腹筋

逆立ちで上半身や体幹の筋肉を鍛えよう!逆立ちのやり方や練習方法を解説!

筋トレと言えば、ジムでウェイトやマシンを使ってのトレーニングが思い浮かぶでしょう。しかし、どこでも自分の体1つでできるトレーニングを”自重トレーニング”と言います。自重トレーニングの中でも”逆立ち”は腕や肩、体幹を鍛える良いトレーニング方法です。

ここでは、筋トレに有効な逆立ちのやり方や練習方法、鍛えられる部位などを解説していきます。

 

筋トレで逆立ちはアリ!?

結論を言うと、筋トレとして逆立ちをやるのは良いでしょう。

というのも、逆立ちでは、三角筋や腕の支持力、腹筋などの体幹を鍛えることができるからです。

また、ジムに行かずとも家でもできるトレーニングです。壁なしで自立するのは中々難しいですが、トレーニングとして壁で行う程度のレベルはすぐにできるようになります。

 

逆立ちと倒立は違うの?

よくある質問として、「逆立ちと倒立はどう違うのか?」と疑問に思うでしょう。

答えは、逆さになっていれば全て逆立ち、肩の上に体重が乗っていてまっすぐな姿勢であれば倒立です。

鍛えるのに効果的なのは倒立の姿勢ではありますが、ここではわかりやすいように”逆立ち”と統一して説明します。

 

逆立ちのやり方

逆立ちのやり方は以下の通りです。

  1. 手を上か下に構える
  2. 足を振り上げて倒立の姿勢になる
  3. 維持する

 

字で書くとこれだけですが、実際に逆立ちの姿勢を維持するのにはかなり大変です。

手で地面を押すときに指の力を入れたり、肩を前に出したり引いたりなど細かい技術も必要になります。

 

逆立ちで体を鍛える方法

ここでは”逆立ちをできるようにするための方法”というより、”逆立ちで体を鍛える方法”に着目して解説しています。完全に自立できなくても鍛えられるので、これから紹介するやり方を真似してトレーニングしてみてください。

 

壁で逆立ちを行う

壁を使うことは逆立ちで自立するよりも簡単です。やり方は次のように行います。

  1. 壁に背中を向けるようにして立つ
  2. 地面に手をつく
  3. 壁に足をかけて登っていく
  4. 逆立ちの姿勢になって維持する

 

ポイントは壁に向かって逆立ちをするのではないことです。壁に向かって行うと、逆立ちの姿勢で肩よりも前に重心がかかり、腕の負担が半減します。

壁にお腹を向けるようにして逆立ちをすることで、肩の上に重心が乗りやすくなります。そうすると、三角筋や腕に負荷がかかり、より効果的に鍛えることができます。

 

また、逆立ちをしているときは、お腹やお尻に力を入れましょう。そうすると、まっすぐで軸ブレしない逆立ちとなり、体幹にも効果的です。

回数の目安としては、30秒を3セットほど行えば良いでしょう。回数に関しては、自分の体力のレベルに合わせて行ってください。

終了するときは、始めの手順と逆の手順でゆっくりと下りてくることで安全に下りることができます。

 

逆立ちで体を鍛えよう!

難しいと思われる逆立ちですが、壁を使うことで比較的簡単に行うことが可能です。筋トレとして、上半身や体幹など多くの筋肉を鍛えることができ、家でもできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

引用元:【倒立講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法教えます【逆立ち】

腹筋ローラーで腰痛が…腰を痛めない正しいトレーニング方法を解説!

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腹筋を鍛えようと思ったとき、手軽で家でもできる腹筋の筋トレメニューとして「腹筋ローラー(アブローラー)」があります。腹筋ローラーは手軽ではあるものの、やり方を間違えると腰痛を起こしやすいメニューです。
ここでは、腹筋ローラーで腰痛が起きる原因や、腰痛にならないための正しいトレーニング方法について解説していきます。
腹筋ローラーで腰痛になりやすい人や、これから腹筋ローラーをメニューに入れようと検討している方はぜひ参考にしてください。

 

腹筋ローラーで腰痛が起こる?原因は?

そもそも、なぜ腹筋ローラーで腰痛が起こるのでしょうか。まずは腰痛になってしまう原因について解説していきます。

筋力不足

腹筋ローラーは腹筋を鍛える器具ですが、腹筋がある程度必要になります。筋力がない状態で行うことで、最初や最後に腰を反って補おうとしてしまいます。そのため、最初は無理のない範囲で行うことが望ましいです。

柔軟性不足

腹筋ローラーを使う際には、腰を反る動作や胸を含んで腰を丸める動作が入ります。そのため、柔軟性がない場合、その分を腰がカバーしようとすることで、腰痛になります。特に腰の柔軟性に関してはあった方が良いと言えるでしょう。

誤ったフォーム

腹筋ローラーを使用する際に、一番多くある間違いが伸ばした姿勢からもとに戻すときに腰を反って戻してしまうことです。腹筋がない分は、このようにして元の姿勢に戻ろうとしてしまいます。このときに腰を痛めてしまうことが多いです。

トレーニングの内容が合っていない

腹筋ローラーは腹筋にかなりの強度が必要になります。自分に筋力がないのに、無理をしてたくさんの回数を行ったり、立った状態から腹筋ローラーを使用したりすると腰を痛めてしまいます。大事なのは自分にあったトレーニングメニューを行うことです。

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイント

それでは、腰を痛めないように腹筋ローラーで筋トレをするためにはどうすれば良いのでしょうか。ここからはそのポイントについて解説していきます。

背中を丸めて腰を反らさない

腹筋ローラーを使用する際には、背中を丸めた状態で行い、腰は反らさないようにします。腰を痛めてしまう一番の原因は背中を反った状態で行ってしまうことなので、これさえ注意していれば腰痛の大半は防ぐことができます。

腹筋に力を入れる

腹筋を正しく鍛えるためでもありますが、腰痛を予防するためでもあります。腹筋ローラーを行う際には、腹筋にきちんと力を入れて実施するように常に心がけましょう。また、力を入れた状態で姿勢を維持できる程度の負荷で抑えるようにしましょう。

無理をしない

腹筋ローラーでは、体を伸ばすところまでは多くの人ができますが、そこから元の姿勢に戻すことの方が難しいものです。体を戻すときに無理をして腰を痛めてしまうため、難しいと感じたら無理をせずにいったん辞めてスタートポジションに戻って最初からやり直した方が良いでしょう。

腹筋ローラーの正しいやり方

ここからは腹筋ローラーの正しいやり方について解説していきます。ここで解説している内容を頭に入れて取り組んでみてください。

膝コロ

腹筋に自信がない方や初心者の方は、まずは難易度が低い”膝コロ”から始めるようにしましょう。下記は膝コロのやり方になります。

  1. 腹筋ローラーを持って膝立ちする
  2. 胸を丸めながら腹筋ローラーを前に伸ばしていく
  3. 伸びきったところで背中を丸めて腹筋ローラーを手前に転がして膝の位置に持ってくる
    ※この際、腹筋に特に力を入れるようにして行う

