筋トレに炭水化物は本当にいらない?それとも必要?摂取すべきおすすめのタイミングや量を徹底解説!

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当ページでは、筋トレに炭水化物は本当にいらないのか?どのタイミングでどれくらいの量を摂取すべきなのだろうか?

という、多くの方がお悩みの質問に徹底的にお答えしていきます。

筋トレに炭水化物がもたらす効果を知りたくなったという方は、当ページをご覧いただければ、必要な情報はお分かりになるでしょう。

また、筋トレに炭水化物は必要なのか、あるいは筋トレ期間中に摂取すべき炭水化物のはどれくらいか、炭水化物を摂取するタイミングは筋トレ後か前のいつが良いかといった内容もご紹介。

さらに、「炭水化物の摂取する量を誤って摂りすぎてしまうと、太る原因になるというので注意が必要」といった重要なポイントまで、抜けもれなくご紹介します。

筋トレと炭水化物の関係について詳しく見ていきましょう。

それでは始めに、筋トレ期間中の炭水化物の摂取量やおすすめの摂取タイミングを理解できるように「筋トレに炭水化物は本当にいらないのか?どのタイミングでどれくらいの量を摂取すべきなのだろうか?」結論からご覧いただきます。

筋トレ中も炭水化物は必要

タイトルにもあるように、筋トレ中でも炭水化物はある程度必要です。
なぜ必要なのか、炭水化物について詳しくみていきましょう。

炭水化物とは

炭水化物とは、私たちが体を動かすときに使う筋肉のエネルギー源です。
炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれていて、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしているのです。

また、筋トレなどの運動をすることによって筋肉を構成する組織の一部が損傷します。損傷した筋肉を回復させるためにもエネルギーが必要となります。

エネルギー不足に陥らないためにもトレーニング前だけでなく、大量のエネルギーを消費したトレーニング後にも炭水化物を必要量摂取することが大切です。

筋トレに炭水化物が必要な理由

トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物(糖質)、ということは先ほどご説明しました。ここでは、より具体的に筋トレに炭水化物が必要な理由について見ていきましょう。

①筋肉の合成をサポート

筋トレに必要なエネルギーを炭水化物(糖質)から摂取することで、体内のタンパク質の分解を抑制するという効果が期待できます。
炭水化物が不足してしまうと、筋トレに必要なエネルギーをタンパク質を分解して作り出すようになります。
本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、タンパク質を分解してエネルギーを作り出してしまうと、筋肉の合成にタンパク質が不足してしまう、という現象を引き起こしてしまう可能性があります。

②グリコーゲンの材料になる

筋トレに必要なパワーを発揮するためには、エネルギー源が十分に満たされている必要があります。炭水化物は、筋肉や肝臓でグリコーゲンとなりエネルギー源として貯蔵され、必要な時に消費されます。
脳・神経系は炭水化物を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取することで筋トレ中の集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。

筋トレに炭水化物が必要な理由についてご紹介しました。筋トレに炭水化物を取り入れて、集中力や筋力の向上を目指しましょう。


筋トレ中に炭水化物を摂取すべき量

筋トレに炭水化物が必要であることはお分かりいただけたでしょうか?次に、炭水化物を摂取すべき量について紹介します。
筋トレの種類によって摂取すべき量が変わるため、筋トレの種類ごとに見ていきましょう。

【ポイント】炭水化物の摂取量は筋トレの種目によって変わる!


筋力・瞬発系の無酸素運動の場合

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を無酸素運動と言います。
短距離走・筋力トレーニング・ウエイトリフティング・投てきなどの運動をされる方は、こちらを参考にしてみてください。

【炭水化物を摂取すべき量の目安】
6g×体重(kg)

持久力系の有酸素運動の場合

有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
水泳・ジョギング・ウォーキング・サイクリングなどの運動をされる方は、こちらを参考にしてみてください。

【炭水化物を摂取すべき量の目安】
7~10g×体重(kg)

特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合

【炭水化物を摂取すべき量の目安】
8~12g×体重(kg)

種目によって量が変わる理由

筋肉には持続的に運動する遅筋線維(赤筋)と瞬発的に運動する速筋線維(白筋)があります。
運動の種目によって必要とされる筋線維は異なります。
また、運動強度の増加と比例して筋グリコーゲンの消費量が増加します。

遅筋線維よりも速筋線維のほうが、筋グリコーゲンの量をスムーズに元に戻すことができます。筋トレのように速筋線維を活用する種目は、早い段階で炭水化物(糖質)を摂取することで回復スピードを高め、トレーニング強度や内容をレベルアップすることに繋げられるのです。

筋トレ中の炭水化物の摂取すべき量の目安をご説明しました。トレーニングの種目によっても摂取する量の目安が変わりますので、ご自身のトレーニング内容に合わせて炭水化物を摂取するようにしましょう。

