上腕二頭筋・三頭筋

逆立ちで上半身や体幹の筋肉を鍛えよう!逆立ちのやり方や練習方法を解説!

筋トレと言えば、ジムでウェイトやマシンを使ってのトレーニングが思い浮かぶでしょう。しかし、どこでも自分の体1つでできるトレーニングを”自重トレーニング”と言います。自重トレーニングの中でも”逆立ち”は腕や肩、体幹を鍛える良いトレーニング方法です。

ここでは、筋トレに有効な逆立ちのやり方や練習方法、鍛えられる部位などを解説していきます。

 

筋トレで逆立ちはアリ!?

結論を言うと、筋トレとして逆立ちをやるのは良いでしょう。

というのも、逆立ちでは、三角筋や腕の支持力、腹筋などの体幹を鍛えることができるからです。

また、ジムに行かずとも家でもできるトレーニングです。壁なしで自立するのは中々難しいですが、トレーニングとして壁で行う程度のレベルはすぐにできるようになります。

 

逆立ちと倒立は違うの?

よくある質問として、「逆立ちと倒立はどう違うのか?」と疑問に思うでしょう。

答えは、逆さになっていれば全て逆立ち、肩の上に体重が乗っていてまっすぐな姿勢であれば倒立です。

鍛えるのに効果的なのは倒立の姿勢ではありますが、ここではわかりやすいように”逆立ち”と統一して説明します。

 

逆立ちのやり方

逆立ちのやり方は以下の通りです。

  1. 手を上か下に構える
  2. 足を振り上げて倒立の姿勢になる
  3. 維持する

 

字で書くとこれだけですが、実際に逆立ちの姿勢を維持するのにはかなり大変です。

手で地面を押すときに指の力を入れたり、肩を前に出したり引いたりなど細かい技術も必要になります。

 

逆立ちで体を鍛える方法

ここでは”逆立ちをできるようにするための方法”というより、”逆立ちで体を鍛える方法”に着目して解説しています。完全に自立できなくても鍛えられるので、これから紹介するやり方を真似してトレーニングしてみてください。

 

壁で逆立ちを行う

壁を使うことは逆立ちで自立するよりも簡単です。やり方は次のように行います。

  1. 壁に背中を向けるようにして立つ
  2. 地面に手をつく
  3. 壁に足をかけて登っていく
  4. 逆立ちの姿勢になって維持する

 

ポイントは壁に向かって逆立ちをするのではないことです。壁に向かって行うと、逆立ちの姿勢で肩よりも前に重心がかかり、腕の負担が半減します。

壁にお腹を向けるようにして逆立ちをすることで、肩の上に重心が乗りやすくなります。そうすると、三角筋や腕に負荷がかかり、より効果的に鍛えることができます。

 

また、逆立ちをしているときは、お腹やお尻に力を入れましょう。そうすると、まっすぐで軸ブレしない逆立ちとなり、体幹にも効果的です。

回数の目安としては、30秒を3セットほど行えば良いでしょう。回数に関しては、自分の体力のレベルに合わせて行ってください。

終了するときは、始めの手順と逆の手順でゆっくりと下りてくることで安全に下りることができます。

 

逆立ちで体を鍛えよう!

難しいと思われる逆立ちですが、壁を使うことで比較的簡単に行うことが可能です。筋トレとして、上半身や体幹など多くの筋肉を鍛えることができ、家でもできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

引用元:【倒立講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法教えます【逆立ち】

ダンベルで腕を太くする!ハンマーカールの正しいやり方について解説!

たくましい腕…憧れますよね。腕を鍛えるためにジムに通ったり、ダンベルを購入する方も多いはず。とはいえ、ダンベルで筋トレをするにしても、せっかくやるなら筋肉に正しく効くやり方で行いたいものです。

ここでは、ダンベルを用いて腕を鍛えるハンマーカールの正しいやり方について解説していきます。腕を鍛えたい方はぜひ参考にして下さい。

 

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

ハンマーカールで腕を鍛えられるというのはイメージできますが、具体的にはどの筋肉を鍛えることができるのでしょうか。

それは、力こぶの部分に位置する上腕二頭筋です。その他にも、腕橈骨筋と呼ばれる前腕の外側についている筋肉も鍛えることができます。

ダンベルを用いて腕を鍛えるトレーニングメニューは他にもたくさんありますが、ハンマーカールは筋肉の奥深くを鍛えるメニューになります。なので、あまり表面から見ることはできませんが、腕全体の厚みをつけたり、綺麗な形を作るためには大切な種目と言えます。

 

ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーカールの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. ダンベルを握り、ひねらずに引き寄せる
  3. 上げきったところで1秒キープする
  4. ゆっくりと下ろして繰り返す

 

スタートポジションは重心はつま先よりにしましょう。

ダンベルを上げる(カールする)他の種目と違う点は、ダンベルを上げるときにはひねらずそのまま持ってくることです。

 

ポイントとしては、ダンベルを持ってくる際の腕の位置は、体側より少し後ろの状態から行うようにします。肘を少し開いて行うことも意識するようにしましょう。

ダンベルを上げて1秒キープしているときは、上腕二頭筋の収縮をイメージして行うことが大切です。

 

ハンマーカールでたくましい腕を手に入れよう!

ハンマーカールで鍛えられる筋肉や正しいやり方について解説していきました。他のダンベルカールとは異なる点がいくつかあります。何となく行うのでは効果が半減してしまうので、ここで解説したポイントを意識して行ってみてください。

ハンマーカールで形の整った、たくましい腕を手に入れましょう。

引用:【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】

 

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える!家で簡単にできる『フレンチプレス』を解説!

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋は力こぶの反対側にある筋肉のことです。ここを鍛えることによって、太くてたくましい腕を手に入れることができます。

ここではそんな上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法について解説していきます。事務が混雑しているとき、家で筋トレをしたいときに簡単に行えるトレーニングですので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 

フレンチプレスこんなトレーニング!

