その他下半身

足の引き締めに最適!ヒップアダクションの正しいやり方について解説!

スキニーなどの細身のパンツを履いたときに、引き締まった足だとかっこいいですよね。そのためには、太もも付近にある内転筋を鍛えると良いでしょう。

ここでは内転筋を鍛えるのにオススメな”ヒップアダクション”のやり方について解説していきます。どこでも誰でもできる簡単なトレーニングですので、正しいやり方を覚えて効果的に鍛えましょう。

 

内転筋ってどんな筋肉?

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。日常生活の中で、この内転筋を使用することはあまりなく、筋トレでも意識をして行わない限り中々鍛えることはできません。

触ってみて分かる通り、太ももの内側は柔らかいです。実はこれは筋肉にも影響を与えており、内側は常に弱くなっていきます。

だからこそ、意識的に内転筋を鍛えてあげるようにしましょう。

 

ヒップアダクションの正しいやり方

まずは腕枕をして横向きに寝転がります。上になっている足を前の地面につきます。そうすることで、下の足が、上の足の下を通っている形になります。その状態から下の足を伸ばしたまま、上に持ち上げるようにします。上に挙げたら3秒ほど静止してから地面に下ろします。この運動を何回も繰り返します。

筋トレは左右のバランスも非常に重要になるので、反対側も行うようにしてください。

 

太ももの内側に力が入っていることを意識して行うようにしましょう。その部位が下半身の引き締めにかかわる”内転筋”になります。

また、ゆっくりと行うことを意識することも大切です。息を吐きながら足を上げて、吸いながら下げるようにしましょう。

 

回数の目安としては、最初のうちは10回を1セットして行いましょう。それを3セットほど繰り返します。慣れてきたら、1セットの回数やセット数を増やしたりと個人のレベルに応じて増やしていきましょう。

左右を感じる場合は、回数とセット数を調整するのもよいでしょう。

 

内転筋を鍛えて美しい足を手に入れよう!

内転筋を鍛える”ヒップアダクション”について解説していきました。引き締まった美しい足を手に入れるのには最適な種目です。

どこでもできるトレーニングですので、家で筋トレをしている方はぜひメニューに取り入れてみてください。

引用:内転筋トレーニング(太もも内側)、姿勢改善コンディショニング、ヒップアダクション

 

短時間で集中!下半身トレーニングの方法とその効果

短期間簡単下半身を引き締めたい!
そんな方に、今回は自宅でできる下半身集中トレーニング3つご紹介します。
自分に合ったトレーニングで、美ボディを目指しましょう!

 

 

 

 

下半身トレーニングで期待できる効果は?

下半身トレーニングと言えばスクワット
スクワットにはうれしいトレーニング効果がたくさんあるといわれています。

スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を使う運動。
消費カロリーが高く、早い場合一週間前後でその効果が現れることもあるといわれています。
このため、スクワットはふとももふくらはぎ引き締めに加え、基礎代謝をあげ太りにくい身体づくり効果的だといわれています。

引き締まった身体を手に入れれば、露出の多い服もスタイリッシュに着こなすことが出来ますね!
もちろん、下半身を鍛えることで、スポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

 

 

 

 

短い時間で集中!下半身トレーニングの方法

今回ご消化する下半身トレーニングは、定番のスクワット
3種類のスクワットで下半身を徹底的に鍛えましょう。

 

まず、1つ目は「ワイドスクワット」。
足を肩幅より大きく開き、腰をゆっくりと落としていきましょう。
この時、ひざが内側に入らないように注意してください。
つま先と同じ方向にひざを曲げるように意識します。
お辞儀をするように上体を前傾させるのがポイントです。
手を前に出すことで、上手く前傾することが出来ますよ。
この体勢がつらい場合は、腰の沈め方を浅くするとよいでしょう。

 

2つ目は「スクワット&サイドキック」。
先ほどよりも足の幅を狭くし、肩幅ほどに足を開きます。
ここから、先ほどと同じようにスクワットをするのですが、腰を上げきった時に足を真横に上げる動作を追加して、スクワットを行いましょう。
こうすることで、お尻の筋肉が鍛えられていることが分かるはずです。
お尻に効いていることが分かりにくい場合は、少し後ろに足を引きつつ、脚をあげていきましょう。

 

最後は「スクワットキープ&カーフレイズ」。
通常のスクワットと同様、腰を落としたままその体勢をキープ。
かかとを左右順番に上げ、つま先立ちの状態で腰をもとの位置まで上げていきます。
この時、つま先立ちだとつらい場合は、かかとを落としてから腰をあげましょう。
また、親指だけに体重がかかると、ひざが内側に入ってしまいます。
小指側にも均等に体重がかかるように意識しましょう。

 

これらのスクワットを各1分ずつ、合計3分行います。
余裕がある方は、もう1セット追加してもOK!

