げるプッシュアップ、最後20秒ゆっくりと腕を曲げていき、床に胸をつけます。

 

 

やり方はシンプルですが、大胸筋三頭筋に効いていることが実感できるはずですよ!
ぜひ挑戦してみてくださいね。

動画引用元:1分のサーキット大胸筋・三頭筋トレーニング【筋トレ】初級編

【参考URL】
腕立て伏せで大胸筋に筋肉がつかない場合の原因と対策

ライター名・SAI

初心者向け!ベンチプレスの4つの注意点とは?

筋トレの中でもBIG3と言われる種目の一つであるベンチプレス
少しでもフリーウエイトでの筋力トレーニングをした方は、行ったことがあると思います。
今回は初心者向けに、ベンチプレスの注意点を4つご紹介します!

 

 

 

1章:ベンチプレスの概要

ベンチプレスは、主に大胸筋)、上腕三頭筋(二の腕の外側)、三角筋)と呼ばれる筋肉を鍛える種目です。
ベンチに横たわった状態で、バーベルを胸の上に下ろす動作と上に押し上げる動作を繰り返します。

 

 

 

2章:注意点

  • 【注意点1】肩甲骨を寄せる
    肩甲骨を寄せず、開いたままトレーニングをしても、胸の筋肉が動かないので鍛えることが出来ません。
    肩甲骨を寄せてみると、胸が広がることが分かります。
    そのため、バーベルを下げる時は肩甲骨を寄せるように意識することが大切です。
  • 【注意点2】肩を下げる
    常にを胸よりの位置でベンチプレスを行います。
    少しわかりにくいかもしれませんが、しめるイメージで肩を下げてみてください。
    肩を上げたままベンチプレスを行うと、肩に負担がかかってしまい、肩を壊してしまいます。
    途中で肩が上がることもNGです。
    常に肩を下げたまま(脇がくっついたまま)行います。
  • 【注意点3】親指側に力を入れる
    親指側に力を入れてバーを握ります。
    だいたいの筋力トレーニングで当てはまりますが、身体の前面を鍛えるときは親指側に力をいれます。
    やってみるとわかりますが、親指側に力を入れないと、重量が上がりにくいと思います。
    逆に身体の背面の筋肉を鍛えるときは、小指側に力を入れるようにします。
  • 【注意点4】胸の位置を下げない
    バーベルを上げる時に、ベンチ台から肩が上がってしまうと、胸の位置が肩より下がってしまいます。
    の位置は肩よりも上にある状態を保つようにします。
    注意点2に繋がりますが、肩の位置は固定するようにしましょう。

 

 

 

以上の4つの注意点を意識して、より効果的に大胸筋を鍛えてみてください!

ライター名:Mio

大胸筋を自宅で効果的に鍛える!ビニール袋を使う方法

大胸筋を自宅で効果的にトレーニングするのは意外と困難。
鍛えたいけれどジムに行く時間がない…そんな方は必見です!
ビニール袋を使った大胸筋を鍛える方法をご紹介します。

 

 

 

1章:大胸筋とは

大胸筋とは、その名の通り胸にある大きな筋肉のこと。
大胸筋は引き寄せたり押し出したりする動作にかかわり、鍛えることでパワーをつけることができます。
大胸筋は大きな筋肉ですので、鍛えることで代謝の向上につながるためダイエット効果も期待できます。
更に、男性なら逞しい胸板、女性であればバストアップなど、目に見えた効果があるのも嬉しいところです。
パワーにとどまらず、ダイエット効果や、さらには見た目も向上させてくれるなど、大胸筋を鍛えることで期待できる効果はさまざまです。

 

 

 

2章:ビニール袋を使って自宅で大胸筋を鍛える

自宅で大胸筋を鍛えるために必要なものはなんと「ビニール袋」。
買い物をした時に貰えるような、少し大きめのものがよいでしょう。
こちらを2枚用意したら準備完了です。
ここからは、それぞれのパワーに合わせて3段階で解説していきます。

 

 

