体幹

逆立ちで上半身や体幹の筋肉を鍛えよう!逆立ちのやり方や練習方法を解説!

筋トレと言えば、ジムでウェイトやマシンを使ってのトレーニングが思い浮かぶでしょう。しかし、どこでも自分の体1つでできるトレーニングを”自重トレーニング”と言います。自重トレーニングの中でも”逆立ち”は腕や肩、体幹を鍛える良いトレーニング方法です。

ここでは、筋トレに有効な逆立ちのやり方や練習方法、鍛えられる部位などを解説していきます。

 

筋トレで逆立ちはアリ!?

結論を言うと、筋トレとして逆立ちをやるのは良いでしょう。

というのも、逆立ちでは、三角筋や腕の支持力、腹筋などの体幹を鍛えることができるからです。

また、ジムに行かずとも家でもできるトレーニングです。壁なしで自立するのは中々難しいですが、トレーニングとして壁で行う程度のレベルはすぐにできるようになります。

 

逆立ちと倒立は違うの?

よくある質問として、「逆立ちと倒立はどう違うのか?」と疑問に思うでしょう。

答えは、逆さになっていれば全て逆立ち、肩の上に体重が乗っていてまっすぐな姿勢であれば倒立です。

鍛えるのに効果的なのは倒立の姿勢ではありますが、ここではわかりやすいように”逆立ち”と統一して説明します。

 

逆立ちのやり方

逆立ちのやり方は以下の通りです。

  1. 手を上か下に構える
  2. 足を振り上げて倒立の姿勢になる
  3. 維持する

 

字で書くとこれだけですが、実際に逆立ちの姿勢を維持するのにはかなり大変です。

手で地面を押すときに指の力を入れたり、肩を前に出したり引いたりなど細かい技術も必要になります。

 

逆立ちで体を鍛える方法

ここでは”逆立ちをできるようにするための方法”というより、”逆立ちで体を鍛える方法”に着目して解説しています。完全に自立できなくても鍛えられるので、これから紹介するやり方を真似してトレーニングしてみてください。

 

壁で逆立ちを行う

壁を使うことは逆立ちで自立するよりも簡単です。やり方は次のように行います。

  1. 壁に背中を向けるようにして立つ
  2. 地面に手をつく
  3. 壁に足をかけて登っていく
  4. 逆立ちの姿勢になって維持する

 

ポイントは壁に向かって逆立ちをするのではないことです。壁に向かって行うと、逆立ちの姿勢で肩よりも前に重心がかかり、腕の負担が半減します。

壁にお腹を向けるようにして逆立ちをすることで、肩の上に重心が乗りやすくなります。そうすると、三角筋や腕に負荷がかかり、より効果的に鍛えることができます。

 

また、逆立ちをしているときは、お腹やお尻に力を入れましょう。そうすると、まっすぐで軸ブレしない逆立ちとなり、体幹にも効果的です。

回数の目安としては、30秒を3セットほど行えば良いでしょう。回数に関しては、自分の体力のレベルに合わせて行ってください。

終了するときは、始めの手順と逆の手順でゆっくりと下りてくることで安全に下りることができます。

 

逆立ちで体を鍛えよう!

難しいと思われる逆立ちですが、壁を使うことで比較的簡単に行うことが可能です。筋トレとして、上半身や体幹など多くの筋肉を鍛えることができ、家でもできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

引用元:【倒立講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法教えます【逆立ち】

お家で簡単!毎日10分やれば痩せる筋トレルーティーン!

バックブリッジ

 

お家で過ごす日々ですが、太ってきたことを気にする方も多いのではないでしょうか。今回は、家で簡単にできる「痩せる筋トレ」をご紹介していきます。ぜひ実践してみてください。

筋トレを始めるその前に!抑えておきたい基礎知識

簡単にできる筋トレをご紹介していくのですが、その前にこれだけは覚えておいてください。筋トレを少し行ったくらいでは、痩せることはできません。

大切なのは毎日継続して行うことです。2,3日では当然、1週間続けても効果が出るとは限りません。最低1か月、そして2,3か月やることでようやく目に見える効果が現れてくるものです。半年はかかるものだと考えて筋トレを始めてください。