真上に挙げたダンベルを肩甲骨あたりに下ろすことで、上腕三頭筋が伸びます。フレンチプレスは、筋肉が伸びている状態から、ダンベルを元の位置に戻すことで収縮させるトレーニングになります。

 

なので、ダンベルを背中付近に下ろしたとき(=ストレッチ)しているときの局面を大切に行いましょう。

 

 

 

フレンチプレスの正しいやり方と注意点

  1. 親指と人差し指の間に、ダンベルの持ち手の部分を挟むようにして両手で持つ
  2. ダンベルを頭の上に挙上する
  3. 上腕三頭筋が伸びているのを感じながら、ダンベルを背中側にゆっくりと下ろす
  4. 元の位置に戻す

 

ダンベルを持つときは、親指にダンベルがしっかりと引っかかるように意識しましょう。また、手首に近い部分でダンベルを持つようにすると安全で、より効果的にトレーニングを行うことができます。

 

真上に挙げたときに、肘を開きすぎるのはよくありません。かといって閉じ過ぎもよくないので、自分のやりやすい位置を見つける必要があります。

 

ダンベルを下ろすときには、前傾/後傾など姿勢が崩れないように注意して行いましょう。上腕三頭筋のストレッチをしっかりと感じながら丁寧に行います。

上腕三頭筋が伸びる種目なので、少しくらい肘が後ろに動いても問題ありません。しかし、戻るときに肘が前に出るのはよくないので注意して行いましょう。

 

 

 

ダンベルの重さや行う回数について

フレンチプレスのダンベルの重さは、当然個人のレベルに応じて異なります。まずは安全に挙上できる重さであるのは必須です。また、ダンベルを下ろしきったときに「上腕三頭筋がかなり伸びているな」と感じられる程度の重さにしましょう。

 

回数については、1セット10回を3セットほど行うくらいが良いでしょう。1,2セット目は自分の最大限できる重さで行い、3セット目は少し重さを減らしても大丈夫です。

 

 

 

初心者でも簡単!家でもやってみては!?

フレンチプレスは初心者でも簡単にできる種目です。ここで解説したやり方と注意点をよく読んで実践してみてください。また、狭くてもできる種目になっているので、トレーニングジムが混雑しているときや家の中で行うトレーニングとしてやってみてください。

 

 

 

★実践動画

 

【参考URL】

初心者におすすめ! ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える!プッシュダウンのやり方!

上腕三頭筋の強化 自重トレーニング 腹筋を使わず、腕の力だけで行う

ライター名:terasawa4491

上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニングをご紹介!マシンの使い方も解説!

トレーニングジムでは様々なマシンで鍛えることができます。ここでは上腕二頭筋を鍛えられるマシントレーニングをご紹介します。マシンの正しい使い方や注意点なども記載しているので、これからジムでトレーニングをしようと思っている方や、すでにジムに通っている方は、ぜひ参考にしてください。

 

【準備編】ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛える!

そもそもケーブルカールがどのような筋トレかというと、ケーブルで繋がったバーを手で持ち、肘を曲げて肩まで引き寄せるトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛えるといえば、ダンベルを持って肩まで引き寄せる『ダンベルカール』が有名ですが、それをケーブルマシンで行うような種目です。

 

まずはケーブルカールをするためにマシンのセッティングをしましょう。

ケーブルマシンのケーブルの位置を一番引き位置にします。ケーブルの先には両手で握るタイプのバーを取り付けます。重さは腕の力だけで、肩までバーを引き寄せられる程度の重さにしましょう。これで準備は完了です。

 

ケーブルカールのやり方!

  1. ケーブルマシンに向き合い、足は肩幅で胸を張って立つ
  2. 肩幅程度でバーを握り、肘は伸ばしておく
  3. 肘を脇に固定する
  4. バーを肩まで引き寄せる
  5. 限界まで引き寄せたらゆっくりと元の位置に戻す
  6. 上記を繰り返す

 

上記がケーブルカールの主なやり方になります。

注意点としては、勢いを使って行ったり、身体を反らせるなどフォームが崩れては刺激が上手く伝わりません。

また、バーを引き寄せる際は上腕二頭筋の収縮を意識しながら行うことが大切です。筋トレはどこの筋肉が伸縮しているかを意識することが筋肉の肥大化を目指す上で非常に重要になります。

 

マシンの取り扱いに注意!

マシンはジムに通っている人、全員が使うものです。乱暴に扱わないように気をつけましょう。ありがちなのが、きついからと言って途中で手を離してしまうなどして、ウェイトがぶつかって大きな音を立ててしまうことです。周りの人にも迷惑になるので注意してください。

 

また、筋トレが終わったら、バーを片付け、ウェイトも元通りに直しましょう。これはケーブルマシンに限らず全てのマシンに言えることです。

ジムでトレーニングをするなら、このようにマシンの取り扱いにも気をつけてトレーニングしましょう。

★実践動画

動画引用元:【腕の筋トレ】「ケーブルカール」(ケーブルマシーンでぜひお試しいただきたい上腕二頭筋発達テクニック!)

 

【参考URL】

ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるならダンベルカール!回数の目安や正しいやり方を解説!

初心者でもつくれる!ダンベルで男らしい上腕二頭筋

ライター名:terasawa4491

ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるならダンベルカール!回数の目安や正しいやり方を解説!

フレンチプレス

「腕を太くしたい…!」

そう思って筋トレを始めた方もいると思います。男性なら特に多いことでしょう。

腕を太くするには上腕二頭筋を肥大化させることが大切です。そのための代表的な筋トレ方法はダンベルを肘を曲げて持ち上げる『ダンベルカール』です。ここではダンベルカールの正しいやり方について解説しています。回数やセット数などの目安も記載しているので、是非参考にしてください。

 

ダンベルカールの正しいやり方と注意点

  1. 肩までしっかりと引きつけられる程度の重さのダンベルを持つ
  2. 肘を軽く曲げる
  3. 手首を前に向ける
  4. 肘を固定したまま、肩に向かってダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 上記を繰り返す

 

肘はしっかりと固定する必要はありません。多少動くくらいでも問題ありません。ただ、勢いで行わないことが大切です。

 

注意点としては、以下の点に気をつけて行うようにしましょう。

  • 勢いを使って行わない
  • 上腕二頭筋の収縮を感じながら行う
  • 手首を固定したまま行う(手首は巻かないようにする)
  • ダンベルを持ち上げたときに肘が内側に入らないようにする
  • 脇をギュッと締めると違う筋肉に刺激が伝わってしまうので、やや開くようにする
  • ダンベルを持ち上げているときは息を吸い、下ろしているときに息を吐く

 

ダンベルカールの回数とセット数について

ダンベルカールを行う際の回数は、10回を目安に行います。余裕があるようであれば15回ほど行うと良いでしょう。あまり軽い重さで20回、30回と行うよりも、10回程度で腕がパンパンになるくらいの重さで行うのが大事です。そうすることで、筋肉が肥大化します。

 

セット数は、3~4セットを目安にすると良いでしょう。セット間の休憩は1分〜1分半ほど取ってから行いましょう。

 

ダンベルさえあればどこでもできるダンベルカールで鍛えよう!