膝コロも難しい場合は、腹筋ローラーを前に伸ばしたところで、そのまま前に倒れてしまいましょう。これは”膝コロン”といい、膝コロよりもさらに難易度が低いため、腹筋に自信のない方でも腰に負担をかけずに安心してトレーニングに取り組むことが可能です。

立ちコロ

立ちコロ”とは、立った状態から腹筋ローラーを行うトレーニング方法になります。腹筋に自信のある上級者向けなので、初心者の方にはおすすめできません。

  1. 腹筋ローラーを持って直立し、地面に腹筋ローラーをつける
  2. 胸を丸めながら腹筋ローラーを前に伸ばしていく
  3. 伸びきったところで背中を丸めて腹筋ローラーを手前に転がして膝の位置に持ってくる
    ※この際、腹筋に特に力を入れるようにして行う

基本的には立って行うか、膝をついて行うかで後半の動きは同じになります。腹筋ローラーでは特に戻るときに腹筋の力が必要になるので、その際にきちんと背中を丸め、腹筋に力を入れるようにして行いましょう。

 

腰に負担をかけずに腹筋ローラーを使おう!

腹筋ローラーを行うと、腰を痛める人が多いです。しかし、正しく使うことで腰痛は予防することが可能です。
フォームを理解して、安全に腹筋を鍛えられるようにしましょう。

実践動画

参考動画:アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

 

家でできる簡単筋トレで腹筋をバキバキに割る方法!

6つに割れた腹筋は憧れますよね。ジムなどに行って本格的に鍛えないと手に入れられないかと思いますが、実は家でできる簡単な筋トレを行うだけでも、シックスパックを手に入れることは不可能ではありません。

ここでは、有名YouTuberのメトロンブログさんが推奨する腹筋のトレーニングについて解説していきます。これから腹筋を鍛えようと考えている方の参考になれば幸いです。

 

たった2分でバキバキの腹筋!?

ここで紹介する腹筋は2分間の中で、休みなく行うことで高い効果が期待できます。家で短時間でも行うことができるサーキットトレーニングです。

ここで重要になるのが、休憩なしでいっきに行うことです。それでは実際に筋トレ方法を解説していきます。

 

床に寝て足を挙げたまま上体起こし

まずは地面に寝転がった上体で足と上半身を起こします。足は膝を軽く曲げるようにします。

これを15回程度繰り返します。足と体を完全に地面につけることのないように行うのがポイントです。

 

背中をつけて足上げ

次は先程の上体で、背中を地面につけます。その際、頭は地面につけないように注意して行ってください。

膝を軽く曲げた状態は先程と変わらず、膝を胸に近づけるようにして腹筋を行います。足を伸ばすときは地面につけず、ギリギリ触れるかどうかのラインまで下げるようにします。

これを10回程度行うようにしましょう。

 

プランク

次はプランクになります。プランクは体感を鍛えるトレーニングで、地面に足と肘だけをついて、その姿勢のままキープします。

体が水平になるようにして、その姿勢が崩れないように注意しましょう。プランンクは20秒程度行えば大丈夫です。

 

足タッチ

次は仰向けの状態になり、片足をあげます。反対側の手で足のつま先を触れるようにして腹筋を行います。ポイントは足と反対の手で触れることによって、お腹がねじれてより腹筋の効果を高めます。目線はひねる先の地面を見るようにしましょう。

これを10回程度繰り返しましょう。

 

腹筋キープ

足タッチと同様の姿勢で、手は腰付近の地面を抑えるようにして両足を挙げましょう。その姿勢のまま維持します。これまでの流れの中で行うとかなりきついですが、足が下がらないように注意しましょう。

時間は20秒程度キープするようにしましょう。

 

エアロバイク

ネタ状態でバイクを漕ぐように足を回します。そのとき、頭に手を添えて挙げている足の方向を見るようにしましょう。

これも20秒ほど行います。

 

以上が腹筋を追い込むサーキットトレーニングになります。

やっていることはすごく単純ですが、色々な動きで腹筋を追い込むトレーニングです。全体を通して、動きは明確にして行うようにしましょう。

 

実践動画

引用動画:短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training

お家で簡単!毎日10分やれば痩せる筋トレルーティーン!

バックブリッジ

 

お家で過ごす日々ですが、太ってきたことを気にする方も多いのではないでしょうか。今回は、家で簡単にできる「痩せる筋トレ」をご紹介していきます。ぜひ実践してみてください。

筋トレを始めるその前に!抑えておきたい基礎知識

簡単にできる筋トレをご紹介していくのですが、その前にこれだけは覚えておいてください。筋トレを少し行ったくらいでは、痩せることはできません。

大切なのは毎日継続して行うことです。2,3日では当然、1週間続けても効果が出るとは限りません。最低1か月、そして2,3か月やることでようやく目に見える効果が現れてくるものです。半年はかかるものだと考えて筋トレを始めてください。

 

痩せる筋トレルーティーン

①体幹トレーニング

まずは体幹を鍛える体幹を行います。秒数は60秒間を目安にして、きつい人は30秒程度、できる人は90秒程度を目安に行いしましょう。続けていると姿勢が崩れてくるので、正しい姿勢を意識して行いましょう。

1セットが終わったら30秒ほど休憩を取り、すぐさま2セット目に入ります。同じように体幹を行います。

 

②お尻上げ

次は寝転がった状態で膝を立てます。地面を手のひらと肘で支えて、お尻を持ち上げヒップリフトを行いましょう。ヒップリフトを20回行い、20回目で10秒キープしましょう。

お尻を上げるときは最後までしっかり上げきることを意識し、キープする際はお尻が落ちてこないようにしましょう。

これを1セットとし30秒間休憩を取って、繰り返します。

 

③腹筋

次が腹筋です。足を伸ばして両手は頭の後ろで組みます。腹筋の力だけを使って限界まで体を起こしましょう。勢いを使って起き上がらないように注意しましょう。なるべく早いスピードで30回繰り返したら、30秒間休憩を挟み、再度30回行います。

 

④バタ足

次はゆりかごの姿勢を作り、バタ足を行います。体をこの字型に曲げたままキープするのは腹筋にも効果的です。この状態で足を伸ばしてバタ足を行うことで、内ももを引き締めることができます。

60回ほどバタ足をしたら、30秒間休憩を取ります。そしてもう1セット行ってバタ足は完了です。

 

⑤足を上げた状態で開脚→閉じる運動

寝転がった状態から足を真上に上げます。そこから足を開脚させ、内ももの筋肉を使って足を閉じます。これも勢いを使うのではなく、足の力で行うことを意識します。

20回繰り返したら30秒間休憩を挟み、2セット目を行います。

 

⑥上半身上げ腹筋

下半身を真上に上げた状態で、上半身を持ち上げて腹筋を行う運動です。腹筋の収縮を感じながら行いましょう。

20回行って、30秒の休憩を挟み、2セット目を行います。

 