 

痩せる筋トレルーティーン

①体幹トレーニング

まずは体幹を鍛える体幹を行います。秒数は60秒間を目安にして、きつい人は30秒程度、できる人は90秒程度を目安に行いしましょう。続けていると姿勢が崩れてくるので、正しい姿勢を意識して行いましょう。

1セットが終わったら30秒ほど休憩を取り、すぐさま2セット目に入ります。同じように体幹を行います。

 

②お尻上げ

次は寝転がった状態で膝を立てます。地面を手のひらと肘で支えて、お尻を持ち上げヒップリフトを行いましょう。ヒップリフトを20回行い、20回目で10秒キープしましょう。

お尻を上げるときは最後までしっかり上げきることを意識し、キープする際はお尻が落ちてこないようにしましょう。

これを1セットとし30秒間休憩を取って、繰り返します。

 

③腹筋

次が腹筋です。足を伸ばして両手は頭の後ろで組みます。腹筋の力だけを使って限界まで体を起こしましょう。勢いを使って起き上がらないように注意しましょう。なるべく早いスピードで30回繰り返したら、30秒間休憩を挟み、再度30回行います。

 

④バタ足

次はゆりかごの姿勢を作り、バタ足を行います。体をこの字型に曲げたままキープするのは腹筋にも効果的です。この状態で足を伸ばしてバタ足を行うことで、内ももを引き締めることができます。

60回ほどバタ足をしたら、30秒間休憩を取ります。そしてもう1セット行ってバタ足は完了です。

 

⑤足を上げた状態で開脚→閉じる運動

寝転がった状態から足を真上に上げます。そこから足を開脚させ、内ももの筋肉を使って足を閉じます。これも勢いを使うのではなく、足の力で行うことを意識します。

20回繰り返したら30秒間休憩を挟み、2セット目を行います。

 

⑥上半身上げ腹筋

下半身を真上に上げた状態で、上半身を持ち上げて腹筋を行う運動です。腹筋の収縮を感じながら行いましょう。

20回行って、30秒の休憩を挟み、2セット目を行います。

 

⑦上向き腕立て伏せ

今度は座った状態から手を後ろについて、お尻を持ち上げます。その状態で腕を曲げ伸ばす運動を繰り返します。ようは”逆向きの腕立て伏せ”ですね。

これを行うことで、上腕三頭筋を鍛えることができ二の腕を引き締めることができます。

これも30回行って30秒休憩を取り、2セット目を行います。

 

⑧側筋

横向きになって、下側の腕(肘)で体を支えます。上側にある方の手は腰に沿えるようにしましょう。その状態で足だけを上下させましょう。こうすることで側筋を鍛えることができます。

片側を30回行ったら、もう片方も同じように30回行います。これで1セットとして、30秒休憩後に2セット目を行います。

 

⑨背筋

ここでは2種類の背筋を行います。まずはじめにうつ伏せの状態で、上半身と足を上げます。その状態でバタ足を行います。バタ足は50回行うようにし、余裕があれば100回を目指しましょう。

その後すぐに上半身だけを上げるようにして背筋を行います。こちらの背筋は20回程度行うようにしましょう。

こちらも30秒休憩して、2セット目を行います。

 

⑩足の振り上げ

両手と両ひざを地面についた状態で、片足だけを上に上下させます。足はつま先まで伸ばすようにして行いましょう。また、行っている最中はお尻が引き締まっていく感覚を感じながら行うようにしましょう。

回数は20回程度行い、30秒休憩を取ったら2セット目を行いましょう。

 

簡単な筋トレを継続して痩せ体形を手に入れよう!

家でできる簡単筋トレを10種類紹介していきました。このようなトレーニング方法をサーキットトレーニングと言います。このメニューを流れで行うようにしましょう。

また、この筋トレは継続して行うことに意味があります。3日坊主にならないように注意して、日々トレーニングに励んでください。

 

参考動画

引用動画:【筋トレ】毎日10分!体が綺麗に痩せる筋トレ♡【ダイエット】

体幹トレーニングの「ドローイン」とは?正しい姿勢や効果的なやり方について解説!