ダンベルカールはダンベルさえあれば、家でも簡単に筋トレすることが可能です。5~15kgのダンベルを持って行う人が多いので、この際に購入してみてはいかがでしょうか?

動画引用元:ワンハンドダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えるフォームを解説

 

【参考URL】

初心者におすすめ! ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える!プッシュダウンのやり方!

腕の強化 投げる動作を強化するためには必須 上腕三頭筋を鍛える

 

ライター:terasawa4491

家で簡単にできる上腕二頭筋の筋トレ! チューブでのアームカールのやり方と注意点!

たくましい腕をつくるには上腕二頭筋を鍛える必要があります。
しかし、上腕二頭筋を鍛えるとなると、ダンベルを用意したり、ジムに行って本格的にトレーニングしないと難しいと思われがちです。
ここでは、でも簡単にできる上腕二頭筋を鍛えることができるチューブでのアームカールについて解説していきます。

 

 

 

用意するもの

  • チューブ

 

 

チューブは様々な種類があり、メーカーによっても異なります。
例をあげるとホース型のものや、バンド型のもの、先がグリップできるようになっているものなどです。
動画ではチューブ型のものを使用していますが、自分に合ったチューブであれば特に問題ありません。
長さは2mほどあれば足ります。
長い分には持つ位置によって調節できるので、短いものを選ぶよりか長いものを選びましょう。

 

 

 

チューブアームカールのやり方と注意点

まずはチューブを両手に持って地面に垂らします。
チューブの中央肩幅に開いた両足で踏みます。
そのときの姿勢は直立で少し胸を張るようにします。
これがスタートポジションになります。
腕を伸ばし、手首の内側を正面に向けます。
チューブを握った手はをの横で構えます。
その状態でを固定し、チューブを付近まで引っ張ります。

 

 

注意点としては、上腕二頭筋に効果的に効かせるために手首正面に向けることが重要になってきます。
になってしまうと腕橈骨筋という別の筋肉のトレーニングになってしまうので注意しましょう。
そして、チューブアームカールではゆっくりと行うことが重要になります。
チューブを引き寄せるときに上腕二頭筋が収縮しているのを感じながら行いましょう。
どの部位がどのように動いているかを意識してトレーニングすることは、筋トレを行う上で大切なことです。
他のトレーニングでもぜひ行ってみてください。

 

 

 

チューブアームカールの回数の目安

チューブを引いて戻すのを1回とカウントし、それを10回〜20回ほど行いましょう。
これを1セットとして2~3セット行うと良いでしょう。
それでは物足りないという方は、チューブの負荷を変えて行いましょう。
負荷を変えるには、チューブをより短く持つか、強度高いチューブの使用をおすすめします。

 

 

 

手軽に腕を鍛えるならチューブでアームカール!

チューブでのアームカールは空いた時間に狭いスペースでも腕を鍛えることができます。
手軽に鍛えたい方にはオススメのトレーニングですので、ぜひ実践してみてください。
また、チューブは他の筋トレでも応用できるので、まだお持ちでない方はこの機会に購入してみてはいかがでしょうか。

動画引用元:アームカール/上腕二頭筋(力こぶ)/チューブトレーニング

初心者におすすめ! ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える!プッシュダウンのやり方!

トレーニングジムには様々なマシンが設置されています。
ケーブルマシンはどのジムに行っても設置されており、マシンにセットされたケーブルを引っ張って筋肉負荷をかけることで鍛えるマシンになります。
ここでは、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛える”プッシュダウン”という種目のやり方を解説していきます。
ケーブルマシンで筋トレの手法を増やしたい方、上腕三頭筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

 

 

 

ケーブルマシンの使い方

まずはケーブルマシンの使い方について解説します。
左右にケーブルのついたウェイトが設置されており、ケーブルは滑車でマシンの上部に繋がっています。
ケーブルの先には持ち手をつける部位があり、トレーニング種目に合わせて持ち手を変えることができます。
両方のケーブルを用いてトレーニングを行う種目もあれば、片方だけ用いて行う種目もあります。

 

 

プッシュダウン片方のケーブルのみを使用します。
使用するケーブルは片方だけですが、両腕上腕三頭筋を鍛えることができます。
使用する持ち手は両手で持つことができるプルダウンタイプのものをセットしましょう。

 

 

 

プッシュダウンのやり方

まずはセットしたバーを握ります。
握る際は指先の方で握るよりも、手のひらの手首近い方で握るようにします。
握ったらバーを付近まで引っ張り、上半身は少し倒すようにしましょう。
そこから下に向かってバーを下ろします。

 

 

をしっかりと伸ばしきり上腕三頭筋の収縮を感じましょう。
プッシュダウンでは、上半身の位置を固定します。
動かしてしまうと、上腕三頭筋に正しく効かせることができないので注意しましょう。

 

 

上腕三頭筋は長頭内側頭外側頭という部位から成り立っています。
プッシュダウンでバーを伸ばしきったときに肘をひねるように動かすことで長頭へ負荷をかけることができます。
また、肘を閉じて行うと内側頭肘を開いて行うと外側頭へ負荷をかけることができます。

 

 

 

ケーブルマシンで簡単に上腕三頭筋を鍛えよう!

ケーブルマシンの”プッシュアップ”のやり方について解説していきました。
動かすのはのみで、それ以外は固定して行う種目です。
意識すべきこともそこまで多くありません。
なので、筋トレ初心者でも比較的簡単に行うことができる種目だと言えます。
ジムに行った際にはぜひ実践してみてください。

動画引用元:【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

たくましい二の腕に!ダンベルで上腕二頭筋を鍛えよう

しっかりと力こぶのついた上腕二頭筋は、たくましい印象をあたえますよね。
今回は、ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
鍛えやすい筋肉なので、コツを押さえて効果的にトレーニングしましょう!

