理論

ボディービルと似ている競技「フィジーク」ってなに?違いについて解説!

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ボディービルという名称は広く知られていますが、「フィジーク」という言葉があるのをご存知ですか?フィジークも鍛えられた体を審査する競技です。

それではボディービルとフィジークの違いは何なのでしょうか?ここではその違いについて解説していきます。

 

フィジークとは?特徴は?

フィジークとは、筋肉のバランスや美しさを審査して競う競技です。体に対して筋肉がバランスよくついているかがポイントになります。特に逆三角形や引き締まったボディが重視される競技がフィジークです。

2013年にアメリカで大会が開かれ、そこからフィジークという競技が定着するようになりました。

 

ボディービルとの違いは何?

「筋肉を競う」という点において、ボディービルとフィジークは同じですが、ボディービルは筋肉の大きさで競われるのに対して、フィジークはバランスよく筋肉がついているかが重視されるという点において異なります。

そのため、フィジークはボディービルと比べると筋肉の量は少なく、どれくらい引き締まっているかで評価されます。

 

また、ボディービルはブーメラン型のパンツを履いて審査されますが、フィジークではサーフパンツを履いて審査されます。このパンツのデザインや髪型など、いかに「かっこいい体か」が大切です。

 

フィジークの人気が高まっている理由

昨今、フィジークの人気が高まりつつあります。

ボディービルも人気ではありますが、いかに「かっこいい体として仕上がっているか」が審査基準なので、「かっこよさ」を求めて筋トレをしている人にとっては、筋肉の大きさよりもバランスを重視する方が多いと考えられます。

 

特に「細マッチョ」という言葉の流行りから、ゴリゴリに大きな筋肉とはまた違う魅力を持つものとして、一般に受け入れられてきたという背景も考えられます。

 

ボディービルとはまた違った魅力を持つのが「フィジーク」

ボディービルとフィジークの違いについて解説してきました。ボディービルにはボディービルの魅力が、フィジークにはフィジークの魅力があります。

何をかっこいいとするかは人それぞれですが、「ボディービル以外にも、筋肉を競う”フィジーク”という競技があるんだな」とあなたがフィジークについて理解を深めるきっかけになれば幸いです。

引用動画:フィジークとボディビル何が違う?

女性必見!絶対にやってはいけないダイエット3選!リバウンドをしないダイエットとは?

体重を落としたくてダイエットに励むことが多いかと思います。しかし、一時的にダイエットに成功してもリバウンドしてしまうことも多いのが現実です。リバウンドすることでより痩せにくく、太りやすくなってしまいます。

ここではリバウンドしてしまうような”やってはいけないダイエット”を3つご紹介します。ここで紹介するダイエットはやらないように注意してください。

 

リバウンド促進!?やってはいけないダイエット

ダイエットでは無駄な体脂肪だけを落とす必要があります。体脂肪とともに筋肉も落ちてしまうと、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

特にこれからご紹介する3つのダイエットでは筋肉を落としてしまいがちなので注意してください。

 

食事をしないダイエット

ダイエットと聞くと真っ先に思い浮かぶことはご飯を食べないダイエットでしょう。ご飯を食べないと栄養を摂取できません。タンパク質を摂取しないと、足りないタンパク質を補おうとして筋肉を分解してしまいます。

特に朝食を抜いてしまうと、寝ている間からお昼という長い時間栄養が足りなくなり、タンパク質が分解されてしまいます。

こうなると、どんどん筋肉が痩せていってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまうので注意しましょう。

 

運動をしないダイエット

運動…ここでは筋トレのことを指します。筋トレは鍛える部位によって自身の体をデザインすることができ、理想の体型を目指しやすいです。

加えて、筋トレをすることでエネルギー消費をすることができます。また、筋トレをしたあとはエネルギー消費が2~3時間持続するので、効率的にエネルギー消費が可能です。

そして、筋トレによって基礎代謝を上げることができ、痩せやすい太りにくい体をつくることができます。

 

ジョギングや水泳などの運動は有酸素運動といい、こちらも運動にはなりますが筋トレよりも効率的ではありません。

有酸素運動は運動中のみエネルギー消費を行います。基礎代謝も筋トレのほうが上げやすいため、ダイエットのためには筋トレの方が良いといえます。

 

流行りのダイエット

「セレブの○○さんがやっている!」「有名な芸能人が推している!」など流行のダイエットなどがテレビに取り上げられるようなこともあるでしょう。

しかし、流行のダイエットが本当にダイエットに適しているのかを見極める必要があります。栄養の偏りはないかなどしっかりと考える必要があります。

 

正しいダイエットを行おう!

