三角筋

逆立ちで上半身や体幹の筋肉を鍛えよう!逆立ちのやり方や練習方法を解説!

筋トレと言えば、ジムでウェイトやマシンを使ってのトレーニングが思い浮かぶでしょう。しかし、どこでも自分の体1つでできるトレーニングを”自重トレーニング”と言います。自重トレーニングの中でも”逆立ち”は腕や肩、体幹を鍛える良いトレーニング方法です。

ここでは、筋トレに有効な逆立ちのやり方や練習方法、鍛えられる部位などを解説していきます。

 

筋トレで逆立ちはアリ!?

結論を言うと、筋トレとして逆立ちをやるのは良いでしょう。

というのも、逆立ちでは、三角筋や腕の支持力、腹筋などの体幹を鍛えることができるからです。

また、ジムに行かずとも家でもできるトレーニングです。壁なしで自立するのは中々難しいですが、トレーニングとして壁で行う程度のレベルはすぐにできるようになります。

 

逆立ちと倒立は違うの?

よくある質問として、「逆立ちと倒立はどう違うのか?」と疑問に思うでしょう。

答えは、逆さになっていれば全て逆立ち、肩の上に体重が乗っていてまっすぐな姿勢であれば倒立です。

鍛えるのに効果的なのは倒立の姿勢ではありますが、ここではわかりやすいように”逆立ち”と統一して説明します。

 

逆立ちのやり方

逆立ちのやり方は以下の通りです。

  1. 手を上か下に構える
  2. 足を振り上げて倒立の姿勢になる
  3. 維持する

 

字で書くとこれだけですが、実際に逆立ちの姿勢を維持するのにはかなり大変です。

手で地面を押すときに指の力を入れたり、肩を前に出したり引いたりなど細かい技術も必要になります。

 

逆立ちで体を鍛える方法

ここでは”逆立ちをできるようにするための方法”というより、”逆立ちで体を鍛える方法”に着目して解説しています。完全に自立できなくても鍛えられるので、これから紹介するやり方を真似してトレーニングしてみてください。

 

壁で逆立ちを行う

壁を使うことは逆立ちで自立するよりも簡単です。やり方は次のように行います。

  1. 壁に背中を向けるようにして立つ
  2. 地面に手をつく
  3. 壁に足をかけて登っていく
  4. 逆立ちの姿勢になって維持する

 

ポイントは壁に向かって逆立ちをするのではないことです。壁に向かって行うと、逆立ちの姿勢で肩よりも前に重心がかかり、腕の負担が半減します。

壁にお腹を向けるようにして逆立ちをすることで、肩の上に重心が乗りやすくなります。そうすると、三角筋や腕に負荷がかかり、より効果的に鍛えることができます。

 

また、逆立ちをしているときは、お腹やお尻に力を入れましょう。そうすると、まっすぐで軸ブレしない逆立ちとなり、体幹にも効果的です。

回数の目安としては、30秒を3セットほど行えば良いでしょう。回数に関しては、自分の体力のレベルに合わせて行ってください。

終了するときは、始めの手順と逆の手順でゆっくりと下りてくることで安全に下りることができます。

 

逆立ちで体を鍛えよう!

難しいと思われる逆立ちですが、壁を使うことで比較的簡単に行うことが可能です。筋トレとして、上半身や体幹など多くの筋肉を鍛えることができ、家でもできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

引用元:【倒立講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法教えます【逆立ち】

上級者向け!肩をパンパンにする4種目トレーニング

男らしい肉体を象徴するものといえば、丸く盛り上がった肩ですよね。
そこで今回は、たくましい肩まわりをつくるのに効果的な、4種目の肩トレーニングをご紹介します!
メロンのような肩を手に入れたい人は、ぜひチャレンジしてみてください♪

 

 

 

 