 

 

 

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」と呼ばれる2つの筋肉より成る筋肉です。
長頭は外側短頭は内側に位置し、いわゆる力こぶを作っているのは上腕二頭筋の短頭です。

上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛えることで、ムキっとした見栄えの良い二の腕になります。
また、上腕二頭筋は、物を持ち上げたり引っ張ったりする動作に関わる筋肉です。
このため、上腕二頭筋を鍛えることは生活する上での動作が楽になるだけでなく、スポーツをしている場合だと、そのパフォーマンスアップにもつながります。

 

 

 

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング

トレーニングをするときに最も重要なことは、鍛えている部位を意識すること。
上腕二頭筋のトレーニングは、長頭と短頭に分けて行うので、それぞれの部位にしっかりと負荷がかかっていることを意識しながら鍛えていきましょう!

 

 

 

長頭を鍛えるときのポイント

ポイントは、親指を上にしてダンベルを持ち上げること。
ひじが前に出ないよう気をつけながら、後ろに引くようにしながらダンベル引き上げていきます。
ダンベルは、8~10回引き上げることができるくらいの重さのものを選ぶと良いでしょう。
反動なしで7~8回反動をつけて2~3回できるくらいの重さに設定してください。

 

 

短頭を鍛えるときのポイント

短頭を鍛える場合は、手首をひねりながら、手のひらが上を向くように引き上げることがポイントです。
長頭の時と同様、肘が前に出ないよう意識しながら、ダンベルをゆっくり引き上げましょう。
10回程度反動をつけずに持ち上げたら、20回ほど反動を使って持ち上げます。

 

 

上腕二頭筋のトレーニングの方法はとってもシンプル。
ポイントを押さえたトレーニングで効果的に上腕二頭筋を鍛え、たくましい二の腕を手に入れましょう!

動画引用元:上腕二頭筋の正しい鍛え方。腕を太くするためのコツややり方の紹介。

【参考URL】
上腕二頭筋の鍛え方。男らしい力こぶを手に入れるための最強トレーニングメニュー
男らしい上腕二頭筋の鍛え方。正しい筋トレ&ストレッチメニューとは

ライター名:SAI

1日1分! 大胸筋&三頭筋に効くプッシュアップ

筋肉トレーニングの定番・プッシュアップ
ポイントを抑えて、より効果的に大胸筋三頭筋を鍛えましょう!
初心者の方にもオススメ1日1分からできるトレーニング、ぜひ挑戦してみてください。

 

 

 

プッシュアップで期待できる効果とは

筋肉トレーニングの定番であるプッシュアップ。
このプッシュアップで鍛えることができる主な筋肉は、大胸筋三頭筋などのの筋肉です。
大胸筋のトレーニングは、女性なら美しいバストラインキープ男性なら逞しい胸板へと導いてくれます。
また、三頭筋を鍛えることで二の腕の引き締め効果も期待できるため、プッシュアップは美しいボディラインを作るためにもおすすめのトレーニングなのです。

 

 

このプッシュアップは、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームでプッシュアップを行ってしまうと、思うような効果が得られないかもしれません。
大胸筋を鍛えたいのに、腕ばかり鍛えられてしまう……。」という悩みも、間違ったフォームでプッシュアップを行っている人によくあること。

 

 

そこで今回は、大胸筋にも効果的なプッシュアップをご紹介します。
自宅でできて、しかも所要時間は1分!
忙しい方にもオススメのトレーニングです。

 

 

 

1分で集中プッシュアップ!

大胸筋に効果的なのは、ワイドプッシュアップ
トレーニングの効果をしっかりと得るためのポイントは、限界までしっかりと曲げることです。
初心者の方は、をついてプッシュアップをすることでフォームがとりやすくなり、を曲げることに集中することができますよ。
大胸筋にも負荷がかかっていることを意識しながら、プッシュアップを行いましょう。

 

 

ここで紹介するプッシュアップの基本フォームは、をついて足を浮かせた状態でのプッシュアップです。
腕は肩幅より広く保ちましょう。
最初20秒通常のプッシュアップ、次の20秒は、胸が床につくまで腕を曲げるプッシュアップ、最後20秒ゆっくりと腕を曲げていき、床に胸をつけます。

 

 

やり方はシンプルですが、大胸筋三頭筋に効いていることが実感できるはずですよ!
ぜひ挑戦してみてくださいね。

動画引用元:1分のサーキット大胸筋・三頭筋トレーニング【筋トレ】初級編

【参考URL】
腕立て伏せで大胸筋に筋肉がつかない場合の原因と対策

ライター名・SAI

初心者向け!ベンチプレスの4つの注意点とは?

筋トレの中でもBIG3と言われる種目の一つであるベンチプレス
少しでもフリーウエイトでの筋力トレーニングをした方は、行ったことがあると思います。
今回は初心者向けに、ベンチプレスの注意点を4つご紹介します!

 

 

 

1章:ベンチプレスの概要

ベンチプレスは、主に大胸筋)、上腕三頭筋(二の腕の外側)、三角筋)と呼ばれる筋肉を鍛える種目です。
ベンチに横たわった状態で、バーベルを胸の上に下ろす動作と上に押し上げる動作を繰り返します。

 

 

 

2章:注意点

  • 【注意点1】肩甲骨を寄せる
    肩甲骨を寄せず、開いたままトレーニングをしても、胸の筋肉が動かないので鍛えることが出来ません。
    肩甲骨を寄せてみると、胸が広がることが分かります。
    そのため、バーベルを下げる時は肩甲骨を寄せるように意識することが大切です。
  • 【注意点2】肩を下げる
    常にを胸よりの位置でベンチプレスを行います。
    少しわかりにくいかもしれませんが、しめるイメージで肩を下げてみてください。
    肩を上げたままベンチプレスを行うと、肩に負担がかかってしまい、肩を壊してしまいます。
    途中で肩が上がることもNGです。
    常に肩を下げたまま(脇がくっついたまま)行います。
  • 【注意点3】親指側に力を入れる
    親指側に力を入れてバーを握ります。
    だいたいの筋力トレーニングで当てはまりますが、身体の前面を鍛えるときは親指側に力をいれます。
    やってみるとわかりますが、親指側に力を入れないと、重量が上がりにくいと思います。
    逆に身体の背面の筋肉を鍛えるときは、小指側に力を入れるようにします。
  • 【注意点4】胸の位置を下げない
    バーベルを上げる時に、ベンチ台から肩が上がってしまうと、胸の位置が肩より下がってしまいます。
    の位置は肩よりも上にある状態を保つようにします。
    注意点2に繋がりますが、肩の位置は固定するようにしましょう。

 

 

 

以上の4つの注意点を意識して、より効果的に大胸筋を鍛えてみてください!