それではダイエットにおいて何が重要なのかは以下の3つのポイントになります。

  • タンパク質を摂取できるように食事を摂る
  • 運動(筋トレ)をする
  • 流行のダイエットには気をつける

 

しっかりと運動・栄養・休養が摂れるように気をつけてダイエットを行うようにしましょう。

 

引用元:【全員必見】特に女性が陥りやすいやってはいけないダイエット3選&リバウンドしない為の方法です。もちろん男性の方も是非ご覧下さい。

脂肪燃焼のためのトレーニングは順序が大切!

憧れの肉体を手に入れるためには、余分な脂肪を落とすことが不可欠ですね。
なかなか脂肪が落ちにくいと感じている方は、トレーニングの順序を変えてみると、効果が表れるかもしれません。
ぜひ試してみましょう。

 

 

 

 

脂肪燃焼と言えば有酸素運動…だけでは不十分!

脂肪燃焼と聞くと、ウォーキングなどの有酸素運動をイメージする方が多いのではないでしょうか。
しかし、それでは不十分です。
効率的に脂肪を燃焼させるには、同時に筋肉をつけていくことが不可欠なのです。
筋肉トレーニング有酸素運動組み合わせることで脂肪の燃焼が促進され、より理想的な肉体へと近づくことができます。
そして、より脂肪燃焼効果を得るためには、トレーニングの順序がポイントです。
次からは、脂肪燃焼により高い効果が期待できる順序をご紹介します。

 

 

 

 

脂肪燃焼のためのトレーニングの順序とは

脂肪燃焼効果を期待するなら、筋トレをしてから有酸素運動をするという順番がおすすめです。
筋トレをする際はベンチプレスなど、高負荷のトレーニングがより脂肪燃焼効果を高めてくれます。
高負荷のトレーニングを限界まで行うことで筋線維が切れ超回復が起こります。
これと同時に出る成長ホルモンが、脂肪の燃焼効果を高めてくれるといわれているのです。
成長ホルモンが分泌されると血糖値が上昇し、体脂肪の分解が起こり血液中に遊離脂肪酸が放出されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が約2倍になると考えられています。
自分に合った負荷を筋トレによってかけた後、10分程度汗ばむ程度の有酸素運動が目安です。
筋トレ後のオススメの有酸素運動は、ウォーキングの他に水泳バイクなど。
筋肉の量を増やすより体重を減らしたい、という方は有酸素運動をメインで行うと良いでしょう。

 

高負荷のトレーニングといっても、無理は禁物です。
ややきつい」くらいの負荷を選択し、怪我などのトラブルがないよう気を付けて行いましょう。
これまでトレーニング効果が実感できなかった方でも、順序を変えるだけなら無理なく行え、今より高い効果が期待できるかも。
ぜひ試してみてください!

動画引用元:脂肪燃焼効率が二倍!?筋トレ後に有酸素運動をやるといいわけ

【参考URL】
筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?

ライター名:SAI

自重トレーニングで筋肉はつくの?ジムに行かないと筋肉はつかない?

筋肉をつけたいからジムへ行くかと思いますが、必ずしも全員がジムに行けるとは限りません。そこで、家でもできて自分の体1つで行える自重トレーニングを行う方もいるでしょう。

しかし、自重トレーニングでは筋肉がつかないと思っている方も多いです。この記事では、自重トレーニングでは筋肉がつくのかというテーマについてお話していきます。

 

ウェイトトレーニングをしないと筋肥大しないの?

結論から申しますと、自重トレーニングだけでも筋肥大することはできます。

 

体操選手は自重トレーニングが中心でウェイトトレーニングをやったことがない選手も大勢います。ストリートワークアウトと呼ばれる公園の鉄棒などで体(筋肉)を用いてパフォーマンスを行うパフォーマーも、自重トレーニングによってたくましい肉体を手に入れた方も多いです。

 

実際にウェイトトレーニングを行わずして、大きく美しい筋肉を手に入れた方も多いのが事実です。

このことから、必ずしもウェイトトレーニングを行わないと筋肥大しないというのは間違いであるといえます。

 

自重トレーニングでなぜ筋肥大できるのか

ウェイトトレーニングでは自分の限界以上の負荷をかけることで筋肥大をさせます。しかし、自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷はかかりません。それでもなぜ筋肥大できるのでしょうか。

 

それは、自重トレーニングでその動作を行うために体が変化するからです。

たとえば、手だけを地面について、体を地面と平行に保つ「上水平(プランシェ)」と呼ばれる技を習得するためには、自分の体を支えるための筋肉がつきます。それに加えて力を入れるためのテクニックも身に付きます。それらによって上水平ができるように体が変化していくのです。