筋トレの中でも「体幹トレーニング」という言葉を耳にすることが多くなりました。体幹は、文字通り体の幹の力のことで、主に腹筋やその周辺の筋肉の総称として使われることが多いです。また、内臓を支える筋肉のことも「体幹」に含まれます。

体幹トレーニングの中で「ドローイン」という種目があるのをご存知ですか?手軽にできて、体幹を効果的に鍛えることができる種目です。しかし、「何をしているのかわからない」「正しくできているのかわからない」と難しいと思われることもしばしばです。ここでは、ドローインの正しい姿勢や効果的なやり方について解説していきます。

 

体幹トレーニングの種目「ドローイン」とは?

まずはドローインがそもそもどのような種目なのかを解説していきます。

ドローインとは、膝を立てて寝た状態から、深呼吸をすることでお腹をへこませて体の内側から体幹を鍛えるトレーニングです。普通に寝ると腰は地面から浮きますが、ドローインをすることで、腰を地面につける運動になります。

 

ドローインをすることで、猫背や反り腰、ぽっこりお腹を改善する効果が見込めます。また、自立神経を整えてストレス解消にも繋がります。

 

寝た状態で行うので、家にいてちょっとした時間に、寝る前に行うことができる体幹トレーニングです。

 

正しいドローインのやり方を解説!

  1. 仰向けになり、両膝を建てる
  2. 肛門と尿道(膣)を締める意識を持つ
  3. 息を吐きながら、お腹を凹ませる
  4. 深呼吸をしてドローインをキープする

 

上記が正しいドローインのやり方になります。

コツとしては、息を吐いてお腹を凹ませるときは骨盤を後傾させて、腰を地面につけるようにして行いましょう。

ドローインをキープする際は、お腹を凹ませたまま、肋骨をふくらませるように鼻から息を吸うようにします。

息を吐くときは、お腹の中心に向かって締めるようにして、口から息を吐きうようにして行います。意識としては、お腹周辺の筋肉を動かしているようにイメージして行うことが大切です。

 

呼吸の目安としては、3秒で鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにしましょう。1セット1分間として、これを6セット行うようにすると良いでしょう。

 

スキマ時間にドローインを始めよう!

このようにどこでも簡単に行うことができるのがドローインの良いところです。ただし、ここで解説したポイントは意識して行いましょう。

あなたもスキマ時間にドローインを始めてみませんか?

 

★実践動画

動画引用元:【ながらトレ❷】ドローインの方法・コツを解説|反り腰改善・お腹痩せに

 

【参考URL】

家でできる体幹トレーニング!『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方を解説!

体幹・バランスの強化 ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法

ライター:terasawa4491

プランクトレーニングで体幹や腹筋を鍛えよう!

運動時によくケガをする、お腹まわりの肉がたるんでいる……。
そんな悩みは、体幹腹筋を鍛えることで解決できるかもしれません!
今回は、筋トレ初心者でもできる、「プランクトレーニング」のやり方や効果について解説していきます!

 

 

 

 

プランクトレーニングとは

プランク」とは、体幹を鍛えるトレーニングの基本メニューの1つです。
plank(板)という名前の通り、のような一直線の姿勢維持して負荷を与え、腹筋周辺と体幹鍛えるトレーニングのことをいいます。

ポーズや動きにアレンジを入れやすいので、鍛えたい体の部位に合わせたメニューを組むことが可能ですが、ここでは基本となる肘をついた姿勢プランクトレーニングをご紹介します。

 

 

 

 

プランクトレーニングの正しいやり方・手順

では、基本のプランクトレーニングの手順を見ていきましょう。

  1. 床(マット)に肘を90度につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、30秒ほど姿勢を維持します。
  2. 肘を伸ばして両手をまっすぐ床につけ、お尻が上がりすぎないよう意識しながら、わき腹に足を寄せる動作を片足ずつ交互に繰り返します。
  3. 両手はまっすぐ床につけたまま、かけ足の動作を、腹筋を意識しながらテンポよく繰り返します。
  4. 両足はつま先立ちで伸ばしたまま、肘を床につける→肘を伸ばして両手を床につける動作を繰り返します。
  5. 1の姿勢から、片方の肘を床につけたまま体を横向きにし、もう片方の腕を天井に上げます。数秒キープしたら最初の姿勢に戻り、逆側の腕も上げていきましょう。
  6. 両手をまっすぐ床につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、数十秒姿勢を維持します。