ライター名:Mio

上腕二頭筋を徹底的に鍛えるトレーニング

肘関節を曲げる動作に関わる上腕筋
今回は上腕二頭筋を徹底的に鍛えるトレーニングをご紹介します。
上腕二頭筋を鍛え、パワースピードのレベルアップを目指しましょう!

 

 

 

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」を作るための筋肉です。
日常生活においては、ものを持ち上げる動作に関わっており、上腕二頭筋を鍛えることで重いものを持ち上げることができるようになります。
を曲げたり、回転させたりすることに関わっている上腕二頭筋。
今回はダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。

 

 

 

ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

まずはアップを行います。
アップは高重量のダンベルを使って行いましょう。
今回は、20kg26kgのダンベルを使用します。
立った状態で両手にダンベルを持ったら上向きにし、体に引き付けるようにしながら左右交互テンポよく持ち上げます。
20kgが終わったら、26kgでも同じように行います。
次に、30kgのダンベルに持ち替え、にして行うハンマーカールに変更して限界まで繰り返します。
これが終わったら、34kgのダンベルで同じ動作を繰り返して、アップの終了です。

 

 

アップが終わったら、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングに移ります。
アップのときに使用したものより軽いダンベルを使用します。
今回は、18kgのダンベルで行っていきます。
両手でバーをつかみ、テンポよく持ち上げましょう。
このとき、少し前傾してに出すと、上げ切った時に負荷が抜けず効果的にトレーニングをすることができます。
休憩をはさみながら3セット行いましょう。
9kgのダンベルを使いドロップで追い込んだら、次のトレーニングに移ります。
に寝そべり、両手に16kgのダンベルを持ち、インクラインカールで持ち上げていきます。
下げたときには一瞬腕を伸ばし切り、持ち上げる時に手の関節内転させることでより二頭筋に負荷をかけることができます。
持ち上げることができなくなったら、ハンマーグリップに持ち替えて限界まで続けましょう。

 

 

最後は収縮種目でトレーニングを締めくくります。
ただ動作を繰り返すのではなく、筋肉が収縮するのを集中して観察します。
まずは片手ずつ、最後は両手で行ったらトレーニングの終了です。

 

上腕二頭筋を鍛えて逞しい二の腕を手に入れましょう!

動画引用元:【解説】上腕二頭筋を鍛えるコツ

【参考URL】
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

ライター名:SAI

初心者でもつくれる!ダンベルで男らしい上腕二頭筋

基礎の3ポイントを念頭に、反復して練習行うことで、筋トレ初心者でも大きな上腕二頭筋がつくれます。
しっかり身につけて土台づくりをすることが、今後のトレーニング効果を大きく左右すると言っても過言ではないかもしれません。

 

 

 

憧れのガッツリ「チカラこぶ」

上腕二頭筋は「長頭」「短頭」の二頭に分かれており、肩関節肘関節をつないでいます。
日常動作で言えば、肘を曲げて物を持つ動作に必要な筋肉です。
男らしい腕としても、とても魅力的ですね。
この筋肉を鍛えることで、ガッツリ「チカラこぶ」を手に入れることができます。

 

 

上腕二頭筋を大きくする3つのポイント!!!

  1. 親指側に力を入れてダンベルを持つ。
  2. を曲げて、上げたダンベルを持つ手を体の外側に捻る。
  3. を引いて腕を上げる。

※辛い時に顔を上げがちになってしまうので気をつけましょう。

 

 

 

トレーニング内容

  1. 親指側に力を入れてダンベルを握ります。
  2. を曲げ、ダンベルを持つ手を巻き込むように上げます。
    親指側にグッとを入れましょう。
  3. 親指側に入れた力を抜きながら下げていきます。

 

 

 

知識をプラスして高効果を得る

  • 親指に力を入れることで、腕の前側を鍛えられます。
  • 上げ下げする力の入れ方にメリハリをつけることで、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなります。
  • 片腕ずつ行う場合には、空いている手で鍛えている腕の上腕二頭筋を軽く叩きながら行うと、使う筋肉を意識しやすくなり効果的です。

 

 

 

効果的なダンベルのウエイトを選ぶ

正しいフォームで行うことはもちろんですが、ダンベルのウエイトの選択も重要です。
重過ぎると他の筋肉まで使ってしまい『なりたい体』、いわゆるボディメイクの方向性が変わってしまいます。
まずは軽めの物から行い徐々にウエイトを上げて、自分に合ったウエイトを見つけましょう。
10回1セットを目安にし、フォームがブレることなく、1セットを軽く行えるようになったら、ウエイトを上げていくと効果的です。

 

 

自分に合ったウエイトを選び、上腕二頭筋を目で見ながら行ってみてください。
使っている筋肉を意識しやすく、正しいフォームも保つことができます。

【参考URL】
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
上腕二頭筋

上腕二頭筋 初心者でも出来る 力こぶを大きくする3つのポイント

基礎の3ポイントを念頭に、反復して練習行うことで、筋トレ初心者でも大きな上腕二頭筋がつくれます。しっかり身につけて土台づくりをすることが、今後のトレーニング効果を大きく左右すると言っても過言ではないかもしれません。

憧れのガッツリ「チカラこぶ」

上腕二頭筋は「長頭」「短頭」の二頭に分かれており、肩関節と肘関節をつないでいます。日常動作で言えば、肘を曲げて物を持つ動作に必要な筋肉です。男らしい腕としても、とても魅力的ですね。この筋肉を鍛えることで、ガッツリ「チカラこぶ」を手に入れることができます。

 

上腕二頭筋を大きくする3つのポイント

1:親指側に力を入れてダンベルを持つ。
2:肘を曲げて、上げたダンベルを持つ手を体の外側に捻る。
3:顎を引いて腕を上げる。
※辛い時に顔を上げがちになってしまうので気をつけましょう。