⑦上向き腕立て伏せ

今度は座った状態から手を後ろについて、お尻を持ち上げます。その状態で腕を曲げ伸ばす運動を繰り返します。ようは”逆向きの腕立て伏せ”ですね。

これを行うことで、上腕三頭筋を鍛えることができ二の腕を引き締めることができます。

これも30回行って30秒休憩を取り、2セット目を行います。

 

⑧側筋

横向きになって、下側の腕(肘)で体を支えます。上側にある方の手は腰に沿えるようにしましょう。その状態で足だけを上下させましょう。こうすることで側筋を鍛えることができます。

片側を30回行ったら、もう片方も同じように30回行います。これで1セットとして、30秒休憩後に2セット目を行います。

 

⑨背筋

ここでは2種類の背筋を行います。まずはじめにうつ伏せの状態で、上半身と足を上げます。その状態でバタ足を行います。バタ足は50回行うようにし、余裕があれば100回を目指しましょう。

その後すぐに上半身だけを上げるようにして背筋を行います。こちらの背筋は20回程度行うようにしましょう。

こちらも30秒休憩して、2セット目を行います。

 

⑩足の振り上げ

両手と両ひざを地面についた状態で、片足だけを上に上下させます。足はつま先まで伸ばすようにして行いましょう。また、行っている最中はお尻が引き締まっていく感覚を感じながら行うようにしましょう。

回数は20回程度行い、30秒休憩を取ったら2セット目を行いましょう。

 

簡単な筋トレを継続して痩せ体形を手に入れよう!

家でできる簡単筋トレを10種類紹介していきました。このようなトレーニング方法をサーキットトレーニングと言います。このメニューを流れで行うようにしましょう。

また、この筋トレは継続して行うことに意味があります。3日坊主にならないように注意して、日々トレーニングに励んでください。

 

参考動画

引用動画:【筋トレ】毎日10分!体が綺麗に痩せる筋トレ♡【ダイエット】

自宅で挑戦! 腹筋を追い込める3種目の腹筋トレーニング法とは

腹筋は割りたいけど、ジムに通ったり回数をこなしたりはするのは苦手、という人は多いですよね。
そこで今回は、1種目20回でできる、3種目の腹筋トレーニングをご紹介します!
自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

 

 

腹筋の上部・下部・腹斜筋にきくトレーニングのやり方

腹筋トレーニングは数多くの種類がありますが、ここでは腹筋上部・下部・腹斜筋にきく3種目のトレーニングをご紹介します。
道具を使うものもあるので、まずは以下の方法や手順を確認した上で、トレーニングの準備をしてくださいね。

 

 

 

腹筋全体にきく「ボールクランチ」

まずは腹筋全体にストレッチをかけられる、「ボールクランチ」からやっていきます。
ボールという名前がつく通り、バランスボールなどの道具が必要となります。
ボール状の物がなければ、バスタオルまくらを丸めて使っても問題ありません。

床に置いたボールまたはまくらに背中を乗せ、お腹がボールの上にくる位置で仰向けになります。
両手は頭のあたりに軽く添え、呼吸を止めないように上体を上げ下げしていきます。
上体を上げる時に、腰がボールから離れないよう注意してください。

 

 

 

腹斜筋にきく「ワイパー」

次は、ひねりの動作で腹斜筋に負荷をかけていく、「ワイパー」を行います。
ボールクランチで使ったバランスボールやまくらは片づけ、床に仰向けになります。
両足を曲げずに垂直に上げ、呼吸をしながら左右に倒していきます。

 

 

 

腹筋上部にきく「トゥタッチ」

最後は、腹筋上部にきく「トゥタッチ」です。
床に仰向けになった状態で、両足を垂直に上げます。
つま先に両手でタッチするように上体を上げ床に戻る動作を繰り返します。
上体を起こす時は、肩甲骨が床から離れるくらい高さを意識してください。

1種目各20回ずつ計60回を、1日おきを目安に行いましょう。

 

 

 

腹筋を鍛える際の大事なポイント・注意点

腹筋を割るためには、毎日トレーニングをした方が良いと思っている人は多いですよね。
確かに、トレーニングを継続して行うことは重要なのですが、筋肉というのは負荷をかけた後、体を休ませている間(修復期間中)に成長すると言われています。
筋肉が修復できていない状態で鍛えても、腹筋を割ることはできないので、筋肉痛が酷い時は無理せず、体を休めるようにしましょう。

また、腹筋トレーニング正しいフォームで行えていないと、腰や肩まわりなど、腹筋以外の筋肉を痛める危険性があります。
正しいトレーニングフォームをしっかり身につけた上で、適正回数で行うことを心がけてください。

 

 

継続は力なり」という言葉があるように、腹筋を割るためには、正しいフォームでのトレーニングを継続して行うことが重要です。
上記でご紹介したトレーニング法を取り入れて、理想の腹筋を手に入れましょう!

動画引用元:腹筋を割るための3種目。上部・下部・腹斜筋を20回3セットで追い込む

【参考URL】
腹筋の筋トレ36種類!初心者編から上級者編までやり方&ポイントをわかりやすく

ライター名:miya270

プランクトレーニングで体幹や腹筋を鍛えよう!

運動時によくケガをする、お腹まわりの肉がたるんでいる……。
そんな悩みは、体幹腹筋を鍛えることで解決できるかもしれません!
今回は、筋トレ初心者でもできる、「プランクトレーニング」のやり方や効果について解説していきます!

 

 

 

 

プランクトレーニングとは

プランク」とは、体幹を鍛えるトレーニングの基本メニューの1つです。
plank(板)という名前の通り、のような一直線の姿勢維持して負荷を与え、腹筋周辺と体幹鍛えるトレーニングのことをいいます。

ポーズや動きにアレンジを入れやすいので、鍛えたい体の部位に合わせたメニューを組むことが可能ですが、ここでは基本となる肘をついた姿勢プランクトレーニングをご紹介します。

 

 

 

 

プランクトレーニングの正しいやり方・手順

では、基本のプランクトレーニングの手順を見ていきましょう。

  1. 床(マット)に肘を90度につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、30秒ほど姿勢を維持します。
  2. 肘を伸ばして両手をまっすぐ床につけ、お尻が上がりすぎないよう意識しながら、わき腹に足を寄せる動作を片足ずつ交互に繰り返します。
  3. 両手はまっすぐ床につけたまま、かけ足の動作を、腹筋を意識しながらテンポよく繰り返します。
  4. 両足はつま先立ちで伸ばしたまま、肘を床につける→肘を伸ばして両手を床につける動作を繰り返します。
  5. 1の姿勢から、片方の肘を床につけたまま体を横向きにし、もう片方の腕を天井に上げます。数秒キープしたら最初の姿勢に戻り、逆側の腕も上げていきましょう。
  6. 両手をまっすぐ床につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、数十秒姿勢を維持します。

プランクトレーニングの基本は1のポーズになります。まずはその姿勢から始め、慣れてきたら2~6の動作も取り入れるようにしましょう。

 

 

 

 

プランクトレーニングのポイント・注意点

前述したように、プランクの基本姿勢は、頭からつま先まで一直線にまっすぐ伸ばした状態です。
お尻沈んでいたり、逆に上がりすぎていたりすると、腹筋にうまく力が入らなくなるので注意しましょう。