  1. 膝をついた状態で行う
    ビニール袋を床に置き、そこにをつき四つん這いの体勢になります。
    この状態で、をゆっくりと開き顔が床のすれすれになるまで近づけていきましょう。
    開き切ったら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  2. 膝をつかずに行う
    1のトレーニングを簡単にできるようになったなら、次はをつかずに行いましょう。
    同じようにビニール袋に肘をついた状態で、ゆっくりと肩を開閉させていきます。
    膝をついていた時よりも、大胸筋に負荷がかかっていることを感じることができるでしょう。
  3. 脚をあげて行う
    さらに大胸筋に負荷が欲しい上級者は、台に乗せ脚をあげた状態で肩を開閉させましょう。
    肩を広げるほどに大胸筋に高い負荷がかかります。
    少しするだけでもが浮いてきます。

 

 

この方法なら、自宅にあるもので簡単に大胸筋のトレーニングができます。
トレーニングを行う際は、自分に合った無理のない負荷で、周りに空間を確保し安全に注意して行ってくださいね!

動画引用元:自重で最強!大胸筋トレーニングで短期間で厚い胸板を手に入れろ!

【参考URL】
大胸筋を鍛えるメリットと筋トレ方法

ちょっとしたコツで大胸筋にガッツリ効く!腕立て伏せ

鍛えて筋肉がつき始めると、もっともっと強度が欲しくなるもの。
手幅や手のスタンスを変えるだけで、何十種類もの腕立て伏せがあります。
ここでご紹介するのは、手首負担のかからないフォームで、負荷をかける技です。

 

 

 

鍛えたい筋肉について知っておくと、筋トレの効果も変わります

大胸筋は、胸板を形成する筋の表層部にあるもっとも強大な筋肉です。
胸の形に大きく影響するため、大胸筋は、男女ともに鍛えたいと思う人気の部位と言えるでしょう。
男性ならば厚い胸板に憧れ、女性に於いてはバストアップを図るのに鍛えたい筋肉です。
また、大胸筋は肋骨を持ち上げ呼吸の補助をする筋肉としても重要です。
日常生活では、“胸の前で物を抱きかかえる動作”“うつ伏せの状態から身体を起こす動作”などに関係します。
『ビーチでのお姫様抱っこ』なんて素敵な妄想が駆け巡ります!!

 

 

筋トレで最大限の効果を得るためには、筋肉を限界まで追い込み、筋肉に疲労を起こさないと成長しません。
ダメージを与えられた筋肉に、自ら修復させていく必要があります。
これにより筋肉量が少しずつ蓄積されるのです。
筋肉の修復には、タンパク質を中心とするバランスの良い食事睡眠が大切です。

 

 

 

この腕立て伏せの効果

普通の腕立て伏せに動きをプラスすることで強度を上げられます。
胸にストレッチが入り大胸筋に負荷を入れやすくなる方法です。

 

 

 

やり方

  1. 手を肩幅より広く床につき、腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. 身体を床ギリギリまで下ろし、さらに体を右へスライドさせ、上半身を起こすように回転させます。
    左側も同様に行います。
  3. 椅子などを使って足元を高くして行うと、さらに強度が上げられます。

 

→ポイント:をスライドさせるのではなく、上半身を左右に起こし、回転させるイメージを持つこと。

 

 

すぐに結果がでなくても、諦めずに続けることが筋力アップの鍵です。
ただし、オーバートレーニングにならないよう気を付け、トレーニング後のケアも忘れずに行いましょう。

動画引用元:【筋トレ】大胸筋にかなり効く腕立て伏せ、普段やってるのはコレです!

【参考URL】
大胸筋の鍛え方 – 筋肉のしくみと各種トレーニング種目
大胸筋(だいきょうきん)
筋トレの効果が出るまでの期間とは?筋肉の変化を実感出来るまで

チューブ+腕立て伏せ=魅惑の大胸筋!夏はすぐそこ!

引き締まったウエストもさることながら、しっかり膨らんだも魅力的。
男女ともに気になるところですね。
でもジムに行かないと熱い胸板なんて作れないと思っていませんか?
でもガッツリできるトレーニング方法がありますよ!!