プランクトレーニングの基本は1のポーズになります。まずはその姿勢から始め、慣れてきたら2~6の動作も取り入れるようにしましょう。

 

 

 

 

プランクトレーニングのポイント・注意点

前述したように、プランクの基本姿勢は、頭からつま先まで一直線にまっすぐ伸ばした状態です。
お尻沈んでいたり、逆に上がりすぎていたりすると、腹筋にうまく力が入らなくなるので注意しましょう。

また、顎を上げすぎたり、肩に力を入れすぎたりすると、頚椎など腹筋以外の場所に負荷がかかってしまい、筋肉を正しく刺激することができません
顔は斜め前に自然な角度で上げ、肩ではなく肘に力を入れて床を押すようにしてください。

 

 

 

 

プランクトレーニングで得られる効果

プランクトレーニング腹筋、中でも日常生活では鍛えづらい腹横筋多裂筋などから構成されるインナーマッスルを鍛えるのに効果的と言われています。
また、インナーマッスルと同時にアウターマッスル腹直筋)も刺激されるので、腹筋から背骨にかけてまんべんなく負荷がかかり、ボディラインを引き締める効果が期待できます。

その他にも、体幹が鍛えられることで体の安定性が増し、瞬発力の向上四肢の筋力増加腰痛などのケガ予防などの効果も期待できると言われています。

 

正しい方法でプランクトレーニングを行えば、腹筋周辺を効率よく鍛えることができるようになります。
ポーズはどれも簡単な上に、1セット2分程度と短いので、空いた時間に取り入れてみてはいかがでしょうか♪

 

★プランクトレーニングの実践動画

動画引用元:【毎日2分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング

【参考URL】
プランクの正しいやり方。体幹トレーニング効果を実感するには
30日プランクチャレンジの成功で人生が変わる

ライター名:miya270

家でできる体幹トレーニング!『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方を解説!

体幹トレーニング

 

体幹トレーニングは腹筋群や胃、小腸、大腸などの内臓を支える筋肉のことです。体幹を鍛えることで、姿勢改善、怪我予防、老化予防に繋がります。

この記事では、体幹トレーニングの中でも代表的な『ブリッジ(プランク)』の効果的なやり方について解説していきます。家でもちょっとした場所や時間があればできるものなので、ぜひ実践してみてください。

 

フロントブリッジのやり方と注意点

フロントブリッジ

フロントブリッジは、肘をつけて四つん這いの状態で姿勢を維持する体幹トレーニングです。身体が一直線になるように意識して行いましょう。目安としては1分間行うのを3セットほど行いましょう。

やっていると腰が曲がるなど、姿勢が崩れてきます。そこを耐えて正しいフォームで行うようにしましょう。

また、慣れてきたら時間を1分から1分半、2分に伸ばすことも検討しましょう。より負荷をかけて行う場合は、腰の上にウェイトを乗せたり、つま先を伸ばして行うのがおすすめです。

 

バックブリッジのやり方と注意点

バックブリッジ

バックブリッジは、長座の姿勢から腕で身体を支えて身体を一直線にした姿勢を維持する体幹トレーニングです(画像では片足を曲げていますが、両足を伸ばして行います)。手は脇の角度が約90度になるようにし、肘は完全に伸び切った状態にして行いましょう。時間やセット数はフロントブリッジと同じです。

フロントブリッジと同様、時間の経過に伴い姿勢を維持するのがつらくなっていくので、正しいフォームで行うようにしましょう。特にお尻が落ちてしまいがちですが、腰を前に突き出す意識を持ち続けるのが重要です。ただ突き出すのではなく、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて突き出すことが大事です。

 

サイドブリッジのやり方と注意点

サイドブリッジ

サイドブリッジは片足を地面につき、直角に曲げます。それに加えて片方の腕の肘を地面につきます。この状態で上側の足を伸ばしたまま姿勢を維持する体幹トレーニングです。地面についている方の足を曲げることで、バランスが取りやすくなります。