肩を構成する筋肉とは

肩の筋肉は大きく、アウターマッスルの「三角筋」と、三角筋のサポートをするインナーマッスルの「ローテーターカフ」の2つに分けられます。
特に大きなはたらきをする三角筋は、さらに前部・中部・後部の3つの部位に分けられ、それぞれ以下のような役割を担っています。

  • 三角筋前部…腕を内転・内旋(に動かす動作)させる筋肉
  • 三角筋中部…肩関節を外旋(外側に動かす・開く動作)させる筋肉
  • 三角筋後部…肩関節の伸展・外旋(後ろに引く・外側に回す動作)させる筋肉

前部・中部の筋肉と違い、目視しにくい後部の筋肉は鍛えにくい部位でもありますが、立体的で厚みのある肩をつくるには、前部・中部・後部を満遍なく、バランスよく鍛えてあげる必要があります。

 

 

 

肩全体を万遍なく鍛えられるトレーニングのやり方

肩トレーニングはさまざまな種類がありますが、ここでは肩全体を刺激できる4種目のトレーニングをご紹介します。
ダンベルなどいくつか道具を使うので、以下の手順を確認した上で準備してくださいね。

 

 

三角筋中部にきく「サイドレイズ」

まずは三角筋中部、肩横の出っ張り部分を刺激できる「サイドレイズ」から行っていきます。
ダンベルを使うので、7kgくらいのダンベル2つ用意しておいてください。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 胸を張り、両腕を真横に上げていきます。
  3. 肩と同じ高さまで上げたら、両腕をゆっくり下ろしていきます。
  4. 限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を3分間繰り返します。

腕を下げ下げする時に、7kgから8kg、8kgから10kgなどダンベルの重さを少しずつ変えて行うと、より筋肉に負荷をかけることができるので試してみてくださいね。

 

 

 

三角筋前部にきく「フロントレイズ」

次は、三角筋前部に刺激を与える「フロントレイズ」を行います。
こちらでは、EZバーという道具を使います。ダンベルでも代用できますが、1つあると便利なので用意しておくと良いでしょう。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手EZバーを持ちます。
  2. 胸を張り、EZバーごと両腕を前方に向かって上げていきます。
  3. 肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。
  4. 腕の上げ下げを繰り返し、限界がきたらEZバーを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を2分間繰り返します。

 

 

 

三角筋後部にきく「ベントオーバーリアデルトフライ」

次は、三角筋後部、肩後ろの出っ張り部分に刺激を与える「ベントオーバーリアデルトフライ」です。
こちらは背中上部にも効くトレーニングなので、肩甲骨周辺の筋肉をしっかり収縮させるよう意識して行ってください。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を突き出すように上半身をに倒します。
  3. 前傾状態のまま、ダンベルを真横に上げていきます。
  4. 肩と同じ高さまで上げたら、ゆっくり両腕を下ろしていきます。
  5. 限界まで腕を上げ下げし、腕が上がらなくなったらダンベルを置いて3秒休憩します。
  6. 3~5の動作を2分間繰り返します。

サイドレイズと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えて行うとより効果的ですよ。

 

 

 

肩全体にきく「ポストンプレス」

最後は、肩全体の筋肉に刺激を与える「ポストンプレス」です。
立った状態でも問題ないですが、インクラインベンチなどを使った方が楽に行えるので用意しておくと良いでしょう。

  1. ベンチに腰掛け(または立った状態)、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肘と手の甲を前に向け、ダンベルが横に並ぶように顔の前で持ちます。
  3. 肘を横に開きながら、肩横までダンベルを持っていきます。
  4. 肘を開く→閉じる動作を繰り返し、限界がきたらダンベルを置いて3秒休憩します。
  5. 2~4の動作を1分間繰り返します。

こちらもサイドレイズベントオーバーリアデルトフライと同様に、ダンベルの重さを少しずつ変えながら行ってみてください。

 

 

 

 