 

 

大胸筋・チューブ腕立て伏せで期待できる効果

フィットネスチューブを使用し、胸全体に効かせるトレーニングです。
魅惑の胸板を作りましょう!

 

 

 

やり方

チューブを背中に回します。
位置は肩甲骨の間くらいに当て、チューブを持った手を前に回し、みぞおち辺りに持って来て、狭く持ちます。
背中から回したチューブが、横から見ると水平になっていることがポイント。
これが最初のフォームです。

 

 

背中に当てたチューブの位置がずれないように体を床に向けて腕立て伏せの姿勢をとります。
手のチューブはしっかり掴んでおきましょう。
その姿勢で腕立て伏せを行います。
体を上げた時に、チューブの負荷がかかります。

 

もっと負荷をかけたい場合は、チューブを二つ折りにして同様に行うことで、さらに負荷をかけることができます。

 

 

 

ポイント

  • チューブを正しい位置にセットし、手を前で合わせた時に狭く持つこと。
  • 自分の力に合わせてチューブの持つ位置を調整し、強度を図ること。
  • 身体を上げた時に一番負荷がかかるので、きちんと上げきること。
  • に効いていることを感じながら行うことが一番大切です。
    腹筋も意識しましょう。

 

まずは12回~15回を1セットとし、3セットを目標にしましょう。
1セット終えたら、インターバルを取り、30秒以内に次のセットを行うこと。
慣れたらセット数を増やしていきましょう!
正しいフォームで行うことで、フィットネスマシーンチェストプレスくらいの効果を感じることができます。

 

フィットネスチューブを持っていなくて、これから買う場合は、ハードタイプがおススメ。
チューブ型よりも平たいタイプがベストです。

 

さあ、今日から挑戦してみましょう!
夏のビーチを思い浮かべてモチベーションもアップ!!

動画引用元:フィットネスチューブを使って通常の3倍の負荷を掛けて胸トレ!【筋トレ】

体幹と大胸筋の強化 バランスボードを使ったプッシュアップ

この筋力トレーニングのコンテンツをスタートして4ヶ月経過し、様々なアスリートのトレーニング動画やトレーナーの話しを伺ってきましたが、身体づくりにおいて大事なポイントとして「バランス」「体幹」という言葉が多く出てきます。もちろん、スポーツによって強化するポイントは異なりますが、ほぼ全スポーツが共通して大事だと言えるのが「バランス」「体幹」のように思えます。

今回紹介するのは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)ではなく、バランスボードを使ったプッシュアップです。バランスボードとは、丸い板の下に半分になったボールがくっついており、あえて不安定さを作ることによって体幹やバランスを強化できるトレーニングアイテムです。

筆者も実際にバランスボードを使ったプッシュアップをやってますが、メインは大胸筋を鍛えている感覚がありますが、腹筋と背筋もすごく使っている感があります。気を抜くとバランスを崩してしまうので、身体は常に緊張した状態です。きっとこの緊張状態が良いのでしょう。

腕立て伏せを普通にやるぐらいなら、バランスボードを使ってトレーニングした方が一石二鳥感がありますのでオススメです。

動画引用元:バランスボードを使用したプッシュアップ

 

大胸筋の強化 クリスティアーノ・ロナウド クラッププッシュアップ

紹介している動画は、レアルマドリッドの超一流の選手たちが腕立てをやっているシーンです。このシーンだけでもかなり貴重ですが、動画を見ていると、クリスティアーノ・ロナウド選手だけ、違った動きの腕立てをやっていることが分かります。

上体を起こす際に、強く腕で身体を押し、上体を宙に浮かせて、1回拍手を入れる、という腕立て伏せです。クラッププッシュアップとも呼びます。

さすがクリスティアーノ・ロナウド選手とでも言いますか、普通の腕立てでは物足りないのか、周りの選手よりも強い負荷のトレーニングをやっているのは、さすがですね。やはり周りとは違うんですね。