 

トレーニング内容

1:親指側に力を入れてダンベルを握ります。
2:肘を曲げ、ダンベルを持つ手を巻き込むように上げます。親指側にグッと力を入れ
ましょう。
3:親指側に入れた力を抜きながら下げていきます。

 

知識をプラスして高効果を得る

・親指に力を入れることで、腕の前側を鍛えられます。
・上げ下げする力の入れ方にメリハリをつけることで、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなります。
・片腕ずつ行う場合には、空いている手で鍛えている腕の上腕二頭筋を軽く叩きながら行うと、使う筋肉を意識しやすくなり効果的です。

 

効果的なダンベルのウエイトを選ぶ

正しいフォームで行うことはもちろんですが、ダンベルのウエイトの選択も重要です。重過ぎると他の筋肉まで使ってしまい『なりたい体』、いわゆるボディメイクの方向性が変わってしまいます。まずは軽めの物から行い徐々にウエイトを上げて、自分に合ったウエイトを見つけましょう。

10回1セットを目安にし、フォームがブレることなく、1セットを軽く行えるようになったら、ウエイトを上げていくと効果的です。自分に合ったウエイトを選び、上腕二頭筋を目で見ながら行ってみてください。使っている筋肉を意識しやすく、正しいフォームも保つことができます。

では動画をご覧ください。

上腕二頭筋 コンセートレーションカールで力こぶを作る

筋トレをしている男性は、ぜひ身に付けたいと思っているであろう力こぶ。
今回紹介するトレーニングは、力こぶを形成する上腕二頭筋をピンポイントで鍛える種目です。半袖を格好よく着るために、ぜひ参考にしていただきたいトレーニングです。

 

鍛えられる筋肉

今回紹介するトレーニングは、上腕二頭筋という筋肉にアプローチするトレーニングです。いわゆる力こぶを作る筋肉で、上腕の内側にある筋肉です。肘を曲げる動作と、前腕を身体の外側に捻る動作で働きます。

 

トレーニング方法

必要な道具
・ダンベル(15回程度行える重量)

1. 肘を太腿の内側につけて肘を固定し、スタートポジションを作ります。
2.ダンベルを持ち、肘を曲げます。このとき、手首を少し内側に捻りながら(小指を手のひら側に捻りながら)肘を曲げるようにしてください。
3.ゆっくりと1の状態に戻します。このとき、肘をピンと伸ばさないようにしましょう。
4. 2~3の動きを15回程度繰り返します。
※この後、高重量のバーベルカールを行うことを想定した負荷と回数です。

 

トレーニング中のポイントと注意点

今回紹介したコンセートレーションカールは、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられる種目です。上腕二頭筋の高重量のトレーニング(バーベルカール等)を行う前、最初に組み込んで行ってください。その方が、上腕二頭筋にダイレクトに効きやすいです。

注意していただきたいのは、肘をしっかりと固定して上腕二頭筋だけを使って、ダンベルを持ち上げるということです。

疲弊してきたら代償動作が生じやすくなってしまいます。身体を使って持ち上げようとせず、上腕二頭筋の力だけでダンベルを上げるようにしましょう。

また、このトレーニングは左右別々に行う種目です。このような種目の場合は、筋力の弱い方に重量を合わせるようにしましょう。そうしなければ、左右の筋力差が縮まりません。

今回のトレーニングは、比較的簡単で初心者でも行いやすいので、ぜひ試してみてください。

では動画をご覧ください。

動画引用元:これだけ意識!!上腕二頭筋の力こぶのピークをつくるチャンピオンとのガチトレ

上腕三頭筋の強化 自重トレーニング 腹筋を使わず、腕の力だけで行う

薄着になる季節がやってきました。男性はTシャツやポロシャツの袖から出ている腕が逞しいとかっこいいし、女性であれば、たるんでいない腕にあこがれると思います。今回は、上腕三頭筋という、二の腕には欠かせない筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

今回紹介するトレーニングは、上腕三頭筋という筋肉にアプローチするトレーニングです。上腕三頭筋とは、二の腕の外側(裏側)にある筋肉で、肘を伸ばす時に使われます。上腕(腕のうち肘から上の部分)の中で最も大きい筋肉なので、腕を太くするには欠かせない筋肉です。

トレーニング方法は、

1.以下のように、スタートポジションを作ります(半分寝た状態です)。
・お尻と足の裏を地面につけ、膝を約90度に曲げます。
・肘から下を地面に付けます(肘は肩の真下辺り、手のひらは地面についている状態)。
2.1のポジションから、腹筋を使わず、腕の力を使って上体を起き上がらせます。
3.2から動きを止めずに、お尻を浮かせ、膝から肩まで地面と平行な状態になるように身体を持ち上げます。
4.お尻を付け、1のスタートポジションに戻ります。
5.2~4の動き繰り返します。
※以上の動きが出来るようになり、負荷を上げたい人は、両足を地面につけるのではなく、片足は伸ばして浮かせた状態でやってみてください。

という方法です。自重で出来るので手軽です。

筋力の弱い方は、上体を起き上がらせるだけでもキツく感じると思います。最初は上体を起き上がらせて、スタートポジションに戻る動きを繰り返すだけでも大丈夫です。出来るようになったら、全ての動きを行ってくださいね。

また、どのトレーニングでも言えることですが、しっかりと鍛えたい筋肉(今回の場合は上腕三頭筋)を使うことを意識してください。反動で起き上がったり、上体を起こす時に腹筋を使ったりすると、上腕三頭筋への効果が薄れてしまいます。

このトレーニングは、道具を使わず手軽に出来るので、ぜひ試してみてくださいね。では動画をご覧ください。

動画引用元:上腕三頭筋をガチガチに鍛える方法!