足を揃えて行うとバランスが取りにくくなるので、より体幹の力が必要なります。慣れてきたら足を揃えて行ってみても良いでしょう。

体幹を正しく鍛えるためにはフラフラせず、真っ直ぐな姿勢で行うことが重要です。そのためにも腕でしっかりと地面を支えるようにしましょう。お尻が前後に出てしまうのは良くありません。また、疲れてくると腰が落ちてしまうので、こちらも気をつけるようにしましょう。

 

体幹トレーニングで身体を芯から鍛えよう!

体幹トレーニングでは身体を支えるのに必要な筋肉を鍛えます。姿勢を維持する力やフラフラしない、怪我予防、基礎代謝の向上…など日常生活でも活きてくる力なので、ぜひ実践してみてください。

 

 

 

★実践動画

動画引用元:【10分間】サッカー長友選手も行う体幹トレーニング!10 minute Core Workout

 

【参考URL】

体幹・バランスの強化 ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法
自宅で1分!体幹トレーニング

ライター名:terasawa4491

 

理想の腹筋&くびれへ! ロシアンツイストのやり方

腹筋をしているけれど、くびれができない、ぽっこりお腹が解消されない……。
そんなお悩みを持つ人におすすめなのが、腹斜筋効果的に鍛えることができる「ロシアンツイスト」です!
ここでは、取り組み方注意点などについて解説していきます。

 

 

 

ロシアンツイストのやり方

ロシアンツイストは、ひねる動きに特化した腹筋トレーニングです。
通常はダンベルなどの筋トレ器具を用いて行いますが、ここでは初心者に向けて、器具を使わないロシアンツイストのやり方をご紹介します。

 

 

  1. 床に仰向けになり、両手を地面に固定する
  2. を少し曲げた状態で、両足垂直に上げる
  3. 垂直に上げた状態から、ゆっくり足をに倒していく
  4. 地面に触れる寸前で逆方向に切り返す

 

 

まずは往復10回、1日2~3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらダンベルメディシンボールを両手に持ったり、往復回数を20回に増やしたりして、より負荷をかけてみるのも良いでしょう。

 

 

 

ロシアンツイストで得られる効果

ロシアンツイストでは腹斜筋を効果的に鍛えることができるのですが、腹直筋腹横筋などそれ以外の筋肉にも刺激を与えて、しっかり働かせることができると言われています。
続けていくことで、以下のような効果が期待できます。

 

 

  • 体幹の強化・向上
  • ぽっこりお腹の予防・解消
  • お腹の引き締め、シックスパッドの形を整える
  • ウエストの引き締め・シェイプアップ

 

 

その他にも、野球ゴルフのような体をねじる競技に重要な体幹の回旋動作を、簡略かつスムーズに行えるようになる効果も期待できます。

 

 

 

ロシアンツイストをやる際のポイント・注意点

ロシアンツイストで十分な効果を得るためには、腹筋常に力を入れて、緊張状態維持しながら体をひねる必要があります。
足を倒す際に背中を反らせたり、に変に力が入ったりすると、腹筋に負荷がかけられないどころか、頸部を痛める恐れがあります。
体がぐらつかないよう腹筋にしっかり力を入れ、緊張状態を維持しながら体にひねりを加えましょう。

 

 

また、足を倒す時のテンポが速すぎると、腹直筋だけ緊張してしまい、腹斜筋に十分な負荷をかけることができなくなります。
深い呼吸で腹筋の収縮を意識しながら、ゆっくりしたテンポで足を倒すようにしてください。

 

 

ロシアンツイストは他の腹筋トレーニングよりも負荷レベルが高いので、よりハードに腹筋を鍛えたい人はぜひ試してみてください!
実際に行う際は、正しいフォームと適正回数を意識して、必要以上に負荷をかけないよう注意してくださいね。

動画引用元:【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト

【参考URL】
【ロシアンツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説
ロシアンツイストの効果とやり方|ダンベルを利用したり下っ腹の鍛え方としても応用可能な腹筋筋トレ!

