筋トレするならマルチビタミンがおすすめ!サプリの効果や摂取タイミングを詳しく解説

筋トレにはマルチビタミンが効果的と聞くけれど、どのようなものを摂取すれば良いのだろう?
実は、こんなお悩みの方が続出中なんです!

当ページでは、筋トレを始めてプロテインの摂取などを始め、マルチビタミンのサプリメントも取り入れようと検討を始めている方にとって、必要な情報をすべてご紹介いたします。

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筋トレに炭水化物は本当にいらない?それとも必要?摂取すべきおすすめのタイミングや量を徹底解説!

当ページでは、筋トレに炭水化物は本当にいらないのか?どのタイミングでどれくらいの量を摂取すべきなのだろうか?

という、多くの方がお悩みの質問に徹底的にお答えしていきます。

筋トレに炭水化物がもたらす効果を知りたくなったという方は、当ページをご覧いただければ、必要な情報はお分かりになるでしょう。

また、筋トレに炭水化物は必要なのか、あるいは筋トレ期間中に摂取すべき炭水化物のはどれくらいか、炭水化物を摂取するタイミングは筋トレ後か前のいつが良いかといった内容もご紹介。

さらに、「炭水化物の摂取する量を誤って摂りすぎてしまうと、太る原因になるというので注意が必要」といった重要なポイントまで、抜けもれなくご紹介します。

筋トレと炭水化物の関係について詳しく見ていきましょう。

それでは始めに、筋トレ期間中の炭水化物の摂取量やおすすめの摂取タイミングを理解できるように「筋トレに炭水化物は本当にいらないのか?どのタイミングでどれくらいの量を摂取すべきなのだろうか?」結論からご覧いただきます。

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筋トレにブロッコリーはなぜおすすめ?食事レシピに取り入れるお勧めの食べ方などもご紹介

「筋トレの食事にブロッコリーを取り入れるのはなぜ効果的なのだろうか?」と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。

当ページでは、筋トレ中の食事のレシピを考えるにあたり、トレーニーに人気の高いブロッコリーがもたらす効果をについて必要な情報をすべてご紹介します。

さらに突っ込んで言いますと、筋トレにブロッコリーはなぜ効果的なのか、あるいは筋トレに効果のあるブロッコリーの栄養素はどのようなものか、ブロッコリーを取り入れるにあたりお勧めのレシピはどんなものかという内容までご紹介。

筋トレに効果が期待できるからといって食べ過ぎてしまうのは良くないので注意が必要といった、意外と見落としがちなポイントもご説明します。

このページを見れば、筋トレにおすすめとされるブロッコリーの栄養素や効果を把握でき、筋トレ中の料理のメニューに上手く取り入れることができるようになるでしょう。

それでは早速、筋トレに対するブロッコリーがもたらす効果を理解し、レシピに効率的に取り入れることができるように、順を追って見ていきましょう。

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筋トレ時に必要となるタンパク質の摂取量はどれくらい?摂取の目安や計算方法などをご紹介

「筋トレ時に必要なタンパク質の摂取量はどれくらいなのだろうか?」

筋トレをする際にタンパク質の摂取量はどれくらい必要か知りたい方は多いのではないでしょうか。そんな方は必見です!

筋トレ時に必要となる摂取量はどれくらいか、あるいは一日に必要となるタンパク質の摂取量の目安はどの程度か、必要なタンパク質を求める計算はどんな風にするのかなどの疑問点を解決します。

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プロテインを飲むなら筋トレ後、それとも前?おすすめの摂取タイミングや効果について解説

筋トレ後にプロテインを飲むのは果たして効果的なのだろうか?
当ページが解決して参ります!
筋トレ後に、プロテインを飲むことを検討している方は必見です。

特に、筋トレをしながらプロテインを摂取するのは効果的なのか、あるいはプロテインを飲むなら筋トレ後か筋トレ前のどちらが良いのか、筋トレ後にプロテインを摂取する場合の注意点は何かといった点まで詳しくご紹介します。

また、プロテインを過剰摂取することで、筋トレ後により高い効果をもたらすわけではないので注意しなければなりません。
当ページではこういったお悩みに対して、プロテインを摂取するベストなタイミングや効果的に日々のトレーニングに取り入れることなどを1つ1つ詳しくご紹介します。

このページを見れば、失敗しないで筋トレを行いながらプロテインを摂取するベストタイミングを理解し、効果的にトレーニングに取り入れることができるようになるでしょう。

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筋トレするならタンパク質はどれくらい取るべき?おすすめの摂取方法やタイミングなどをご紹介

「筋トレを行うことを決めたものの、タンパク質はどれくらいとるべきなのだろうか?」

実は、こんなお悩みの方が続出中なんです!

