【女性必見】大胸筋トレーニングでバストアップ!おすすめの筋トレ方法4つ!

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張りのあるバストは胸周辺の筋肉である”大胸筋”によって形作られています。筋肉のない場合、垂れ下がってしまい、美しいバストを手に入れることはできません。
ここでは、バストアップが可能な大胸筋のトレーニング方法について解説していきます。女性の方はぜひ参考にしてください。

 

大胸筋のトレーニングは女性に嬉しいバストアップ効果が!

まずは、そもそも大胸筋のトレーニングがバストアップになぜ良いのかについて解説していきます。
バストアップをするためには、胸周辺の筋肉を鍛える必要があります。理由としては、胸を引き寄せて持ち上げる効果があり、ここを強化することでバストアップが可能なのです。

また、美しいバストを見せるには、姿勢も重要になってきます。大胸筋を鍛えることで、姿勢が真っすぐとなり、猫背を改善することが可能です。真っすぐとした姿勢になることで、通常の姿勢で胸を張るようになり、結果的にバストアップをしていると言えるのです。
これらのことから、バストアップには大胸筋の強化が重要であると言えます。

 

女性向け大胸筋の筋トレ方法4つ

それでは、ここからは具体的に女性にオススメできる大胸筋の筋トレ方法を4つご紹介していきます。バストアップを目指している方は下記の筋トレを、ぜひ実践してみてください。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチに寝た状態でダンベルを上げた状態から下げて、元の位置に戻すことを繰り返す種目になります。バストアップの筋トレとしては、基本的なトレーニングメニューになります。

やり方

  1. ベンチに寝転がり、ダンベルを挙上させる
    ※この時、ダンベルは横を向くようにして挙上させる
  2. ダンベルを下げて、再度ダンベルを上に上げる

注意点

注意点は大きく分けて3つあります。
1つ目は、足の位置に気を付けることで、足をつけてトレーニングがやりやすいような土台を作れるようにしましょう。
2つ目は、肘は肩に対して平行になるようにしましょう。特に回数をこなすことで、ブレてくることがあるので注意しましょう。
3つ目は、スピードを常に一定に保つことです。疲れてくるとスピードが遅くなるものなので、特に注意しましょう。

参考動画

参考動画:【筋トレ女子】フリーウェイトで美胸を作ろう!~ダンベルプレスのやり方~

合掌ポーズ

手を胸の前で合わせて合掌するだけの簡単な種目です。動作はほとんどないものの、呼吸が大事になるので、よく意識して行いましょう。

やり方

  1. 背筋を伸ばし胸の前で合掌する
  2. 両手に力を込めながら10秒かけて息を吐き切る
  3. 指先を下に向けて同じように10秒かけて息を吐き切る
  4. 右胸の前に寄せて息を吐き切る
  5. 左胸の前に寄せて息を吐き切る

注意点

10秒間で力を使い切るようにしっかりと押し切ることが大切です。また、姿勢は胸を張って猫背にならないことを意識して行いましょう。バストアップのために、大胸筋上部と内側に負荷がかかるように意識して、肘よりもやや上の位置で手を合わせるようにしましょう。

参考動画

参考動画:1日1分バストアップ 合掌ツイスト

デクラインプレス

デクラインプレスは、膝をつけた状態で手を外向きにして腕立て伏せを行う種目です。家でも簡単にできる種目で、初心者にも簡単行うことができます。

やり方

  1. 手は外向きで、胸より下に手を置く
  2. 肘は外に向けて落とす
  3. 腕立て伏せを繰り返す

注意点

ポイントは手の向きが外を向いていることなので、中途半端に「ハ」の字になったりはしないようにしましょう。ダンベルはできるだけ深くまで落とすようにして行います。肘を伸ばす際は、肩甲骨を寄せたまま行うようにします。1回1回、ダンベルを上げきることが重要になります。

参考動画

参考動画:デクラインダンベルプレスのやり方!胸板作り・バストアップのために大胸筋下部を追い込もう!

ペックフライ

ペックフライはマシンを利用して行うトレーニングになります。手でバーを持って胸の中心に引き寄せる動きを行うことで、大胸筋を鍛えることができます。

やり方

  1. ベンチに座り、バーに手をかける
  2. 胸を張った状態で大胸筋の力だけで、バーを引き寄せる

注意点

ペックフライを行うときは、胸を張った状態で行うことです。胸が丸くなると背中も丸まって刺激が入らなくなります。肘が曲がりすぎたり、体の近く出寄せたりしないように注意しましょう。また、視線も下がらないように注意しましょう。

参考動画

参考動画:女性がジムでバストアップ目指す胸の筋トレはこの種目♪【筋トレ女子】

 

女性こそ大胸筋を鍛えよう!

バストアップのためには、大胸筋の力は必要です。筋トレは男性が胸板を厚くするためのものだと思っていませんでしたか?女性にもバストアップという大きなメリットがあるので、ここで解説した筋トレを、ぜひ実際に行ってみてください。

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