 

短時間での集中トレーニングで、下半身を引き締めましょう!

動画引用元:【3分】夏前追い込み!下半身ごっそり脂肪燃焼!太もも内ももお尻痩せ【ダイエット】

【参考URL】
スクワットの驚くべき効果&やり方。10種類の筋肉強化メニューを伝授

ライター名:SAI

もう迷わない!筋トレ初心者のルーティンの組み方

全身法に分割法……身体を鍛えたいけれど、どんなトレーニングをしたらいいかわからない!
そんな方に、今回は筋トレ初心者ルーティンを組むときの方法と、ポイントをご紹介します。
中級・上級を目指すために基礎をしっかりと固めましょう!

 

 

初心者の筋トレは分割法と全身法どっちがいい?

日ごとに鍛える筋肉の部位を決めて行う分割法と、1日で全身の筋肉を鍛える全身法
結果から言うと、初心者の筋トレは全身法がおすすめです。
なぜなら、筋トレの初心者がまず目指すべきは、トレーニングを習慣化することだからです。
初心者がまずぶつかる壁は、トレーニングを定期的に行うということ。
スクワットやベンチプレスなど、なじみのあるオーソドックスな種目からチャレンジし、身体を動かすことを習慣づけるようにしましょう。
また、初心者は筋肉量が少なく回復が早いことも全身法が適している理由です。
種目ごとに正しいフォームで、精度高く行うことを意識し、確実に筋肉量を増やしていきましょう!

 

 

ルーティンを組むときのポイント

ルーティンを組む際は、1つの部位に対して多くとも2種目にとどめます。
週に2回2~3セットを目安に行いましょう。
1セット当たりは8~10回ギリギリ行える強度が効果的です。
2~3日ほど日をあけて、筋肉を回復させながら行います。
「筋トレ初心者」である期間に定義はありませんが、3か月~1年は初心者のつもりで、身体を動かすことを日常化していきましょう。

メニューの組み方に迷ったら「BIG3」と呼ばれるトレーニングをすると良いでしょう。
BIG3とは

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ベンチプレス

からなる筋肉トレーニングで、筋肉を増やしてくれます。
スクワット下半身を、デッドリフト下半身と広背筋上腕二頭筋を鍛え、ベンチプレス大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
これに腹筋と背筋をプラスすれば、全身をまんべんなく鍛えることができますよ。

まずは簡単なトレーニングから始め、筋トレを習慣化することから始めましょう!

【参考URL】
【筋トレ初心者】全身法と分割法、どっちがいいの?【結論は全身法です】
筋トレBIG3のみで筋肥大を確約。最短で効果が見込める究極メニューとは

ライター名:SAI

自宅で簡単に楽しくできるトレーニングメニュー ローリングバーピーの効果

バーピーをご存知ですか?
今回ご紹介するトレーニングは基本のバーピーの変形バージョンです。
全身運動なので、運動不足の方にはぴったりです。
自宅簡単に行えるトレーニングなので、気になる方はぜひ試してみてください!

 

 

 

ローリングバーピーの方法

早速ローリングバーピーの方法をご紹介します。

 

 

  1. をかかえてしゃがみます。
  2. 1の姿勢のまま丸まった状態から後ろに転がる
  3. 転がった反動を使って、また1の姿勢に戻ります。
  4. 地面に付き、で地面を蹴り、足を後ろに伸ばします。
  5. 腕立て伏せ1回行います。
  6. 1の姿勢に戻ってこれまでの動作を繰り返します。

 

 

気になるのはどれくらい行えばいいのかということだと思いますが、まずは数回程度から始めてみると良いでしょう。
正しいフォームで行うことが大切なので、慣れないうちは少ない回数でフォームを覚えます。
そして、続けていくうちに体力筋力が付いてくるので、だんだんをこなせるようになるはずです。
行う回数を決めても良いですし、時間を決めてその時間内にやり続けるといったようなやり方でもいいと思います。

 

 

 

ポイント

ポイントは、先ほど説明した方法を、止まらず一連の動作として行うことです。
また、全身運動を目的としているので、足を伸ばすときは真っ直ぐに、腕立て伏せもしっかりと行った方が良いです。
腕立て伏せが出来ない方は、4の姿勢1秒ほどキープしてから最初の姿勢に戻るようにしてみましょう。

 

 

 

効果は?