当ページでは、筋トレをやろうと決めて、必要な栄養素であるたんぱく質について知識を深めようという方にとって、必要な情報をすべてご覧いただけます。

さらに突っ込んで言いますと、一日のタンパク質の必要量はどれくらいか、あるいはタンパク質をとるベストなタイミングはいつか、タンパク質の摂取方法としてプロテインは有効かという内容までご紹介。

「筋トレにタンパク質が必要であるからといって、過剰摂取するのは良くないというので注意が必要」といった、意外と見落としがちなポイントもご紹介。

このページを見れば、筋トレとタンパク質について、正しい知識を知り、健康に良い食事とトレーニングの計画を立てることができるようになること間違いなしです。

それでは早速筋トレに必要なタンパク質の量や役割を理解し、正しい摂取方法でトレーニングに合わせて効率的にたんぱく質をとることができるように、順を追って見ていきましょう。

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パーソナルトレーニングジムに通えば痩せる?ダイエット効果について詳しくご紹介

「ダイエットのためにパーソナルジムの契約を検討しているけれど、そもそもパーソナルトレーニングとはどんなものなのだろう?」
とお考えの方は、こちらの記事必見です!

当ページでは、ダイエットのためにパーソナルジムの契約を検討している方に、必要な情報をご紹介していきます。

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筋トレにプロテインがもたらす効果とは?おすすめの種類や摂取量・タイミングを詳しく解説

「筋トレでプロテインを摂取した方が良いのか?」
その疑問を、当ページが解決してまいります!

筋トレを始め、効率よく効果を出すために、プロテインを摂ろうと考えている方必見です。

特にプロテインとはそもそも何か、どんな効果があるのか、プロテインを飲むベストタイミングはいつなのかといった点まで詳細にご紹介致します。

また、筋トレにプロテインが有効だといっても、過剰摂取すると太る原因になり得るので注意しなければならない点などもお伝えしていきます。

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【女性必見】大胸筋トレーニングでバストアップ!おすすめの筋トレ方法4つ!

張りのあるバストは胸周辺の筋肉である”大胸筋”によって形作られています。筋肉のない場合、垂れ下がってしまい、美しいバストを手に入れることはできません。
ここでは、バストアップが可能な大胸筋のトレーニング方法について解説していきます。女性の方はぜひ参考にしてください。

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【上腕二頭筋の筋トレ】たくましい力こぶを手に入れろ!おすすめの筋トレ4つ

男性なら上腕二頭筋のたくましい力こぶには憧れるものです。トレーニングをしようとしても、やみくもに行っていては効率的に鍛えることはできません。
ここでは、上腕二頭筋を肥大化させるための効率的な筋トレ方法について解説していきます。上腕二頭筋を鍛えたい方や、これからトーレニングを行うと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

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正しいラットプルダウンのやり方!背筋を効果的に鍛える方法を解説!

ジムには「ラットプルダウン」という筋トレマシンがあります。簡単に使うことのできるマシンではありますが、正しく鍛えるにはポイントを抑えておく必要があります。

ここでは正しいラットプルダウンのやり方について解説していきます。これからジムに通う方や現在ジムに通っている方、マシントレーニング初心者の方の参考になれば幸いです。
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逆立ちで上半身や体幹の筋肉を鍛えよう!逆立ちのやり方や練習方法を解説!

筋トレと言えば、ジムでウェイトやマシンを使ってのトレーニングが思い浮かぶでしょう。しかし、どこでも自分の体1つでできるトレーニングを”自重トレーニング”と言います。自重トレーニングの中でも”逆立ち”は腕や肩、体幹を鍛える良いトレーニング方法です。

ここでは、筋トレに有効な逆立ちのやり方や練習方法、鍛えられる部位などを解説していきます。

 

筋トレで逆立ちはアリ!?

結論を言うと、筋トレとして逆立ちをやるのは良いでしょう。

というのも、逆立ちでは、三角筋や腕の支持力、腹筋などの体幹を鍛えることができるからです。

また、ジムに行かずとも家でもできるトレーニングです。壁なしで自立するのは中々難しいですが、トレーニングとして壁で行う程度のレベルはすぐにできるようになります。

 

逆立ちと倒立は違うの?

よくある質問として、「逆立ちと倒立はどう違うのか?」と疑問に思うでしょう。

答えは、逆さになっていれば全て逆立ち、肩の上に体重が乗っていてまっすぐな姿勢であれば倒立です。

鍛えるのに効果的なのは倒立の姿勢ではありますが、ここではわかりやすいように”逆立ち”と統一して説明します。

 

逆立ちのやり方

逆立ちのやり方は以下の通りです。

  1. 手を上か下に構える
  2. 足を振り上げて倒立の姿勢になる
  3. 維持する

 

字で書くとこれだけですが、実際に逆立ちの姿勢を維持するのにはかなり大変です。

手で地面を押すときに指の力を入れたり、肩を前に出したり引いたりなど細かい技術も必要になります。

 

逆立ちで体を鍛える方法

ここでは”逆立ちをできるようにするための方法”というより、”逆立ちで体を鍛える方法”に着目して解説しています。完全に自立できなくても鍛えられるので、これから紹介するやり方を真似してトレーニングしてみてください。

 

壁で逆立ちを行う

壁を使うことは逆立ちで自立するよりも簡単です。やり方は次のように行います。

  1. 壁に背中を向けるようにして立つ
  2. 地面に手をつく
  3. 壁に足をかけて登っていく
  4. 逆立ちの姿勢になって維持する

 

ポイントは壁に向かって逆立ちをするのではないことです。壁に向かって行うと、逆立ちの姿勢で肩よりも前に重心がかかり、腕の負担が半減します。

壁にお腹を向けるようにして逆立ちをすることで、肩の上に重心が乗りやすくなります。そうすると、三角筋や腕に負荷がかかり、より効果的に鍛えることができます。

 

また、逆立ちをしているときは、お腹やお尻に力を入れましょう。そうすると、まっすぐで軸ブレしない逆立ちとなり、体幹にも効果的です。

回数の目安としては、30秒を3セットほど行えば良いでしょう。回数に関しては、自分の体力のレベルに合わせて行ってください。

終了するときは、始めの手順と逆の手順でゆっくりと下りてくることで安全に下りることができます。

 

逆立ちで体を鍛えよう!

