ハムストリング

筋トレ初心者必見! 下半身を鍛えるウエイトマシンの効果的な使い方

太ももの筋肉は、スポーツはもちろん、大きな筋肉であるため基礎代謝を向上させダイエット中の方にも注目されている筋肉です。
今回は、マシンを使って大腿四頭筋ハムストリングスの鍛え方を初心者にもわかりやすくご紹介します。

 

 

 

太ももを鍛える効果とは

太ももは、大きく大腿四頭筋ハムストリングスの2つに分けられます。
大腿四頭筋は太ももの側の大きな筋肉で、瞬発力足の速さに関わります。
一方、ハムストリングスは太ももの後ろ側にある筋肉で、股関節動きに関わっています。
これらを鍛えることで下半身安定するため、強靭足腰を作ることにつながり、また代謝向上ダイエット効果も期待できます。
太ももヒップラインにも関わり、スポーツだけでなく美容面でも注目される筋肉なのです。

 

 

 

ウエイトマシンを使って太ももを鍛える

最初に、レッグエクステンションを使った大腿四頭筋の鍛え方をご紹介します。
まず、マシンを自分の体に合わせていきます。
パットが、足首の上に来るようにセットしましょう。
可動域を決めるピンは、しっかりと伸縮するため一番下にセットするのがおすすめです。
マシンに深く腰掛け背中を預けたら、ゆっくりと脚を上げていきます。
ポイントは、つま先で上げるのではなく足首で上に持ち上げること。
勢いをつけず、大腿四頭筋が使われていることを意識しながら行いましょう。

 

 

次に、レッグカールハムストリングスを鍛えていきます。
この時も、自分の体に合わせてマシンを調整します。
スタートのピンは一番にし、ハムストリングスをしっかりと伸ばせるようにしましょう。
パッド足首にセットし、上ももをパットでしっかり固定したら、足を後ろに引きつけていきましょう。
ポイントは、身体を後ろにぎゅっと押し付けるようにして行うこと。
こうすることで体が安定し、トレーニングをしやすくなります。
ハムストリングスが伸縮していることを意識しながら行いましょう。

 

 

太ももを鍛えることはスポーツのパフォーマンスアップや、ダイエットにも効果的といいことずくめ。
ぜひトレーニングに取り入れましょう!
上記のトレーニング方法は、動画の5:22~を参考にご覧ください。

動画引用元:【筋トレ初心者向け】ウエイトマシンの効果的な使い方!!

【参考URL】
ハムストリングの基礎知識
レッグエクステンションの使い方
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の基礎知識

ライター名:SAI

ハムストリングの高強度トレーニング!

ハムストリングは、走ったり歩いたりするときに使う筋肉です。
鍛えることで足が速くなったり、太ももを引き締めたりする効果が期待できます!
今回はハムストリングの高強度のトレーニングをご紹介します。

 

 

 

ハムストリングとは

ハムストリングとは、特定の筋肉を指す言葉ではなく複数の筋肉の総称で、太ももの裏側にあり、骨盤からひざ下の骨へとつながっています。
歩行などの立った体勢の運動に重要な役割を持つ筋肉で、を曲げたり、股関節を後ろに動かしたりするのに大きくかかわっています。
日常生活においては、座るときや立ち上がるとき、お辞儀などの後頭をあげるときにも使われています。
スポーツにおいては、ボールを蹴る跳躍ブレーキをかけるときにも使われます。
また、人体の中で比較的大きな筋肉であるハムストリングは、鍛えることでダイエット効果も期待できます。
基礎代謝を増加させるだけでなく、太ももを引き締める効果もあるといわれているのです。

 

 

 

ハムストリングを鍛えるための高強度トレーニング

今回ご紹介するのは、これまでのハムストリングトレーニングでは満足できない方のための高強度のトレーニングです。
用意するのはバスタオルだけの自宅でできるトレーニングなので、ぜひ挑戦してみましょう!

 

 

まずは、をついて足の裏を壁にくっつけます。
膝の下には、小さくたたんだバスタオルを置きましょう。
この状態から、ゆっくりと上体を前に倒し、最後には腕立て伏せをしているような体勢となります。
このときに、壁につけているつま先で体重を支えるようにし、できるだけ倒れ込まないように耐えましょう!
倒れ込んで床に手を突いたら、押し戻して数回繰り返します。
見た目以上にハムストリングに負荷がかかるこのトレーニング。
この動作を10回行うだけでもうっすら汗がにじむ様なキツさがあります。
ハムストリングに自信がある方はぜひ挑戦してみましょう!