ローリングバーピー有酸素運動無酸素運動がミックスされた運動です。
そのため、脂肪燃焼効果筋力アップの両方が期待できると考えられます。
脂肪燃焼効果を得たい場合は、短い休憩を入れながらぜひ20分以上運動を続けてみてください。
もちろん他の運動にローリングバーピーを追加してもいいですよ。
また、毎日行っていればだんだん筋力が付いてくるはずです。
筋力が付くと基礎代謝アップし、太りにくい身体へ近づくでしょう。

 

 

ローリングバーピーは、自宅でも簡単に出来る全身運動です。
周りの物にぶつからないように注意して、ぜひローリングバーピーを行ってみてください。
毎日行えば、効果も出やすいですよ。

動画引用元:ローリングバーピーで身体全身を鍛えよう

ライター名:Mio

大迫傑 長距離ランナーもパワーが大事 スタミナとパワーを両立させる

長距離名門、佐久長聖と早稲田を経て日清食品に入社し、現在はナイキオレゴンプロジェクト所属の「大迫傑」選手。2020東京オリンピックマラソン代表の有力選手の一人だと思います。

今回紹介する動画は、大迫選手の筋力トレーニングしているシーンです。動画の9:55あたりから筋トレのシーンがスタートしますが、長距離ランナーでは珍しく、高負荷のトレーニングを行ってます。

大迫選手の言葉で、

 

スピードが上がった時に耐えられる基礎的なパワーを身につけること。
長距離で、ここまでやっているのはない、と思うぐらいの強度だと思う。

 

と言っている通り、ウエイトの量を見ると長距離ランナーにしては高負荷だと思います。あの細い身体でよく持ち上げているなぁ、と感心します。

トレーニングの内容を見ると「スクワット」「デットリフト」が中心で、下半身の筋力を中心に、広背筋と体幹を強化しているように思えます。

 

鍛え過ぎると身体が重くなり長距離に耐えられなくなってしまうが、スピードを出すにはパワーが必要なのも確か。スタミナとパワーの両立が大迫選手の目指しているところだと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

 

下半身の強化 松山英樹 お尻の筋力が生命線 スケーティングスクワット

じつは、松山は3年前から己れの体を苛め抜いている。きっかけは、あるトレーナーのひと言。「日本のプロ野球選手と米ツアーの選手の筋力は同等。しかし日本のゴルファーは、そこからはるかに下」。それが悔しくて肉体改造を決意。現在、大阪でトレーニングを指導する「B2ファクトリー」秀島正芳ヘッドトレーナー(33歳)が語る。

「うちには年に3、4回来て、1回で5日間ほど集中的にトレーニングします。大事なのは、上半身よりも下半身を鍛えること。上半身の3倍は鍛えています。下に圧倒的な筋力がなければ、自分の体重をうまく扱うことができない。特に彼の場合、お尻の筋力が生命線。その筋力があれば、ゴルフが崩れることはまずない」

引用元:米ツアー2勝めを実現させた「松山英樹」肉体改造の壮絶合宿

以上、プロゴルファー松山英樹選手の記事ですが、ちょうど2年前から秀島トレーナーを付けて、より本格的なトレーニングを始めたようです。

スイングの安定感を出すため、体重をうまく乗せたスイングにするためには、上半身よりも下半身の筋力が大事。特にお尻の筋力が生命線と語っており、大臀筋の強化がゴルファーにとってはキモとなるようです。

今回紹介する動画は、ゴルフに必要な下半身強化トレーニングと題して「スケーティングスクワット」を解説している動画になります。ゴルフのスイングに似た動き(回旋運動)で、同時に下半身全体の部位に効かせるトレーニングなので、特にゴルフをやる方には本当にオススメのとレーニングです。

スケーティングスクワットは、股関節への体重の乗せ方と胸の横ライン、顔の位置が非常に大事なりますので、動画を見て正しいフォームで取り組むと良いでしょう。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:ゴルフに必要な下半身強化トレーニング(スケーティングスクワット)

 

下半身・体幹の強化 中村アン バリエーション豊富なストイックトレーニング

ストイックなトレーニングを行いスタイルを維持している中村アンさんが実際に取り組んでいるトレーニング動画を紹介します。

中村アンさんが行っているトレーニングは「クロスフィット」と呼ばれるフィットネスプログラムです。

 

クロスフィットとは、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。

引用元:欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは?

 

以上の説明のように万遍なくトレーニングすることを重きを置いたプログラムのようです。

動画を見ると分かりますが、まずは中村アンさんの運動能力が高いこと。一つ一つのトレーニングの姿勢やフォームがかなりキレイです。筋力の強さも分かりますし、運動能力も高く、とてもタレントとは思えないレベルです。

そして、一つ一つのトレーニングを見ていくと、下半身と体幹を中心に鍛えていることが分かります。また、負荷の高いウエイトを使ったトレーニングをやっている場面もありますが、基本は自重です。大きい筋肉を作っていくよりは、しなやかで動ける筋肉を構築していくトレーニングが多いように思えます。

様々なトレーニングをやっていますので、ぜひ動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【筋トレ女子☆】中村アンさんのトレーニングがストイック!!