ライター名:miya270

自宅で1分!体幹トレーニング

近年話題の体幹トレーニングにはメリットがたくさんあります。
今回は自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。
手軽にできるトレーニングですので、毎日の習慣としましょう。

 

 

 

「体幹」とは具体的にどの部分?

そもそも、「体幹」とは体のどの部位をさすのでしょうか?
簡単に言うと、体幹とは人の胴体部分を指す言葉です。
背筋腹筋肩甲骨などから股関節まで及ぶ部位を「体幹」と呼びます。
これらの筋肉を鍛えることにより、ウエストの引き締め効果など、美しい体のラインを整えることにもつながります。

 

 

 

体幹トレーニングの効果&メリット

体幹を鍛えると、たくさんのメリットがあります。
持久力を高めたり、姿勢をきれいに見せたり等、スポーツだけでなく美容にも大きな関りがあります。
また、内臓の位置を正しい位置へと導くことで、お通じの悩み改善にも効果的です。
さらに、持久力がつくことで疲れにくくなり、「なんとなくだるくて体調がすぐれない」という不調などが改善することも考えられるのです。

 

 

 

自宅で1分!体幹トレーニング

それでは、自宅で出来る体幹トレーニングをご紹介します。
まずは、四つん這いの体勢となりましょう。
このとき、真下両手が来るようにし、腰幅に開きます。
この状態から、右手左足を同時に上げていきます。
はまっすぐに、もしっかりと上げるように意識しましょう。
右手と左足を上げ切ったら元の体勢に戻り、次に左手右足を同じように上げていきます。
これを1分間交互に繰り返して行いましょう。
「体幹トレーニング」と聞くと、体勢をキープするイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
しかし、体幹トレーニングは手足を動かしたときに胴体安定させることがポイントとなるのです。
手足を伸縮させるときに、体幹のバランスを取ることを意識しながら行いましょう。

 

 

簡単にできる体幹トレーニングで美しいボディーを手に入れましょう!

動画引用元:1分間最強体幹トレーニング

【参考URL】
意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

ライター名:SAI

体幹・バランスの強化 ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法

昨年のリオデジャネイロオリンピックで惜しまれながらも引退したウサイン・ボルト選手。「ライトニング・ボルト」の愛称や陽気な性格で親しまれ、人類史上最速のスプリンターです。

196cmと高身長で、体格を活かした大きなストライドが特長。恵まれた体格だけで最速になった訳ではなく、トレーニングはものすごくストイックで知られ、体格と努力で最速を勝ち取った素晴らしいスプリンターです。

紹介する動画は、ボルト選手のトレーニングです。

トレーニングの内容を見ると分かりますが、メディシンボールを活用した体幹トレーニング、バランスボールを使った足上げ腹筋など、体幹トレーニングを中心にトレーニングしていることが分かります。

また、高重量のスクワットをやってますが、最小の可動域で行っており、太く大きな筋肉を作っていることは、ほぼありません。

スピード系を重視するスポーツや、スピードが強みの選手になりたい方にはオススメのトレーニング法なので、ぜひご覧ください。

動画引用元:ウサイン・ボルト 王者のトレーニング | King’s training Usain Bolt

体幹の強化 大谷翔平 メディシンボールを使った試合前に行う体幹トレーニング

日本時間の本日(2018/4/2)ロサンゼルス・エンゼルスの大谷翔平選手が投手としてデビューし、見事初先発で初勝利を飾りました。大谷選手は日本の誇りですね。メジャーでも二刀流で大活躍して欲しいです。

今回は、大谷選手が試合前に行っていた体幹トレーニングを紹介します。紹介する動画は2つございますが、どちらともメディシンボールを使ったトレーニングになります。

・片足でバランスを保ちながらメディシンボールをキャッチする
・中腰でサイドステップしながらメディシンボールをキャッチする

というトレーニングになります。どちらとも身体のバランスをメインに考えたトレーニングであり、メディシンボールをキャッチするという負荷を少し与えることで、身体に適度な刺激を入れています。試合前のウォーミングアップで行うには最適なトレーニングかもしれません。