難しいと思われる逆立ちですが、壁を使うことで比較的簡単に行うことが可能です。筋トレとして、上半身や体幹など多くの筋肉を鍛えることができ、家でもできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

引用元:【倒立講座】体操選手が丁寧にやり方・練習方法教えます【逆立ち】

腹筋ローラーで腰痛が…腰を痛めない正しいトレーニング方法を解説!

muscle

腹筋を鍛えようと思ったとき、手軽で家でもできる腹筋の筋トレメニューとして「腹筋ローラー(アブローラー)」があります。腹筋ローラーは手軽ではあるものの、やり方を間違えると腰痛を起こしやすいメニューです。
ここでは、腹筋ローラーで腰痛が起きる原因や、腰痛にならないための正しいトレーニング方法について解説していきます。
腹筋ローラーで腰痛になりやすい人や、これから腹筋ローラーをメニューに入れようと検討している方はぜひ参考にしてください。

 

腹筋ローラーで腰痛が起こる?原因は?

そもそも、なぜ腹筋ローラーで腰痛が起こるのでしょうか。まずは腰痛になってしまう原因について解説していきます。

筋力不足

腹筋ローラーは腹筋を鍛える器具ですが、腹筋がある程度必要になります。筋力がない状態で行うことで、最初や最後に腰を反って補おうとしてしまいます。そのため、最初は無理のない範囲で行うことが望ましいです。

柔軟性不足

腹筋ローラーを使う際には、腰を反る動作や胸を含んで腰を丸める動作が入ります。そのため、柔軟性がない場合、その分を腰がカバーしようとすることで、腰痛になります。特に腰の柔軟性に関してはあった方が良いと言えるでしょう。

誤ったフォーム

腹筋ローラーを使用する際に、一番多くある間違いが伸ばした姿勢からもとに戻すときに腰を反って戻してしまうことです。腹筋がない分は、このようにして元の姿勢に戻ろうとしてしまいます。このときに腰を痛めてしまうことが多いです。

トレーニングの内容が合っていない

腹筋ローラーは腹筋にかなりの強度が必要になります。自分に筋力がないのに、無理をしてたくさんの回数を行ったり、立った状態から腹筋ローラーを使用したりすると腰を痛めてしまいます。大事なのは自分にあったトレーニングメニューを行うことです。

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイント

それでは、腰を痛めないように腹筋ローラーで筋トレをするためにはどうすれば良いのでしょうか。ここからはそのポイントについて解説していきます。

背中を丸めて腰を反らさない

腹筋ローラーを使用する際には、背中を丸めた状態で行い、腰は反らさないようにします。腰を痛めてしまう一番の原因は背中を反った状態で行ってしまうことなので、これさえ注意していれば腰痛の大半は防ぐことができます。

腹筋に力を入れる

腹筋を正しく鍛えるためでもありますが、腰痛を予防するためでもあります。腹筋ローラーを行う際には、腹筋にきちんと力を入れて実施するように常に心がけましょう。また、力を入れた状態で姿勢を維持できる程度の負荷で抑えるようにしましょう。

無理をしない

腹筋ローラーでは、体を伸ばすところまでは多くの人ができますが、そこから元の姿勢に戻すことの方が難しいものです。体を戻すときに無理をして腰を痛めてしまうため、難しいと感じたら無理をせずにいったん辞めてスタートポジションに戻って最初からやり直した方が良いでしょう。

腹筋ローラーの正しいやり方

ここからは腹筋ローラーの正しいやり方について解説していきます。ここで解説している内容を頭に入れて取り組んでみてください。

膝コロ

腹筋に自信がない方や初心者の方は、まずは難易度が低い”膝コロ”から始めるようにしましょう。下記は膝コロのやり方になります。

  1. 腹筋ローラーを持って膝立ちする
  2. 胸を丸めながら腹筋ローラーを前に伸ばしていく
  3. 伸びきったところで背中を丸めて腹筋ローラーを手前に転がして膝の位置に持ってくる
    ※この際、腹筋に特に力を入れるようにして行う

膝コロも難しい場合は、腹筋ローラーを前に伸ばしたところで、そのまま前に倒れてしまいましょう。これは”膝コロン”といい、膝コロよりもさらに難易度が低いため、腹筋に自信のない方でも腰に負担をかけずに安心してトレーニングに取り組むことが可能です。

立ちコロ

立ちコロ”とは、立った状態から腹筋ローラーを行うトレーニング方法になります。腹筋に自信のある上級者向けなので、初心者の方にはおすすめできません。

  1. 腹筋ローラーを持って直立し、地面に腹筋ローラーをつける
  2. 胸を丸めながら腹筋ローラーを前に伸ばしていく
  3. 伸びきったところで背中を丸めて腹筋ローラーを手前に転がして膝の位置に持ってくる
    ※この際、腹筋に特に力を入れるようにして行う

基本的には立って行うか、膝をついて行うかで後半の動きは同じになります。腹筋ローラーでは特に戻るときに腹筋の力が必要になるので、その際にきちんと背中を丸め、腹筋に力を入れるようにして行いましょう。

 

腰に負担をかけずに腹筋ローラーを使おう!

