大臀筋(お尻)

お尻を引き締めたいならヒップリフト!正しいやり方について解説!

バックブリッジ

トレーニングを行う目的は様々ですが、お尻を引き締めたくて筋トレをしている方も多いはず…。ヒップリフトはそんな方におすすめのトレーニング方法です。

ここでは、ヒップロフトで鍛えられる筋肉や正しいやり方について解説していきます。家でも簡単にできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

 

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトでは、主にお尻周りの筋肉である殿筋や体幹を鍛えることができるメニューになります。

  • お尻が垂れ下がっている
  • お尻の形がいびつ
  • お尻のセルライトが気になる
  • 足が短く見える
  • 左右の骨盤がずれている

 

上記に当てはまる方におすすめのメニューになります。また、反り腰や腰痛、冷え性、裏もも太りの解消になるので、これらにお悩みの方はぜひ行いましょう。

 

ヒップリフトの正しいやり方

ヒップリフトの正しいやり方については下記のとおりです。

  1. 仰向けになる
  2. 両ひざを立てて、足を腰幅に開く
  3. お尻に力を入れて持ち上げる
  4. 持ち上げた状態で1秒キープする
  5. 3秒かけてゆっくりとおろし、骨盤がギリギリ床に触れるくらいまで下げて、再び持ち上げる

 

足はかかと重心にしましょう。

お尻を上げる際は、腰を反ってしまいやすいので、お腹にも力を入れて反らないように意識しましょう。

お尻を上げたときの姿勢は一直線になるように意識しましょう。

また、下ろすときは、お尻が完全に地面についてしまわないように、ギリギリのラインになるようにしましょう。そして、ずっとお尻の力を入れたまま行いましょう。

 

ペースとしては、2秒で持ち上げて、1秒キープ、3秒で下ろすという流れです。

15回を1セットとして、これを3セットほど行うようにしましょう。

 

家でも簡単にお尻引き締めトレーニング

ヒップリフトで解消できるお悩みや正しいやり方について解説していきました。ジムで筋トレをせずとも、家でもできるメニューです。お尻周りにお悩みのある方はぜひヒップリフトを実践してみてください。

引用元:【やせ筋トレ②】お尻引き締めに!ヒップリフトのやり方【骨盤矯正・反り腰に】

 

テレビを見ながらヒップアップ!?お尻が引き締まる筋トレ方法をご紹介!

ヒップアップをしたくて筋トレをしている方もいることでしょう。ちょっとした空き時間に、狭いスペースでもできるヒップアップの筋トレ方法があるのをご存知ですか?この記事ではそんなヒップアップにオススメな大殿筋を鍛える”ヒップアダクション”のやり方について解説していきます。

 

ヒップアップには大臀筋を鍛えよう!

大殿筋はお尻の部分の筋肉になります。日常では、直立時や歩行動作の中で使う筋肉で、人間の生活には必要な筋肉になります。

 

大殿筋を鍛えることで、お尻が引き締まり、ハリのあるお尻を手に入れることができます。垂れたお尻を見られるのは恥ずかしいですよね。そうならないためにも日頃から大臀筋を鍛えるようにしましょう。

 

また、大殿筋は面積が大きいため、基礎代謝を上げるためにも鍛えると良いでしょう。

 

ヒップアダクションのやり方と注意点

ここからはヒップアダクションのやり方について解説していきます。ヒップアダクションの手順は以下のとおりです。

 

  1. 横向きで寝転がる
  2. 腕を頭の下に入れ、下の足は軽く曲げる
  3. 上の足を伸ばしたまま、ゆっくりとまっすぐ上に上げる
  4. ゆっくりと足を元の位置に戻す

 

注意点としては、足を上げる際はまっすぐ行うことが重要になってきます。ひねりがかかってしまったり、横から上に上げてしまうと大殿筋に正しく効かなくなってしまうので注意しましょう。

 

また、つま先を立てて行うと別の部位に力が入ってしまうので、つま先まで伸ばすようにして行いましょう。

 

呼吸法は足を上げるときに息を吐き、足を下げるときに息を吸うように意識して行いましょう。

 

ちょっとした空き時間にヒップアップしよう!

ヒップアダクションは短時間で狭いスペースでも可能な大殿筋の筋トレです。お風呂上がりや寝る前などちょっとした空き時間にでき、テレビなど見ながらでもできるのでぜひ実践してみてください。

★実践動画

動画引用元:「部位別」に行う、自体重トレーニング お尻編【ヒップアブダクション】

レッグプレスで引き締まったヒップラインに!