このクラッププッシュアップは、バリスティックトレーニングの一つで、バリスティックトレーニングは「瞬間的に強く加速させる」ことを強化するために行うトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に対して、瞬間的な動きをより発揮させたい時に、このクラッププッシュアップを行うと良いでしょう。

より実践的な筋肉になると思います。

では動画をご覧ください。

 

大胸筋の強化 胸により負荷のかかるオリジナリティのあるディップス

ディップスは「上半身のスクワット」と言われているほど、様々な筋肉に刺激を与えることが出来るトレーニングです。筆者も正直ディップスは苦手ですが、一つのトレーニングで色々鍛えられるので、よくやるトレーニングの一つです。

ディップスは主に上腕三頭筋に効きますが、今回紹介する動画は、大胸筋により負荷のかかるディップスのやり方です。とてもオリジナリティのあるやり方だと思います。

動画では4:20あたりからディップスの説明をします。やり方は、通常のディップスであれば膝を曲げて行いますが、このディップスは足を上げて前に出した状態して、かつ姿勢を少し前傾姿勢にして行います。目線ができるだけ斜め下にすることです。

実際にやってみると分かりますが、かなり胸に効くのが分かります。ぜひ試してみてください。

動画引用元:【筋トレ】胸・ 背中・肩トレ/面白いディップスの方法

 

 

 

大胸筋の強化 胸の下部を強化するトレーニング方法

ただ単に大胸筋を鍛えていては綺麗なラインの胸にはなりにくいです。全体だけではなく、胸の上部・下部と分けて、ピンポイントに効くトレーニングを取り入れた方が、綺麗なラインの胸を手に入れるかもしれないです。

今回紹介する動画は、胸の下部を強化するトレーニングです。やり方ですが、

・ベンチに仰向けになる
・足はベンチを挟むようにする
・腰から斜め45度に曲げ、上体を起こす
・↑この時、少し腹筋は使う
・ダンベルを両手で持って
・上げ下げを行うが
・普通に上げるのではなく、腕が内側に入りながら上げる
・上げる時に胸を引き寄せるイメージで行う

というやり方になります。
筆者も初めて見るやり方なので、これは非常に勉強になりました。

実際にやってみると、軽めのダンベルでも結構効いている感覚はあります。しかし、ただの上げ下げではやはりダメですね。腕を内側に入れて、胸を寄せるイメージを持ってやらないと効果半減する感じになります。胸を強く意識したトレーニングになると思います。

では動画をご覧ください。

動画引用元:胸の下部をガッツリ作る最強大胸筋トレーニング【短期即効性】自重トレでも可能! 筋トレ

 

 

大胸筋の強化 アレンジを加えた腕立て伏せでもっと楽しくトレーニング

今回紹介する動画は、今までとは少し雰囲気の違う動画です。

外国人の方々が腕立て伏せをやっている動画ですが、その腕立て伏せのやり方がとにかくすごいです。まるで踊っているかのような動きをしてますし、かつアクロバティックで見ている側も楽しませてくれる動画です。

 

筋力を強化するためには、同じことを何度も何度も繰り返し行い、地味なトレーニングをひたすらやる必要がありますが、たまにはこのような、ユニークで面白い刺激があっても良いと思います。やはり楽しいトレーニングはモチベーションアップにつながります。

筆者もやってみました。もちろん全て出来る訳ありません。腕立て伏せの体勢から、身体を起こして拍手を1発鳴らす、という腕立て伏せをやってみましたが、かなり大胸筋に効きます。楽しいだけではなく、上手くアレンジすれば良いトレーニングにつながると思います。

また「何回拍手できるのか」という感じで、ゲームのように楽しみながらやってみましたが、出来ないと夢中になりますし、自然と何度もトライしてしまいます。

飽きの早い子供には取り入れても良いかもしれませんし、独自の腕立て伏せを生み出したい方にも良いかもしれません。まずは動画を見て楽しんでください。

動画引用元:カッコ良すぎ!腕立てを極めた男。 【筋トレ】

 