 

 

このトレーニングをするときに注意してほしいのは、少しでも痛みを感じたらトレーニングを中止すること。
ハムストリングは肉離れを起こしやすい筋肉ですので、無理のないように自分のペースで行いましょう!

動画引用元:究極の自重ハムストトレーニングで太い脚を手に入れよう

【参考URL】
ハムストリングを徹底分析!超効果的な筋トレや意外なストレッチ方法、肉離れの対処法まで大公開!

ライター名:SAI

リアウェイトランジ+スクワットで下半身の強化&美脚

リアウェイトランジスクワットの組み合わせで、下半身の筋肉強化に加え、体幹も鍛えましょう!
短時間で簡単にできるおすすめのトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

 

 

リアウェイトランジから始めよう!

まずは右足を前に出し、前に出した脚を90度に曲げましょう。
この時、後ろ脚重心を置くようにすることがポイントです。
背筋を伸ばし、ゆっくりとを曲げていきます。
後ろに伸ばしている脚が、ストレッチされていることも意識しましょう。
リアウェイトランジを行う際は、足を前に出し過ぎてしまうと膝を痛める原因にもなるので、膝の角度が90度よりも開かないように気をつけましょう。
同様に、左右の脚を交互に行います。
5回終わったら、次はスクワットに移ります。

 

 

 

スクワットで下半身をさらに強化!

背筋を伸ばして立った状態で、脚を肩幅に開きます。
胸の前で真っすぐに伸ばしたら、お尻を突き出すように下ろしながらを曲げていきます。
この時、猫背にならないように、お腹に力を入れて背筋がまっすぐの状態をキープしましょう。
太ももが床と平行になるまで曲げたら、ゆっくりと体勢を元に戻します。
同様に10回行いましょう。

 

 

 

期待できる効果

ここまでのリアウェイトランジ+スクワットを1セットとし、休憩なしで3セット行います。
これによって、太ももの大きな筋肉である「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大殿筋」だけでなく、太ももやせに効果があるとされている「内転筋」も鍛えることができます。
また、ハムストリングも刺激するため、美脚効果も期待できるのです。
休憩を挟まず、続けて集中的に3セット行うことで、下半身の筋肉に負荷をかけ短時間でもトレーニング効果が期待できます。
しかし、痛みを感じた時はトレーニングを中止し、無理のない範囲でトレーニングを。
ストレッチを欠かさず行い、怪我のないよう安全面にも十分に配慮するよう気を付けてください。

 

毎日続けて、下半身の強化に加えて美脚を目指して頑張りましょう!

動画引用元:引き締まった脚・下半身をつくるための筋トレのやり方

【参考URL】
ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介

下半身強化 2種類のスクワットと正しいフォーム

スクワットは誰でも知っている定番の筋トレ。今回はスクワット2種類と、それらの正しい方法のご紹介です。足腰に負担をかけない正しい方法をマスターし、効果的なトレーニングをしましょう。

 

「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」違いは?

今回は「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の2種類をご紹介します。ローバースクワットとは、バーを肩甲骨の上あたりで担ぐスクワットのこと。上体を前傾させ、お尻を後ろに引いて行います。対してハイバースクワットは、バーを僧帽筋の上あたりで担ぎ、膝を前に出すようにして行うスクワットです。

 

鍛えることができる筋肉

ローバースクワットでは、脚の筋肉全体を使い総合的に筋肉を鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスをアップしたい時にオススメの方法です。より多くの筋肉を使うため、足腰への負担はハイバースクワットに比べて大きくなります。
ハイバースクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋という太股の前の部分にある筋肉です。目的に応じて、2つのスクワットを使い分けましょう。

 

正しいスクワットの仕方

全てのスクワットで共通して、バーが足の真ん中を上下することを意識しましょう。また、重心はかかととつま先の間に来るように心がけ、バーを真っすぐ上下させます。

ハイバースクワットをするときには上体を真っすぐに保ち、膝を前に出して行います。この時お尻を突き出してしまうと、重心がずれて足腰への負担が大きくなるので注意してください。

ローバースクワットをするときは、膝を外に開きお尻を後ろに突き出しながら行います。脚を肩幅くらいに開き、つま先を30~40度外側に傾けるとよいでしょう。この時膝を内側に入れてしまうと、靭帯が伸びるなどの怪我の原因になるので注意が必要です。背中、骨盤を真っすぐに保ち、胸を張りながらゆっくりしゃがんでいきます。深くしゃがんだら、お尻から持ち上げるようにイメージしつつ、姿勢をキープしながら立ち上がりましょう。