また、顎を上げすぎたり、肩に力を入れすぎたりすると、頚椎など腹筋以外の場所に負荷がかかってしまい、筋肉を正しく刺激することができません
顔は斜め前に自然な角度で上げ、肩ではなく肘に力を入れて床を押すようにしてください。

 

 

 

 

プランクトレーニングで得られる効果

プランクトレーニング腹筋、中でも日常生活では鍛えづらい腹横筋多裂筋などから構成されるインナーマッスルを鍛えるのに効果的と言われています。
また、インナーマッスルと同時にアウターマッスル腹直筋)も刺激されるので、腹筋から背骨にかけてまんべんなく負荷がかかり、ボディラインを引き締める効果が期待できます。

その他にも、体幹が鍛えられることで体の安定性が増し、瞬発力の向上四肢の筋力増加腰痛などのケガ予防などの効果も期待できると言われています。

 

正しい方法でプランクトレーニングを行えば、腹筋周辺を効率よく鍛えることができるようになります。
ポーズはどれも簡単な上に、1セット2分程度と短いので、空いた時間に取り入れてみてはいかがでしょうか♪

 

★プランクトレーニングの実践動画

動画引用元:【毎日2分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング

【参考URL】
プランクの正しいやり方。体幹トレーニング効果を実感するには
30日プランクチャレンジの成功で人生が変わる

ライター名:miya270

正しい腹筋ローラーのやり方!これで腹直筋を効果的に鍛えよう!

腹筋といえば、上体起こしをイメージされることが多いかと思いますが、最近では”腹筋ローラー”を用いた筋トレも人気が高まっています。
腹筋ローラーは、器具を使って腹筋にかなり高い負荷をかけることができる筋トレの方法です。
でも効果的な筋トレをしたい!という方にはおすすめの種目なので、ここで正しいやり方を覚えて実践してみてください。

 

 

 

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉と効果

腹筋ローラーでは、その名の通り腹筋を鍛えることができます。
そんな腹筋ですが、実は3つの筋肉から成り立っているのです。
以下がその3つの筋肉になります。

 

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

 

 

腹筋ローラーでは、この中でも特に腹直筋を鍛えるのに効果的です。
腹直筋は上半身と下半身のバランスを取るために必要です。
なので、姿勢にも影響してきます。鍛えることで、バランスがよくなり、姿勢も良くなります。
また、腹直筋は腹筋表面にある筋肉なので、美しいシックスパックを形作ります。
腹筋を割りたい人にはおすすめです。

 

 

 

腹筋ローラーのやり方

 

 

  1. 両膝を地面に付いて膝立ちをする
  2. ローラーを地面に押し付ける
    (膝の腰幅程度に広げるようにする=スタートポジション
  3. 股関節を押し出すようにしてローラーを前に転がす
  4. もう伸びないと思うところまで転がしたら、ローラーを戻す
    (戻す際はお尻が後ろに下がりすぎないように注意)

 

ポイントは息を吐きながら前に転がします。
そして、戻す時は力を逃さないように行いましょう。

 

 

膝立ちで負荷が足りないと感じる方は、直立の状態行うとかなり負荷が高くなります。
足幅開くことで強度を調節できるので、自分のレベルに合わせて実践してみてください。
数回繰り返しただけで腹筋が筋肉痛になることもありますし、肉離れなど痛めてしまう可能性もあるので、無理は禁物です。

 

 

 

回数と頻度

回数は1セット10回を目安にして行いましょう。
10回行う際に、もうこれ以上行かないと思ったところまで転がすのが非常に重要です。
きついからと言って、途中で手を抜いて中途半端にやると効果はないのでストイックに行いましょう。

 

 

頻度は腹筋の2,3日に1回が良いです。
腹筋を痛めていたり、筋肉痛が中々取れない場合はもっと日にちを開けて行いましょう。
痛めているときに行うと、逆に筋肉が落ちてしまうこともあるので注意です。

 

 

腹筋ローラーは負荷が高い種目なので、くれぐれも無理なく行いましょう。
あなたもぜひ腹筋ローラーで腹直筋を鍛えてみてください。

動画引用元:プロが教える腹筋ローラーダイエット

理想の腹筋&くびれへ! ロシアンツイストのやり方

腹筋をしているけれど、くびれができない、ぽっこりお腹が解消されない……。
そんなお悩みを持つ人におすすめなのが、腹斜筋効果的に鍛えることができる「ロシアンツイスト」です!
ここでは、取り組み方注意点などについて解説していきます。

 

 

 

ロシアンツイストのやり方

ロシアンツイストは、ひねる動きに特化した腹筋トレーニングです。
通常はダンベルなどの筋トレ器具を用いて行いますが、ここでは初心者に向けて、器具を使わないロシアンツイストのやり方をご紹介します。

 

 

  1. 床に仰向けになり、両手を地面に固定する
  2. を少し曲げた状態で、両足垂直に上げる
  3. 垂直に上げた状態から、ゆっくり足をに倒していく
  4. 地面に触れる寸前で逆方向に切り返す

 

 

まずは往復10回、1日2~3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルメディシンボールを両手に持ったり、往復回数を20回に増やしたりして、より負荷をかけてみるのも良いでしょう。

 

 

 

ロシアンツイストで得られる効果

ロシアンツイストでは腹斜筋を効果的に鍛えることができるのですが、腹直筋腹横筋などそれ以外の筋肉にも刺激を与えて、しっかり働かせることができると言われています。
続けていくことで、以下のような効果が期待できます。

 

 

  • 体幹の強化・向上
  • ぽっこりお腹の予防・解消
  • お腹の引き締め、シックスパッドの形を整える
  • ウエストの引き締め・シェイプアップ

 

 

その他にも、野球ゴルフのような体をねじる競技に重要な体幹の回旋動作を、簡略かつスムーズに行えるようになる効果も期待できます。

 

 

 

ロシアンツイストをやる際のポイント・注意点

ロシアンツイストで十分な効果を得るためには、腹筋常に力を入れて、緊張状態維持しながら体をひねる必要があります。
足を倒す際に背中を反らせたり、に変に力が入ったりすると、腹筋に負荷がかけられないどころか、頸部を痛める恐れがあります。
体がぐらつかないよう腹筋にしっかり力を入れ、緊張状態を維持しながら体にひねりを加えましょう。

 

 

また、足を倒す時のテンポが速すぎると、腹直筋だけ緊張してしまい、腹斜筋に十分な負荷をかけることができなくなります。
深い呼吸で腹筋の収縮を意識しながら、ゆっくりしたテンポで足を倒すようにしてください。

 

 

ロシアンツイストは他の腹筋トレーニングよりも負荷レベルが高いので、よりハードに腹筋を鍛えたい人はぜひ試してみてください!
実際に行う際は、正しいフォームと適正回数を意識して、必要以上に負荷をかけないよう注意してくださいね。

動画引用元:【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

【参考URL】
【ロシアンツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説
ロシアンツイストの効果とやり方|ダンベルを利用したり下っ腹の鍛え方としても応用可能な腹筋筋トレ!