 

大胸筋の強化 最大限に効かせるためにはトップポジションが重要 ダンベルフライ

今回はダンベルフライで大胸筋を鍛える動画を紹介します。ダンベルフライの正しいフォームを覚えましょう。

 

大胸筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を外から内側に振る動作(水平内転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■ラケット・バット・クラブを振る
野球、ゴルフ、テニス、バトミントン、卓球

■腕を振る
陸上競技、水泳、ボクシング

■押す
ラグビー、相撲

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、ダンベルフライのやり方ですが、

・ベンチの上に仰向けに寝ます
・適切な重さのダンベルを持って床と垂直になるように腕を上げる(この状態では大胸筋に負荷が乗っていない)
・垂直の状態から少し腕を開いて、大胸筋に負荷が少し乗っているようにする。ここをトップポジションとする
・トップポジションから腕をゆっくりと開いて
・開ききったら、ゆっくりとトップポジションへ戻す

以上のやり方になります。
動画でもおっしゃってますが、トップポジションの時に腕が垂直に上げている状態だと、大胸筋に負荷が乗らないです。ここをトップポジションにしてしまうと、一回一回に休憩が挟まりますので、効きが弱くなってしまいます。なので、垂直の状態から少し腕を開いたところトップポジションにしてダンベルフライを行うと、常に効いている状態を作れるので、効果的なトレーニングにつながります。

ダンベルフライは、腕を伸ばしたまま行うトレーニングになるので、重いウエイトのダンベルを持って行うことは結構難しいです。軽めのダンベルから行っても、最初はかなりきつくなると思いますので、まずは軽いダンベルで行い、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:ダンベルフライのフォームで大胸筋がパンプするトップポジションの位置!

 

 

 

大胸筋の強化 胸の上部を狙ったインクラインベンチプレス

今回紹介する動画は「インクラインベンチプレス」の正しいフォームについてです。インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を狙ったベンチプレスで、胸板の厚いカッコイイ胸筋を目指す方はもちろん、スポーツ選手も広い大胸筋を部分部分で鍛えていくのも効果的です。

 

大胸筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を外から内側に振る動作(水平内転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■ラケット・バット・クラブを振る
野球、ゴルフ、テニス、バトミントン、卓球

■腕を振る
陸上競技、水泳、ボクシング

■押す
ラグビー、相撲

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

インクラインベンチプレスは、ベンチプレスのトレーニングセットが無いと出来ないトレーニングですが、もしセットがある方は是非試して頂きたいトレーニングです。

では、トレーニングのやり方ですが、

・ベンチをフラットではなく、45度〜55度ぐらいの角度にベンチを立てる
・そのベンチに仰向けに座る
・肩甲骨をしっかりと寄せる
・合わせて肩も下げる(ブリッジを作る)
・バーを上げて、鎖骨少し下付近に向かって下ろす

以上のやり方になります。
筆者もやってみましたが、フラットのベンチの時は上げられるウエイトでも、インクラインベンチプレスでは上げれないことがあります。このようなトレーニングを入れて、なかなか鍛えにくい箇所もしっかりと鍛えるようにしないといけないと実感しました。

また、普通のベンチプレスではそこまで筋肉痛がひどくならないですが、インクラインベンチプレスをやった翌日はバリバリ筋肉痛になりました。逆に「効いた」んだな、と喜びの方がありましたが、意識しないと鍛えない部分なんだと思います。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:大胸筋上部の種目「インクラインベンチプレス」トレーニング動画【解説付き】

 

 

大胸筋の強化 ベンチが無くても出来る ダンベルプレスのやり方

 


ダンベルは家にあっても、このようなベンチがある家はなかなか無いと思います。今回はベンチが家に無くても、大胸筋を鍛える効果的なダンベルプレスのやり方をお伝えします。

 

大胸筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を外から内側に振る動作(水平内転)や肘を90度立てて腕を前に振る動作(内旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・打つ
野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール

■ラケット・バット・クラブを振る
野球、ゴルフ、テニス、バトミントン、卓球

■腕を振る
陸上競技、水泳、ボクシング

■押す
ラグビー、相撲

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、ベンチが無くても出来るダンベルプレスのやり方は、

 

・両手にダンベルも持って仰向けに寝る
・膝は90度ぐらい曲げて立てる
・肩甲骨を寄せる
・ダンベルを下げる時、肘は床に着けずギリギリのところで止める

 

以上のやり方です。
ポイントはやはり肩甲骨を寄せてやることです。肩甲骨を寄せることで、胸が張ります。胸が張った姿勢でダンベルプレスを行うと、大胸筋がよく刺激されるので効果的です。

ベンチの上でやるよりは可動域が狭くなりますが、このやり方でも十分、大胸筋は鍛えられますので、ぜひ動画を参考にしてやってみてください。

また、動画ではリバースグリップでのダンベルプレスもレクチャーしてますので、合わせて見ると良いでしょう。

動画引用元:【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

 

 

 

大胸筋と上腕三頭筋の強化 前傾姿勢をキープすること ディップスの正しいフォーム

手軽なトレーニングとして懸垂(広背筋の強化 肘を腰にぶつける意識で上がる 懸垂の正しいフォーム)を紹介しましたが、今回紹介するトレーニングは「ディップス」。ディップスも手軽ではあるものの非常に効果的なトレーニングの一つです。ディップスの正しいフォームを学びましょう。

ディップスは主に大胸筋と上腕三頭筋を強化するトレーニングです。大胸筋は腕を内側に振る(水平内転)際や肘を90度に立てて前に倒す(内旋)際などに活躍する筋肉です。上腕三頭筋は肘を伸ばす動き(伸展)などで活躍する筋肉です。なので、野球、テニス、ゴルフ、バレーボール、バスケットボール、卓球、水泳など、バット、ラケット、クラブ、ボールなどの道具を、腕を使って行うスポーツに効果的なトレーニングとなります。

 

ディップスの正しいフォームのポイントは、

 

・平行なバーを両手で握り身体を持ち上げる
・身体を上げ下げする際に前腕は垂直に保つ
・身体を上げ下げする際に上半身は少し前傾姿勢に
・足を振り上げて無い
・大胸筋を絞り込むようなイメージで身体を持ち上げる

 

以上になります。
身体を持ち上げた時に、特に足が振り子のように揺れてしまうのはNGです。とにかく身体を揺らさないことがまず大事です。

実際にディップスをやってみると分かりますが、上半身を前傾姿勢に保ちながら行うことが難しいです。特に身体を持ち上げる時に、上半身ごと持ち上げてしまうので、フォームが崩れがちになります。特に大胸筋に効かせるためには、前傾姿勢のキープは大事になりますので、ここは注意が必要です。

動画では、様々なポジションでのでディップスを紹介してますので、ぜひ参考にしてください。

動画引用元:ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

 

 

 

 

胸の強化 ベンチプレスの正しいフォームを学ぼう

大胸筋を強化するにあたり、ベンチプレスは基本のトレーニングとなります。しかし、ただバーベルを力一杯上げているだけのトレーニングをやっていないでしょうか?今回は、正しいフォームを学び、しっかりと大胸筋に効かせるようにしましょう。

なお、ベンチプレスをやる種目はパワー系のスポーツをイメージしがちですが、それはそれで間違ってません。野球、ラグビーの選手については積極的に取り組んで欲しいトレーニングです。またラケットを振るなど、道具を振り込む動作にも胸の筋肉は重要です。そしてスピード系が要求されるサッカー、バスケットボールなどについては、負荷の大きいもので実施する必要は無いと思いますが、最低限の大胸筋のパワーはあった方が有利に働くと思います。(相手を抑えたり、当たり負けしないために)なので、低負荷で行うことをオススメします。スピード系はスピードを保つためにも、大きくて強い筋肉を作るイメージより、しなやかで強い筋肉を作るイメージの方が良いかと思います。

動画でおっしゃっている正しいフォームについて、以下にて箇条書きでお伝えします。

 