 

下半身の強化 中田翔 ジャンプスクワットで下半身の瞬発力を向上

北海道日本ハムファイターズの中田翔選手が行っているトレーニングが今回紹介する動画です。

中田選手は、大きな身体で、身体全体のパワーを使って、ボールを遠くに飛ばす日本を代表する長距離バッターです。パワーを大事にしていそうな中田選手なので、筋力トレーニングにはかなり注力していると思いますが、今回紹介するトレーニングは、パワーというよりは、一瞬の力を最大化するための「瞬発力」に重きを置いたトレーニングになってます。かつ「下半身」を中心に行っているようです。

実践しているトレーニングは「ジャンプスクワット」です。2種類のジャンプスクワットを行ってますが、どちらとも負荷が大きく、かなり強度の高いトレーニングだと思います。

中田選手の場合は野球ですが、ゴルフ、テニス、バトミントンなど、スポーツ器具をスイング(振る)するスポーツにおいては、スイングの土台となる下半身が重要になります。下半身を強化することが大事な点はスイングが必要なスポーツの共通点だと思います。そして、スイングは瞬間的なアクションになるので、遅い筋肉に仕上げるよりは、速い筋肉に仕上げた方がより実践向きの筋肉と言えます。となると、この「ジャンプスクワット」というのは、下半身を強化すること、瞬発的な力を発揮すること、という2点において網羅しているトレーニングだと思います。

筆者も中田選手のようにやってみました。だいたい60回ぐらいはジャンプしたと思います。次の日から4日間、筋肉痛に悩まされた素敵なトレーニングです。

では動画を参考ください。

動画引用元:中田翔選手のトレーニング風景

 

ゴルフに必要な身体づくり ローリー・マキロイ

イギリス出身のプロゴルファー「ローリー・マキロイ」選手のゴルフに必要な身体づくりを紹介している動画です。

マキロイ選手は22歳という若さで全米オープンを優勝し、その3年後には全英オープンも優勝。通算22勝の世界トップクラスのゴルファーです。

 

僕が目指したのは、スイング中にゴルフクラブをコントロールするための十分な力を身につけることだった。

 

とマキロイ選手が言っており、スイングに精度とパワーを身に付けるために行っているトレーニングが「下半身強化」と「体幹強化」です。

動画を見ていると、スクワット、ジャンプ、バランスボールを使ったトレーニングなど、下半身と体幹をメインに鍛えるトレーニングを数多く行ってます。スイングを安定させて、力の乗ったスイングをするためには、やはり身体の土台と軸になる、下半身と体幹が大事になるようですね。

ぜひ動画を参考にしてください。

動画引用元:ローリー・マキロイ:トレーニング

 

 

股関節周りの筋肉の強化 走る・飛ぶをより強く 立ったままローリングトレーニング

股関節は上半身と下半身をつなぐ大事な役割があります。ですので、つなぐ部分が弱かったり、安定しなかったり、怪我をしてしまうと、スポーツの基本的な動作である、走る・飛ぶという動作が出来なかったり、弱くなったりするので、全体的なパフォーマンスがかなり低下してしまいます。

もっと言うのであれば、座る・歩くという動作においても股関節は使いますので、生活習慣にも大きな影響を与えてしまう、大事な部位となります。

今回紹介する動画は「ローリング股関節トレーニング」という、立ったまま行う股関節強化のトレーニングです。地味な感じでトレーニングですが、実際にやってみると結構きついのでオススメのトレーニングになります。

 

股関節周りの筋肉については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、主に股関節から下の足を前に出す、後ろに引く動作(屈曲、伸展)の時に活躍する筋肉です。

■走る・飛ぶ
野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、ラグビー、ハンドボール、テニス、陸上競技

などのスポーツに活躍するのが股関節周りの筋肉です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・腰に手を当てて直立
・片足を上げる
・上げた方の足を股関節からしっかりと回す(ローリング)
・逆方向も回す

以上がやり方になります。
実際にやってみると分かりますが、足を上げて回しているだけがきついのではなく、身体を片足で支えている側の足も結構きついです。腰まわり全体が鍛えられている感があります。

そして大事なポイントは、股関節からしっかりと回すことです。膝から回したり、回す可動域が狭かったりするのはNGです。股関節を強く意識して、股関節から大きく回しているイメージを持って取り組むと、より効果的になると思います。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:立ったままで股関節強化の筋トレ、ローリング股関節トレーニング