腹筋ローラーを行うと、腰を痛める人が多いです。しかし、正しく使うことで腰痛は予防することが可能です。
フォームを理解して、安全に腹筋を鍛えられるようにしましょう。

実践動画

参考動画:アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

 

お尻を引き締めたいならヒップリフト!正しいやり方について解説!

バックブリッジ

トレーニングを行う目的は様々ですが、お尻を引き締めたくて筋トレをしている方も多いはず…。ヒップリフトはそんな方におすすめのトレーニング方法です。

ここでは、ヒップロフトで鍛えられる筋肉や正しいやり方について解説していきます。家でも簡単にできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

 

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトでは、主にお尻周りの筋肉である殿筋や体幹を鍛えることができるメニューになります。

  • お尻が垂れ下がっている
  • お尻の形がいびつ
  • お尻のセルライトが気になる
  • 足が短く見える
  • 左右の骨盤がずれている

 

上記に当てはまる方におすすめのメニューになります。また、反り腰や腰痛、冷え性、裏もも太りの解消になるので、これらにお悩みの方はぜひ行いましょう。

 

ヒップリフトの正しいやり方

ヒップリフトの正しいやり方については下記のとおりです。

  1. 仰向けになる
  2. 両ひざを立てて、足を腰幅に開く
  3. お尻に力を入れて持ち上げる
  4. 持ち上げた状態で1秒キープする
  5. 3秒かけてゆっくりとおろし、骨盤がギリギリ床に触れるくらいまで下げて、再び持ち上げる

 

足はかかと重心にしましょう。

お尻を上げる際は、腰を反ってしまいやすいので、お腹にも力を入れて反らないように意識しましょう。

お尻を上げたときの姿勢は一直線になるように意識しましょう。

また、下ろすときは、お尻が完全に地面についてしまわないように、ギリギリのラインになるようにしましょう。そして、ずっとお尻の力を入れたまま行いましょう。

 

ペースとしては、2秒で持ち上げて、1秒キープ、3秒で下ろすという流れです。

15回を1セットとして、これを3セットほど行うようにしましょう。

 

家でも簡単にお尻引き締めトレーニング

ヒップリフトで解消できるお悩みや正しいやり方について解説していきました。ジムで筋トレをせずとも、家でもできるメニューです。お尻周りにお悩みのある方はぜひヒップリフトを実践してみてください。

引用元:【やせ筋トレ②】お尻引き締めに!ヒップリフトのやり方【骨盤矯正・反り腰に】

 

ボディービルと似ている競技「フィジーク」ってなに?違いについて解説!

muscle

ボディービルという名称は広く知られていますが、「フィジーク」という言葉があるのをご存知ですか?フィジークも鍛えられた体を審査する競技です。

それではボディービルとフィジークの違いは何なのでしょうか?ここではその違いについて解説していきます。

 

フィジークとは?特徴は?

フィジークとは、筋肉のバランスや美しさを審査して競う競技です。体に対して筋肉がバランスよくついているかがポイントになります。特に逆三角形や引き締まったボディが重視される競技がフィジークです。

2013年にアメリカで大会が開かれ、そこからフィジークという競技が定着するようになりました。

 

ボディービルとの違いは何?

「筋肉を競う」という点において、ボディービルとフィジークは同じですが、ボディービルは筋肉の大きさで競われるのに対して、フィジークはバランスよく筋肉がついているかが重視されるという点において異なります。

そのため、フィジークはボディービルと比べると筋肉の量は少なく、どれくらい引き締まっているかで評価されます。

 

また、ボディービルはブーメラン型のパンツを履いて審査されますが、フィジークではサーフパンツを履いて審査されます。このパンツのデザインや髪型など、いかに「かっこいい体か」が大切です。

 

フィジークの人気が高まっている理由

昨今、フィジークの人気が高まりつつあります。

ボディービルも人気ではありますが、いかに「かっこいい体として仕上がっているか」が審査基準なので、「かっこよさ」を求めて筋トレをしている人にとっては、筋肉の大きさよりもバランスを重視する方が多いと考えられます。

 

特に「細マッチョ」という言葉の流行りから、ゴリゴリに大きな筋肉とはまた違う魅力を持つものとして、一般に受け入れられてきたという背景も考えられます。

 

ボディービルとはまた違った魅力を持つのが「フィジーク」

ボディービルとフィジークの違いについて解説してきました。ボディービルにはボディービルの魅力が、フィジークにはフィジークの魅力があります。

何をかっこいいとするかは人それぞれですが、「ボディービル以外にも、筋肉を競う”フィジーク”という競技があるんだな」とあなたがフィジークについて理解を深めるきっかけになれば幸いです。

引用動画:フィジークとボディビル何が違う?