・グリップの握り方は、サムレスグリップで握るのはバーを落とす危険があるためオススメしない
・真っ直ぐバーを握ると手首に負担がかかるため、外側に少し向けて、下から見た時にハの字になるように握る
・適切な手幅については、左右の肩峰の距離の1.5倍の幅で握る。例えば肩峰の距離が45cmの場合、45cmの1.5倍なので67.5cmとなる。なので67cmの手幅で握るのが適切
・台に寝る時は肩甲骨を寄せる。ただ肩甲骨を寄せるだけではなく、肩甲骨を下げる
・肩甲骨が正しく寄せていれば、胸でブリッジが作れる
・足の裏を地面につけて、足で地面を蹴りながら頭方向へ力を入れる
・バーを持ち上げた際のポジションは、肩関節の真上になるようにする
・バーを下す位置は、前腕と地面が垂直になる位置
・バーを上げる時は、曲線を描きながらスタートポジションまで押し戻す
・バーを上げる時は、背中も同時に押すイメージ
・バーをバウンドさせない
・お尻を浮かせてバーを上げない

 

以上になります。
ものすごく細かく記載しましたが、正しいフォームを覚えると怪我防止や大胸筋への効かせ方が全く変わると思いますので、上記のことはぜひ覚えて頂きたいです。

筆者的には、台に寝る際の肩甲骨の寄せ方が大事だと感じました。ただ肩甲骨を寄せるのではなく、肩甲骨を下げることも大事です。肩甲骨を下げる、というと難しいそうですが、肩甲骨を寄せた状態で肩を落とすと肩甲骨も下がります。この状態でペンチプレスすると、今まで自分が正しいフォームでやっていなかったことに気付きます。

より詳細は動画をご覧いただければ分かりますので、ぜひ見て学んでください。

動画引用元:【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

 

 

 

胸の強化 腕立て伏せの基本 大胸筋に効く5つのポイント

身体の部位の中で3番目に筋肉量の多いのが「大胸筋」です。
打つ・投げる・相手を抑える、という動作において必要となる筋肉となることはもちろん、蹴るという動作に関しても、下半身の強さだけではなく身体全体のバネ(筋肉)を使ってキックをするので、大胸筋の「開く→閉じる」という動作も重要となります。筋肉量が多い部位だけに、あらゆるスポーツに必要となる筋肉になりますので、しっかりと鍛える必要があります。

 

今回は大胸筋を鍛える基本のトレーニングである「腕立て伏せ」の基本を学びたいと思います。

筆者も小学生時代には腕立て伏せを中心にトレーニングを行ってましたし、各ジャンルのプロ選手に話しを聞いても、小学生から腕立て伏せをやっていた選手は多く、最悪でもスポーツをやっている選手であれば、スポーツをやっていない同学年の子供たちよりも腕立て伏せの回数は上回った方が良いでしょう。

何もスポーツをやっていない子が10回できるのに対し、スポーツをやっている子が5回しかできない、となると、やはりスポーツにおけるパフォーマンスは低くなると言えます。

正しいフォームで、しっかりと回数をこなせる選手を目指しましょう。

 

動画では、大胸筋に効かせるために重要なポイントを5つ述べてます。

 

1:手の付く位置は肩の真下にしてスタートポジションを取る
2:胸に効かせたいので、1のポジションから少し幅を広げる
3:肘の位置は手を付いた時に向かい合わせになること
4:肩甲骨は固定した状態で行うこと
5:つま先から頭の先まで一直線に保ちながら行うこと

 

の5つがポイントとなります。
筆者的に特に重要だと思うのは5番目の「つま先から頭の先まで一直線に保ちながら行うこと」です。よく猫背になりながら頭だけ下げる選手がいますが、それだと胸に効かないです。一直線を保ちながら行うと、しっかり胸に効かせることができ、かつ体幹も同時に鍛えることができます。

動画を参考にして、正しいフォームでしっかりと腕立て伏せを行いましょう。

 

動画引用元:腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説