試合前ではなく、もっと負荷をかけたトレーニングにするならば、キャッチする回数を増やしたり、サイドステップをもっと素早くしたりと、強度を高めると、より体幹が強化できると思います。

ぜひ参考にしてください。

動画引用元:2016/8/12@コボスタ 大谷翔平さん試合前練習④

 

動画引用元:2016/8/12@コボスタ 大谷翔平さん試合前練習⑤

下半身・体幹の強化 中村アン バリエーション豊富なストイックトレーニング

ストイックなトレーニングを行いスタイルを維持している中村アンさんが実際に取り組んでいるトレーニング動画を紹介します。

中村アンさんが行っているトレーニングは「クロスフィット」と呼ばれるフィットネスプログラムです。

 

クロスフィットとは、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。

引用元:欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは?

 

以上の説明のように万遍なくトレーニングすることを重きを置いたプログラムのようです。

動画を見ると分かりますが、まずは中村アンさんの運動能力が高いこと。一つ一つのトレーニングの姿勢やフォームがかなりキレイです。筋力の強さも分かりますし、運動能力も高く、とてもタレントとは思えないレベルです。

そして、一つ一つのトレーニングを見ていくと、下半身と体幹を中心に鍛えていることが分かります。また、負荷の高いウエイトを使ったトレーニングをやっている場面もありますが、基本は自重です。大きい筋肉を作っていくよりは、しなやかで動ける筋肉を構築していくトレーニングが多いように思えます。

様々なトレーニングをやっていますので、ぜひ動画を参考にしてみてください。

動画引用元:【筋トレ女子☆】中村アンさんのトレーニングがストイック!!

 

体幹と大胸筋の強化 バランスボードを使ったプッシュアップ

この筋力トレーニングのコンテンツをスタートして4ヶ月経過し、様々なアスリートのトレーニング動画やトレーナーの話しを伺ってきましたが、身体づくりにおいて大事なポイントとして「バランス」「体幹」という言葉が多く出てきます。もちろん、スポーツによって強化するポイントは異なりますが、ほぼ全スポーツが共通して大事だと言えるのが「バランス」「体幹」のように思えます。

今回紹介するのは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)ではなく、バランスボードを使ったプッシュアップです。バランスボードとは、丸い板の下に半分になったボールがくっついており、あえて不安定さを作ることによって体幹やバランスを強化できるトレーニングアイテムです。

筆者も実際にバランスボードを使ったプッシュアップをやってますが、メインは大胸筋を鍛えている感覚がありますが、腹筋と背筋もすごく使っている感があります。気を抜くとバランスを崩してしまうので、身体は常に緊張した状態です。きっとこの緊張状態が良いのでしょう。

腕立て伏せを普通にやるぐらいなら、バランスボードを使ってトレーニングした方が一石二鳥感がありますのでオススメです。

動画引用元:バランスボードを使用したプッシュアップ

 

体幹の強化 サンウルブズ 四つん這いになった状態で耐えて耐えて耐え抜く

今回紹介する動画は、ラグビーの国際大会「スーパーラグビー」に参戦している日本チーム「サンウルブズ」の選手が行っている、体幹を鍛えるトレーニングです。

見ているだけでこっちが辛くなるようなトレーニングですので、強度はかなり高いトレーニングだと思います。

トレーニングの内容ですが、選手が足と手をついて四つん這い状態になります。その状態からコーチが、前から後ろから横から強く押して選手を倒そうとします。選手は倒されることなく、耐えて耐えて耐え抜きます。

あらゆる角度からプレッシューをかけられますので、どの方向にも対応した体幹の強さを鍛えることができます。実用的な筋肉に育つイメージがあります。

このトレーニングは、ラグビーで言うとフォワードのポジションが行う練習だと思いますが、柔道やレスリングなど、格闘技系のスポーツにも最適な練習かもしれません。また、競技中にこの体勢にはならないとは思いますが、サッカーやバスケットボールなど、フィジカルコンタクトのあるスポーツにも実用的な体幹を鍛える練習になると思います。

まずは短い時間で弱いプレッシャーから行うと良いでしょう。

では動画をご覧ください。

動画引用元:【サンウルブズ】ブレない、倒れないための体幹トレーニング!