 

筋肥大はできるものの難しい…

自重トレーニングで筋肥大はできます。しかし、実際に筋肥大させるのは難しいのが現実です。

難しいというのも、自重トレーニングは知識がないとトレーニングの幅が広がりません。加えて、自重トレーニングはジムへ行く必要もありませんから、プレッシャーもありません。ジムに行けば周りの目もありますし、会員費を支払っている以上頑張ろうという思いが働くからです。しかし、自重トレーニングは自分がサボろうと思えば簡単にサボれてしまいます。そういう意味では、モチベーションを保つのが難しいと言えます。

自分を律して行う必要があるため、自重トレーニングを継続させて筋肥大を目指すことは難しいと言えるのです。

 

継続は力なり!自重トレーニングでも筋肥大を目指そう!

ジムへ行かなくとも筋肉を鍛えることができます。そのためには継続が必要不可欠です。自重トレーニングに対する知識を深め、自分を律して日々のトレーニングを継続させてみてください。

 

参考動画

引用動画:自重トレで筋肉なんか付く訳ない。

筋トレやダイエットにたんぱく質はなぜ必要?どれくらい必要かも解説!

筋トレをする上で、「たんぱく質」が重要というのはよく聞きます。また、ダイエットにおいてもたんぱく質は重要だと言われています。
ここでは、なぜたんぱく質が重要なのかについて、またどれくらいの量のたんぱく質を接種すれば良いのかなどを解説していきます。筋トレやダイエットをする方はぜひ参考にしてください。

 

 

たんぱく質はなぜ必要?

そもそもたんぱく質とは何?

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が連結してできた物質のことで、人間の体には絶対に必要な栄養素になります。
たんぱく質・脂質・炭水化物は人間の3大栄養素と言われており、生きていく上で欠かせない栄養素なのです。

髪や皮膚、爪、筋肉などはたんぱく質でできています。これらの形成のためにもたんぱく質は必要になります。

 

たんぱく質の種類は大きく分けて2つ

たんぱく質は大きく分けて以下の2種類が存在します。

  • 動物性たんぱく質
  • 植物性たんぱく質

動物性たんぱく質は肉類、乳製品、鶏卵、魚介類などに含まれます。動物性たんぱく質の方が人の体は吸収しやすく、人間の活動に活かされやすいです。
だからといって、動物性たんぱく質や、これと一緒に脂質や炭水化物を取りすぎてもよくありません。バランス良い食事が重要になります。

豆類、ナッツ類、穀物などには植物性たんぱく質が含まれており、これらも同じように摂取することが望ましいです。

 

たんぱく質は1日にどれくらい必要か?

栄養学的には体重1kgあたり1~2g摂取するとよいでしょう。筋トレをしている人は、3~4gを目安にするとよいでしょう。
例をあげると体重が60kgの人は、60~120gとなります。
(これは体質によっても異なるため、あくまで目安になります)

食品にどれくらいたんぱく質が含まれているのかを意識して摂取するようにしましょう。
プロテインはあくまで栄養補助食品なので、プロテインだけでたんぱく質を補うことのないよう、しっかりと食事摂るように心がけましょう。

ダイエットで食事制限はよくないの?

たんぱく質は筋肉を構成するため、たんぱく質が足りないと筋肉が分解されてしまいます。そうすると、食事制限によってたんぱく質を摂取できないとその分、余計な脂肪が増えてしまいます。
糖質制限などは問題ありませんが、極端に食事を抜いたりするのはやめましょう。

また、たんぱく質を摂りすぐても、それが脂肪になってしまいます。摂らないのもよくないですが、摂りすぎるのもよくないのです。

 

たんぱく質を意識して筋トレやダイエットに励もう!

今回はたんぱく質がなぜ重要なのか、1日にどれくらい必要なのかについて解説してきました。
正しい知識をもって筋トレやダイエットを行わないと、効果が薄れてしまいます。ここで解説したたんぱく質のノウハウを理解して日々の筋トレやダイエットに励んでください。

★実践動画

引用動画:【たんぱく質】そもそも筋トレ、ダイエット(減量)になぜそんなに大切なのか?量はどれくらい必要?何を食べるのか?アミノ酸って何?などなどを解説致します。

【筋トレ初心者必見】プロテインの理想的な飲み方について解説!

筋トレのお供といえばプロテインでしょう。プロテインは粉末なので液体に溶かして摂取しますが、溶かす順番だったり、水や牛乳で割るなど様々な飲み方があります。それでは一体、どれが理想的な飲み方なのでしょうか?