ハイバースクワット・ローバースクワットそれぞれの特性を生かして、目的に応じた正しい方法でのトレーニングで足腰を鍛えましょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

ハムストリングの強化 自宅で出来るレッグカール

ハムストリングを鍛えるトレーニングとしてレッグカールは代表的なトレーニングですが、専用の器具が無いと出来ないため、ジムに行かないと出来ないと思ってましたが、今回紹介する動画は、自宅でレッグカールが出来る方法です。

やり方は、

・ゴムチューブを用意して、うつ伏せで寝る
・チューブで輪っかを2つ作り
・片足をつま先にかけ、もう片足をかかとにかける
・かかとにかけた方を90度ぐらいまで膝を曲げ、チューブを引き上げる
・足を下げる時は、ハムストリングに負荷を感じながらゆっくりと下げる
・下げる時、つま先は地面に着けずに行う

というやり方になります。

実際にやってみると分かりますが、チューブでも結構負荷のかかるトレーニングです。もっと負荷を上げたいのであれば、チューブを短くするなど、自分で調整すると良いでしょう。

このトレーニングのポイントは、足を上げる時だけではなく、下げる時も負荷を感じ、つま先を地面に着けず、乳酸が逃げないように負荷をかけ続けることが大事です。チューブの反発に対して楽をしてしまい、足を下げる時に力を抜くと効果が半減してしまいます。常に負荷を感じて行うと、チューブでも十分強化できるトレーニングになります。

動画を参考に実践してください。

動画引用元:レッグカール/ハムストリングス(太もも裏側)/チューブトレーニング

 

 

ハムストリングの強化 ジャンプ力アップ 股関節から片足を上げるヒップリフト

ハムストリング(太もも裏)については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、膝から下を後ろへ蹴る動作(膝関節の屈曲)や股関節から下の足を後ろへ蹴る動作(股関節の伸展)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■持ち上げる(リフティング)
柔道、レスリング、ラグビー、ウエイトリフティング

などのスポーツに活躍するのがハムストリングです。

 

今回紹介するハムストリングを鍛えるトレーニングは、ヒップリフトの状態から片足を股関節の部分から上げ下げを行うトレーニングです。見た目以上に強度の高いので、正しいフォームを覚えてから、まずは少ない回数でスタートしてみましょう。

では、トレーニングのやり方ですが、

 

・仰向けに寝転ぶ
・膝を90度の角度で曲げた状態で膝を立てる
・左足のつま先を上げて、かかとだけ床に付いている状態
・右足の膝を真っ直ぐ伸ばして、足を上げた状態にする
・お尻を上げて、肩だけ床に付いている状態にする
・右足の付け根(股関節)から足を上げ下げする

 

以上のやり方になります。
最初は結構きついトレーニングになるので、回数を減らしてやってみると良いでしょう。

疲れてくると、お尻が落ちて来て、伸ばしている足が真っ直ぐにならず膝が曲がった状態になります。これでは効果半減です。お尻の位置と膝の伸ばしを強く意識して、股関節からしっかり上げ下げするようにしてください。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【筋トレ】自重で太ももの裏(ハムストリングス)を鍛える

 

 

 

ハムストリングスの強化 走力や瞬発力を向上 ヒップリフト

今回は自重でハムストリングスを強化するトレーニングを紹介します。太ももの裏側には複数の筋肉がありますが、その筋肉の集合体を総称して「ハムストリングス」と呼びます。

ハムストリングスを強化すると、走力や瞬発力に良い影響を与えますので、野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、テニスなど、多くのスポーツに大きく関わってくる部位となります。特にサッカー選手は強く意識して強化しています。

ハムストリングスを鍛えるトレーニング「ヒップリフト」のやり方は、

 

・膝を90度ぐらいに立てて仰向けに寝る
・かかとは付けて、つま先は上げた状態にする
・ハムストリングスを手で触る(意識付けのため)
・太ももの後ろ側を上げるイメージで
・ヒップを上に持ち上げる

 

という方法です。
動画の最後にNGフォームとして紹介してますが、お腹を上に持ち上げる意識はしないように。鍛えている部位はハムストリングスなので、太ももの後ろ側を上げるイメージということが非常に重要です。

では動画を参考にやってみてください。

動画引用元:【吉川メソッド】ヒップリフト(ハムストリングス)自重で行う正しい筋トレ