ダンベルで腕を太くする!ハンマーカールの正しいやり方について解説!

たくましい腕…憧れますよね。腕を鍛えるためにジムに通ったり、ダンベルを購入する方も多いはず。とはいえ、ダンベルで筋トレをするにしても、せっかくやるなら筋肉に正しく効くやり方で行いたいものです。

ここでは、ダンベルを用いて腕を鍛えるハンマーカールの正しいやり方について解説していきます。腕を鍛えたい方はぜひ参考にして下さい。

 

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

ハンマーカールで腕を鍛えられるというのはイメージできますが、具体的にはどの筋肉を鍛えることができるのでしょうか。

それは、力こぶの部分に位置する上腕二頭筋です。その他にも、腕橈骨筋と呼ばれる前腕の外側についている筋肉も鍛えることができます。

ダンベルを用いて腕を鍛えるトレーニングメニューは他にもたくさんありますが、ハンマーカールは筋肉の奥深くを鍛えるメニューになります。なので、あまり表面から見ることはできませんが、腕全体の厚みをつけたり、綺麗な形を作るためには大切な種目と言えます。

 

ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーカールの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. ダンベルを握り、ひねらずに引き寄せる
  3. 上げきったところで1秒キープする
  4. ゆっくりと下ろして繰り返す

 

スタートポジションは重心はつま先よりにしましょう。

ダンベルを上げる(カールする)他の種目と違う点は、ダンベルを上げるときにはひねらずそのまま持ってくることです。

 

ポイントとしては、ダンベルを持ってくる際の腕の位置は、体側より少し後ろの状態から行うようにします。肘を少し開いて行うことも意識するようにしましょう。

ダンベルを上げて1秒キープしているときは、上腕二頭筋の収縮をイメージして行うことが大切です。

 

ハンマーカールでたくましい腕を手に入れよう!

ハンマーカールで鍛えられる筋肉や正しいやり方について解説していきました。他のダンベルカールとは異なる点がいくつかあります。何となく行うのでは効果が半減してしまうので、ここで解説したポイントを意識して行ってみてください。

ハンマーカールで形の整った、たくましい腕を手に入れましょう。

引用:【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】

 

足の引き締めに最適!ヒップアダクションの正しいやり方について解説!

スキニーなどの細身のパンツを履いたときに、引き締まった足だとかっこいいですよね。そのためには、太もも付近にある内転筋を鍛えると良いでしょう。

ここでは内転筋を鍛えるのにオススメな”ヒップアダクション”のやり方について解説していきます。どこでも誰でもできる簡単なトレーニングですので、正しいやり方を覚えて効果的に鍛えましょう。

 

内転筋ってどんな筋肉?

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。日常生活の中で、この内転筋を使用することはあまりなく、筋トレでも意識をして行わない限り中々鍛えることはできません。

触ってみて分かる通り、太ももの内側は柔らかいです。実はこれは筋肉にも影響を与えており、内側は常に弱くなっていきます。

だからこそ、意識的に内転筋を鍛えてあげるようにしましょう。

 

ヒップアダクションの正しいやり方

まずは腕枕をして横向きに寝転がります。上になっている足を前の地面につきます。そうすることで、下の足が、上の足の下を通っている形になります。その状態から下の足を伸ばしたまま、上に持ち上げるようにします。上に挙げたら3秒ほど静止してから地面に下ろします。この運動を何回も繰り返します。

筋トレは左右のバランスも非常に重要になるので、反対側も行うようにしてください。

 

太ももの内側に力が入っていることを意識して行うようにしましょう。その部位が下半身の引き締めにかかわる”内転筋”になります。

また、ゆっくりと行うことを意識することも大切です。息を吐きながら足を上げて、吸いながら下げるようにしましょう。

 

回数の目安としては、最初のうちは10回を1セットして行いましょう。それを3セットほど繰り返します。慣れてきたら、1セットの回数やセット数を増やしたりと個人のレベルに応じて増やしていきましょう。

左右を感じる場合は、回数とセット数を調整するのもよいでしょう。

 

内転筋を鍛えて美しい足を手に入れよう!

内転筋を鍛える”ヒップアダクション”について解説していきました。引き締まった美しい足を手に入れるのには最適な種目です。

どこでもできるトレーニングですので、家で筋トレをしている方はぜひメニューに取り入れてみてください。

引用:内転筋トレーニング(太もも内側)、姿勢改善コンディショニング、ヒップアダクション

 

正しく腕立て伏せできてる?大胸筋に効果的に効かせるやり方を解説!

腕立て伏せは誰もが簡単にできるトレーニングです。しかし、あなたは本当に正しい腕立て伏せをできていますか?間違ったやり方では意味がありません。

ここでは、大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せのやり方を解説していきます。

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋以外もある!