ここでは、プロテインの飲み方について解説していきます。これからプロテインを飲もうかと考えている人はぜひ参考にしてください。

 

理想的なプロテインの飲み方!

ここからは飲むタイミング、どれくらいの量を飲めばいいか、何で割って飲むかという観点から解説していきます。

 

プロテインを飲むタイミング

タイミングとしては、筋トレ後が望ましいです。

筋トレ後はエネルギーが大量に消費された状態なので、吸収率も高い状態になります。そのときにプロテインを飲むことで、効率的にタンパク質を吸収することができます。

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、特に吸収効率が良いので、この時間に飲むようにしましょう。

 

また、毎朝飲む…毎晩飲む…という習慣で決めても良いです。しかし、その日摂取した栄養バランスを考慮する必要があります。

これは経験談になりますが、寝る前に飲むことで不要な栄養を摂取してしまい、脂肪として蓄積されてしまったこともあったので、習慣化しようと考えている人は注意してください。

 

どれくらいの量を飲めばよいか?

基本的にプロテインを購入すると、粉末をすくうスプーンのようなものが付属してきます。そのスプーンですりきり1杯分のプロテインを飲めば良いです。大体20g〜30gの量になります。

それを液体で溶かす際は、250mlの量の液体で溶かすようにしましょう。

 

プロテインは何で割ればいいの?水?牛乳?

プロテインを飲む際は粉末を液体で割って飲みます。このときの液体は水が望ましいです。水は余分なものが一切入っていないので、タンパク質の摂取を阻害しません。

 

牛乳で割って飲むとたしかい美味しく感じるものです。牛乳には様々な栄養が入っているので、水と比べると吸収効率は落ちます。また、満腹感も違ってきます。

 

その日の体調に応じて変えてみると良いですが、筋肉増強を考えると基本的には水で割って飲んだ方が良いでしょう。

 

プロテインを正しく飲んでより効果的に!

プロテインの飲み方について解説してきました。これまでどうやって飲めばいいのかわからない方もこの記事で解説したように飲めば問題ありませんので、ぜひ今後の参考にしてください。

参考動画:プロテインの飲み方や摂取量を山本義徳先生に教わりました。使っているメーカーや摂取タイミングなど。

◆ 【今さら聞けない!】プロテインの効果は?飲む目的は?

筋トレ初心者が知っておくべき3つのポイント

筋トレをして、スマートでかっこいい身体づくりや、スポーツのパフォーマンスアップを狙いたい!
意気込んで筋トレを始めたものの、効果が出ずガッカリ……そんなことにならないために、筋トレ初心者が知っておくべき3つのポイントをご説明します!

 

 

 

筋トレはメリットがたくさん!

雑誌やテレビで見るモデルの美しい身体、一度は憧れるものですね。
また、スポーツのパフォーマンスアップにも筋トレは不可欠!
筋トレによって得られる効果は、スタイルやパフォーマンスアップだけにとどまりません。
代謝がアップして太りにくい身体になることや、血行が良くなり冷え性改善など健康な体づくりにもつながるのです。
しかし、効果が実感できないからと初心者ほど継続できず、途中で挫折してしまいがち。
そんなことにならないためにも、次の3つのポイントを覚えておきましょう!

 

 

 

 

筋トレ初心者が覚えておくべきポイント3つ

1つ目は「筋トレの効果はすぐには現れない」ということ。
身体は60~90日のスパンで常に生まれ変わっています。
この間、筋トレをして筋肉の破壊再構築を繰り返すことで、徐々に筋肉が発達していきます。
このため、数日では筋トレの効果が実感しにくいのは当たり前です。
2~3か月をワンクールと考え、継続してトレーニングを行いましょう!

 

2つ目は「栄養摂取はトレーニング以上に重要」ということ。
破壊された筋肉を治すためには、筋肉の材料となるタンパク質が不可欠です。
栄養が不足してしまうと、筋トレをどんなに頑張っていても、筋肉をつけることはできません。
筋トレの後栄養・休養をバランスよくしっかりととることを心がけましょう。

 

3つ目は「ストレッチを習慣づける」ということ。
筋トレ筋肉を固めていく行為です。
この時、柔軟性もつけていかないと、理想とする動きができなかったり、筋肉が切れてしまったりと思わぬ怪我の原因になってしまうおそれもあります。
筋トレと合わせて柔軟体操も一緒に行い、質の良い筋肉を目指しましょう!

 

 

筋トレは継続することが大切。
3つのポイントを心にとめて、モチベーション高くトレーニングを行いましょう!