肩トレーニングのポイント・注意点

この4種目の肩トレーニングは上級者向けというのもあり、かなり肩に負荷がかかります。
肩関節を痛めないためだけでなく、肩への刺激を極限まで高めるためにも、動作の合間に3秒間の休憩、次の種目に移る前には1分間の休憩をとり入れるようにしてください。

とはいえ、休憩を長くとりすぎるとトレーニングの効果を最大限に得られませんし、遅れを取り戻そうと焦ってフォームが崩れるおそれがあります。
フォームを崩すと筋肉をうまく刺激できないだけでなく、肩を痛めてしまうおそれもあるので、正しいフォーム時間でトレーニングを行うようにしましょう。

 

4種目通して行うのはかなり大変ですが、継続すればたくましい肩をきっと手にできるはずです。
負荷が強いトレーニングなので、正しいフォーム注意点をおさえた上で、ケガに注意して行うようにしてくださいね!

 

★実践動画

動画引用元:【筋トレ】8分で肩がパンパンに!強烈なパンプ!

【参考URL】
三角筋の効果的な鍛え方。肩の筋肉を鍛える筋トレ&ストレッチ特集
肩の鍛え方。肩回りの筋肉を効果的に鍛える最強筋トレメニュー

ライター名:miya270

広背筋を鍛える! 懸垂の正しいやり方

懸垂で鉄棒を引きつける運動なので、よくの筋トレだと勘違いされます。
しかし、懸垂では腕ではなく背中の筋肉、特に広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法になります。
腕に効かせるやり方もありますが、ここでは最もオーソドックスなやり方で広背筋に効かせる懸垂のやり方について解説していきます。

 

 

 

広背筋に効かせる懸垂のやり方

 

  1. バーの握り方
    小指側を強く握るようにしましょう。
    そうすることで、肩関節を外旋(肩関節が外側に開く)しやすくなります。
    親指側を強く握ると外旋しにくくなるので注意しましょう。
    手幅は肩幅より拳1つ分くらい広く握ります。
    この幅だと広背筋に効かせやすいです。
    手幅が肩幅より狭い場合は「ナローグリップ」といい、三角筋後部僧帽筋に負荷がかけやすい握り方となります。
    肩幅より狭い幅で逆手の握りをするのは「アンダーリップ」といい、上腕二頭筋に負荷をかけてトレーニングすることができます。
  2. 体の引き付け方
    バーを握ったら、次は体をバーに引きつけて懸垂をします。
    まずは肩関節を外旋させます。
    具体的には、内側に入れるようにします。
    そのときに、肩甲骨を下げるようにします。
    これで張った状態になります。
    この姿勢で懸垂をするようにしましょう。
    体をひきつける際は、肘を下に下げる意識で行います。
    高さはバーよりも顎が出るくらいの高さを目指しましょう。
    バーに引きつけたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

 

 

 

懸垂をやる時のポイント

懸垂の一番重要な注意点としては、広背筋の筋肉を使って行っている意識を持つことです。
しっかりと筋肉が収縮していることを感じながら行わないと、広背筋に正しく効かせることはできません。
腕の曲げ伸ばしで体を引きつけるのではなく、を下げて肩甲骨を寄せることを特に意識して行うようにしましょう。
その他の注意点としては、胸は張った状態を保ち、姿勢を崩さないように行いましょう。
体を引き付ける際は、勢いを使うのではなくゆっくりと行うようにしましょう。

 

 

 

正しい懸垂で広背筋に効かせよう!

懸垂はやり方によって鍛えられる筋肉の部位も変わってきます。
ここで解説したやり方を行えば効果的広背筋を鍛えられるので、ぜひ実践してみてください。
以下の動画が参考になるので、合わせてご覧ください。

動画引用元:【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

初心者向け!ベンチプレスの4つの注意点とは?

筋トレの中でもBIG3と言われる種目の一つであるベンチプレス
少しでもフリーウエイトでの筋力トレーニングをした方は、行ったことがあると思います。
今回は初心者向けに、ベンチプレスの注意点を4つご紹介します!