ライター名:miya270

格闘家RENAによる腹直筋トレーニング! レッグレイズでお腹をスリムに!

今回ご紹介する筋トレは腹筋の”レッグレイズ”という種目です。
腹筋といえば、上体起こしクランチ)をイメージされがちですが、レッグレイズも腹筋の代表的な種目になります。
場所を取らず、どこでも簡単にできますので、ぜひやってみてください。
ここではレッグレイズで鍛えられる筋肉ややり方について解説していきます。
動画の方では格闘家のRENA選手が解説をしているので、プロの筋トレ方法を是非参考にしてください。

 

 

 

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズでは腹筋の中の腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋は、体の中心にある筋肉で、上半身と下半身のバランスを保つのに必要です。
また、鍛えることで基礎代謝も上がり、より健康的になります。
腹直筋は腹筋の表面にある筋肉なので、見た目に直結してきます。
レッグレイズでは、腹直筋の下腹部に効果的な種目なので、ぽっこりお腹解消にも繋がります。
美しい腹筋を手に入れるために、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズは足を上下に動かして腹直筋を鍛えます。
やり方は、まず仰向けに寝て、足を伸ばします。
足を上下に動かす際にお尻が痛いと集中してトレーニングができないので、お尻の下両手を敷くことをおすすめします。
寝ている状態でを浮かせます。
そこから、おへその真上まで足を持ち上げます。
上まで上げたら、足を下げ、これを繰り返します。

 

 

注意点としては、目線おへそ見るようにしましょう。
また、足を下げるときに踵が地面につかないように意識しましょう。
また、筋トレで重要なのは「どこの筋肉に効いているのか?」を意識することです。
レッグレイズの場合は、足を上げる際に腹直筋が収縮し、足を下ろすときに筋肉が伸びている感覚を意識しながら行いましょう。
これに合わせて呼吸することも大切です。
足を上げるときには口から息を吐き、足を下ろすときには鼻から息を吸うようにしましょう。

 

 

 

回数と頻度

足を上下に動かすトレーニングを30秒間行いましょう。
まずは30秒間でやってみて、その際に回数も数えるようにしてみましょう。
30秒間で少ない回数行うのと、多い回数行うのでは、負荷も変わってきます。
自分のレベルに合わせて回数を決めて、増やしたり減らしたりしてみてください。

 

 

頻度は毎日〜2,3日に1回を目安に行うと良いでしょう。
スペースも取らないので、家で寝る前などに行うなど習慣をつけると継続しやすいです。
筋トレは継続大切ですので、3日坊主にならないよう習慣をつけて、理想の体を手に入れましょう。

動画引用元:RENA流・腹筋トレ②つきにくい「腹直筋・下部」を効果的に鍛える!

必見! 初心者向け腹筋の鍛え方 自宅でできる自重トレーニングメニュー

姿勢が悪い・お腹を引き締めたい・腰痛改善をしたいといった悩みは尽きることがありませんよね。
そのような症状を改善するには、「腹筋」がおすすめです。
初心者にも分かりやすい、初歩的な腹筋の方法をご紹介します。

 

 

 

初心者向け腹筋の方法

腹筋のとき、だけを動かしてしまう方は要注意
首を傷める原因になってしまうおそれがあります。
ニワトリのように首だけ動かす仕草にならないように気を付けましょう。
首・背中・腰まで一直線というイメージを持って上半身を起こせば、は疲れないはず!
腹筋負荷がかかるのは腹部のみです。

 

 

もうひとつ注意したいのが、勢いだけで上半身を引き上げる行為です。
また、背中全面を床につけてしまう方も注意!
正しいフォームは、上半身を下ろしたときにが床につきません。
上半身を下ろすのは、キープしてみて辛いところ、身体に負荷がかかるところまで。
また、上半身を起こすときも、太ももにくっつくまで起こす必要はありません。

 

 

両手は、クロスにして左右反対の肩や上腕を持ったり、まっすぐ前に伸ばしたりなど、なるべく頭を触らないように意識しましょう。
両脚は誰かに押さえてもらったり、何かに引っ掛けたりしても良いでしょう。

 

 

吐くこと・吐き切ることを意識ながら腹筋を行いましょう。
の間にタオルなどを挟むお腹に力が入りやすくなりますよ。
また、日ごろから姿勢体勢を意識して過ごしましょう。

 

 

 

腹筋で期待できる効果

腹筋は、座っているとき、または歩いているとき、まっすぐ正しい姿勢を保ってくれる役割を果たしています。
正しい腹筋を行うことで、身体の偏りが少しずつ改善されて、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹改善の効果も期待できますよ。

 

 

正しい腹筋で、身体の悩みを改善しましょう!

 

下記の記事は、もっと腹筋を鍛えたい方におすすめのトレーニング法です。
参考にしてみてください。
腹筋トレーニング 20秒に1回体勢を変えて徹底的に腹筋を追い込む

動画引用元:【夏までに腹筋バキバキ‼】【ジムに行けない初心者に重要な5種目筋トレ‼】

【参考URL】
腹筋トレーニングで初心者が失敗しない5つのポイント

ライター名:堀内み

サイドナイフジャックで腹斜筋のトレーニング

トレーニングに必要なものは一切なし
自重のみで自宅で行えて、しかも効果的腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
簡単にできるトレーニングですので、今すぐ初めて引き締まった腹斜筋を手に入れましょう。

 

 

 

ジャックナイフとは

ジャックナイフとは、筋肉に強い強度負荷がかかるトレーニングです。
体を折りたたむ様子が、まるでジャックナイフのように見えることからこの名前が付いたそうです。
自重で行うことができることが最大のメリットで、自宅でのトレーニングに取り入れると効果的に筋肉を鍛えることができます。
通常の腹筋は上半身のみでトレーニングを行いますが、ジャックナイフは下半身も動かしてトレーニングを行います。
そのため、強度が増して辛さも倍増
その分、通常の腹筋では物足りなくなってきた、筋肉トレーニングの中級者にオススメのトレーニングなのです。

 

 

 

サイドジャックナイフのやり方

腹斜筋とは、胴体側面にある筋肉のこと。この部位を鍛えることで、メリハリのある引き締まった体を作ることができます。
また、内臓の位置を整え、代謝アップも期待できます。
健康で美しくなるために必要な筋肉といえるでしょう。

 

それではさっそくサイドジャックナイフのやり方をご説明します。
まずは、身体の側面にして横になりましょう。
そうしたら、になっているほうのを頭のうしろにもっていきます。
この状態で、足を上方に持ち上げながら、を太ももに近づけるように動かしましょう。
このとき、できるだけを伸ばして行うようにしましょう。
15~20回を1セットとし、左右3回ずつを目安に行います。

 

 

 

サイドジャックナイフをやる際の注意点

サイドジャックナイフを行う際は、一度持ち上げたを完全に元の状態に戻さないようにしましょう。
元の状態まで戻してしまうと、筋肉から負荷が抜けてしまい効果を十分に得ることができなくなります。
また、動作ゆっくりと行うこともポイントです。
そして、無理をしないことも大切です。
膝を伸ばした状態が辛いようでしたら、少し膝を曲げる等、自分に合った負荷で安全に行いましょう。
セット回数や1セットごとの回数を減らしてもOKです。

 

 

自宅で手軽に腹斜筋を鍛えることのできるサイドジャックナイフ、ぜひ挑戦しましょう!