上腕二頭筋・広背筋の強化 12種類の懸垂で強くバランス良く鍛える

今回紹介する動画は、キングオブ自重と筆者は思っている「懸垂」の様々なパターンについて紹介している動画です。初級から上級まで紹介していますので、幅広く参考になると思います。

【初級】
・飛び上がり懸垂
・ネガティブ懸垂
・懸垂 10回
・ワイドグリップ懸垂
・タイプライター
・クローズグリップ

【中級】
・手首を握って懸垂
・指6〜9本で懸垂
・体を回転させる
・バックレバーの足上げ
・バックレバーの足伸ばし

【上級】
・背面水平の懸垂

以上12種類の懸垂です。
正直、中級〜上級に関しては、ちょっとアクロバティック過ぎて筆者的には、かなり難しいと感じましたが、初級については、かなり参考になるやり方でした。

特に筆者は懸垂が苦手なので、飛び上がり懸垂とネガティブ懸垂については参考になるやり方です。ネガティブ懸垂は実際にやってみましたが、広背筋がかなり効きます。少ない回数で効きますので効率的でもあると思います。上がる時ではなく下ろす時にゆっくり、というのがキモですね。

では参考にしてください。

動画引用元:【筋トレ】上腕二頭筋を大きくする方法

大胸筋の強化 胸により負荷のかかるオリジナリティのあるディップス

ディップスは「上半身のスクワット」と言われているほど、様々な筋肉に刺激を与えることが出来るトレーニングです。筆者も正直ディップスは苦手ですが、一つのトレーニングで色々鍛えられるので、よくやるトレーニングの一つです。

ディップスは主に上腕三頭筋に効きますが、今回紹介する動画は、大胸筋により負荷のかかるディップスのやり方です。とてもオリジナリティのあるやり方だと思います。

動画では4:20あたりからディップスの説明をします。やり方は、通常のディップスであれば膝を曲げて行いますが、このディップスは足を上げて前に出した状態して、かつ姿勢を少し前傾姿勢にして行います。目線ができるだけ斜め下にすることです。

実際にやってみると分かりますが、かなり胸に効くのが分かります。ぜひ試してみてください。

動画引用元:【筋トレ】胸・ 背中・肩トレ/面白いディップスの方法

 

 

 

三角筋の強化 高重量で行うサイドレイズ

三角筋(肩周り)の筋肉を鍛える場合はサイドレイズが最も効く、と筆者個人的には思ってます。軽めのダンベルを使って、可動域いっぱいで行うと、かなり肩へ効くのが分かり、張りが出るのもわかります。個人的にサイドレイズは好きなトレーニングの一つです。

サイドレイズは、ダンベルを持って腕を水平に上げて行うトレーニングですが、今回の動画は、ダンベルの重量を高重量にした場合のサイドレイズのやり方になります。

 

筆者も、もっともっと鍛えたいので、高重量でやりたいのですが、重たいので最後まで上げることができず、結果、可動域が狭くなってしまい「これでいいのか??」と疑問を持ってましたが、結果良いようです。もちろん様々な考えがあるのは承知です。

 

「ちゃんと上げることが目的ではない。パーシャルレップっていうですけど〜〜」

 

と、言う場面があります。パーシャルレップとは、全可動域で行うのではなく、部分的な可動範囲で動作してトレーニングを行うことを指します。なので、今回のサイドレイズで言えば、少し上がれば良いようです。

高重量で行う場合は、狭い可動域でサイドレイズを行う、をやってみてはいかがでしょうか。

 

上腕二頭筋の強化 二頭筋を直撃するダンベルカールのやり方

正しいダンベルカールの方法を知っているのと、知っていないのでは、全く効果が違うと思います。ま、全部の部位に言えるかもしれませんが。

やはり「正しいフォーム」というのはとても大事です。

今回紹介する動画は、二頭筋を徹底的に効かせるために行うダンベルカールのやり方を伝えている動画になります。実際に説明しているのは2:30あたりからなので、時間が無い場合は2:30ぐらいから見て頂ければと思います。

二頭筋を直撃するダンベルカールのやり方は、

・肘の位置は後ろではなく、前に
・脇はしっかりと締める
・手首はダンベルを上げる時に巻き込ませるのではなく、手首を前方に落とした状態でカールする
・ダンベルを下げる時は、上げる時とは逆で、手首を少しかぶせる

というやり方になります。
このやり方であれば、いつもより軽いウエイトでも十分、二頭筋に効かせることが出来るので、肘への負担は減ると思います。

あと、手首の微妙な動かし方は慣れないと、なかなか難しいですが、とにかく前腕に力が入ってしまわずに二頭筋にしっかり効いているかどうかを感じながら、カールすると良く効く感じになります。

では動画を参考にしてみてください。

 

上腕二頭筋の強化 ピーク(高さ)を作る コンセントレーションカール

高さのある上腕二頭筋は格好良いですよね。太さも大事ですが、個人的にはボコっと盛り上がっているのが分かる上腕二頭筋の方が好みです。

今回紹介する動画は、ただ単に上腕二頭筋を鍛えるのではなく、ピーク(高さ)を作るためのフォームを紹介してます。

 

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を収縮させるトレーニングで、ベンチ等に座りながら行います。ポイントとしては、ダンベルを持っている腕の肘を太ももに当てて、肘を固定しながら行うことです。

実際にカールする時は、肘を固定する意識よりも、肘を太ももに押し当てていくイメージの方が、上腕二頭筋に効いている感覚が筆者はありました。

もう一つのポイントとしましては、カールをする際、しっかりと肩を下げて、肩から肘は一直線で動かさない状態でカールすることです。特に肩の下りを意識して行うと、より上腕二頭筋に効いている感じになります。

実際に試して頂きたいですが、ただ普通にカールするよりも、肘を太ももに押し当て、肩をしっかり下げてカールすると、明らかに上腕二頭筋への効き具合が違うと思います。

動画を参考に実践してください。

動画引用元:コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るフォームについて解説

 

 

 

上腕二頭筋の強化 常に部位に負荷が乗っていることを意識して バーベルカール

今回紹介する動画は、バーベルを使った上腕二頭筋のトレーニングである「バーベルカール」の正しいフォームについてです。色んな器具を使ってトレーニングを行うと、トレーニングの鮮度が高くなってモチベーションも上がりますよね。色んなパターンを知っておくのは、とても良いことだと思います。

 

上腕二頭筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を下げた状態で肘から上へ曲げる動作(屈曲)や腕を外から内側に振る動作(水平内転)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる
野球、ハンドボール

