ワークアウト

ワークアウトの1つ「プランシェ(上水平)」のやり方を解説!

自重トレーニングでも用いられる「プランシェ(上水平)」のやり方について解説していきます。これからプランシェを始めようと思っている方、練習しているもののあまり上手くできない方はぜひ参考にしてください。

 

プランシェのコツ

プランシェは体と地面を平行に保つ動作です。地面に触れているのは手だけになるので、バランスを取るのが非常に難しいです。そこで必要になるのがバランス力です。体を水平に保てる位置を見つけることが重要になります。

 

また、バランスを保つ上で重要なのが、前にかけて体重を肩に乗せることです。前にかからないと足を挙げることができないので、なるべく前にかけるようにしましょう。

しかし、前にかけすぎても今度は前に倒れてしまうので、そういう意味でもバランスが重要と言えます。

 

プランシェを行う上で必要な筋肉

プランシェは体の様々な筋肉を要します。まずは三角筋です。前にかけて肩で体重を支えるので、体重に耐えうるだけの三角筋のパワーが必要になります。

また、体幹の力も必要になります。お尻を締めることで足を挙げたまま維持するための殿筋も必要です。

 

特に必要なのは上記の2つの筋肉ですが、体を支えるための腕の支持力、体をまっすぐ維持するための腹筋や下半身など全身の筋肉が必要になります。

 

プランシェの練習方法

ここからはプランシェの練習方法について解説していきます。プランシェはすぐにできるようになる技ではないので、コツコツ練習して習得するようにしましょう。

 

伸肘倒立を行う

伸肘倒立とは、文字通り肘を伸ばしたまま倒立まで持っていくものです。この練習でポイントになるのが、”肩に体重をかけることを覚えるために行う”というのを忘れないでください。かならずしも倒立ができないといけないというわけではありません。

 

やり方は、直立した状態で足を肩幅に開きます。地面に手をついて、体重を肩に乗せるように意識して、ゆっくりと倒立の姿勢に持っていけるようにします。少し足が浮く程度でも良いので、肩にかけつつ足が浮いた姿勢を維持しましょう。

 

足を曲げてプランシェ

足を伸ばして行うことで負荷が高まります。できないうちは足を曲げることで、必要な力を最小限に抑えます。ここで意識したいのは”体重を前にかけてバランスを取る”ということなので、どれくらい前にかけられるかを理解できるように練習しましょう。

 

たくさん回数をかける

コツや練習方法がわかったら、あとはたくさん回数をこなすことが重要になります。必要な筋肉は練習の中で身につくので安心してください。

 

プランシェで自重トレーニングの幅を持たせよう!

プランシェに必要な筋肉や練習方法についてを解説してきました。力だけでなくバランス力が必要になるなど、中々難しい技ですがコツコツ練習して習得できます。

ぜひここで紹介したやり方でプランシェをマスターしてみてください。

 

実践動画

【ワークアウト】公園の鉄棒で全身を鍛える!おすすめの筋トレメニューを紹介!

昨今の筋トレブームとともに、公園などジム以外の場所で鍛える”ワークアウト”という言葉も流行しています。公園でも徹底的に体を鍛えられるなんて嬉しいですよね。

ここでは、公園の鉄棒を使って体を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。ジムに行きたいけど、行けない人は特に参考にしてみてください。

 

 

マックスフロントレバーホールド(正面水平)

マックスフロントレバーホールド(正面水平)

体はまっすぐにして、地面と平行にさせた状態をキープする運動です。腹筋や体幹に効果があり、キープするのは慣れるまでは中々難しいでしょう。自分の限界までキープするのを2セットほど行いましょう。

 

ワンアームプルアップ

ワンアームプルアップ

片手で懸垂運動を行います。上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。バランスを取ることが難しく、筋力も必要になります。バランス良く鍛えるために、両方の手で行うようにしましょう。

 

フロントレバープルアップ

フロントレバープルアップ

正面水平の状態で懸垂運動を行います。バランスを取りながら、上腕二頭筋で体を引き寄せるためかなり難易度の高いトレーニングです。6~12回を2セットできるように目指しましょう。

 

フロントレバーライズ

フロントレバーライズ

鉄棒にぶら下がった状態から体は伸ばしたまま足を上げる運動です。上腕二頭筋や体幹、腹筋など全身をバランスよく鍛えることができます。腰を曲げて足を上げないように注意して行いましょう。

 

プルアップ

プルアップ

鉄棒にぶら下がって懸垂を行います。画像では重りをつけていますが、重りがない場合は自重のみで行いましょう。

 

チンアップ

チンアップ

懸垂のことですが、鉄棒の握り方は逆手で手幅は狭く行います。通常の懸垂(プルアップ)との違いは上腕三頭筋を効果的に鍛えられることです。

 

プランシェ

プランシェ

鉄棒が2本並んでいたらその上で行うことができます。鉄棒の上でなくても、慣れれば地面でも行うことができます。肩を前に出して、体を水平に保ちます。三角筋や体幹に効果がり、力の入れ方がわからないとかなり難しい動作です。より負荷を高めたい場合は、足を閉じて行いましょう。

 

ディップス

ディップス

ディップスは平行に並んだ2本のバーを手で支え、肘を曲げて体を沈め、また元の姿勢に戻る動作を行います。これを行うことで上腕三頭筋を鍛えることができます。ゆっくり行うと運動強度が高まります。

 

ハンギングLシット

ハンギングLシット

鉄棒にぶら下がった状態で足を挙げ、体をL字型にキープする運動です。腹筋や大腿四頭筋に効果があり、10秒~20秒など時間を決めて行うようにしましょう。

 

公園の鉄棒を使って体を鍛えよう!

公園の鉄棒でできるワークアウトをご紹介しました。ここで紹介したメニュー以外にも様々なメニューが存在します。場所に応じて実践するワークアウトを変えながら行うようにしてみてください。

ここで紹介したものは動画の一部です。他のワークアウトが気になる方は、ぜひ動画で他のワークアウトも見てみてください。



引用動画

引用元:【上級者向け】公園で全身を鍛えるメニュー【ジム不要】