引き締まった上向きお尻を手に入れるための、レッグプレストレーニングをご紹介します。
通常のレッグプレスに一工夫加えるだけで、一気に負荷がかかり効果的に鍛えることができます。
ぜひ試してみてください!

 

 

 

レッグプレスの効果とは

レッグプレスをすることで鍛えることができる筋肉は、大きく分けて「大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋」の3つの部分です。
大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝脂肪の燃焼向上させる効果が期待できます。
今回は、その中でもレッグプレスで大殿筋をより効果的に鍛えることができる方法をご紹介します!
大殿筋は、お尻のふくらみを作る筋肉。
大殿筋をしっかりと鍛えることで、ハリのある上向きの美尻を作ることができるのです。
また、大殿筋を鍛える副次的な効果として、ウエスト引き締めも期待できます。
大殿筋と骨盤はつながっているので、大殿筋を鍛えることで骨盤が刺激され、ウエストにも影響を与えるためです。

 

 

 

大殿筋に効果てきめんのレッグプレスのやり方

通常のレッグプレスに少し変化を加えて、より効果的に大殿筋を鍛えるコツは、お尻の位置を変えることにあります。
背もたれからを離し、お尻を前にもっていきます。
この状態で、通常通り足をプレス台にセットし、90度に曲げた状態からレッグプレスを行います。
こうすることで、いつものレッグプレスよりも大殿筋に負荷がかかっていることを感じることができるでしょう。
通常のレッグプレスよりも、ピンポイントでお尻に負荷がかかり、より筋肉トレーニングの効果を実感することができます。

 

 

 

ポイント

この方法は、通常のレッグプレスよりもを痛めやすいので、高重量で行うことは避けましょう。
そのため、低重量で多くの回数を行うことがポイントです。
15回を1セットとし、4~5セットを目安に行いましょう。

 

 

いつものレッグプレスに少し変化を加えるだけのトレーニング。
理想のヒップライン目指して頑張りましょう!

動画引用元:【筋トレ】レッグプレスでお尻に効かせるには○○の場所を変えるだけ♪

【参考URL】
大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチメニューとは

ライター名:SAI

リアウェイトランジ+スクワットで下半身の強化&美脚

リアウェイトランジスクワットの組み合わせで、下半身の筋肉強化に加え、体幹も鍛えましょう!
短時間で簡単にできるおすすめのトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

 

 

リアウェイトランジから始めよう!

まずは右足を前に出し、前に出した脚を90度に曲げましょう。
この時、後ろ脚重心を置くようにすることがポイントです。
背筋を伸ばし、ゆっくりとを曲げていきます。
後ろに伸ばしている脚が、ストレッチされていることも意識しましょう。
リアウェイトランジを行う際は、足を前に出し過ぎてしまうと膝を痛める原因にもなるので、膝の角度が90度よりも開かないように気をつけましょう。
同様に、左右の脚を交互に行います。
5回終わったら、次はスクワットに移ります。

 

 

 

スクワットで下半身をさらに強化!

背筋を伸ばして立った状態で、脚を肩幅に開きます。
胸の前で真っすぐに伸ばしたら、お尻を突き出すように下ろしながらを曲げていきます。
この時、猫背にならないように、お腹に力を入れて背筋がまっすぐの状態をキープしましょう。
太ももが床と平行になるまで曲げたら、ゆっくりと体勢を元に戻します。
同様に10回行いましょう。

 

 

 

期待できる効果

ここまでのリアウェイトランジ+スクワットを1セットとし、休憩なしで3セット行います。
これによって、太ももの大きな筋肉である「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大殿筋」だけでなく、太ももやせに効果があるとされている「内転筋」も鍛えることができます。
また、ハムストリングも刺激するため、美脚効果も期待できるのです。
休憩を挟まず、続けて集中的に3セット行うことで、下半身の筋肉に負荷をかけ短時間でもトレーニング効果が期待できます。
しかし、痛みを感じた時はトレーニングを中止し、無理のない範囲でトレーニングを。
ストレッチを欠かさず行い、怪我のないよう安全面にも十分に配慮するよう気を付けてください。

 

毎日続けて、下半身の強化に加えて美脚を目指して頑張りましょう!