動画引用元:筋トレ初心者が知っておくべき3つのポイント

【参考URL】
筋トレの”全て”が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド

ライター名:SAI

筋トレ初心者必見!知っておくべき「5つの事実」とは

筋トレ=辛い大変面倒疲れると思っている人は多いことでしょう。
そんな人でも、この記事を読めばやる気になれるかもしれません。
今回は筋トレ初心者に知っておいてほしい「5つの事実」をご紹介します。

 

 

 

筋トレが苦手な人の特徴

まずは、筋トレが苦手な人の特徴を挙げてみましょう。

 

  • 運動苦手
  • 筋トレすると身体が重くなりそうと思っている
  • ジム通いが面倒くさい
  • ムキムキにはなりたくない
  • 楽しく筋トレができなさそうと尻込みしている

 

 

少し挙げただけでも、これほどの特徴が挙げられます。
これらの理由をひとつひとつ打破していくだけでも、あなたの心に変化が現れるはず。
下の動画で確認してみましょう。

 

 

 

筋トレ初心者に知ってもらいたい5つのポイント

筋トレをする初心者へのアドバイスとして、以下の5つの事柄が挙げられます。

 

 

  1. 身体は簡単には変わらない
    例え1ヶ月間毎日筋トレを頑張ったとしても、簡単に身体は変わりません。
    ようやく「変わってきたな」と感じるには、半年~1年かかるそうです。
  2. とにかく続ける・続けるために楽しむ・楽しむために工夫する
    理想の身体を思い描いたり、お気に入りトレーニングウェアを買ったり、お気に入りの音楽を聴いたりなど、楽しむ工夫が大切です。
    異性にモテたいという気持ちも大事ですよ。
  3. 食事がとても大切
    多めでご飯をしっかり食べましょう。
    1ヶ月2~3kg増量する程度を目安にしてください。
  4. サプリは所詮サプリということを忘れない
    初心者は、プロテインマルチビタミンの錠剤くらいで十分!
    サプリに過剰な期待をしすぎないことが大切です。
  5. 基本こそ真理
    最先端のトレーニングを意識する必要はありません。
    地道にコツコツ、昔からオーソドックスに行われている筋トレを行いましょう。

 

 

 

筋トレで期待できる効果とは?

  • 基礎代謝が上がり太りにくい体質に
  • かっこいい肉体美に変身
  • 正しく美しい姿勢をキープ
  • 凝りむくみ冷え性改善
  • 睡眠の質の上昇

 

 

この他、数えきれないほどの素晴らしい効果が期待できます。
諦めることなく地道に筋トレを続けていけば、たくさんの恩恵が得られるかもしれませんよ。

 

 

ただやみくもに筋トレをやり続けていても挫折してしまうことでしょう。
ご紹介した「5つの事実」でモチベーションを保っていけば、筋トレが苦手なあなたも変わることができるはず。
正しい筋トレの知識を身に着けて、楽しい身体づくり始めてみてくださいね。

動画引用元:筋トレ初心者が知っておくべき5つの事実

【参考URL】
初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る「筋トレ」とは?

筋トレの”全て”が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド

ライター名:堀内み

筋トレ理論 ドロップセット法を学ぶ

筆者は基本、このドロップセット法でトレーニングを行ってます。もちろん個人差があると思いますが、筆者の場合、様々な理論やテクニックがある中で実際に試したところ、このドロップセット法が最も効いている感覚があったからです。実際に筋肉痛が一番ひどかったのも、このドロップセット法でした。

筋肉痛の痛さ度合いで決めたことが良いのか悪いのかは、ひとまず置いときましょう(笑)

 

今回紹介する動画は、このドロップセット法を詳しく丁寧に説明している動画です。分かりやすいので、是非ご覧ください。

例として筆者のやり方をお伝えすると、大胸筋は基本的にダンベルプレスで追い込みます。最初22kgのダンベルを8回ほど行い、一度この重量で追い込みます。8回目が終わったら、すぐさま12kgのダンベルに持ち替え、限界まで回数を行います。このトレーニングをひとくくりで1セットとして、3〜4セット行います。

このやり方で、かなりの体力を消耗しますし、乳酸がかなり溜まり、良い感じの疲労感を味わうことができます。

また実際にやってみると分かりますが、最後の最後まで追い込むと、1kgや2kgのダンベルでも全然上がらなくなります。ここまで追い込めたら本物ですね。

ちなみに、筆者は22kgから12kgに一気に重量を落としてますが、動画では20%〜30%落とす、とおっしゃってますので、まずは動画の通りにやってみると良いかもしれません。では動画を参考ください。

動画引用元:ドロップセット法について/初心者のための筋トレ理論講座(第20回)