 

 

 

1章:ベンチプレスの概要

ベンチプレスは、主に大胸筋)、上腕三頭筋(二の腕の外側)、三角筋)と呼ばれる筋肉を鍛える種目です。
ベンチに横たわった状態で、バーベルを胸の上に下ろす動作と上に押し上げる動作を繰り返します。

 

 

 

2章:注意点

  • 【注意点1】肩甲骨を寄せる
    肩甲骨を寄せず、開いたままトレーニングをしても、胸の筋肉が動かないので鍛えることが出来ません。
    肩甲骨を寄せてみると、胸が広がることが分かります。
    そのため、バーベルを下げる時は肩甲骨を寄せるように意識することが大切です。
  • 【注意点2】肩を下げる
    常にを胸よりの位置でベンチプレスを行います。
    少しわかりにくいかもしれませんが、しめるイメージで肩を下げてみてください。
    肩を上げたままベンチプレスを行うと、肩に負担がかかってしまい、肩を壊してしまいます。
    途中で肩が上がることもNGです。
    常に肩を下げたまま(脇がくっついたまま)行います。
  • 【注意点3】親指側に力を入れる
    親指側に力を入れてバーを握ります。
    だいたいの筋力トレーニングで当てはまりますが、身体の前面を鍛えるときは親指側に力をいれます。
    やってみるとわかりますが、親指側に力を入れないと、重量が上がりにくいと思います。
    逆に身体の背面の筋肉を鍛えるときは、小指側に力を入れるようにします。
  • 【注意点4】胸の位置を下げない
    バーベルを上げる時に、ベンチ台から肩が上がってしまうと、胸の位置が肩より下がってしまいます。
    の位置は肩よりも上にある状態を保つようにします。
    注意点2に繋がりますが、肩の位置は固定するようにしましょう。

 

 

 

以上の4つの注意点を意識して、より効果的に大胸筋を鍛えてみてください!

ライター名:Mio

ダンベルを使ったワンハンドローイングの効果とやり方

ワンハンドローイングは、主に背中にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
カッコいい背中を作ることは肉体改造には欠かせませんよね。
ダンベルを使用するので、スポーツジム等に通っている方や自宅にダンベルがある方はぜひ試してみてください。

 

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングで、広背筋三角筋僧帽筋等にアプローチ出来ます。
広背筋は、の辺りから背中に広がっている、人体で一番大きな筋肉です。
三角筋は、肩関節を覆っている筋肉です。
僧帽筋は、の根本辺りから、背中の真ん中辺りまでに広がっている筋肉です。
背中の筋肉全体を効率よく鍛えることで、逆三角形の身体を手に入れたいですね。

 

 

 

トレーニング方法

必要な道具
ベンチシート等の台
ダンベル15回程度行える重量)
リストストラップ(握力を補助する為の道具。あればでOK)

 

1.以下のように、スタートポジションを作ります。

  • ベンチシートにトレーニングする方とは逆の膝を付きます。(このとき、手は肩の真下より少し前に付いてください
  • 首から腰までのラインは真っ直ぐに保って、丸めないようにします。
  • を軽く張って、肩は上げないようにします。
  • は前を向きます

 

2.1のポジションを崩さないように、ダンベルを握ります。

3.を開けず、肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを脇腹辺りまで持ち上げます。

4.ゆっくりとダンベルを下ろします。

5.2~4の動きを10~15回繰り返します。(全部で3セット程行います)

 

 

トレーニング中のポイントと注意点

背中の筋肉が疲れてくると、腕の力で持ち上げてしまいがちです(代償動作と言われています)。
これでは、背中の筋肉を鍛えていることにはならないので、常に背中の筋肉で持ち上げることを意識しましょう。

 

比較的動作が簡単で、初心者にも行いやすいトレーニングです。
ダンベルの重量を自身の筋力に合うよう調整して、ぜひ試してみてください。

動画引用元:メキシコの自宅で筋トレ! (広背筋編)ワンハンドローイング30kg

三角筋の強化 サイドレイズ100レップス法で追い込む

100レップス法というトレーニング法をご存知でしょうか?