動画引用元:【自宅筋トレ・腹筋体幹】サイドジャックナイフで腹斜筋を鍛える!Side Jack Knife Abdominis muscle

【参考URL】
【腹筋の筋トレ】ジャックナイフの正しいやり方と注意すべきポイント!

ライター名:SAI

4分間耐えよう!腹筋を割るための腹筋サーキット!

男性も女性も割れている腹筋に憧れている方はたくさんいると思います。
腹筋サーキットトレーニング短時間集中で、一気に腹筋を鍛えるようメニューが組まれています。
行っている間はつらいかもしれませんが、憧れの腹筋を手に入れる為に頑張ってみましょう!

 

 

 

1章:やり方

腹筋に特化したメニューを組んだサーキットトレーニングを紹介します。

以下の種目を連続して行います。

 

  1. 足上げ腹筋(クランチ30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  2. 足上げ腹筋パターンⅡ30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  3. トータッチ腹筋30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  4. シザーキック30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  5. あぐら腹筋30秒→プランク(もしくはレスト)15秒→
  6. プランクダッシュ30秒→プランク(もしくはレスト)15

 

 

 

2章:ポイント

各種目のポイントを説明します。

1.足上げ腹筋(クランチ)
膝の角度は90度にし、手は頭の後ろで組みます。
腹筋を縮めるイメージで行います。

 

2.足上げ腹筋パターン2
足は出来るだけ高く上げ、両手を真上に上げます。
手でボールを支えながら真上に上げるイメージで。

 

3.トータッチ腹筋
仰向けで手足を伸ばし、手足をぎりぎり地面に付けない状態から、身体を曲げて手足を近づける動作を繰り返します。
つま先を触る必要はありません。
ゆっくり行い反動を付けないことが重要です。

 

4.シザーキック
座って手を付いた状態で、足を浮かしてバタ足をします。
テンポよく出来ると効果アップ。

 

5.あぐら腹筋
仰向けで、あぐらにするか足の裏を合わせた姿勢のまま上体起こしを行います。

 

6.プランクダッシュ
手を地面につきを伸ばし、身体を真っ直ぐにし、足をかきます。
お尻を落とすイメージで、お尻が上がり過ぎないようにします。

 

7.プランク
腰を上げたり下げたりし過ぎず、頭からつま先まで一直線になる姿勢をキープします。
つらくなってきたらレストにしてOKです。

 

辛い4分間になるかもしれませんが、カッコいい腹筋を目指してトレーニングしてみませんか?

動画引用元:【4分間で腹筋を割りにいく】4分間耐久腹筋サーキット‼

ライター名:Mio

腹筋を効率的に割る裏技!正しい腹圧トレーニングとは

腹圧はすべてのトレーニングの基本です。
正しい腹圧のかけ方をマスターすれば、いつものトレーニングがより効果的になります。
しっかりと腹圧をかけたトレーニングで、憧れの割れた腹筋を手に入れましょう。

 

 

 

1章:腹圧を正しくかける効果とは

トレーニングにおいて「お腹に力を入れて」という表現が出てきたら「腹圧をかけて」という意味合いが込められています。
お腹の筋肉はすべてのトレーニングの基本。
お腹に込められた力が全身へと分配されて力を発揮しているからです。
すべてのトレーニングにおいて、お腹の筋肉がしっかりと稼働していることでよりトレーニング効果を高めることができるのです。
腹圧は筋出力を良くするだけでなく、腰部安定性を高めトレーニングによる腰痛なども防いでくれます。
正しい方法で腹圧をかけ、より効果的なトレーニングを行いましょう!

 

 

 

2章:腹圧をかける練習方法

「腹圧をかける」というのは、単に「腹に力を入れる」ということではありません。
イメージとしては、お腹の真ん中に入っている風船をお腹周りの筋肉で均等に押しつぶしていくような感覚です。
こうすると、お腹が薄く平べったくなります。
これを、呼吸を交えて行っていきましょう。
まず、から息を吸い込みお腹を膨らませます。
めいっぱい膨らませたら、から息を吐きながらお腹をへこませ、腹圧をかけていきましょう。
うまくイメージができない方は、最初はあおむけになって行うと腹圧をかけやすくなります。
毎日の日課として、1日3回練習しましょう!

 

 

 

3章:腹圧を鍛えてより効果的にトレーニングを

腹圧は、重いものを持つときや走るとき、跳んだり物を投げたりする時など、どんなトレーニングをするときにも使われています。
つまり、腹圧なしには力を出すことができないのです。
逆にしっかりと腹圧がかかっていれば、トレーニングをより効果的に行うことができます。

 

 

シックスパックも夢じゃない?!
腹圧をかけて日々のトレーニングをより有意義なものにしましょう。

動画引用元:効果10倍!腹筋を効率的に割る裏技!

【参考URL】
腹圧の正しいかけ方

寝たまま出来る!たった1分間の腹筋トレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、今回紹介するトレーニングは、寝たまま行うトレーニングです。
単純な動きを繰り返すだけなので、試しやすいはずですよ。
薄着になるこれからの季節にいかがでしょうか?

 

 

 

鍛えられる筋肉

実は「腹筋」という名前の筋肉の部位はなく、一般的に言われている「腹筋」とは、

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

の4つの筋肉をまとめた筋肉の総称です。
今回紹介するトレーニング方法はこの4つの筋肉のうち、「腹直筋」に効くトレーニングです。
腹直筋は、腹部の前面を縦に覆う筋肉で、この筋肉がしっかりと鍛えられていると、いわゆる「割れている腹筋」が形成されやすくなります。
ちなみに残りの3つの筋肉は、腹部の側面を構成している筋肉です。

 

 

 

トレーニング方法

  1. 以下のように、スタートポジションを作ります。
    ・少し肩を地面から浮かして、腹筋を丸めた状態にします。
    背中が地面にしっかりとついていて、背中と地面に隙間がない状態です。
    ・足の裏を地面に着け、膝と足首の角度を90度にします。
    ・手は伸ばして、地面に下ろしておきます。
  2.  腹筋を丸めた状態と膝と足首を90度に曲げた状態を保ちながら、の方に引き寄せます。
    が浮くまで、しっかりと引き寄せます。
  3. 地面に付かないよう、ぎりぎりまでを下ろします。
  4. 2~3の動きを、出来るだけ速く1分間繰り返します。

 

 

 

 

トレーニング中のポイントと注意点

一連の動きの中で、を浮かした状態と膝と足首の角度はずっと保つようにしてください。
出来るだけ速く行うようにすると、効果が高まりますが、勢いが付くことにより、反動で膝が上がってくる場合があります。
この場合は、腹筋への効果が薄れてしまいますので、腹筋を使って膝を引き寄せることを意識してトレーニングを行うようにしてください。

 

 

また、腰痛のある方は、最初は数回ゆっくり行って試してから、スピードを上げるようにするといいと思います。
無理をしないようにしてくださいね。

動画引用元:1分間最強腹筋トレーニング | Muscle Watching

腹筋トレーニング 20秒に1回体勢を変えて徹底的に腹筋を追い込む

時間はないけどしっかりとした腹筋を手に入れたい!
そんな方には短時間で負荷の大きなトレーニングがオススメです!
今回は、2分間でできる腹筋のトレーニング方法をご紹介します。しっかり筋肉を刺激してくれる2分間、ぜひチャレンジしましょう!