筋トレ中に摂取するおすすめのタイミング

筋トレ中の炭水化物の摂取量についてご紹介しました。次に、筋トレ中に炭水化物を摂取するおすすめのタイミングについてご説明します。

筋トレに熱心に取り組んでいても、エネルギー源である糖質が不足しているとなかなか効果が出にくいこともあります。

また、炭水化物(糖質)は摂取しているがいつ摂取して良いのかわからない、という方もいらっしゃいますよね。

炭水化物(糖質)は適切なタイミングで補給することがとても重要です。

それでは、炭水化物を摂取するおすすめのタイミングについて見ていきましょう。

トレーニング前

トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事をすると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておく効果が期待できます。

長い時間、練習やトレーニングをこなしてもスタミナが継続しやすく、運動強度が高いトレーニングにも対応しやすくなります。

筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが足りなくなってしまい、筋肉を大きくすることが難しくなってしまいます。

空腹感がある状態でトレーニングを始めることは避け、食事が取れなかった場合はドリンクやゼリー飲料などを活用して炭水化物(糖質)を摂取するようにしましょう。

トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復は、トレーニング後約1時間付近がピークと言われています。

トレーニングによって損傷した筋肉を回復させるためにも、タンパク質と合わせて炭水化物(糖質)を摂取するようにしましょう。

トレーニング終了後に糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促進し、筋肉のタンパク質の分解を抑制してくれます。

トレーニング後すぐに食事ができない場合は、直後に補食としておにぎりバナナなどを食べるようにしてみてください。そして、2時間以内にしっかりと食事を摂ることが理想的です。

体内のタンパク質がエネルギーに変わることを抑制できるように、トレーニング直後に糖質を摂取することを意識しましょう。

トレーニング前とトレーニング後のタイミングに炭水化物(糖質)を摂取することがおすすめです。筋トレを効果的に進めるためにも、炭水化物の摂取量とタイミングを参考にしてみてくださいね。

炭水化物とタンパク質の理想的な摂取比率

筋トレ中に炭水化物を摂取するタイミングなどについてご紹介してきましたが、炭水化物だけでなく一緒に摂るとおすすめなのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉を合成するにあたり、とても重要な役割を担っています。

ここでは、炭水化物とタンパク質の理想的な摂取比率についてご説明します。

【ポイント】炭水化物とタンパク質の黄金比率は、「炭水化物3:タンパク質1」

炭水化物とタンパク質の黄金比率

炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源でしたが、体をつくる大切な栄養素の一つがタンパク質です。

ご飯や麺類、パンなどの炭水化物と肉や魚、豆類などに含まれているタンパク質。炭水化物とタンパク質の摂取量における黄金比率というものがあります。肉体パフォーマンスを最大限に引き出すためには、この黄金比率がとても重要です。

炭水化物とタンパク質の黄金比率は、

「炭水化物3:タンパク質1」

です。

炭水化物とタンパク質をただ摂取するのではなく、この黄金比率を参考に摂取してみてください。

摂取方法によってはその後の効果が全く異なるので、筋トレの効果を最大限にするためにも摂取割合を「炭水化物3:タンパク質1」にしましょう。

注意点

筋トレ中に炭水化物を摂取することの大切さについてご理解いただけたでしょうか。筋トレに炭水化物は必要不可欠ですが、炭水化物の過剰摂取摂取不足には注意が必要です。

過剰摂取と摂取不足にはどのような危険があるか見ていきましょう。

炭水化物の過剰摂取

炭水化物を摂取する量を誤って摂りすぎてしまうと、太る原因になります。「筋トレ中に炭水化物を摂取すべき量」でご紹介した目安量を参考に、摂りすぎに注意して炭水化物を取り入れるようにしましょう。

炭水化物の摂取不足

炭水化物抜きダイエット」という言葉を耳にしたことがある方は多いですよね。この炭水化物抜きダイエットが流行しているからといって、炭水化物を摂らなすぎるとエネルギー不足に陥る危険性があります。

筋トレをしている方は、炭水化物が不足してしまうと筋トレの効果も得られにくくなってしまいます。炭水化物がすべて悪いわけではないので、炭水化物を抜いたダイエットを行うときには、しっかりと調べてから始めるようにしましょう。

炭水化物の過剰摂取と摂取不足の注意点についてご説明しました。ダイエット中の方も目安の量を守り、筋トレに励んでみてください。

まとめ

筋トレ期間中の炭水化物の摂取量やおすすめの摂取タイミング、注意点についてご説明しました。

筋トレ期間中における炭水化物の摂取量目安

・筋力・瞬発系の無酸素運動の場合→6g×体重(kg)
・持久力系の有酸素運動の場合→7~10g×体重(kg)
・特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合→8~12g×体重(kg)

炭水化物の摂取タイミング

・トレーニングの約3時間前
・トレーニング後の約1時間

炭水化物とタンパク質の黄金比率

炭水化物3:タンパク質1

注意点でもご紹介したように、炭水化物の摂りすぎや摂らなすぎには気をつけましょう。
特にダイエット中の方は炭水化物を避ける傾向があるので注意してください。

以上の摂取量目安や摂取タイミング、黄金比率、注意点を参考にしてダイエットをされている方も筋トレに炭水化物を取り入れてみてください。
炭水化物を取り入れてより効果的に筋トレを進め、理想のボディをゲットしましょう。

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