その名の通り100レップを行い、筋肉に大きなストレスをかけて成長を促す手法です。今回紹介する動画ではサイドレイズを100レップ行い、肩・三角筋を鍛え上げている動画になります。

筆者も100レップス法を時々行いますが、新しい刺激が欲しい時に行います。毎回の筋トレでは行わないです。100レップス法を行った部位は、次の日確実って言っていいほど筋肉痛になります。きっと効いているのでしょう。

100レップス法については様々なやり方がありますが、筆者の場合は15レップぐらいで限界になる重量で行います。限界がきたら一度レップを止めますが、10秒〜20秒ぐらいの休憩ですぐにレップを再開します。

そして合計で100レップになるまで必ずやり遂げます。時々心が折れそうになりますが、そこがしっかりと耐えて100レップを達成させます。

毎回やる必要はないと思いますが、新しい刺激が欲しい、新しいストレスをかけたい、と思ったら100レップス法はオススメです。

では動画を参考ください。

動画引用元:サイドレイズ100レップス法で肩・三角筋を追い込む【自宅筋トレ】

三角筋、僧帽筋の強化 2つの部位を同時に効かせるアップライトローイング

今回紹介する動画は、三角筋と僧帽筋の2つの部位を同時に強化するために行うトレーニング「アップライトローイング」のやり方を紹介します。

早速やり方ですが、

・拳2個分ぐらいの隙間を開けてバーベルを持つ
・肘から持ち上げるイメージでバーベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
・手で持ち上げるのではなく、肘を高く上げて、肘でバーベルを上げているイメージで行う

以上になります。
難しいトレーニング方法ではないので、初心者でも手軽に出来るトレーニングだと思います。また、バーベルを持っていない方も多いと思いますが、バーベルではなくてもダンベルで代用できるトレーニングです。

やはり一番意識するポイントは「肘」の使い方です。筆者も実際にやってみましたが、これまで筆者がアップライトローイングをやるときは、握っている手(グリップ)を意識しながら、真っ直ぐ上げてましたが、今回は肘を意識してやってみたところ、全然違いました。特に僧帽筋の伸縮を感じることができ、僧帽筋にかなり効いている感覚になりました。

肘を高く上げた時に、特に伸縮を感じますので、肘を使って高く上げる(顔の目線の位置ぐらいが目安)と、より効果的なトレーニングにつながります。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

 

 

三角筋の強化 腕を振る動作のある競技に ダンベルトレーニング

今回は三角筋(肩)を強化するトレーニングをお伝えします。

「腕の振り」の動作のあるスポーツをやっている選手が三角筋を強化すると良いです。ボールを投げる(もしくは打つ)野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボールなど。ラケットを振るテニスなど。腕を振る陸上競技、水泳など、多くのスポーツに関係する筋肉が三角筋です。

紹介するトレーニングは、短時間でもかなりハードなものです。

 

・腕を下ろした状態でダンベルを身体の前で持ち
・その状態から、肘を伸ばしたままでダンベルを肩のラインまで身体の前で
真っ直ぐ上げ
・そこから、真横に腕を開いてから、
・下に降ろす
・そしてすぐに、肘を伸ばしたままで真横に肩のラインまで腕を上げ
・そこから、ダンベルを身体の前に持ってきて
・下に降ろす

 

以上のやり方で1回とします。
これを10回繰り返して行うと良いでしょう。筆者もやってみましたが、5kgのダンベルだと後半はかなりきつくなりフォームが崩れてしまいました。まずは正しいフォームで行って欲しいので、軽めのダンベルからスタートすることをオススメします。

ぜひ動画を参考にやってみてください。

 

 

 

 

 

動画引用元:【筋トレ】1分で三角筋がパンパンになる肩のダンベル種目をご紹介!