 

2分間トレーニングとは

腹筋強化の2分間!2分でできる代わり、休憩なしで、徹底的にトレーニングします。20秒に1回体勢を変え、2分間の中で6パターンの動きをしていきます。途中きつくなることもあるかと思いますが、頑張って腹筋強化を目指しましょう!

 

トレーニングのやり方

まずは、あおむけになって脚を浮かせ膝を90度に曲げましょう。この状態で、膝と肘を引き付けるように腹筋をしていきます。これを20秒続けましょう。

次に、あおむけになった手のひらを床につけレッグレイズをしていきます。かかとを床から30センチほど浮かせた状態から、膝を体側に引き付けましょう。この時、膝を曲げ切ってしまわず約90度の角度を保ちます。

その後、うつぶせの状態になり、肘とつま先だけで体を支えます。この時、脚を肩幅に開きしっかりとバランスと取ります。背中が反り返ったり、丸くなり過ぎたりしないようにお腹に力を入れながら20秒キープします。ここまでで1分、もう半分頑張りましょう!

4つ目の動作に移ります。あおむけの状態に戻ったら、右手で左の足首をタッチ、左手で右の足首にタッチ…というように、脚を上げつつ対角線上に上体を起こしましょう。この時、しっかりと体をひねりながら行うよう意識します。

あおむけの状態のまま肘を床につきます。かかとを10センチほど浮かせた上体をそのまま20秒キープしてください。

最後に、あおむけのまま手を頭の後ろに置き、下半身を浮かせて自転車をこぐように脚を回します。腹筋を追い込むように大きく回しましょう。

 

ポイント

これらの動作は、やっていることは単純ですが、筋肉を収縮させたりバランスを取ったりと、様々な動きで腹筋に刺激を与えます。このトレーニングを通して意識してほしいのは、筋肉を曲げる時はしっかりと曲げ、伸ばすときはしっかりと伸ばすことです。

短時間なだけにハードな腹筋トレーニングですが、動きにメリハリをつけ、より筋肉に刺激を与えましょう!

では動画をご覧ください。

動画引用元:短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training

体幹の強化 ネイマール 線は細く見えるけど芯は強い身体づくり

ブラジル代表のスーパースター「ネイマール」選手のトレーニングを今回は紹介します。

ネイマール選手は今シーズンからパリ・サンジェルマンFCに移籍し、年俸の総額は5年間で約3億ユーロ(約395億円)と超破格のスター選手です。プレースタイルは「ドリブラー」に尽きるでしょう。

切り返し、一瞬の抜け出し、ボディバランスなど、どれを取っても超一流です。まずは最新のネイマール選手のドリブルをご覧ください。

 

ネイマール選手を実際に見たことがある訳では無いので本当のところは正直分かりませんが、テレビで見ている限り、そんなに身体の線が太い選手には見えないです。どちらかというと日本人に近いような身体付きのように思えます。

しかし倒れない。

もちろん超絶テクニックのおかげもあると思いますが、線の太さの割には「強さ」を感じます。

トレーニング動画の46秒あたりを見て頂きたいのですが、1年間で体重が5kg増加したことを示してます。筋力トレーニングで体重増加に成功したようです。

そして、トレーニング内容を見て頂くと分かりますが、高負荷のトレーニングは行わず、自重やトレーニングチューブで体幹を中心に鍛えていることが分かります。多分、ネイマール選手の長所であるスピードは残したかったからでしょう。高負荷のトレーニングを行わずに5kgを増やしたのであれば、相当すごい肉体改造をしています。

では動画を参考にしてください。

 

 

体幹の強化 錦織圭 ストロークで強く重いボールを打つ

今年もシカゴで2週間やりました。体幹の強化やリハビリ、ウエイトトレーニングなど1日みっちりやってました。
朝9時から12時まで体幹とフットワーク系、2時から5時までウエイト系とインターバルやサーキットのトレーニングで1日終了です。
だいたい毎日治療もしてもらうのですが、それがまた痛いんですよね。
中国式ので筋肉の表面をガリガリやるんですが(説明が難しい:() 終わった後は中で充血してて数日間ヒリヒリします。
今年はストレッチを多めに入れてもらい柔軟性もアップさせるのが目標でした。
この1ヶ月でも変化がみれてるので、このまま持続してやっていきます。

引用元:トレーニングシーズン

 

このブログはテニスプレイヤーの錦織圭選手のブログです。2012/12/25に投稿しているので、約5年強前ぐらいでしょうか。このブログを見る限り、錦織選手の身体らしく、ヘビーなウエイトトレーニングをたくさん取り入れているよりも、体幹やフットワーク系のトレーニングを多く取り入れているように思えます。線は細いですが、軸がしっかりとした動きと縦横無尽に走れる様を見ていると、トレーニング効果は大きいと思います。

今回は、錦織選手も注力して行なっている体幹トレーニングを紹介します。

 

動画引用元:錦織圭の体幹トレーニングはスタビライゼーションだ!

 

このトレーニングは「プランク」と言いますが、体幹トレーニングの基本ですね。基本ですが、やってみると大変です。体幹が弱い方はプルプルし始めるトレーニングだと思います。

テニスと体幹は親和性の高いようで、激しい方向転換にも着いて来れるようなバランス力。体勢が悪い状態でも強いストローク打つために必要な軸の力、など、良いプレーをするためには体幹の強化は必須なようです。

強いストロークを発揮するための体幹トレーニングを紹介してますので、こちらもご覧ください。

動画引用元:テニスで強いストロークを発揮するために有効な体幹トレーニング

体幹の強化 大迫勇也 風船トレーニングで体幹・横隔膜を鍛える

サッカー日本代表で、FCケルンに所属している大迫勇也選手。大迫選手は、見ている限り身体の線が細く、当たり負けをしてしまいそうですが、やはり、海外移籍をしたばかりのシーズンは、外国人からのボディコンタクトに対して当たり負けをしていたようです。

そこで実践したトレーニングが「風船トレーニング」

仰向けになり、足を浮かし、身体も起こし、腹筋に力を入れた状態で風船を膨らませます。これが風船トレーニングです。このトレーニングでは、体幹を鍛えるとともに、呼吸をする際に必要な筋肉である横隔膜を鍛える効果があるようです。

そしてもう一つ。
体幹を鍛えるトレーニングをしながら、ストローで呼吸し、呼吸しにくい状況を作って心肺機能を鍛えるトレーニングも取り入れてます。

体幹、横隔膜、心肺機能を強化するということが「当たり負けしない」という事と、どう繋がっているのか正直分からない(体幹強化は理解できます)ですが、大迫選手は「このトレーニングをしてから自分の体が良くなった」と言っているので、感覚的に掴んだものがあるのだと思います。