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

 

なんとなく腕に効くようなイメージがあるかと思いますが、上腕二頭筋を鍛える種目ではありません。

バストアップをしたい方、腕を引き締めたい方にオススメなのが腕立て伏せです。

 

腕立て伏せの正しいやり方

まず、手の幅は肩幅の1.5倍くらいの広さで行います。そして、手は肩の真下に来るようにします。手の位置が上すぎたり、下になったりすると筋肉に効果的に刺激を与えることはできません。

 

腕立て伏せの姿勢で構えたら、体をまっすぐの状態で腕を曲げて体を下げます。常に胸を張ることを意識することが重要になってきます。その状態で腕立て伏せを繰り返します。呼吸法としては、下ろす時に吸って、上げるときに吐くようにします。

 

効かせる部位に応じてやり方を変えよう!

胸の下部に効かせたい場合は、台に手をついて行うのがオススメです。頭の位置を足よりも高くすることがポイントです。

 

胸の上部に効かせたい場合は、台に足を乗せて行いましょう。足の位置を頭よりも高くすることがポイントです。

 

胸の内側の部分を鍛えたい場合は、手の幅を狭くすると良いでしょう。

これら全て、意識するポイントは前項で解説したことを意識し、姿勢が崩れないように注意して行うようにしましょう。

 

とにかく姿勢を意識して腕立て伏せをしよう!

腕立て伏せの正しいやり方について解説してきました。自分では正しいと思っていても、意外と間違っていることが多いものです。動画を撮影するなどして、姿勢を確認しながら行い、正しい腕立て伏せで筋肉を効果的に鍛えましょう。

また、鍛えたい部位に応じて、やり方を変えて行うようにしてみてください。

引用元:【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

エアリアルのやり方!1人でもできるコツや練習方法について解説!

エアリアルのやり方について、意識すべきコツや1人でも怖くない練習方法について解説していきます。これからエアリアルを習得したい方や、現在エアリアルの練習をしていて早く習得したい方は必見です。

 

エアリアルのやり方とコツ!

  1. 片足を開いて直立する
  2. 両手を上に構える
  3. 両手を振り下ろし、足を振り上げる
  4. 地面を見ながら足を前に送る
  5. 着地をして上体を起こす

 

上記がエアリアルのやり方になります。

コツとしては、エアリアルは上下運動ということを理解してやりましょう。両手の振り下ろしと足の振り上げが非常に重要になります。これがきちんとできていないと高さが出ず、着地することができません。これでエアリアルのすべてが決まってしまうといっても過言ではありません。

 

特に手を上から下に振り下ろすことは「空中で高さを出すのに、上から下に向かうの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。しかし、上昇するための勢いをつけるためには必要不可欠です。

手の振りをしっかりと意識して行いましょう。

 

1人でもできる!エアリアルの練習方法!

続いてここからはエアリアルの練習方法について解説していきます。

 

まずは側転をできるようにする

エアリアルを行うためにも、まずは側転の動きをマスターしないことには始まりません。側転ができない人は、まずは側転をできるように練習しましょう。

側転のやり方については、こちらのページで解説しています。

側転やり方!1人でもできるコツや練習方法について解説!

 

片手側転の練習

側転ができるようになったら、片手側転の練習です。まずは側転で奥の手をつかないで、手前の手だけで側転を行います。このとき、あくまでエアリアルを想定して手を上から下に振り下げ、足の振り上げを意識して行います。

ある程度できるようになってきたら、今度は奥の手だけついて手前の手はつかないようにして練習します。意識することは同じです。

 

飛び側転を行う

片手側転ができたら、側転の前半は手をつかないで、後半に手をつくようにして練習します。これはエアリアルの完成形に近い動きなので、ぜひ練習しましょう。

コツは、いかに滞空時間を伸ばせるかになります。一瞬浮くことに恐怖を感じるかもしれませんが、最初はほんの一瞬浮く程度で問題ありません。慣れてきたら、滞空時間を伸ばせるように行いましょう。

 

マットを使ってエアリアルの練習

ここまでできたら、いよいよエアリアルの実践練習です。コツを意識して思い切ってエアリアルを行いましょう。

あまり無理をしすぎると、頭から落下してしまうことがあるので、きついと感じたら躊躇せず手をつくようにしましょう。

 

ポイントを意識してエアリアルを習得しよう!

エアリアルのやり方や練習方法、コツについて解説しました。一番のコツはやはり手の振り下げと足の振り上げになります。ここを重点的に意識して、回数をこなしてエアリアルを習得してみてください。

 

実践動画

引用元:【エアリアル(女側宙)講座】やり方や練習方法を解説!

ワークアウトの1つ「プランシェ(上水平)」のやり方を解説!

自重トレーニングでも用いられる「プランシェ(上水平)」のやり方について解説していきます。これからプランシェを始めようと思っている方、練習しているもののあまり上手くできない方はぜひ参考にしてください。

 

プランシェのコツ

プランシェは体と地面を平行に保つ動作です。地面に触れているのは手だけになるので、バランスを取るのが非常に難しいです。そこで必要になるのがバランス力です。体を水平に保てる位置を見つけることが重要になります。

 

また、バランスを保つ上で重要なのが、前にかけて体重を肩に乗せることです。前にかからないと足を挙げることができないので、なるべく前にかけるようにしましょう。

しかし、前にかけすぎても今度は前に倒れてしまうので、そういう意味でもバランスが重要と言えます。

 

プランシェを行う上で必要な筋肉

プランシェは体の様々な筋肉を要します。まずは三角筋です。前にかけて肩で体重を支えるので、体重に耐えうるだけの三角筋のパワーが必要になります。

また、体幹の力も必要になります。お尻を締めることで足を挙げたまま維持するための殿筋も必要です。

 