■バット・ラケットを振る
野球、テニス

■相手を捕まえて引く
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが上腕二頭筋です。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・肩幅の位置でバーベルを握る
・少しだけバーベルを上げ、二頭筋に負荷が乗っていることを確認してから
・バーベルを肩の高さまで上げる
・また上げる時のポイントとして、手首を内側にひねるイメージで持ち上げると尚良い
・バーベルを下す時は、真下にストンと落とすのではなく、身体から遠い位置でゆっくりと下ろしていく
・常に二頭筋に負荷が乗っていることをキープする

以上のやり方になります。
筆者的に大事なポイントは「常に二頭筋に負荷が乗っていることをキープする」ことです。この上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、腕を下げている時と上げている時に、それぞれ休憩場所があります。ダランと腕を下げてバーベルを持っていても負荷を感じないですし、顔の前あたりでバーベルを持っても負荷を感じ難いです。

ダンベルカールも同じですが、バーベルカールをやる際は、常に上腕二頭筋に負荷を感じながら行うことがとても重要になると思います。常に負荷を感じながら実際やってみると、低いウエイトでもかなり効くことが分かると思います。3セットぐらいすると腕が上がらないぐらい効きます。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:バーベルを使った二頭筋トレーニング

 

 

 

上腕二頭筋の強化 両腕を使って自重で鍛えるトレーニング

上腕二頭筋を鍛える場合、ダンベルを使ったトレーニングが一般的ですが、自重でも十分鍛えることが出来ます。今回は上腕二頭筋の自重トレーニング法をお伝えします。

上腕二頭筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、腕を下げた状態で肘から上へ曲げる動作(屈曲)や腕を外から内側に振る動作(水平内転)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる
野球、ハンドボール

■バット・ラケットを振る
野球、テニス

■相手を捕まえて引く
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが上腕二頭筋です。

 

では、上腕二頭筋の自重トレーニングのやり方ですが、

(右腕を鍛える場合)
・右腕を100度〜110度ぐらい曲げる
・左手で右手首を持つ
・左手で下に押す
・右腕は上に向けて曲げる

以上のやり方になります。
これを各腕10回を1セットとして行うと良いでしょう。実際にやってみましたが、筋力トレーニングの基本になってしまいますが、鍛えている部位(今回は上腕二頭筋)をかなり強く意識して行うと、効果的なように思えます。自重でやっているため、上腕二頭筋以外の筋肉も使っているので、特に強く意識しないと他の部位に意識が行ってしまいます。

また、今回で言う左腕にも効果的な感じがしました。もちろんメインは右腕の上腕二頭筋ですが、サブとして左腕の前腕と上腕三頭筋にも効果が見込めるように思えました。

ダンベルを持っていない方やもうちょっと広範囲の筋肉を鍛えたい方にオススメのトレーニングです。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元:自重で太い腕を手に入れろ!二頭筋を効率的に鍛える自重トレ!

 

 

 

大胸筋と上腕三頭筋の強化 前傾姿勢をキープすること ディップスの正しいフォーム

手軽なトレーニングとして懸垂(広背筋の強化 肘を腰にぶつける意識で上がる 懸垂の正しいフォーム)を紹介しましたが、今回紹介するトレーニングは「ディップス」。ディップスも手軽ではあるものの非常に効果的なトレーニングの一つです。ディップスの正しいフォームを学びましょう。

ディップスは主に大胸筋と上腕三頭筋を強化するトレーニングです。大胸筋は腕を内側に振る(水平内転)際や肘を90度に立てて前に倒す(内旋)際などに活躍する筋肉です。上腕三頭筋は肘を伸ばす動き(伸展)などで活躍する筋肉です。なので、野球、テニス、ゴルフ、バレーボール、バスケットボール、卓球、水泳など、バット、ラケット、クラブ、ボールなどの道具を、腕を使って行うスポーツに効果的なトレーニングとなります。

 

ディップスの正しいフォームのポイントは、

 

・平行なバーを両手で握り身体を持ち上げる
・身体を上げ下げする際に前腕は垂直に保つ
・身体を上げ下げする際に上半身は少し前傾姿勢に
・足を振り上げて無い
・大胸筋を絞り込むようなイメージで身体を持ち上げる

 

以上になります。
身体を持ち上げた時に、特に足が振り子のように揺れてしまうのはNGです。とにかく身体を揺らさないことがまず大事です。

実際にディップスをやってみると分かりますが、上半身を前傾姿勢に保ちながら行うことが難しいです。特に身体を持ち上げる時に、上半身ごと持ち上げてしまうので、フォームが崩れがちになります。特に大胸筋に効かせるためには、前傾姿勢のキープは大事になりますので、ここは注意が必要です。

動画では、様々なポジションでのでディップスを紹介してますので、ぜひ参考にしてください。

動画引用元:ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

 

 

 

 

腕の強化 投げる動作を強化するためには必須 上腕三頭筋を鍛える

腕を強化する、となると上腕二頭筋(力こぶ)が重点的に鍛えがちですが、上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きい部位になるので、腕を総合的に強くするためには確実に強化しなければいけない部位となります。

上腕三頭筋は主に、肘関節を動かすために必要となる筋肉になりますので、ボールを投げたり、やりや砲丸を投げたりする競技をやっている選手であれば積極的に鍛えた方が良いでしょう。また、相手を押したりする時にも活躍する筋肉ですので、フィジカルコンタクトの多いスポーツをやっている選手もオススメです。

今回は器具を使わずに自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

トレーニング方法は、

 

・膝の角度を90度にして体育座りをする
・上半身を後ろに対して、肘を付いた状態で寝そべる
・顎は上げておく
(以上がスタートポジション)

・腕(上腕三頭筋)の力を使って起き上がり
・お尻も上げて、状態を起こす
・ゆっくりお尻を下げて、腕を元のポジションに
・これを繰り返す

 

という方法になります。
実際にやってみると分かりますが、自重ですがかなり上腕三頭筋に効くのが分かります。

特に腕を上げる時、そして下げる時も、急いでバタバタやるのではなく、ゆっくりやる事がコツです。ゆっくりやるとかなり負荷がかかりきついですが、効果も上がります。そして、肘を床に付けるので、周りにうるさくもないので、迷惑にもなりません。とにかくゆっくりやってみてください。

では動画を見ていただき、上腕三頭筋を鍛えてください。

動画引用元:上腕三頭筋をガチガチに鍛える方法!