動画引用元:引き締まった脚・下半身をつくるための筋トレのやり方

【参考URL】
ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介

初心者にもオススメ!お尻を鍛えるボックススクワット

初心者にもオススメ!ボックススクワットは通常のスクワットとは異なり、椅子を使ったスクワットです。
椅子があることで体のバランスが安定し、しっかりと腰を下げることができるのです。
スクワットを制する者は筋トレを制する?!ボックススクワットで下半身を強化しましょう。

 

 

 

ボックススクワットのやり方

ボックススクワットに使う椅子は、座った時に太もも平行になる高さがベストです。
ジムであればフラットベンチを利用しましょう。
通常のスクワットの軌道は垂直上下運動ですが、ボックススクワットは、お尻Jの字を描くような軌道で行います。
途中まで垂直に腰を落とし、椅子に腰が付く直前にお尻を突き出すようにして椅子に腰かけます。
その後、再びゆっくりと立ち上がります。

 

 

 

ポイント

  1. 内側に向かったり、つま先より前に出てしまったりしないように注意しましょう。
    上下運動は下半身の筋肉を使ってゆっくりと行うこともポイントです。
    椅子があるからといって勢いよく腰を落としてしまうと効果は半減
    お尻や下半身の筋肉が使われていることを意識しながら行いましょう。
    の前でフォームをチェックしながら行うのも効果的です。
  2. 初心者はバランスを取ることが難しいため、プレートをつけずバーのみでボックススクワットをすることをお勧めします。
    慣れてきたらバーベルを使い、さらに負荷をかけていきましょう。
    くれぐれも無理のないよう、自分の筋力に見合った負荷をかけるように心がけ、安全にトレーニングを。
  3. バーベルを使わず自重でボックススクワットをしても効果的です。
    これなら椅子さえあればどこでも行うことができるため、オフィスでの隙間時間自宅でも行うことができます。
    忙しくてなかなか運動する時間を取れないという方にもオススメ。
    少しの時間をうまく使ってお尻の筋力アップを目指しましょう。

 

 

 

自宅にあるものでできるので、すぐに始めることができることもボックススクワットの魅力です。
筋トレを始めようと思っている方はまずボックススクワットから始めてはいかがでしょうか?

詳しい方法は以下の動画をご覧ください。

動画引用元:筋トレでヒップアップ!

下半身強化 2種類のスクワットと正しいフォーム

スクワットは誰でも知っている定番の筋トレ。今回はスクワット2種類と、それらの正しい方法のご紹介です。足腰に負担をかけない正しい方法をマスターし、効果的なトレーニングをしましょう。

 

「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」違いは?

今回は「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の2種類をご紹介します。ローバースクワットとは、バーを肩甲骨の上あたりで担ぐスクワットのこと。上体を前傾させ、お尻を後ろに引いて行います。対してハイバースクワットは、バーを僧帽筋の上あたりで担ぎ、膝を前に出すようにして行うスクワットです。

 

鍛えることができる筋肉

ローバースクワットでは、脚の筋肉全体を使い総合的に筋肉を鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスをアップしたい時にオススメの方法です。より多くの筋肉を使うため、足腰への負担はハイバースクワットに比べて大きくなります。
ハイバースクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋という太股の前の部分にある筋肉です。目的に応じて、2つのスクワットを使い分けましょう。

 

正しいスクワットの仕方

全てのスクワットで共通して、バーが足の真ん中を上下することを意識しましょう。また、重心はかかととつま先の間に来るように心がけ、バーを真っすぐ上下させます。

ハイバースクワットをするときには上体を真っすぐに保ち、膝を前に出して行います。この時お尻を突き出してしまうと、重心がずれて足腰への負担が大きくなるので注意してください。

ローバースクワットをするときは、膝を外に開きお尻を後ろに突き出しながら行います。脚を肩幅くらいに開き、つま先を30~40度外側に傾けるとよいでしょう。この時膝を内側に入れてしまうと、靭帯が伸びるなどの怪我の原因になるので注意が必要です。背中、骨盤を真っすぐに保ち、胸を張りながらゆっくりしゃがんでいきます。深くしゃがんだら、お尻から持ち上げるようにイメージしつつ、姿勢をキープしながら立ち上がりましょう。

ハイバースクワット・ローバースクワットそれぞれの特性を生かして、目的に応じた正しい方法でのトレーニングで足腰を鍛えましょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

下半身の強化 柳田悠岐 スクワットで強靭な肉体

福岡ソフトバンクホークスの柳田悠岐選手がスクワットを行っている動画です。柳田選手の次に別な人がバーベルを持ち上げますが、持ち上がりません。柳田選手の強靭な肉体を作り上げているのは、このスクワットなのかもしれないですね。