特に必要なのは上記の2つの筋肉ですが、体を支えるための腕の支持力、体をまっすぐ維持するための腹筋や下半身など全身の筋肉が必要になります。

 

プランシェの練習方法

ここからはプランシェの練習方法について解説していきます。プランシェはすぐにできるようになる技ではないので、コツコツ練習して習得するようにしましょう。

 

伸肘倒立を行う

伸肘倒立とは、文字通り肘を伸ばしたまま倒立まで持っていくものです。この練習でポイントになるのが、”肩に体重をかけることを覚えるために行う”というのを忘れないでください。かならずしも倒立ができないといけないというわけではありません。

 

やり方は、直立した状態で足を肩幅に開きます。地面に手をついて、体重を肩に乗せるように意識して、ゆっくりと倒立の姿勢に持っていけるようにします。少し足が浮く程度でも良いので、肩にかけつつ足が浮いた姿勢を維持しましょう。

 

足を曲げてプランシェ

足を伸ばして行うことで負荷が高まります。できないうちは足を曲げることで、必要な力を最小限に抑えます。ここで意識したいのは”体重を前にかけてバランスを取る”ということなので、どれくらい前にかけられるかを理解できるように練習しましょう。

 

たくさん回数をかける

コツや練習方法がわかったら、あとはたくさん回数をこなすことが重要になります。必要な筋肉は練習の中で身につくので安心してください。

 

プランシェで自重トレーニングの幅を持たせよう!

プランシェに必要な筋肉や練習方法についてを解説してきました。力だけでなくバランス力が必要になるなど、中々難しい技ですがコツコツ練習して習得できます。

ぜひここで紹介したやり方でプランシェをマスターしてみてください。

 

実践動画

女性必見!絶対にやってはいけないダイエット3選!リバウンドをしないダイエットとは?

体重を落としたくてダイエットに励むことが多いかと思います。しかし、一時的にダイエットに成功してもリバウンドしてしまうことも多いのが現実です。リバウンドすることでより痩せにくく、太りやすくなってしまいます。

ここではリバウンドしてしまうような”やってはいけないダイエット”を3つご紹介します。ここで紹介するダイエットはやらないように注意してください。

 

リバウンド促進!?やってはいけないダイエット

ダイエットでは無駄な体脂肪だけを落とす必要があります。体脂肪とともに筋肉も落ちてしまうと、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

特にこれからご紹介する3つのダイエットでは筋肉を落としてしまいがちなので注意してください。

 

食事をしないダイエット

ダイエットと聞くと真っ先に思い浮かぶことはご飯を食べないダイエットでしょう。ご飯を食べないと栄養を摂取できません。タンパク質を摂取しないと、足りないタンパク質を補おうとして筋肉を分解してしまいます。

特に朝食を抜いてしまうと、寝ている間からお昼という長い時間栄養が足りなくなり、タンパク質が分解されてしまいます。

こうなると、どんどん筋肉が痩せていってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまうので注意しましょう。

 

運動をしないダイエット

運動…ここでは筋トレのことを指します。筋トレは鍛える部位によって自身の体をデザインすることができ、理想の体型を目指しやすいです。

加えて、筋トレをすることでエネルギー消費をすることができます。また、筋トレをしたあとはエネルギー消費が2~3時間持続するので、効率的にエネルギー消費が可能です。

そして、筋トレによって基礎代謝を上げることができ、痩せやすい太りにくい体をつくることができます。

 

ジョギングや水泳などの運動は有酸素運動といい、こちらも運動にはなりますが筋トレよりも効率的ではありません。

有酸素運動は運動中のみエネルギー消費を行います。基礎代謝も筋トレのほうが上げやすいため、ダイエットのためには筋トレの方が良いといえます。

 

流行りのダイエット

「セレブの○○さんがやっている!」「有名な芸能人が推している!」など流行のダイエットなどがテレビに取り上げられるようなこともあるでしょう。

しかし、流行のダイエットが本当にダイエットに適しているのかを見極める必要があります。栄養の偏りはないかなどしっかりと考える必要があります。

 

正しいダイエットを行おう!

それではダイエットにおいて何が重要なのかは以下の3つのポイントになります。

  • タンパク質を摂取できるように食事を摂る
  • 運動(筋トレ)をする
  • 流行のダイエットには気をつける

 

しっかりと運動・栄養・休養が摂れるように気をつけてダイエットを行うようにしましょう。

 

引用元:【全員必見】特に女性が陥りやすいやってはいけないダイエット3選&リバウンドしない為の方法です。もちろん男性の方も是非ご覧下さい。

脂肪燃焼のためのトレーニングは順序が大切!

憧れの肉体を手に入れるためには、余分な脂肪を落とすことが不可欠ですね。
なかなか脂肪が落ちにくいと感じている方は、トレーニングの順序を変えてみると、効果が表れるかもしれません。
ぜひ試してみましょう。

 

 

 

 

脂肪燃焼と言えば有酸素運動…だけでは不十分!

