胸の強化 ベンチプレスの正しいフォームを学ぼう

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大胸筋を強化するにあたり、ベンチプレスは基本のトレーニングとなります。しかし、ただバーベルを力一杯上げているだけのトレーニングをやっていないでしょうか?今回は、正しいフォームを学び、しっかりと大胸筋に効かせるようにしましょう。

なお、ベンチプレスをやる種目はパワー系のスポーツをイメージしがちですが、それはそれで間違ってません。野球、ラグビーの選手については積極的に取り組んで欲しいトレーニングです。またラケットを振るなど、道具を振り込む動作にも胸の筋肉は重要です。そしてスピード系が要求されるサッカー、バスケットボールなどについては、負荷の大きいもので実施する必要は無いと思いますが、最低限の大胸筋のパワーはあった方が有利に働くと思います。(相手を抑えたり、当たり負けしないために)なので、低負荷で行うことをオススメします。スピード系はスピードを保つためにも、大きくて強い筋肉を作るイメージより、しなやかで強い筋肉を作るイメージの方が良いかと思います。

動画でおっしゃっている正しいフォームについて、以下にて箇条書きでお伝えします。

 

・グリップの握り方は、サムレスグリップで握るのはバーを落とす危険があるためオススメしない
・真っ直ぐバーを握ると手首に負担がかかるため、外側に少し向けて、下から見た時にハの字になるように握る
・適切な手幅については、左右の肩峰の距離の1.5倍の幅で握る。例えば肩峰の距離が45cmの場合、45cmの1.5倍なので67.5cmとなる。なので67cmの手幅で握るのが適切
・台に寝る時は肩甲骨を寄せる。ただ肩甲骨を寄せるだけではなく、肩甲骨を下げる
・肩甲骨が正しく寄せていれば、胸でブリッジが作れる
・足の裏を地面につけて、足で地面を蹴りながら頭方向へ力を入れる
・バーを持ち上げた際のポジションは、肩関節の真上になるようにする
・バーを下す位置は、前腕と地面が垂直になる位置
・バーを上げる時は、曲線を描きながらスタートポジションまで押し戻す
・バーを上げる時は、背中も同時に押すイメージ
・バーをバウンドさせない
・お尻を浮かせてバーを上げない

 

以上になります。
ものすごく細かく記載しましたが、正しいフォームを覚えると怪我防止や大胸筋への効かせ方が全く変わると思いますので、上記のことはぜひ覚えて頂きたいです。

筆者的には、台に寝る際の肩甲骨の寄せ方が大事だと感じました。ただ肩甲骨を寄せるのではなく、肩甲骨を下げることも大事です。肩甲骨を下げる、というと難しいそうですが、肩甲骨を寄せた状態で肩を落とすと肩甲骨も下がります。この状態でペンチプレスすると、今まで自分が正しいフォームでやっていなかったことに気付きます。

より詳細は動画をご覧いただければ分かりますので、ぜひ見て学んでください。

動画引用元:【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

 

 

 

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