もう一つの動画では、他選手たちがスクワットをやっているシーンになります。通常のスクワットに加えて、サイドレンジ・レッグレンジも加えて、下半身を徹底的に強化してます。野球選手にとって、投げる、打つ、走るというアクションにおいて、下半身はかなり重要です。下半身がすべてのパフォーマンスに影響していると言っても過言ではないかもしれません。

かなり多くのスポーツ競技に共通するかもしれませんが、やはり身体は「下半身から」鍛えることが重要だと感じました。身体全体の筋肉の量に対して、下半身が70%ほど占めているので、自ずと下半身から強化することが大事ですし、下半身のトレーニング量を増やす必要があると思います。

筆者もジムに行ったら、まず真っ先にスクワットから行います。スクワットは様々な筋肉の部位に効果的ですし、下半身をまずは鍛えねば、という考えがどこかにあるからです。

下半身をまずは鍛えることをオススメしますし、下半身を鍛えるならスクワットをオススメします。

動画引用元:【ウエイト】柳田悠岐の強靭な肉体

 

 

 

大臀筋の強化 グッドモーニング

今回紹介する動画は、大臀筋を強化するために行うトレーニング「グッドモーニング」のやり方を伝えている動画になります。強度や難度が高いトレーニングですので、しっかりと学んでからトレーニングに入ってください。

やり方ですが、

・バーベルをスクワットと同じように抱える
・この時、足は肩幅ほど開く
・足を軽く曲げた状態にして
・お尻を後ろに突き出しながら
・挨拶するように腰を曲げる
・腰を曲げる時は、背中を丸めずに胸を張る

というフォームになります。
バーベルを上に抱えたままで、腰を曲げて行うトレーニングなので、大臀筋やハムストリングにダイレクトに効くトレーニングではありますが、腰を痛めやすいトレーニングでもあります。

まずは軽いバーベルからスタートして、お尻を後方にしっかりと突き出して、ゆっくりと正しいフォームでやってみましょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:グッド・モーニング(大殿筋)【糸井トレーナー】

 

 

大臀筋(お尻)の強化 スプリットスクワットにジャンプを加えて負荷を強く

最近筆者は、大臀筋を頻繁にトレーニングしてます。40歳前の年齢ですが、今になって「足が速くなりたい」という願望が大きくなり、大臀筋の瞬発力を鍛え始めてます。

今回紹介するトレーニングは「スプリットスクワット」です。更にジャンプも加えて、より瞬発系の筋力を強化するためのトレーニングとなってます。筆者は先日、このスプリットスクワット+ジャンプ+20kgのダンベルを持つ、というトレーニングを実施しましたが、3日間筋肉痛がとれず、かなり辛い思いをしました。でも、それぐらい強度の高いトレーニングだと思います。

 

大臀筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、足を前に出して引く動作(伸展)や足を左右に振る動作(内転・外転)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■方向転換
サッカー、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バトミントン、バレーボール、ラグビー

■ボールを蹴る
サッカー、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが大臀筋です。

 

では、スプリットスクワット&ジャンプのやり方ですが、

・片足を前に出してお尻を真下に下ろす(ランジの姿勢)
・前の方の足で地面を強く蹴り
・ジャンプすると同時に
・足を入れ替え
・またお尻を真下に下ろす

以上がやり方になります。
実際にやってみて感じた注意点ですが、まずは背筋をしっかり伸ばしたままであることです。猫背になったり、極端に前傾姿勢になると、大臀筋への負荷だけではなく、体幹への負荷も逃げてしまいます。背筋は真っ直ぐ伸ばす意識で足を入れ替えると良いです。

もう一つが「しっかりしゃがむ」です。大臀筋に強い負荷をかけ続けるためにも、足を入れ替えたら、お尻を真下に深く真っ直ぐ下ろすことが非常に大事です。より強く大臀筋を鍛えるためには、しゃがみの深さは重要になります。

もし慣れてきたら、筆者のようにウエイトを持って行うのも良いかもしれないです。ただ、かなり負荷は大きくなるので、筋肉痛や怪我には予防ください。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【走る能力を高める】スプリットスクワット&ジャンプ

 

 

 

大臀筋の強化 より速く走るために ニーリング ヒップトレーニング

今回紹介する動画は「ニーリング ヒップトレーニング」の正しいフォームについてです。ニーリング ヒップトレーニングはお尻を集中的に鍛えるためには、オススメのトレーニングですので、ぜひ参考にしてください。

 

大臀筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、足を前に出して引く動作(伸展)や足を左右に振る動作(内転・外転)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■方向転換
サッカー、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バトミントン、バレーボール、ラグビー