脂肪燃焼と聞くと、ウォーキングなどの有酸素運動をイメージする方が多いのではないでしょうか。
しかし、それでは不十分です。
効率的に脂肪を燃焼させるには、同時に筋肉をつけていくことが不可欠なのです。
筋肉トレーニング有酸素運動組み合わせることで脂肪の燃焼が促進され、より理想的な肉体へと近づくことができます。
そして、より脂肪燃焼効果を得るためには、トレーニングの順序がポイントです。
次からは、脂肪燃焼により高い効果が期待できる順序をご紹介します。

 

 

 

 

脂肪燃焼のためのトレーニングの順序とは

脂肪燃焼効果を期待するなら、筋トレをしてから有酸素運動をするという順番がおすすめです。
筋トレをする際はベンチプレスなど、高負荷のトレーニングがより脂肪燃焼効果を高めてくれます。
高負荷のトレーニングを限界まで行うことで筋線維が切れ超回復が起こります。
これと同時に出る成長ホルモンが、脂肪の燃焼効果を高めてくれるといわれているのです。
成長ホルモンが分泌されると血糖値が上昇し、体脂肪の分解が起こり血液中に遊離脂肪酸が放出されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が約2倍になると考えられています。
自分に合った負荷を筋トレによってかけた後、10分程度汗ばむ程度の有酸素運動が目安です。
筋トレ後のオススメの有酸素運動は、ウォーキングの他に水泳バイクなど。
筋肉の量を増やすより体重を減らしたい、という方は有酸素運動をメインで行うと良いでしょう。

 

高負荷のトレーニングといっても、無理は禁物です。
ややきつい」くらいの負荷を選択し、怪我などのトラブルがないよう気を付けて行いましょう。
これまでトレーニング効果が実感できなかった方でも、順序を変えるだけなら無理なく行え、今より高い効果が期待できるかも。
ぜひ試してみてください!

動画引用元:脂肪燃焼効率が二倍!?筋トレ後に有酸素運動をやるといいわけ

【参考URL】
筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?

ライター名:SAI

【ワークアウト】公園の鉄棒で全身を鍛える!おすすめの筋トレメニューを紹介!

昨今の筋トレブームとともに、公園などジム以外の場所で鍛える”ワークアウト”という言葉も流行しています。公園でも徹底的に体を鍛えられるなんて嬉しいですよね。

ここでは、公園の鉄棒を使って体を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。ジムに行きたいけど、行けない人は特に参考にしてみてください。

 

 

マックスフロントレバーホールド(正面水平)

マックスフロントレバーホールド(正面水平)

体はまっすぐにして、地面と平行にさせた状態をキープする運動です。腹筋や体幹に効果があり、キープするのは慣れるまでは中々難しいでしょう。自分の限界までキープするのを2セットほど行いましょう。

 

ワンアームプルアップ

ワンアームプルアップ

片手で懸垂運動を行います。上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。バランスを取ることが難しく、筋力も必要になります。バランス良く鍛えるために、両方の手で行うようにしましょう。

 

フロントレバープルアップ

フロントレバープルアップ

正面水平の状態で懸垂運動を行います。バランスを取りながら、上腕二頭筋で体を引き寄せるためかなり難易度の高いトレーニングです。6~12回を2セットできるように目指しましょう。

 

フロントレバーライズ

フロントレバーライズ

鉄棒にぶら下がった状態から体は伸ばしたまま足を上げる運動です。上腕二頭筋や体幹、腹筋など全身をバランスよく鍛えることができます。腰を曲げて足を上げないように注意して行いましょう。

 

プルアップ

プルアップ

鉄棒にぶら下がって懸垂を行います。画像では重りをつけていますが、重りがない場合は自重のみで行いましょう。

 

チンアップ

チンアップ

懸垂のことですが、鉄棒の握り方は逆手で手幅は狭く行います。通常の懸垂(プルアップ)との違いは上腕三頭筋を効果的に鍛えられることです。

 

プランシェ

プランシェ

鉄棒が2本並んでいたらその上で行うことができます。鉄棒の上でなくても、慣れれば地面でも行うことができます。肩を前に出して、体を水平に保ちます。三角筋や体幹に効果がり、力の入れ方がわからないとかなり難しい動作です。より負荷を高めたい場合は、足を閉じて行いましょう。

 

ディップス

ディップス

ディップスは平行に並んだ2本のバーを手で支え、肘を曲げて体を沈め、また元の姿勢に戻る動作を行います。これを行うことで上腕三頭筋を鍛えることができます。ゆっくり行うと運動強度が高まります。

 

ハンギングLシット

ハンギングLシット

鉄棒にぶら下がった状態で足を挙げ、体をL字型にキープする運動です。腹筋や大腿四頭筋に効果があり、10秒~20秒など時間を決めて行うようにしましょう。

 

公園の鉄棒を使って体を鍛えよう!

公園の鉄棒でできるワークアウトをご紹介しました。ここで紹介したメニュー以外にも様々なメニューが存在します。場所に応じて実践するワークアウトを変えながら行うようにしてみてください。

ここで紹介したものは動画の一部です。他のワークアウトが気になる方は、ぜひ動画で他のワークアウトも見てみてください。



引用動画

引用元:【上級者向け】公園で全身を鍛えるメニュー【ジム不要】