フィジカルコンタクトのあるスポーツをやっている選手にはオススメのトレーニングだと思います。

動画引用元:大迫勇也 フィジカル強化のトレーニング

体幹の強化 小平奈緒 一本歯下駄を使って体幹トレーニング

今、この方をニュースで見ない日は無いですね。平昌(ピョンチャン)オリンピックスピードスケートで500m金メダル、1000m銀メダルを見事獲得しました小平奈緒選手。オリンピック日本選手団の主将という大きな重圧にも負けずに良く金メダルを獲ったと思います。

今回紹介する動画は、小平選手が行っている筋力トレーニングを紹介します。動画を見て頂ければ分かりますが、なんと「一本歯下駄」履いて体幹を鍛えているトレーニングをしています。

しかも、ただ履いて立っているだけではなく、しゃがんだりして、色々と身体を動かしながらでも、しっかりと立っている状態を保っています。

スケートリンクという不安定な場でも、上体を安定させて、スタート、加速、コーナーリングなどを行うには、強靭な体幹が必要だと思います。少しの身体のブレが転倒や減速につながるシビアな競技だと思います。別なニュースで小平選手が言ってましたが「ミリ単位の作業」という言葉からしても、少しのブレ・ズレが許されない分、体幹の強さが求められるのでしょう。

体幹を強化したいスポーツは様々あると思いますので、ぜひ小平選手がやっている一本歯下駄の体幹トレーニングを試してみるのも良いと思います。

腹筋の強化 身体がゆれないやり方 ハンギングレッグレイズ

腹筋トレーニングの中でもハードなトレーニングの一つとして「ハンギングレッグレイズ」というトレーニング法があります。ざっくり言うと、ぶら下がった状態で足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングになります。

今回紹介する動画は、このハンギングレッグレイズをやると、身体が揺れてしまいうまく腹筋に効かせることが出来ない。なので、体を揺らさないでしっかりと腹筋に効かせるためのフォーム(やり方)を伝えている動画になります。

筆者もやってみましたが、何も意識せずに普通にやっていると身体は確かに揺れます。揺れないコツを覚えないと、揺れることが気になり、腹筋に意識が集中出来ないので、効果が薄れる感じがしました。

揺れる原因は、足を上げる行為=足を前に振り上げる行為になりますので、重心が前に移動してしまうことが原因のようです。揺れないようにするためには、足を上げても重心は下になるようにすれば、揺れにくくなる、というわけです。

では揺れないコツですが、足を上げると同時にお尻と腰を後ろに引く感じで行います。実際にやってみましたが、最初はなかなか難しいです。動画でもおっしゃってますが、足を上げるタイミングとお尻を引くタイミングを合わせることが難しいです。でも、数回もすれば慣れます。そして、このフォームの方が圧倒的に腹筋に効きます。効果的にもこのフォームをマスターしたいですね。

では動画を参考にしてください。

動画引用元:腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

 

 

腹筋の強化 体幹を強くして回旋運動をアップ 寝ながらレッグレイズ

腹筋は上半身と下半身をつなぐ重要な役目を果たします。そのため、どのスポーツにおいても大事な部位であることは間違いないので、鍛えて損は無い部位です。

 

腹筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、上体を前に傾ける動作(体幹の屈曲)や上体を回す動作(体幹の回旋)の時に活躍する筋肉です。

■ボールを投げる・蹴る
野球、ハンドボール、サッカー、ラグビー

■バット・ラケット・クラブを振る
野球、テニス、ゴルフ

などのスポーツに活躍するのが腹筋です。上記のスポーツ以外にも、身体のコアとなる体幹部分を鍛えることになるので、基本的にはどんなスポーツにも必要な筋肉と言えます。

 

では、トレーニングのやり方ですが、

・ベンチに仰向けで寝る
・寝る際、台からお尻を外し、腰だけ付ける。またこの時、足を遠くに置く
・その足の位置から足を上げ(この時、膝は曲がり過ぎてはダメだが、多少曲がるのはしょうがない)
・90度ぐらいの位置まで足を上げたら、腰を浮かして足を真上に上げる
・足を下ろす時は、遠くの位置(スタートポジション)を意識しながら、ゆっくりと下ろす

以上のやり方になります。
このトレーニングの良いところは「腰に優しい」というところです。似たようなトレーニングに「ドラゴンフラッグ」というものがありますが、このトレーニングは腹筋にはかなり強い負荷がかかり、効果的ではありますが、腰をやってしまう可能性は大きいです。しかしこの寝ながらのレッグレイズは、腰を台に付けている状態がありますので、腰に大きなダメージを与えることは少ないです。腰への負担を気にされている方にはオススメです。

そして大事なポイントは、全体的にフォームを気にしながらゆっくりやると良いでしょう。腹筋への意識を強め、腹筋の伸縮を感じながら、ゆっくりやるとより高い効果が見込めると思います。

では動画を参考にして実践してみてください。

動画引用元:【絶対やった方が良い!】たった3分で腹筋がバキバキになる方法!※腰に優しい

 

 

腹筋の強化 あらゆるスポーツで重要となる腹筋 寝たままで腹筋トレーニング

腹筋は「割れている」「シックスパック」と、見た目のことを重視されやすいですが、見た目だけではなく、あらゆるスポーツで重要となる部位です。スポーツ選手であれば、確実に鍛えておいた方が良い部位となります。

腹筋は、特に上半身と下半身を連動させる動作の時に重要な役割を果たし、安定感や力を伝える役割を担ってます。

例えば、サッカー選手であれば腕を大きく振って、胸を張ってからキックの動作に入ると思いますが、ここで腹筋が弱いと上半身のパワーを下半身に伝えることができない、かつ、キックの体勢も崩れやすくなります。クリスティアーノ・ロナウド選手をはじめサッカー選手の腹筋がすごいのは、上半身のパワーを下半身に上手く伝えるためには腹筋が重要であることを知っているからだと思います。

サッカーだけではなく、ラケットを振る、ボールを投げる、バットを振る、腕を振る、なども上半身と下半身を連動させて行う動作なので、腹筋は大きな役割を果たしています。なので、タイトルで、あらゆるスポーツで重要となる腹筋、と記載しました。

 

腹筋トレーニングの方法は数多くありますが、今回は寝たままで行う腹筋トレーニングです。見た目以上にかなりキツイので、短時間で効果的なトレーニングと言えます。

・膝を90度で立てた状態で寝転がる
・寝た状態から肩を上げて床から離して
・腹筋を丸めた状態にする
・膝を胸の方へ引き寄せる

以上が寝たまま行う腹筋トレーニング方法です。1分間で出来るだけ速く行うことで、より効果が見込めますし、疲れてくるとフォームが崩れてしまうので、フォームを崩さないように行うことも重要です。ぜひ動画を参考にやってみてください。

動画引用元:1分間最強腹筋トレーニング