■ボールを蹴る
サッカー、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・四つん這いになる
・右手の手の平を右耳に付ける。この時、脇腹のラインと腕のラインが垂直になるようにする
・左足を後ろへ伸ばす
・膝をヘソ付近まで寄せて
・また後ろへ伸ばす
・以上を繰り返す

以上のやり方になります。
このトレーニングは体幹も同時に鍛えることができるので、効率的なトレーニングでもあります。

注意点としては、足をしっかりと伸ばし、膝をしっかりと引き付けることです。大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりで良いので大きい可動域でやることが大事です。また疲れてくると、足の付け根から足が下がってきます。足を伸ばした時は、頭から足先まで床と平行で真っ直ぐとした姿勢を保つことが大事になります。

自重トレーニングは負荷が無い分、正しいフォームがとても大事になります。正しいフォームをまずは身に付けることを意識して取り組んでください。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:お尻(大臀筋)を集中的に鍛える方法!ニーリング ヒップトレーニング

 

 

 

大臀筋の強化 効果的なフォームで ダンベルスクワットのやり方

自重でのスクワットでは物足りなくなってきた選手にオススメのスクワットトレーニングです。

 

大臀筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、足を前に出して引く動作(伸展)や足を左右に振る動作(内転・外転)の時に活躍する筋肉です。

■走る
サッカー、陸上競技、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス

■方向転換
サッカー、野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バトミントン、バレーボール、ラグビー

■ボールを蹴る
サッカー、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが大胸筋です。

 

では、ダンベルスクワットのやり方ですが、

 

・両手でダンベルを持つ
・ダンベルのポジションは身体の横
・しゃがむ際に膝を前に出さず
・お尻を後ろに引きながらしゃがむ
・背中が丸まらないように胸を張った状態でしゃがむ

 

以上のやり方になります。
大事なポイントとしては、最後3つの部分で、膝を前に出さず、お尻を後ろに引きながら、胸を張った状態でしゃがむ、ことが非常に重要です。スクワットの正しいフォームの基本となります。急がずスピードは遅くても構わないので、フォームを確かめながらゆっくり行うと良いでしょう。

ダンベルのウエイトとしては、10回目でギリギリ立ち上げれるかどうかの重さ、を参考にすると良いでしょう。あまりにも軽過ぎると効果が薄くなってしまいます。

では動画を参考にやってみてください。

動画引用元:ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

 

 

 

お尻の強化 脚力に大きく影響 パフォーマンス向上には重要なお尻の筋肉

お尻の筋肉を鍛える目的として、

・ヒップラインの引き締め
・ヒップアップ

を目的としている方が多いです。なので、どちらかと言うとお尻のトレーニングがシェイプアップやボディメイク目的ととられがちですが、お尻の筋肉はスポーツのパフォーマンスを向上させるためにも、効果的な筋肉の一つと言えます。

 

特に「走る」「飛ぶ」という二つの動作にはとても重要な筋肉です。足自体を動かすための推進力的な役割や、足を根元から支える役割など、足を動かすためには不可欠な筋肉となります。なので、陸上競技はもちろん、前後左右に素早く動き出すスポーツをやっている選手は、必ず鍛えておいた方が良いです。

今回紹介するトレーニングが「ヒップエクステンション」です。
トレーニング方法は、

 

・横向きに寝転がる
・下の方にある足を約90度ぐらいに曲げる
・上の方にある手を身体の前の床に置き、身体を固定する
・上の方の足を膝を曲げた状態から斜め後ろへ蹴り上げる(これを10回)
・上の方の足を斜め後ろに蹴り上げた状態を保ちつつ、足を回す(これを10回)
・上の方の足をかかとを上、つま先を下にした状態で、足を上げ下げする(これを10回)
・この間、上の方の足は一度も地面に着けない
・以上を左右行う

 

という方法になります。
上げた足を一度も地面に着けることなく行うので、かなりきつく、お尻の筋肉に効いている感覚があります。

正しいフォームで行い、しっかりと屈伸して蹴り上げる、大きく足を回す、しっかり足を上げ下げし、可動域を大きく行うことで、より効果が高くなります。特に最後の足の上げ下げは、疲れてくると下げる時にブレーキが効かなくなり、地面についてしまいがちですが、そこがしっかりと我慢して、最後まで地面に足が着かないようにしましょう。

お尻を集中して鍛えることは、なかなか無いと思いますが、どのスポーツでも重要な部位ですので、十分に鍛えることをオススメします。では動画をご覧ください。

動画引用元:お尻を鍛える(ヒップエクステンション他)/短時間・パンプアップトレーニング